Sessi temuduga dengan Harian Metro (Kusyi Hirdan) dengan Kevin Zahri berkenaan sarapan pagi di Malaysia, roti, diet seimbang dan kepentingan karbohidrat.

APAKAH sarapan yang biasa bagi Kevin Zahri? “Saya jarang makan nasi lemak waktu pagi sebaliknya rutin saya biasanya bijirin dan susu atau roti dan telur. Saya penggemar roti. Dua keping roti dan tiga biji telur yang saya buang separuh kuningnya sudah melengkapkan keperluan pagi saya.

“Ada karbohidrat, protein (putih telur) dan sedikit lemak (kuning telur),” kata pakar pemakanan dan kecergasan itu.

Menurutnya, kira-kira 90 peratus individu yang mahu mengurangkan berat badan tidak tahu keperluan kalori diri sendiri.

“Sarapan tidak penting berdasarkan jenis makanan kerana apa yang penting adalah kandungan khasiatnya.

“Setiap pemakanan tidak kira sarapan, makan tengah hari atau makan malam, juga kudapan seboleh-bolehnya perlu seimbang,” katanya.

Daripada segi khasiat atau nutrisi mikro, makanan yang dimaksudkan seimbang perlu ada karbohidrat, protein dan lemak. Rationya tidak sama kerana apa yang paling penting daripada ketiga-tiganya ialah karbohidrat. Mungkin 55 peratus karbohidrat, 30 peratus protein dan selebihnya lemak.

“Ramai yang menganggap karbohidrat perlu dikurangkan tetapi hakikat sebenarnya ia nutrisi asas yang diperlukan dan kepentingan utama bagi keperluan badan pada setiap sesi makan.

…Ramai yang menganggap karbohidrat perlu dikurangkan tetapi hakikat sebenarnya ia nutrisi asas yang diperlukan dan kepentingan utama bagi keperluan badan pada setiap sesi makan…

“Karbohidrat sering dikatakan patut dikurangkan untuk menurunkan berat badan. Ini tidak sepatutnya berlaku jika kita tahu keperluan dan jumlah diperlukan badan pada setiap sesi makan.

“Ramai yang makan lebih daripada 55 peratus contohnya 70 atau 80 peratus karbohidrat pada setiap sesi makan. Itu yang sepatutnya dikurangkan bukannya membuang terus daripada pengambilan makanan,” katanya.

Mengambil apa saja secara berlebihan tidak elok pada kesihatan badan walaupun protein, karbohidrat atau serat.

Karbohidrat ada di mana-mana

“Karbohidrat ada di mana-mana misalnya dalam roti, gula, air oren, pasta, mi atau roti canai. Kita mungkin mengambil terlalu banyak karbohidrat tanpa disedari, jadi itu yang perlu diawasi dan dikurangkan,” katanya.

Ratio pengambilan makanan seimbang tidak semestinya tetap iaitu 55 peratus karbohidrat, 30 peratus protein dan 15 peratus lemak.

“Mungkin ada yang mengam?il kira-kira 60 peratus karbohidrat, 20 peratus protein dan 20 peratus lemak. Apa yang penting, karbohidrat mesti nombor satu, diikuti protein dan lemak untuk memperoleh makanan.

“Paling penting setiap individu tahu keperluan kalori mereka sendiri kerana setiap orang berbeza keperluannya berdasarkan berat, tinggi, umur dan jantina,” katanya.

Sarapan sangat penting tetapi ramai yang membuang jadual itu daripada rutin harian mereka. Ramai juga yang tidak faham dan tahu keburukan meninggalkan sarapan.

“Selalunya orang yang tidak mengambil sarapan menyangka mereka mudah menguruskan berat badan tetapi sebenarnya ada beberapa keburukan.

“Keburukan paling utama adalah metobolisme badan akan menurun kerana badan yang tidak mendapat tenaga pada waktu pagi akan cuba untuk menyimpan tenaga simpanan dengan mengurangkan metobolisme.

“Produktiviti akan berkurangan dan rasa cepat penat kerana pembakaran kalori kurang berbanding jika mengambil sarapan,” katanya.

Keburukan kedua, apabila waktu semakin tengah hari, nafsu semakin bergelora kerana tersangat lapar dan mungkin makan lebih banyak daripada sepatutnya. Ia juga mendorong kita membuat pilihan kurang baik mengikut selera dan nafsu semata-mata.

“Seelok-eloknya orang yang mengawal berat badan kena mengamalkan makan lima atau enam kali sehari iaitu sarapan, kudapan, makan tengah hari, kudapan, makan malam dan kudapan tetapi dalam kuantiti bersesuaian.

“Setiap individu sangat penting mengetahui keperluan kalori sehari. Sekiranya tidak tahu keperluan kalori, bagaimana hendak menga?al kemasukan makanan?

“Kita harus tahu khasiat yang dimakan dan mengagak kandungan kalorinya tetapi tidak perlu terlalu tepat,” katanya yang memberikan contoh roti jenama High 5 yang menyediakan fakta khasiat.

Roti bagi Kevin adalah pilihan yang baik dan mudah untuk sarapan.

“Sebenarnya sarapan yang terbaik adalah yang disukai oleh kita sendiri. Cuma, roti mudah dan cepat bagi ke?daan masyarakat kita yang mengejar masa.

“Kita juga perlu tahu perbezaan antara roti putih dan roti gandum penuh. Sekiranya mahukan tenaga cepat, roti putih lebih baik.

“Karbohidratnya lebih ringkas dan mudah dihadam, kita pula cepat mendapat kandungan glukosnya. Roti gandum penuh lebih susah dihadam kerana ia karbohidrat kompleks dan mengandungi serat, sesuai untuk mereka yang mahukan tenaga berterusan.

“Untuk yang bekerja di pejabat, roti gandum penuh boleh menjadi kudapan yang memudahkan supaya mendapat tenaga berterusan.

“Dua keping roti, sapu dengan tuna atau minum susu sedikit sudah menjadi kudapan yang baik. Ini dapat mengawal nafsu makan pada tengah hari,” katanya.

Roti juga sesuai bagi kanak-kanak kerana manusia sama ada dewasa atau kecil tetap memerlukan khasiat yang sama iaitu karbohidrat, protein dan lemak. Cuma keperluan jumlah kalori kanak-kanak berbeza daripada orang dewasa.

“Peranan ibu bapa sangat penting dalam memastikan anak-anak mendapat khasiat sewajarnya. Sekiranya ibu bapa sentiasa menyediakan makanan ringan di rumah untuk diambil sepanjang masa, ini sukar mengawal kesihatan yang baik,” katanya.

Ramai yang suka menggantikan nasi dengan roti. Ia adalah mitos yang paling popular walaupun sebenarnya ia tidak menyumbang apa-apa perbezaan.

“Menggantikan roti putih dengan roti gandum penuh adalah lebih baik kerana roti gandum penuh tidak mengeluarkan glukos secepat nasi.

“Nasi lebih kurang sama dengan roti putih kerana paras glukos akan naik lebih cepat. Penghidap kencing manis tidak mahu banyak glukos dalam darah jadi gantian roti gandum penuh adalah pilihan yang lebih baik.

“Bagi yang hendak makan nasi, elok menggunakan nasi perang. Cuma hendak mendapatkan nasi perang tidak semudah mendapat roti gandum penuh.

“Keperluan nasi atau roti bagi setiap orang adalah segenggam. Sekiranya kita mengambil dua keping roti dan menggenggamnya, ia sudah mencukupi untuk sekali makan,” katanya.

Ada yang mengelakkan karbohidrat terus daripada dunia pemakanan mereka. Mereka tidak menyentuh roti, nasi, mi dan gula. Ia memang berkesan kerana penyebab kenaikan berat badan ialah karbohidrat yang wujud merata-rata dalam makanan.

Jangan sangka karbohidrat itu ‘jahat’

“Tetapi apa yang salah adalah sikap kita sendiri kerana mengambil karbohidrat berlebih-lebihan. Jangan sangka karbohidrat itu ‘jahat’. Kita sangat memerlukan karbohidrat tetapi dalam jumlah yang sesuai,” katanya.

Ada jenis diet popular yang mengamalkan pembuangan karbohidrat dalam pemakanan sebaliknya hanya protein dan lemak dan dalam tempoh tertentu, mereka boleh mengurangkan berat badan.

“Tetapi diet ini adalah diet yang membosankan dan kebanyakan pengikutnya akan berpaling tadah selepas beberapa lama. Waktu itulah berat badan akan naik kembali.

..diet ini adalah diet yang membosankan dan kebanyakan pengikutnya akan berpaling tadah selepas beberapa lama…

“Justeru, pengambilan makanan yang sederhana dan sesuai dengan keperluan diri adalah kunci pengawalan berat badan dan kesihatan yang baik.

“Karbohidrat sangat penting pada setiap waktu makan kerana ia penyumbang tenaga utama kepada kita,” katanya.

Kevin Zahri

I am a US certified personal trainer and nutritionist with over 12 years experience. Over the years, I have published over 10 books, written for Men's Health, other fitness and lifestyle magazines, hosted TV shows and appeared on various TV shows, programs and magazines. I am also an avid corporate wellness speaker and web entrepreneur.

More about me here or follow me on Facebook or Twitter.

View all posts
  • shazzry

    aii kevin zahri…perut sy da mula membuncit dan berat sy bertambah ke 87kg…bagaimane cara sy nk kempiskn perut n turunkn berat badan…cara nk hindari dri mkn makanan yg berminyak&berlemak….