Panduan Khasiat Bijirin Penuh.

bijirin-serat-panduan

Oleh Asyikin M

Amalan pengambilan bijirin penuh memberikan kesan yang positif terhadap kesihatan manusia. Kita semamangnya banyak mengambil bijirin setiap hari, namun begitu adakah bijirin yang diambil tersebut terdiri daripada bijirin penuh? Bijirin penuh terdiri daripada komponen bran, germa, dan endosperma. Ia kaya dengan sumber protein, antioksidans, fiber, kalsium, asid lemak perlu, pelbagai vitamin, dan mineral.

Menurut Panduan Diet Malaysia 2010, separuh daripada pengambilan bijirin penuh harian terdiri daripada bijirin penuh, iaitu 2-4 saiz sajian sehari.

Sumber-sumber bijiran penuh.

Menurut Panduan Diet Malaysia 2010, separuh daripada pengambilan bijirin penuh harian terdiri daripada bijirin penuh, iaitu 2-4 saiz sajian sehari. Antara sumber makanan bijirin penuh adalah biskut bijirin penuh, roti bijirin penuh, barli, bertih jagung, beras perang, oat, pasta/mee bijirin penuh, bijirin sedia dimakan, muesli, dan granola bars.

Keputusan kajian epidemiologi menunjukkan bahawa individu yang mengambil bijirin penuh melebihi satu saiz sajian sehari mempunyai jisim tubuh yang lebih baik. Hal ini kerana bijirin penuh memberikan rasa kenyang yang lebih lama berbanding produk makanan yang lain.

Selain itu, penyerapan bijirin penuh dalam tubuh adalah lebih perlahan sekaligus mengurangkan kandungan gula dalam tubuh. Kajian saintifik menunjukkan bahawa kekerapan pengambilan bijirin penuh mengurangkan risiko obesiti, diabetes, penyakit jantung, kanser, strok, dan tekanan darah tinggi.

Menurut Proceeding of the Nutrition Society (2003), pengambilan bijirin penuh sekurang-kurangnya 3 kali sehari mengurangkan kadar diabetes sebanyak 21-27%.

Panduan pengambilan

Satu sajian bijirin penuh adalah bersamaan dengan 16 gram. Berikut merupakan contoh satu sajian bijirin penuh-:

  • Sekeping roti 100% bijirin penuh
  • ½ cawan pasta/mee bijirin penuh
  • ½ cawan beras perang
  • ½ cawan oat
  • 1 cawan bijirin sedia dimakan
  • 3 keping biskut bijirin penuh

Para pengguna juga boleh membezakan produk bijirin penuh dengan bijirin yang terproses dengan melihat “whole grain stamp” pada label makanan. Jika isi kandungan yang pertama dalam label makanan terdiri daripada produk bijirin penuh misalnya oat, makanan tersebut boleh diklasifikasikan sebagai produk bijirin penuh kerana sebahagian besar isi kandungan produk tersebut terdiri daripada bijirin penuh.

Oleh itu, amalkan pengambilan bijirin penuh dalam diet harian kerana selain daripada membantu dalam pengawalan berat badan, ia juga kaya dengan nutrien dan boleh menghindari daripada risiko penyakit-penyakit yang berbahaya.

About Asyikin M

Asyikin M is a freelancer writer of nutrition and health columns. She recently graduated from Universiti Kebangsaan Malaysia with a Bachelor Degree in Nutrition Science.

  • hanif

    1 serving = 16 gram?
    1/2 cawan beras perang = dimasak @ belum?

    • Nurulasyikin89

      1/2 cup beras perang dimasak

  • http://ninemustafa.blogspot.com Labi-Labi

    saya selalu makan 5 sudu  oat + air panas + sedikit gula bgi ada rasa sedikit kalau tak tak boleh masuk tekak hahaha.. 

    • Nurulasyikin89

      boleh jugak try amik oat dengan buah-buahan seperti strawberry, kurma, atau epal hijau. boleh tambah rasa

  • hmm_fizz

    saya dah amalkan makan oat sejak 2 bulan yang lepas..saya gantikan sarapan nasi lemak saya dengan 4 sudu oat + 1 sudu susu omega plus+ 1 sudu kismis…sgt sedap dan badan lebih sihat…tak ada lagi masalah sembelit

  • fairuf

    bagaimana pula dengan nestum, adakah dia sama seperti oat?

  • http://akmalrusyd.blogspot.com Akmal Rusydi

    sememangnya oat merupakan bijirin yang sangat banyak khasiat dan manfaatnya untuk kesihatan kita.

Ingin kurangkan berat badan? Jom sertai cabaran Jom Kurus bersama saya.