Muslimah Home Workout #1
Memperkenalkan our JomFit Muslimah workout series untuk menggalakkan muslimah di Malaysia atau di mana-mana untuk kekalkan kecergasan. Semua senaman dalam siri ini boleh dilakukan dimana-mana dan tidak perlukan peralatan yang canggih.
Acik Hanafz : Dari Biasa Ke LUAR BIASA!
Salam ukhuwwah readers!
Diam tak diam dah masuk minggu kedua kami dalam program Jom Kurus 1 Malaysia (JK1M) Musim Kedua. Dalam seminggu ni macam-macam aktviti menarik yang dah kami lalui. Baru 2 minggu. Berbaki 4 minggu lagi penuh dengan debaran sebab banyak lagi aktiviti best yang ada! Superbly excited!
Workout
Perkara pertama yang saya dan team Wangsa Warrior lalui adalah "Introduction to Circuit Training" yang dikendalikan oleh team leader kami sendiri, Marini Amin dan team jemputan, Bar Braders. Memang satu benda yang baru bagi saya sebab sebelum ni memang ada buat workout but semua through Youtube dan tak pasti samada dalam kedudukan yang betul semasa buat aktiviti atau tak. Memang sakit badan sangat-sangat. 3 hari off tak pergi gym. Mak kata sebab lemak terkejut tuan dia nak jadi sihat. HAHA!
Biasanya saya akan buat senaman yang ringan dan yang saya nak sahaja. Dalam erti kata lain, 'workout manja-manja'. Tapi sekarang saya akan push diri saya pada had dan kemampuan badan saya untuk apa jua jenis workout. Sebab pada saya, perubahan yang sedang saya fokuskan ini adalah perubahan dari biasa kepada yang LUAR BIASA! Bukan seksa diri, tiada istilah macam tu kalau kita kenal diri kita dan tahu had dan kemampuan diri.
Pelan Makanan
Seterusnya, Marini buat kelas Meal Plan untuk perjelaskan dengan lebih terperinci tentang DCR, BMR, LOA dan sebagainya. Bermula dari kelas ni saya mula untuk ubah cara pemakanan yang lebih sihat. Sebelum ni kalau nak ber-diet macam-macam kaedah dah buat macam yang saya pernah sebut dalam post yang lepas. Paling saya ingat saya pernah declare tak nak makan nasi untuk 100 hari. End up hari ke 64 saya dah langgar pantang dan makan nasi dengan banyaknya. Ini dinamakan, craving ; which is absolutely not good! Jadi, perkara yang paling saya ingat Marini mention masa dalam kelas adalah "Kenali diri sendiri" sebab daripada tu baru kita tahu apa yang kita suka sangat makan, terlebih makan dan tak boleh makan. Macam saya, saya tak boleh makan makanan berminyak, nanti pening. So, saya kena kurangkan makan makanan berminyak dan pandai-pandailah counter dengan diri sendiri (kawal minda) untuk jaga diri dari pening dan penyakit-penyakit yang - nauzubillah.
Biasanya saya mudah tergoda dengan makanan-makanan fast food. Lagi pulak sekarang ni banyak betul makanan fast food. Dah la banyak, senang nak dapat pulak tu. Nasi sebelum ni bukan sepinggan, tapi berpinggan-pinggan. Sebab kalau makan sikit nanti nak cari fast food pulak. Tak kenyang katanya. Lepas kelas dan tengok lagi sekali video dari Kevin, saya ambil initiatif untuk kenal diri saya. Dalam masa seminggu, saya makan 5 kali sehari, 3 main meal dan 2 snack. Saya berjaya untuk makan nasi segenggam tanpa ketar lutut untuk cari makanan lain. Alhamdulillah! Paling excited bila timbang berat, untuk minggu ni saya dah berjaya kurangkan 1.7 kg. Of coz la makin bersemangat untuk minggu-minggu akan datang!
Cabar Diri
Kalau ada yang kenal saya memang tau dah Acik ni bukan jenis suka aktiviti lasak. Panjat bukit? Tolong la tak payah ajak. Tapi disebabkan bila join JK1M ni, kita akan dikelilingi orang yang bersemangat dan yang memberi semangat. Saya cabar diri untuk join program-program yang saya tak pernah join sebelum ni macam Bootcamp dan Dodgeball.
- Bootcamp : Bakar Lemak di Titiwangsa Join bootcamp - nervous gila sebelum join- lepas join rasa sakit badan tapi seronok!
- Dodgeball - game tak pernah main / dengar selama 25 tahun hidup ni. - happy gila - get to know each other, and from other team too!
- Fundamental of Running by sis anne - sedih jugak sebab tak mampu nak lari. tak sampai seminit dah mengah. tapi yang bestnya semua orang bagi sokongan. tak lari tak ape, janji brisk walk and have a good breathing along brisk walk tu.
- Zumba - aktiviti paling tak stress. bila kita move along with the music, secara tak langsung, otot-otot yang penat semua de-stress and this is was extremely fun activities. HAHA
Weekend ni InsyaAllah ada sports carnival, nervous + excited! Moga Allah terus beri semangat dan kekuatan untuk perubahan ni. Moga semua baik-baik saja. Amin!
Push To The Limit,
Acik Hanafz ^.^
Isa Abdullah: Strategi Kawal Diet Musim Kenduri
Cabaran Musim Cuti Sekolah:
Kini telah masuk minggu kedua cabaran Jom Kurus 2 berlangsung, cabaran semakin terasa apabila menghadapi musim cuti sekolah ini dengan menerima jemputan beberapa majlis perkahwinan saudara-mara dan sahabat handai. Siapa yang tidak tergoda dengan juadah serta aroma nasi minyak gulai kawah pengantin yang begitu menusuk kalbu sehingga ada yang tidak menyedari tertambah nasi dan lauk daging gulai kawah yang jarang-jarang dapat dijamah.
Namun sesekali apa salahnya, kan? Rasa ralat dan nafsu makan makin terasa apabila menerima dua atau tiga undangan sekaligus pada hari yang sama. Syukur alhamdulillah. Kita doakan para pengantin dikurniakan keberkatan dunia akhirat dan semoga berbahagia ke anak cucu.
Usah terlalu risau, makan saja semua yang ada! Cuba kawal pengambilan makanannya, nasi tetap segenggam, perbanyakkan sayur, ambil seketul dua daging sekadar nak merasa bersama protein ayam. Terima sahajalah kesemua undangan perkahwinan itu. Anggaplah pada hari itu adalah hari 'cheat day' anda.
Kita digalakan sehari dalam seminggu untuk berehat dan memakan apa sahaja yang kita inginkan. Cuma perlu kecilkan bahagian pemakanannya. Misalnya dari sepinggan kepada setengah pinggan. Dari secawan kepada setengah cawan.
Strategi Menghadapi Musim Kenduri
1. Senaman pagi
Pada awal pagi lakukan senaman berkualiti seperti melompat tali, berlari laju dan perlahan berselang seli, naik tangga turun tangga atau sekadar berjalan 30 minit di padang permainan/taman perumahan mengikut kemampuan masing-masing. Jika peluh menitis bak air hujan. Itu suatu petanda yang baik bahawasanya senaman anda sudahpun optimum.
2. Sarapan
Bersarapan itu penting untuk memberikan badan anda tenaga, supaya badan mampu bekerja membakar lebihan lemak di dalam badan. Tanpa sarapan badan anda akan lesu, mudah mengantuk dan tidak mampu membantu di dalam penurunan berat anda. Bersarapan la secara ala kadar sahaja misalnya dua biji telur rebus bersama teh O atau kopi O minuman bijirin kurang gula.
3. Minum banyak air
Meminum air masak sebanyak-banyaknya 1-2liter 30minit sebelum berkunjung ke majlis perkahwinan ternyata dapat mengurangkan selera makan anda. Abaikan tip ini jika hari ini adalah hari 'cheat day' memang bercadang nak makan banyak.
4. Senaman petang/malam
Lakukan beberapa senaman ringkas di dalam rumah seperti melompat tali, lompat bintang atau beberapa rutin yang anda suka, asalkan peluh dapat dikeluarkan. Jangan pilih rutin senaman menyusahkan yang tidak mampu anda lakukan. Matlamat utama senaman ialah mengeluarkan peluh. Ini sekurang-kurangnya dapat membakar kalori makanan yang telah kita makan siang tadi.
5. Snek pagi dan petang
Memakan sebiji buah-buahan atau sebarang jus buah tanpa gula (jika perlu).
6. Makan malam
Cukuplah sekadar memakan ulam-ulaman sambil meratah ikan bakar atau dada ayam panggang. Cuba abaikan sebarang karbohidrat (seperti nasi, roti, mee, mihun, biskut) ketika ini. Jika masih terasa lapar minumlah banyak air masak atau sebarang jus buah-buahan tanpa gula.
7. Tidur
Tidur secukupnya, 7-8jam membantu badan bekerja membakar lebihan lemak badan sehingga 500kalori.
Perkembangan Berat semasa:
Pada cabaran hari ke-12 dalam JK1M edisi ke-2 ini perkembangan berat badan semasa adalah seperti berikut:
Berat asal: 79.7kg
Berat semasa: 71.0kg
Peratusan: [79.7 - 71.0] / 79.7 X 100 = 10.9%
Sasaran Penurunan Sepanjang 6 minggu: 20%
Matlamat: mengejar berat badan ideal 64kg
Penghargaan:
Cikgu Kevin Zahri, pihak penganjur dan jawatankuasa penganjur
Jurulatih utama: En Faiz Hamzah, Ustaz Norazman Mohd Noh.
Kata-kata Semangat
Kecewa makan banyak? Jangan Stres! Anggap saja hari ini adalah rezeki anda. Anda layak memakannya. Perjalanan masih jauh teruskan perjuangan, jangan patah semangat. Dapatkan khidmat nasihat daripada jurulatih anda.
Pengisian blog akan datang
Tajuk pengisian blog akan datang: "Strategi Menurunkan Berat Badan Semasa Hari Menimbang".
Sila klik butang love, komen, beri cadangan atau ajukan sebarang soalan jika anda suka dengan posting ini.
Senyum selalu, salam ceria.
-ISA 26/03/2104