Apakah Bentuk Senaman Yang Tingkatkan Stamina?

senaman-stamina

Oleh Ridwan Mustafa

Kesihatan merupakan satu istilah yang cukup bermakna, ramai yang menganggap seseorang yang sihat itu adalah  seorang yang bebas dari penyakit. Ini adalah satu tanggapan yang salah,  sihat bukan beerti bebas dari penyakit semata- mata ia lebih dari itu, menurut definisi yang dikeluarkan oleh Badan Kesihatan Dunia (WHO), Kesihatan ialah satu tahap atau keadaan di mana seseorang individu itu mempunyai kesejahteraan yang sempurna dari segi fizikal, mental dan sosial dan bukan semata mata bebas dari penyakit atau tidak berdaya.

Adakah rakyat Malaysia berada dalam keadaan sihat?

Laporan yang dikeluarkan menunjukan Malaysia adalah negara yang mempunyai bilangan terbesar golongan obes di rantau Asia  iaitu 25% daripada 26 juta orang penduduknya, yang mana enam juta daripada warga dewasa mempunyai berat badan berlebihan dan dianggap sebagai obes dan tahap obesiti di kalangan warga dewasa meningkat tiga kali ganda dalam tempoh kurang daripada 10 tahun, meningkat daripada 4.4% pada 1996 hingga 12.2% pada 2003 sehinggakan Datuk Seri Dr Chua Soi Lek, mantan Menteri Kesihatan pernah mengingatkan supaya setiap rakyat Malaysia harus bijak menjaga kesihatan masing-masing kerana bimbang peratusan ini akan meningkat saban tahun.

…obesiti di kalangan warga dewasa meningkat tiga kali ganda dalam tempoh kurang daripada 10 tahun, meningkat daripada 4.4% pada 1996 hingga 12.2% pada 2003..

Kesihatan dan stamina mempunyai kaitan yang amat rapat, seseorang yang mempunyai stamina yang baik dikatakan mempunyai tahap kesihatan yang baik dan boleh mengelakan penyakit. Seseorang itu dikatakan mempunyai stamina yang tinggi jika dia mampu melakukan sesuatu pekerjaan yang melibatkan pergerakan fizikal tubuh badan tanpa henti untuk tempoh yang lama, tanpa menunjukkan tanda-tanda penat , ia amat bergantung pada faktor usia seseorang.

Justeru bagi mengelakan kita dari terus dibelenggu masalah kesihatan terutamanya obesiti dan penyakit yang berkaitan, entri kali ini akan membincangkan tentang cara untuk kita menambah dan mengekalkan stamina untuk kehidupan yang lebih baik

Latihan Kardiovaskular

Latihan kardiovaskular amat popular dikalangan masyarakat terutamanya bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan kerana ia adalah cara yang paling efektif untuk membakar kalori dan lemak dalam badan. Antara latihan kardiovaskular yang popular adalah berlari, berenang dan berbasikal.

Menurut La Ben Quist  seorang  ahli terapi fizik dari Pennington Biomedical Research Center, penurunan berat badan dapat dilakukan dengan cara membakar kalori yang masuk, yakni dengan melakukan senaman ringan, seperti berlari, berjalan dan berbasikal. Menurut Quist juga, kalori akan lebih mudah terbakar dengan latihan kardiovaskular. Menyokong perkara ini Charlottesville Glenn Gaesser PhD FACSM, Ketua Jabatan Kinesiologi di University of Virginia, mengatakan  bahawa pembakaran kalori hanya akan terjadi setelah 60 – 90 minit latihan mengangkat beban dilakukan.

Selain dapat membantu menurunkan berat badan, apa yang pasti, latihan kardiovaskular yang konsisten akan menyebabkan stamina kita makin bertambah dan badan kita akan berasa lebih sihat. Kita pasti tidak akan berasa cepat termengah-mengah dan penat. Latihan kardiovaskular ini penting untuk seseorang yang aktif bekecimpung dalam Sukan larian jarak jauh, mendaki gunung, duathlon ataupun trithlon yang mana kesemua aktiviti ini memerlukan stamina yang cukup tinggi. Apa yang lebih bagus, latihan kardiovaskular ini akan membantu untuk menormalkan kandungan kolestrol dalam darah dan mengelakkan dari terkena penyakit darah tinggi.

…latihan kardiovaskular ini akan membantu untuk menormalkan kandungan kolestrol dalam darah dan mengelakkan dari terkena penyakit darah tinggi…

Secara spesifiknya, menurut satu kajian yang dilakukan oleh Desy Anjarwati tentang sukan renang, Latihan kardiovaskular seperti berenang terbukti dapat menyelesaikan masalah pernafasan kepada pesakit asma kerana sistem kardiovaskular dan pernafasan dapat menjadi kuat dan lancer.

Ia juga menjadikan pernafasan menjadi lebih panjang dan baik untuk perkembangan tubuh serta kesihatan jantung dan paru-paru. Ketika berenang, hampir kesemua otot tubuh terlibat. Kelompok otot-otot besar akan digunakan, seperti otot perut, otot lengan, pinggul, paha. Sukan Renang juga baik untuk mereka yang kelebihan berat badan, hamil,orang lanjut usia atau mereka yang menderita arthritis. Kerana, ketika berenang seluruh berat badan ditahan air (terapung); sehingga, sendi-sendi tubuh tak terlalu berat menampung badan.

Kesimpulanya: latihan kardiovaskular ini memang merupakan salah satu latihan yang dapat meningkatkan stamina badan, samada melalui aktiviti larian, aerobik, berbasikal mahupun berenang, apa yang pasti kebaikan yang paling utama adalah latihan ini menjadi penyumbang yang besar kepada penurunan berat badan selain dapat meningkatkan kualiti pernafasan dan membuatkan hidup lebih cergas dan ceria.

Jangan abaikan senaman angkat berat

Latihan Mengangkat Beban

Secara asasnya semua sedia maklum bahawa latihan mengankat beban atau lebih popular dengan istilah “weight training” begitu popular dikalangan penggemar sukan bina badan, namun tidak ramai yang sedar akan kebaikan latihan mengangkat beban ini lebih dari sekadar membentuk dan mencantikan bentuk badan.

Walaubagaimanapun kita dapat lihat perkembangan trend daripada latihan kardiovaskular kepada trend latihan mengangkat beban. Berdasarkan kajian yang dilakukan oleh Fitness Products Council and Sporting  Goods Manufacturers, bilangan masyarakat dunia yang mula melakukan latihan mengangkat beban ini bertambah sebanyak 76%  sejak sedekad yang lalu dan ia popular dikalangan masyarakat Amerika Selatan.

Kelebihan yang paling utama adalah ia dapat menambahkan kekuatan badan dan meningkatkan metabolisma badan seseorang, kedua-dua faktor ini penting untuk mengekalkan kesihatan badan manusia. Journal of Applied Physiology menegeluarkan kajian bahawa latihan angkat beban selama 16 minggu akan dapat memadatkan  jisim tulang pinggul dan meningkatlan level Osteocalcin dalam darah sehingga 19%. Osteocalcin adalah zat pembentuk tulang dan Dalam masa yang sama latihan mengangkat beban ini akan meningkatkan metabolisma badan sekaligus meningkatkan stamina badan manusia.

… kombinasi latihan kardiovaskular dan latihan mengangkat beban boleh membantu membakar lemak 40% lebih banyak daripada melakukan latihan kardiovaskular sahaja pada tempoh masa yang sama …

Selain itu, demi mempunyai stamina yang tinggi untuk melakukan kerja fizikal dengan lebih berkesan, latihan mengangkat beban ini ternyata mempunyai kelebihan untuk mempercepatkan proses penurunan berat badan. Penelitian yang dilakukan oleh Penn State University, kombinasi latihan kardiovaskular dan latihan mengangkat beban boleh membantu membakar lemak 40% lebih banyak daripada melakukan latihan kardiovaskular sahaja pada tempoh masa yang sama.

Source: http://weighttrainingequipmenttoday.com/hit-high-intensity-training

Anatomi diatas menunjukan bahagian – bahagian otot yang ada pada badan manusia, dan setiap otot ada fungsinya yang tersendiri, latihan menguatkan otot – otot yang spesifik juga mempunyai kesan yang spesifik terhadap badan manusia.

Jenis latihan ini banyak pula pecahannya, ia melibatkan pemfokusan kepada otot yang mahu di bina dan target latihan kita, disini boleh disimpulkan kepada 3 klasifikasi utama bahagian badan

Bahagian badan Kebaikan
 

Upper Body ( chest, biceps, triceps , etc)

Sangat berguna kepada atlit terutamanya perenang dan pelari,  yang mana akan membantu badan berlari dengan lebih laju selain akan membantu memperbetulkan postur dan bentuk badan agar tampak lebih menarik.
 

Middle body  (Abs and Core)

Membantu untuk membaiki postur badan dan menyeimbangkan badan manusia ketika melakukan kerja yang melibatkan kekuatan fizikal.
 

Lower body ( leg, hips , etc)

Latihan kekuatan kaki adalah bagus untuk mereka yang berkecimpung dalam sukan larian jarak jauh, ia sangat membantu dalam mengekalkan stamina dan kekuatan kaki untuk jarak larian yang lebih jauh dan pantas.

Jelas, dengan melakukan latihan mengangkat beban ini, banyak kebaikan yang akan kita dapat antaranya menambah kekuatan badan dan tulang, meningkatkan kadar metabolisma untuk mempercepatkan proses penurunan berat badan, memperbaiki postur, keseimbangan dan bentuk badan agar tampak lebih menarik dan dapat membantu menambah stamina dan kekuatan kepada kita. Dan semua perkara inilah yang akan memacu kita kerah kehidupan yang lebih baik dalam mengekalkan kesihatan badan kita.

Akhir bicara, apa yang tertulis diatas adalah sedikit kebaikan daripada latihan kardiovaskular dan mengangkat beban dalam mempengaruhi kesihatan dan stamina seseorang. Ramai penduduk di dunia ini telah membuktikanya, apa yang penting kedua – dua latihan ini adalah untuk mengekalkan kesihatan kita pada tahap yang maksimum untuk kebahagian kita dan orang tersayang, terpulang kepada anda untuk mengikutinya atau tidak. Penulisan di atas ditulis mengikut pengalaman peribadi dan pengetahuan yang ada pada saya, mungkin diluar sana tidak bersetuju dengan entri ini, pun begitu ia hanyalah panduan untuk seseorang yang betul – betul mahu menambah stamina dan dalam masa yang sama mahu menurunkan berat badan berlebihan.

About Ridwan Mustafa

Ridwan Mustafa berjaya kurangkan lebih 30kg dalam masa 8 bulan dan kini berkongsi pengalaman beliau melalui seminar dan penulisan. Ridwan boleh dihubungi melalui laman web twitter di @mmridwan.

Ingin kurangkan berat badan? Jom sertai cabaran Jom Kurus bersama saya.