Minuman manis dan kegemukan
Oleh Joy Kalonas
Baru-baru ini kecoh seketika akan pengharaman penjualan minuman bergas (berkarbonat) di sekolah-sekolah oleh Kerajaan Malaysia, meskipun pada hakikatnya minuman bergas sudah lama tidak dijual di kantin-kantin di kebanyakan sekolah. Sekali lagi di sini, mengapa mesti minuman karbonat dipersalahkan, sedangkan penjualan 'minuman-minuman manis' yang lain masih lagi dihalalkan? Apakah yang membezakan komposisi nutrien minuman bergas dan minuman-minuman yang lain seperti milo ais, sirap bandung, atau teh tarik?
Berbeza dengan teh tarik yang mungkin sebahagian kecil nilai kalorinya hadir berpunca daripada sumber lemak dan protein, minuman ringan hanya mengandungi gula ringkas semata-mata, dan kalori yang wujud dalam minuman ini juga datang daripada gula semata-mata. Kebiasaannya minuman ringan tidak mengandungi protein dan lemak. Perumpamaan untuk komposisi minuman ringan adalah seperti berikut: Air kosong + Gula + Perisa + Karbonat = Minuman ringan/bergas.
Lebih gula, lebihlah dahaganya
Gula yang terkandung dalam minuman ringan adalah merupakan karbohidrat ringkas yang sudah diproses (refined carbs). Pengambilan karbohidrat ringkas seperti ini akan menggalakkan pembebasan insulin dengar kadar yang banyak dan mendadak dari pankreas yang berfungsi untuk membawa gula ringkas tadi masuk ke dalam sel, lalu menukarkannya kepada glikogen di sana.
Ini sekaligus akan membuatkan paras gula dalam darah jatuh secara mendadak, dan otak akan mula berfikir bahawa badan masih memerlukan 'sumber makanannya' – ini mengakibatkan anda akan berasa lebih dahaga (tidak puas dengan apa yang diminum tadi). Akibatnya, sama ada anda akan menambah lagi minuman ringan ini, atau menghabiskan terus sebotol yang dibeli.
Lebih insulin, lebihlah lemaknya
Oleh kerana gula merupakan karbohidrat yang sudah diproses, maka badan tidak akan mengambil masa yang lama untuk mencernakannya. Sifat gula yang mengandungi tinggi glycemix index (G.I) akan membuatkan ia cepat memasuki aliran darah dalam bentuk glukosa, dan dibawa ke serata sel dalam tubuh badan melalui darah dengan bantuan hormon yang kita kenali sebagai insulin.
Sel tidak memerlukan terlalu banyak glukosa untuk menjalankan fungsinya, lalu apakah yang akan berlaku jika ia menerima terlalu banyak glukosa? Glukosa yang berlebihan akan ditukarkan kepada glikogen dan disimpan sementara di dalam sel sehinggalah ia akan digunakan kelak. Namun, persoalan seterusnya akan timbul, apakah yang akan berlaku jika paras glikogen di dalam sel menjadi terlalu tinggi? Glikogen tersebut akan dibawa dan disimpan didalam hati, dan HANYA akan diguna pakai apabila badan berada pada fasa lapar, seperti puasa, dan bersukan berintensiti tinggi (kardio).
Persoalan seterusnya pula akan timbul. Apa pula yang akan terjadi jika paras glikogen dalam hati menjadi terlalu tinggi? (anggap bahawa orang ini mempunyai kadar metabolisma yang rendah, sentiasa makan dan mengamalkan cara hidup yang tidak sihat). Badan akan mengarahkan hormon yang baru sahaja kita kenali tadi, iaitu insulin, untuk menukarkan semua glikogen dalam hati yang berlebihan kepada apa yang kita kaitkan dengan punca obesiti, iaitu LEMAK.
Kesimpulannya?
Dengan mempelajari mekanisma akan bagaimana lemak terbentuk secara asas seperti ini, diharapkan kita akan lebih peka sebelum mengambil sesuatu makanan atau minuman, terutamanya yang mengandungi gula ringkas seperti ini. Pokoknya bukan tidak boleh untuk mengambil gula ringkas langsung, tetapi biarlah mengikut keperluan. Waktu yang disarankan untuk mengambil gula ringkas (minuman ringkas) adalah pada waktu pagi, selepas bersenam atau bersukan, atau ketika berbuka puasa, yang mana ketiga-tiga keadaan ini berkongsi situasi yang sama - paras glikogen dalam badan anda adalah rendah.
Dan soalan terakhir yang saya hendak tinggalkan kepada para pembaca di sini ialah, mengapa Kerajaan Malaysia harus menegah murid-murid daripada membeli minuman manis di kantin ketika waktu rehat SEBELAH PAGI di sekolah? Bukankah mereka (murid-murid) memerlukan guka ringkas segera untuk terus bertenaga pada sebelah pagi di sekolah?
12 Tips Kurus Untuk Pelajar Asrama
Kehidupan sebagai pelajar di asrama buat kali pertama samada di sekolah atau di kolej pasti membuat anda 'culture shock'. Secara tiba-tiba anda kena duduk dengan orang yang anda tak pernah kenal di ruang yang terhad yang jauh berbeza dengan kehidupan yang selesa di rumah sendiri. Secara tiba-tiba juga anda rasa yang kehidupan anda seperti sudah diatur dan anda terikat untuk melakukan sesuatu contohnya nak pergi mana, pergi dengan siapa, pukul berapa kena balik, pukul berapa kena tidur, pukul berapa kena bangun dan banyak lagi. Maklumlah, masa jadi pelajar ni lah nak belajar hidup bersama orang lain, belajar sesuaikan diri dengan situasi yang baru.
Semua ini sebenarnya boleh mempengaruhi kesihatan anda kerana anda mempunyai pilihan yang terhad untuk makanan yang anda makan. Sebab biasanya makanan dah disediakan di dewan makan. Anda hanya punya dua pilihan samada anda mahu makan atau tidak. Dan saya pasti jika anda tidak makan makanan yang disediakan, anda pasti akan menggantikan dengan makanan ringan untuk mengisi perut anda.
Di dalam bilik di asrama pula, ruang adalah sangat terhad. Selangkah ke kiri dah jumpa katil kawan, selangkah ke kanan dah jumpa locker pulak. Selangkah ke depan dah jumpa pintu bilik. Apa yang boleh dibuat di bilik adalah mengulangkaji pelajaran sehingga lewat malam atau berborak-borak dengan rakan anda.
...Kajian juga mendapati kebanyakan pelajar akan makan makanan tambahan sebanyak 500 kalori di antara pukul 8 malam sehingga 4 pagi...
Pilihan makanan dan ruang yang terhad serta amalan berjaga malam merupakan antara faktor seseorang itu bertambah berat badan secara tidak sedar. Kajian juga mendapati kebanyakan pelajar akan makan makanan tambahan sebanyak 500 kalori di antara pukul 8 malam sehingga 4 pagi. Lepas makan, dah kenyang, mengantuk dan terus tidur pulak tu. Mana taknya berat badan bertambah, kan?
Crash Diet Untuk Cepat Kurus?
Memang benar di peringkat remaja ini masih lagi membesar dari segi ketinggian, struktur tulang, dan berat. Tapi tak salah kan kalau kita ambil langkah berjaga-jaga dari awal. Tak lah nanti dah terhantuk baru tengadah. Bila dah overweight, baru nak diet. Diet yang sihat tak apa juga, ini kalau amalkan crash diet sebab nak kurus cepat, itu yang akan memudaratkan diri sendiri tu.
Jadi, amalan makan makanan berkhasiat, tidur yang cukup, dan aktifkan diri seperti berjalan instead of naik shuttle bus mungkin dapat membantu. Apa yang paling penting, anda boleh bersenam sekurang-kurangnya 30 minit, itu lebih baik. Senaman pula haruslah ada tiga komponen ini iaitu:
1. Kardio / Aerobik akan membantu membakar kalori, melatih badan menggunakan lebih banyak lemak sebagai sumber tenaga, menguatkan degupan jantung, dan juga dapat mengurangkan tekanan. Cuba target lakukan senaman ini 30-60 minit untuk 3-6 kali seminggu.
2. Latihan kekuatan akan membantu anda untuk membina otot. Jika anda tidak membuat latihan kekuatan, anda akan kehilangan otot tersebut and metabolisme badan anda akan menjadi sangat rendah. Oleh itu, cuba buat workout 2 kali seminggu.
3. Regangan atau latihan fleksibiliti boleh membantu anda meningkatkan tahap kecergasan serta mengurangkan risiko kecederaan selepas anda melakukan aktiviti senaman. Lakukan regangan setiap kali selepas workout dan bila-bila anda mahu merehatkan badan.
Tapi, bagi anda yang mempunyai ruang yang terhad seperti di asrama, bagaimana anda dapat menggunakan sebaik-baiknya ruang yang anda ada untuk melakukan senaman?
Di sini saya ada beberapa cadangan yang anda boleh lakukan di ruangan terhad anda itu:
1. Berkawad setempat.
2. Melakukan side steps atau melakukan langkah ke kiri dan ke kanan dengan hujung jari kaki mencecah lantai.
3. Jogging setempat atau berlari setempat dengan mengangkat lutut 90 darjah.
4. Melompat bintang setempat.
5. Membuat gerakan kickboxing – front kicks, squats, side kicks, menumbuk.
6. ON mp3 player anda dan menari sampai berpeluh!
7. Anda juga boleh buat jumping rope kalau ruang di bilik anda mengizinkan. Aktiviti ini boleh membakar jumlah kalori yang tinggi! Kalau tak muat, anda boleh imagine yang anda sedang melakukan jumping rope dengan menggerakkan tangan dan pergelangan tangan anda, lompat setempat, lompat menggunakan sebelah kaki, atau apa sahaja aktiviti yang boleh membuat jantung anda berdegup pantas.
8. Ini aktiviti yang paling saya suka. Buka youtube, cari atau download video workout atau aerobik, dan ikut! Lihat bentuk badan pengajar di video tersebut pun boleh membakar semangat anda untuk bersenam dengan lebih kuat supaya boleh dapat bentuk badan yang sama juga. :D
9. Buat pushups menggunakan hujung katil atau di atas lantai.
10. Buat sit up.
11. Kalau anda anda duit lebih, anda boleh mula membeli dumbell untuk melakukan latihan kekuatan otot.
12. Turun dan naik tangga atau berlari sekeliling asrama anda.
Kehidupan di asrama bukanlah sesuatu yang sukar. Anda tidak boleh meletakkan kehidupan di asrama sebagai penyebab anda kekurangan masa dan ruang untuk menjalani kehidupan yang sihat. Ini kerana bilik anda yang kecil di mana anda tidur, belajar, berborak bersama rakan itu juga boleh dijadikan sebagai gim peribadi anda.
Jika anda mula amalkan amalan rajin bersenam ini dari awal, beberapa minit sehari, beberapa hari dalam seminggu, pasti anda dapat melihat perubahan bentuk badan anda, kesihatan yang lebih baik, dan minda anda juga akan tenang dan segar. Dan ini adalah salah satu cara anda akan buat pengalaman anda tinggal di asrama sebagai satu pengalaman yang terindah!