Cikgu Fitness #1 Malaysia

Bagaimana Membuang Dagu Berlapis (Double Chin)?

June 9, 2011Weight Loss

Ramai yang tidak suka akan kewujudan 'dagu berlapis' kerana ia membawa maksud seseorang itu gemuk atau obese. Bagi perempuan yang mengenakan tudung, kewujudan dagu berlapis pasti akan menjadi semakin ketara kerana pemakaian tudung itu sendiri akan ‘mencekak’ dan menolak kulit di bahagian yang berkenaan ke hadapan, membuatkan mereka seolah-olah memiliki "dua dagu".

Apakah yang dimaksudkan dengan 'Dagu Berlapis' atau 'Double Chin'? Dagu berlapis merupakan istilah 'pasar' yang merujuk kepada lebihan lemak bawah kulit yang wujud dan terkumpul di antara dagu dan leher. Secara umumnya, untuk menyingkirkan Dagu berlapis ini, seseorang itu perlu menurunkan paras lemak badan secara keseluruhan.

Walaubagaimanapun, 5 langkah-langkah berikut boleh diamalkan untuk menyingkirkan dagu berlapis yang dimiliki dengan lebih efektif.

1. 1.
   Kawal pengambilan kalori (defisit kalori). Untuk menurunkan paras Body Fat, kita kena memastikan yang body fat itu digunakan sebagai sumber tenaga alternatif secara optimum dan bukannya otot (catabolism). Dan untuk menjadikannya sebagai sumber tenaga alternatif, kita kena memastikan yang bekalan tenaga harian (Daily Calorie Requirement) adalah kurang dari yang sepatutnya, namun janganlah terlalu rendah. Pastikan juga pengambilan makanan (macronutrien) adalah seimbang.
2. 2.
   Kardio, bersukan, bersenam. Apabila badan kekurangan sumber tenaga yang sepatutnya (muscle glycogen) badan akan mula menggunakan lemak badan sebagai sumber tenaga alternatif. Sumber tenaga ini (lemak) tidak terhad diambil dari satu-satu bahagian sahaja kerana apabila badan membakar lemak, ia akan mengambil lemak dari seluruh badan. Boleh jadi ia adalah lemak dari bahagian tangan, kaki, dada dan bawah dagu. Perut (bagi lelaki) dan punggung (perempuan) adalah 2 tempat terakhir (paling liat) di mana badan akan ‘mengorek’ lemak badan. Maka, anda masih mempunyai peluang untuk menyingkirkan lemak di bawah dagu dengan sedikit mudah.
3. 3.
   Kunyah gula-gula getah. Otot muka perlu dilatih untuk menjadi ‘kuat’ agar boleh membakar kalori secara teratur. Salah satu daripadanya ialah dengan mengunyah gula-gula getah (pilih yang sugarfree). Ubah mentaliti bahawa mengunyah gula-gula getah adalah kerana manisnya. Jika boleh, sebiji gula-gula getah hendaklah dikunyah berjam-jam lamanya, sehingga muka menjadi kebas (baru berhenti). Namun janganlah disalah anggap kerana ketika mengunyah gula-gula getah, otot muka sebenarnya TIDAK MEMBAKAR LEMAK, tetapi hanya membakar kalori. Lemak badan hanya dibakar secara intensif dengan banyaknya ketika kardio.
4. 4.
   Senaman muka. Berdiri di hadapan cermin dan sebut A – E – I – O – U, gerakkan secara perlahan, namun cuba cekangkan otot muka (platysma) ketika menyebutnya. Kemudian masamkan muka (mencebik) untuk beberapa saat, sambil diselang selikan dengan senyum yang amat lebar. Ulangi ketiga-tiga langkah di atas selama 3-5 kali di hadapan cermin, setiap pagi, selepas menggosok gigi.
5. 5.
   Senyum dan ketawalah selalu. Selain dari mewujudkan suasana yang lebih ceria dan harmoni bersama orang-orang sekeliling, senyum dan ketawa juga sebenarnya merupakan senaman-senaman kecil muka yang boleh dilakukan setiap hari. Tahukah anda, sekurang-kurangnya 15 otot terutamanya di bahagian muka akan bekerja sekiranya anda ketawa?

Semoga tip-tip ini membantu anda dalam meningkatkan lagi keyakinan diri, disamping tidak perlu lagi gusar akan kewujudan dagu berlapis yang mungkin akan mempengaruhi imej anda. Selamat mencuba!

---

by Kevin Zahri

5 Things Malaysians Should Know About Healthy Weight Loss

June 8, 2011Weight Loss

Are you a Malaysian wanting to lose weight weight? Do you think it is impossible to lose those extra pounds based on our local food? Think again.

1. It doesn’t happen overnight!

It took me few months before my close friends started telling me how much different I looked in terms of physical appearances when I started my weight loss journey. It is understandable that the ultimate aim is to see changes in your weighing scale and getting positive comments from your friends and relatives on your new look as fast as possible but you really have to understand that it is a life long journey that requires daily commitment and perseverance.

Malaysians really love to resort to quick alternatives like consuming diet pills or going to places that offers ‘easy and fast’ weight loss programme. I guess that’s why there have been an increase of varieties of products being sold in the pharmacies and emergence of new services around your area providing such promises of ‘fast weight loss’. I never consumed any diet pills or signed up on any ‘quick weight loss’ programme. I don’t think there are any reasons why you should let something that is ‘artificial’ meddle with your body natural function.

You can achieve it on your own without spending your hard earned money on something that you don’t really need.

2. An awesome strategy to achieve your goal

This is when you need to apply your brain and don’t simply embark on a diet programme without proper consultation with a doctor (regarding your medical status) or a qualified person. You need to know how to diet before dieting. No, diet does not mean willful refusal to consume food in order to lose weight.

A strategy is important to help you set a goal in your programme and allows you to stay committed in order to achieve it. Of course, you should be reasonable in your aim according to your current condition and level of discipline.

Kevin Zahri’s ebook helped me a lot in laying important foundations in achieving my objective. There, you can understand important terms but at the same time get a meal plan that you can apply in your daily life. I also learnt many valuable insights. You should get a copy of his ebook if you are still dieting for the sake of dieting at the moment.

3. Involves complete lifestyle changes

I have met with some people that told me that I want to lose weight but I don’t want to stop smoking or going to fast-food chain restaurants. Sadly, most of the time I always found out that their weight loss programme do not really lasts very long.

That is why when you embark on a weight loss journey, you are making a complete lifestyle changes. I was couch potato who is now preparing to run my first marathon very soon.I remembered talking to an athlete who told me that if you are love a particular sport, you will try to incorporate everything possible to make sure that your lifestyle is a healthy one. It can be swimming, cycling, running or anything that make you sweat!

I have seen people who stopped smoking after they started exercising. Perhaps this is when they experienced the first-hands reality of their past unhealthy habits. Knowing how fatigues you’ve become when you can’t even compete with a non-smoker (who even might be slightly overweight) may not be an interesting fact to some people. Don't worry, even recent research have shown that you are most likely to be affiliated around healthy people if you're looking for ways to become healthy!

4. Think about "sustainable" and "healthy" weight loss

Some people think that we can lose few kilos and then continue with our previous habits once we’ve achieved the goal. This may be true as you may have shed those kilos away from your hard earned exercises or dieting but do you really want to gain back those kilos simply because you are just not disciplined enough to continue to become healthier?

This is the reason why physicians generally agree that healthy weight loss should be around ½ to 1 kilo in a week. If you lose more than that it may not be healthy nor sustainable in long-term. You might even hit a "weight-loss plateau" in the process that will stagnant the process (read Kevin’s previous article about this)

Remember, it’s all about striking a balance in your daily routines throughout the day.

5. Eat good food!

Who says dieting means 'no food' at all? Malaysians in general have been infected with ‘mindless eating’ syndrome. We like to eat, and we eat a lot. We enjoy food during holidays, festivals, everyday in the year. No, I am not suggesting that we should replace ketupat with something else healthier but we should know when to stop eating them when our body is telling us that ‘Hey, I’m already full!”. The key is always MODERATION and knowing when to stop!

This is why once you learned about calorie and understand the food pyramid, your visit to your nearest mamak’s restaurant or buying groceries will never be the same again. You will become an informed and conscious person especially in choosing the type of food that you want to eat. Literally speaking, the food that you eat will shape the way you look in the long-term.

I sincerely think that the reason why many Malaysians are getting more overweight everyday is precisely because of our own willful ignorance to learn about our body and wanting to change our state. I still remembered the day when I found out that I was first staged obese, I knew I needed to do so something and that had made all the difference.

If you ask me when should you start, the answer is now.

---

by Kevin Zahri

13 Tips Seronok Bersenam

June 3, 2011Weight Loss

Bosan dengan rutin senaman anda? Rasa terpaksa melakukannya? Kecewa dengan hasilnya?
Di sini saya ingin kongsikan tips untuk membantu menjadikan masa bersenam dan melakukan workout di gim dengan lebih berkesan dan seronok.
1) Berhenti memberi alasan.
Perkara paling penting untuk menjadi sihat adalah berhenti memberi alasan. Secara tidak sedar, hidup kita sudah banyak dirosakkan dengan 1001 alasan untuk memulakan sesuatu yang sihat. Sebagai contoh jika anda ditanya, bila anda hendak memulakan rutin senaman, pasti terdengar jawapan seperti 'nantilah', 'esoklah', atau 'mula minggu depanlah'. Alasan sebegini seolah-olah menipu diri anda sendiri kerana anda tidak berasa bersalah terhadap diri sendiri disebabkan alasan tersebut.
Tetapi tahukah anda bahawa suatu hari nanti anda akan menyesal dengan alasan dan sikap bertangguh-tangguh anda itu? Oleh itu, berhenti memberi alasan, dan mulakan rutin sihat untuk kebaikan yang tidak ternilai di kemudian hari.
2) Fleksibel.
Anda tidak perlu melakukan semua jenis senaman dalam satu-satu masa untuk memperolehi hasil yang cepat. Sekiranya perlu, cuba bahagikannya kepada dua atau lebih banyak sesi untuk sepanjang hari. Dengan itu, ada akan mempunyai masa untuk merehatkan diri sendiri di samping melakukan aktiviti kecergasan.
3) Curi masa.
Jika anda tidak mempunyai masa yang banyak untuk melakukan senaman disebabkan tuntutan kerja harian, anda bolehlah mencuri masa 20 minit setiap hari untuk bersenam. Itu pun sudah boleh memberi perbezaan yang besar berbanding jika anda tidak melakukannya langsung. Something is always better than nothing!
4) Jadikan rutin.
Kesihatan yang baik adalah keperluan untuk hidup. Dengan memikirkan dan menetapkan bahawa bersenam adalah sesuatu rutin yang penting seperti rutin sihat yang lain, lama kelamaan secara automatik anda ingin melakukan senaman sama seperti rutin anda menggosok gigi. Sehari tak bersenam, gelisah satu badan!
5) Set gol anda.
Apabila anda mula bersenam, memotivasikan diri adalah kunci untuk anda terus bersemnagat melakukannya. Tulis gol atau target anda dan lekatkannya di tempat yang anda mudah lihat seperti cermin di bilik air.
Samada anda ingin mengurangkan kolesterol atau ingin muat dengan seluar jeans size 6 tanpa perlu menahan nafas, mengejar gol dan target anda itu akan membantu anda mencapai impian anda itu.
Anda juga boleh set mini gol atau mini target. Seperti mengurangkan 1.5kg berat badan dalam masa tiga hari melakukan senaman di  gim. Apabila anda mencapai target anda itu walaupun dalam jumlah yang kecil, anda pasti tetap berpuas hati dan tidak sabar-sabar untuk meneruskan untuk sesi senaman pada keesokan harinya.
6) Konsisten.
Anda tahu kenapa hari terakhir anda lakukan senaman sudah pun berbulan-bulan yang lalu? Itu  disebabkan anda tidak konsisten melakukan senaman dan kecergasan badan anda pun sudah keluar dari radar yang sepatutnya.
Untuk menjadi konsisten, anda perlu mencipta jadual senaman anda untuk sekurang-kurang tiga hari dalam seminggu. Dengan cara itu, anda boleh check samada anda patuh atau tidak dengan jadual yang anda sendiri cipta itu. Jika anda patuh dengan jadual anda, anda sendiri akan berpuas hati dan sekiranya tidak, anda tahu yang anda hanya menipu diri anda sendiri.
Anda juga boleh memvariasikan aktiviti dalam jadual anda itu untuk mengelakkan rasa bosan. Contohnya Isnin minggu ini anda buat aktiviti kardio, Isnin minggu depan anda boleh cuba lakukan yoga pula! Mencuba sesuatu yang baru juga boleh menaikkan semangat anda untuk bersenam!
7) Gabungkan aktiviti.
Sesekali mesti anda berasa bosan berlari di atas treadmill. Kalau dah bosan, anda akan mudah berhenti melakukannya. Anda boleh cuba berlari atau berjalan di atas treadmill sambil menonton televisyen ke, berborak di telefon dengan pasangan anda, mendengar lagu kegemaran, atau membaca majalah kesukaan anda!
8) Mulakan dengan perlahan.
Jika anda memulakan rutin senaman dengan terlalu cepat, anda akan mudah hilang semangat dan bosan untuk terus bersenam. Cuba memulakan aktiviti ini secara perlahan-lahan dan terus develop senaman anda dan menambah level dalam senaman anda. Anda akan terasa challenged dengan senaman anda itu dan itu yang akan terus memotivasikan diri anda untuk terus bersenam dan cuba membuat peningkatan dari satu level ke level yang lain.

9) Buat nota.
Tulis senaman harian yang anda lakukan – berapa km anda berlari atau berjalan, berapa kg dumbbell yang anda angkat. Anda akan dapat melihat perkembangan senaman anda sebelum anda nampak hasilnya. Sekiranya anda tidak nampak hasil, anda tahu apa yang anda perlu buat untuk menambah aktiviti senaman anda. Selain itu, anda akan dapat tahu apakah aktiviti yang paling berkesan mengikut keperluan badan anda sendiri!
10) Jangan obses.
Penting bagi setiap orang untuk komited terhadap rutin senaman mereka. Tapi jika anda pergi ke gim untuk berjam-jam setiap hari, dikhuatiri anda mungkin overtraining.
Jika anda bersenam, otot anda mungkin akan terkoyak sedikit. Otot anda akan membina tisu-tisu baru untuk menggantikan otot yang terkoyak. Tetapi itu akan sukar berlaku sekiranya otot anda tidak mempunyai masa yang cukup membinanya kerana anda telah melakukan aktiviti yang lain pula.
Jadi caranya? Berhenti rehat seketika sebelum anda memulakan semula sesi senaman yang anda lakukan. Beri masa kepada otot anda untuk membina semula otot baru. Dengan cara ini, anda boleh bersenam setiap hari dan dalam masa yang sama memberi rehat yang cukup kepada badan anda.
11) Beri hadiah kepada diri sendiri.
Raikan kejayaan anda dengan sesuatu yang sihat!  Sebagai contoh, beli sebuah elliptical baru daripada anda membeli sebuah tv baru! :D
12) Cari seorang kawan.
Bersenam bersendirian memang akan menjadi bosan.Cuba cari seorang kawan yang akan menjadi teman anda bersenam dan membuat anda komited dengan aktiviti kecergasan yang anda lakukan. Anda juga boleh membincangkan perkembangan dan hasil yang anda perolehi sepanjang anda melakukan senaman. Selain itu, anda juga boleh membincangkan apa yang menghalang anda dari menjadi sihat bersama rakan anda. Anda juga boleh merancang aktiviti yang pelbagai bersama rakan anda itu.
13) Have fun!
Tak kira berapa banyak pun strategi yang anda cuba atur, ianya tak akan terhasil jika anda sendiri tidak gembira melakukannya. Mungkin kalau anda bosan melakukan aktiviti senaman yang sama, cuba bersukan pula. Anda juga boleh mencuba cara baru seperti menari, yoga, kickboxing dan pilates!
 
 
 

---

by Kevin Zahri

9 Langkah Persediaan Larian Marathon

June 3, 2011Weight Loss

Semakin hari larian marathon menjadi terkenal di Malaysia. Pelbagai faktor boleh dikaitkan dengan peningkatan pembabitan masyarakat. Apa pun faktornya, ini adalah satu perkembangan positif.
Anda berminat tetapi takut untuk menyertainya? Atasi masalah tersebut dengan tip-tip yang bakal dikongsikan ini. Penyertaan anda kali ini pasti akan memberi kenangan manis kepada hidup anda.

1. 1.
   Pilih Kasut Yang Betul : Pemilihan kasut adalah sangat penting untuk memastikan kelancaran larian anda. Pemilihan kasut yang bantu boleh mengurangkan kecederaan semasa larian. Secara asasnya ada 3 jenis kasut: 'stability', 'cushion' dan 'motion control'. Sebelum anda membuat keputusan untuk membeli kasut, minta bantuan dari kakitangan kedai untuk membatu anda membuat ujian untuk menentukan kesesuaian kasut terhadap anda.
2. 2.
   Rakan Untuk Latihan : Untuk larian yang baik, anda perlukan sekurang-kurangnya seorang rakan untuk berlatih bersama. Dalam erti kata lain, kita perlukan bantuan dari seorang yang boleh dipercayai untuk memberi semangat disamping melakukan latihan larian bersama.
3. 3.
   Berlatih Dengan Menggunakan 'Heart Rate Monitor' : Anda boleh mengenalpasti kemampuan dan kelajuan anda dengan lebih tepat. Latihan anda akan lebih berkesan kerana anda boleh menguji kemampuan degupan jantung anda pada kadar yang berbeza. Menariknya juga anda boleh mengetahui jumlah kalori yang dibakar. Disamping itu perubahan degupan jantung juga boleh memberitahu anda samada anda tidak cukup rehat atau tidur dan mungkin juga berlakunya dehidrasi.
4. 4.
   Lari Untuk Jangka Masa Panjang : Peruntukkan sekurang-kurangnya satu hari untuk berlari dalam tempoh masa yang agak panjang. Anda tidak perlu melakukan larian setiap hari. Larian yang terlalu kerap boleh mendedahkan anda kepada risiko berlakunya kecederaan. Kebanyakkan kecederaan berlaku kerana terlalu banyak berlari dan bukan kerana lari dengan laju.
5. 5.
   Makanan Karbohidrat : Pastikan 60% dari diet harian anda dilengkapi karbohidrat. Anda perlu tahu bahawa karbohidrat tidak akan membuatkan anda gemuk malah merupakan sumber utama tenaga anda. Ramai yang berlari untuk tujuan penurunan berat badan tidak mengambil karbohidrat secukupnya. Tindakan ini sebenarnya membantutkan proses pembakaran lemak yang sepatutnya berlaku. Jika anda berlari marathon dan masih mengalami masalah berat badan, anda mungkin tidak mengambil makanan secukupnya. Anda boleh gunakan 'heart rate monitor' untuk mengetahui jumlah kalori yang dibakar dan isi semula kalori yang telah dibakar itu. Tetapi pastikan anda mengambil makanan-makanan yang rendah lemak.
6. 6.
   Minum Air : Anda perlu minum air secukupnya. Air dapat membantu membekalkan semula cecair badan yang keluar semasa larian anda. Dengan cuaca di Malaysia yang agak panas, air sangat mustahak. Pelbagai komplikasi boleh berlaku akibat kekurangan air dalam badan.
7. 7.
   Latihan Interval : Anda boleh melakukannya dengan joging diselang seli kelajuan tinggi dengan mencecah 85% daripada kadar nadi maksimum selama 30 saat hingga 1 minit dengan diselangi oleh kelajuan perlahan atau rehat 1 minit hingga 2 minit. Agak mudah untuk dilakukan.
8. 8.
   Rehat dan Tidur : Dapatkan rehat dan tidur yang mencukupi. Pastikan anda sentiasa mendapat rehat dan tidur yang mencukupi. Anda perlukannya untuk memastikan badan anda sentiasa berada dalam keadaan bersedia. Terutamanya menjelang hari larian anda, pastikan anda dapat rehat dan tidur yang cukup. Kegagalan berbuat demikian mungkin akan mempengaruhi prestasi larian anda.
9. 9.
   Mula Perlahan : Menjelang hari larian anda. Inilah masanya untuk anda lakukan yang terbaik. Mulakan larian anda dengan kadar yang sederhana atau sedikit perlahan. Ingat bahawa anda perlu simpan stamina anda untuk berlari jauh dan agak lama. Ramai yang tewas dipertengahan kerana keghairahan memecut di awal larian.

Semoga tip-tip diatas sedikit sebanyak dapat membantu anda menjelang hari larian anda.

---

by Kevin Zahri

Mari Mengenal Vitamin

June 2, 2011Weight Loss

Kita sering mendengar makanan yang kaya dengan vitamin-vitamin tertentu itu elok untuk diambil secara kerap. Apakah yang dimaksudkan dengan vitamin?
Vitamin merupakan sebatian organik yang wujud bertaburan dalam pelbagai jenis makanan (sumber semulajadi) dan diperlukan oleh tubuh badan dalam kuantiti yang sangat kecil (surih). Ia merupakan salah satu kategori ‘micronutrien’. Micronutrien ini berbeza dengan ‘macronutrien’ (Karbohidrat, Lemak dan Protein, lihat perbezaan istilah 'micro' dan 'macro') yang bertanggungjawab kepada distribusi kalori. Benar, Micronutrien tidak membantu dalam distribusi kalori, atau bahasa mudahnya ‘kosong kalori’.
Pengambilan vitamin-vitamin yang mencukupi setiap hari penting dalam memastikan tubuh badan kita sentiasa 'tip-top' dalam menjalankan fungsi-fungsi dalaman yang penting. Kekurangan vitamin-vitamin tertentu sering dikaitkan dengan penyakit-penyakit serius seperti Skurvy (Vitamin C), Rickets (Vitamin D), dan penyakit berkaitan rabun malam (Vitamin A).

Secara umumnya, Vitamin boleh dikelaskan kepada 2, iaitu vitamin larut lemak, dan vitamin larut air.

1 – Vitamin Larut Lemak

Vitamin A (perkusornya, Beta Carotene)
Fungsi: pertumbuhan normal, integriti kulit, penglihatan, dan perkembangan tulang.
Sumber: Lepa susu, kuning telur, buah-buahan tertentu (prunes, nanas, oranges, limau, and cantaloupe), tumbuhan berdaun hijau, dan lobak merah.
Vitamin D
Fungsi: Pertumbuhan tulang dan gigi, membantu penyerapan Calcium ke dalam tulang
Sumber: Cahaya matahari (kulit akan menghasilkan Vitamin D), susu, minyak ikan kod, salmon, kuning telur, mentega
Vitamin E
Fungsi: antioxidant, melindungi dinding sel, dan pembaikan luka
Sumber: Hampir dalam semua buah-buahan, sayur-sayuran dan minyak sayuran
Vitamin K
Fungsi: Pembekuan darah
Sumber: Lemak, oat, gandum, rye, alfalfa, juga dihasilkan oleh bakteria di usus

2 – Vitamin Larut Air

Vitamin B1 (thiamine)
Fungsi: pertumbuhan, selera makan, dan metabolisma karbohidrat (pembebasan tenaga).
Sumber: Gandum penuh, kekacang, kuning telur, buah-buahan, kebanyakan sayur-sayuran
Vitamin B2 (riboflavin)
Fungsi: pertumbuhan dan metabolisma sel (pembebasan tenaga).
Sumber: Hati, daging, ayam, telur, susu, dan sayuran hijau
Vitamin B3 (niacin)
Fungsi: fungsi neurological (saraf), sistem pencernaan, kesihatan kulit
Sumber: Hati, daging, ayam, sayuran hijau
Vitamin B6 (pyridoxine)
Fungsi: metabolisma protein, penghasilan sel darah merah
Sumber: Daging, ikan, ayam, sayur-sayuran dan buah-buahan
Vitamin B12 (cobalamin)
Fungsi: fungsi neurological (saraf), pembentukan DNA dan sel baru, serta pencegahan anemia
Sumber: Sayuran hijau, makanan organ binatang, daging, dan makanan laut. Tidak terdapat dalam tumbuhan.
Vitamin C (ascorbic acid)
Fungsi: pembentukan tisu penghubung antara sel, mengekalkan protein untuk kestabilan sel kepada membran, mencegah skurvi atau rickets dikalangan kanak-kanak
Sumber: Kobis mentah, lobak merah, jus oren, betik, lettuce, celery, bawang besar, tomato, dan kebanyakan buah-buahan citrus.
Folic Acid
Fungsi: pembentukan DNA dan sel baru, terutamanya sel darah merah
Sumber: Sayuran hijau, legum, biji (kuaci, labu), jus oren, hati.
Pantothenic Acid
Fungsi: Metabolisma tenaga
Sumber: Wujud dalam hampir setiap makanan
Biotin
Fungsi: Metabolisma tenaga
Sumber: Wujud dalam hampir setiap makanan, juga dihasilkan oleh bakteria di usus.
Senarai vitamin-vitamin di atas barangkali agak sukar dan leceh untuk dihafal satu-persatu. Dalam dunia yang serba moden masa kini, persekitaran yang sibuk barangkali mengehadkan kita untuk mengenal pasti, apakah makanan yang bakal diambil itu mengandungi vitamin-vitamin yang diperlukan, atau sebaliknya. Dalam situasi seperti ini, supplemen Multivitamin amat membantu dalam melengkapkan nutrisi diet harian seseorang individu. Sebiji pil multivitamin sudah cukup untuk membekalkan lebih 20 jenis micronutrient (bukan sahaja vitamin, tetapi mineral) yang diperlukan untuk fungsi-fungsi penting tubuh badan.

---

by Kevin Zahri

7 Tip Diet Ketika Bercuti

June 2, 2011Weight Loss

Adakah anda risau setiap kali ingin bercuti? Risau gagal untuk mengawal selera makan anda. Perasaan risau itu akan lebih dirasai apabila anda tahu destinasi percutian anda kaya dengan pelbagai pilihan makanan yang menarik. Bagaimana untuk anda memastikan anda dapat mengawal semua ini sedangkan anda tahu bahawa makanan-makanan istimewa ini hanya terdapat di lokasi yang anda bakal kunjungi itu sahaja.
Disertakan dibawah 7 tip mudah untuk anda lakukan ketika bercuti;

1. 1.
   Minum Banyak Air. Ini adalah langkah mudah untuk anda lakukan. Sebelum anda mula menikmati hidangan, minumlah beberapa gelas air. Air boleh mengurangkan rasa lapar dan secara tidak langsung anda tidak akan terlebih ambil makanan. Perlu diingat bila perut kita kosong, kita akan bertindak untuk mengambil atau menikmati makanan secara berlebihan.
2. 2.
   Makan Mengikut Masa. Jika pada kebiasaanya anda mengamalkan makan pada waktu tertentu, pastikan semasa percutian anda melakukan perkara yang sama. Anda mungkin hilang kawalan bila berada dalam keadaan lapar. Ambil buah-buahan sebelum menikmati hidangan juga adalah idea yang baik untuk diamalkan. Buah-buahan ini bukan sahaja mengurangkan rasa lapar malah membekalkan serat yang diperlukan.
3. 3.
   Kurangkan Saiz Hidangan Anda.
   Diet bukanlah bererti anda perlu berlapar. Tetapi jika anda mahu terus menjaga diet yang telah anda rancang sebelum ini, anda perlu bijak membuat pilihan. Sebagai contoh anda tahu hidangan istimewa yang bakal anda nikmati itu tidak baik untuk kesihatan anda, jadi kurangkan sedikit saiz hidangan tersebut. Mungkin separuh sudah memadai untuk anda.
4. 4.
   Jadi Sedikit Cerewet. Anda perlu tahu bahawa tidak semua makanan yang dihidangkan adalah untuk anda habiskan. Pilihlah makanan yang enak dan istimewa. Mungkin juga anda boleh pilih hidangan yang belum pernah anda rasai. Perlu diingat bahawa anda tidak perlu habiskan atau nikmati kesemua hidangan. Buat pilihan yang bijak.
5. 5.
   Pakai Baju Yang Agak Ketat. Agak pelik tip ini. Tetapi secara psikologinya baju yang sedikit ketat ini mampu membuat anda untuk tidak makan secara belebihan kerana anda perlu pastikan perut anda tidak kelihatan 'buncit' apabila terlebih isi. Apa yang penting disini ialah cari cara untuk alihkan tumpuan anda dari terlalu fikir soal kenakkan makanan yang ada.
6. 6.
   Elakkan Air Berkabonat. Dengan mengelak dari minuman berkarbornat ini, anda mampu untuk mengurangkan kalori harian anda. Seperti yang anda sedia maklum, kandungan gula didalam minuman berkarbonat ini adalah sangat tinggi.
7. 7.
   Kurangkan Pilihan. Cara yang mudah untuk anda kurangkan pilihan makanan ialah dengan membuat perancangan terhadap menu anda terlebih dahulu. Agihkan hidangan pilihan kepada waktu yang berbeza. Anda tidak perlu menikmati semuanya serentak.

Secara keseluruhannya percutian adalah sesuatu yang menyeronokkan. Anda boleh pertimbangkan tip-tip yang diberikan. Percutian anda akan lebih bermakna jika anda bijak mengatur perjalanan dan dalam pada masa yang sama masih dalam diet yang telah anda usahakan.

---

by Kevin Zahri

Panduan memilih Protein yang berkualiti

June 1, 2011Weight Loss

Joyah: Takkan hari ni ko berdiet dengan makan keropok lekor dan maggi lagi Senah?
Senah: Ye la, keropok lekor dan maggi kari pun dah cukup. Bak kata Kevin Zahri, kita boleh makan apa sahaja, asalkan kita tahu berapa kalori yang diambil, dan kena pastikan kalori yang diambil tu lebih rendah dari kalori keperluan harian, mesti turun berat punyalah.
Joyah: Tapi Kevin cakap, pemakanan yang sihat adalah pemakanan yang seimbang nutrisinya. Habis tu, mana sumber protein ko pulak?
Senah: Keropok lekor dan maggi kan ada protein jugak.. tak percaya, tengok label ni, tengok, tengok! Haa.. ada sumber protein jugak.
Pernahkah anda melalui peristiwa di atas? Pasti agak menyedihkan sekiranya peristiwa di atas benar-benar berlaku di hadapan mata anda. Tetapi inilah senario yang bakal anda perhatikan sekiranya sesuatu perkara itu dipandang remeh.
Memahami "apa itu protein" adalah perlu dalam memastikan protein yang kita ambil itu adalah benar-benar berkualiti. Memang lah semua makanan itu mengandungi protein, tetapi adakah semua protein dalam makanan itu (terutama makanan yang sudah diproses) adalah dari jenis yang berkualiti? Itu belum diceritakan lagi nisbah protein dalam makanan, kerana rata-ratanya makanan-makanan di Malaysia ini amat rendah kandungan proteinnya!

Struktur protein terbina oleh komponen-komponen kecil yang dikenali sebagai Asid Amino. Setiap protein adalah berbeza dan terdiri daripada komposisi asid amino yang berbeza. Protein yang berkualiti adalah protein yang mengandungi kesemua (atau hampir semua) asid amino yang tidak dapat dihasilkan oleh badan manusia, tetapi amat penting untuk kemandirian manusia - kelompok asid amino ini dikenali sebagai Essential Amino Acids (EAA). EAA tidak dapat dihasilkan oleh badan manusia, dan oleh yang demikian ia harus diperolehi sepenuhnya menerusi diet.
Tanya diri anda kembali, adakah keropok lekor dan makanan mee segera itu mengandungi kesemua EAA yang diperlukan manusia? Jawapannya tentulah TIDAK. Perlu diingatkan bahawa EAA adalah sesuatu yang istimewa, atau bahasa mudahnya "high quality". Benda yang "high quality" tidak akan wujud sewenang-wenangnya dalam makanan yang "low quality". Hanya sumber-sumber protein tertentu sahaja yang mengandungi kesemua (hampir semua) komposisi EAA di dalamnya. Antara yang paling mudah didapati di sekeliling kita adalah:
1. Telur
2. Susu
3. Produk berasaskan kacang soya (tempeh, tauhu/tofu)
4. Whey Protein

Seperkara lagi yang perlu anda ketahui ketika memilih protein, ialah indeks yang dikenali sebagai "Biological Value" of protein (BV). Ia adalah skala ukuran yang menentukan berapa banyak (peratus) protein yang betul-betul diguna pakai oleh tubuh badan dalam menjalankan fungsi-fungsi fisio seperti pertumbuhan, memperbaiki otot, menggantikan sel-sel kulit mati, dan sebagainya. BV sesebuah protein ditentukan berdasarkan sejauh mana sesebuah protein itu berjaya dicernakan berbanding sebiji telur. Telur digunakan sebagai pengukur dalam skala ini memandangkan telur mempunyai kadar pencernaan protein yang terbaik secara semulajadi (telur diberikan nilai ’100?).
Secara asasnya, protein yang mempunyai tinggi nilai BV haruslah diambil ketika kita sedang aktif, atau ketika transisi daripada pasif kepada aktif (sebelah siang, sebelum bersenam, selepas bersenam, dan ketika berbuka puasa), manakala protein yang mempunyai rendah nilai BV nya haruslah diambil ketika kita kurang aktif, seperti pada sebelah malam, sebelum tidur, ataupun ketika sahur.
Sekiranya kita mengambil protein yang rendah nilai BV nya ketika sedang aktif, kita mungkin tidak akan mendapat bekalan asid amino yang secukupnya. Dan sekiranya kita mengambil protein yang tinggi nilai BV nya ketika tidak aktif, sel kita mungkin mendapat bekalan asid amino yang berlebihan daripada yang sepatutnya. Protein yang diambil secara berlebihan, sama juga seperti karbohidrat, akan ditukarkan kepada lemak badan apabila terjadinya kalori surplus (kalori yang diambil adalah melebihi kalori yang diperlukan badan dalam sehari). Maka dengan itu, amatlah penting untuk kita mengetahui waktu yang sesuai untuk mengambil satu-satu sumber protein.
Berikut adalah contoh BV untuk protein-protein yang mudah didapati di sekeliling kita:

• Whey Protein Isolate: 159
• Whey Protein Concentrate: 104
• Telur: 100
• Putih Telur (Albumin): 88
• Susu Lembu: 88
• Ikan: 83
• Daging Lembu: 80
• Ayam: 79
• Casein Protein: 77
• Soy Protein: 74
• Kacang Tanah: 55
• Kacang Soya: 47

---

by Kevin Zahri

5 Sebab untuk Hidup Sihat

June 1, 2011Weight Loss

Semua orang mahukan kehidupan yang sihat. Tapi ramai orang yang gagal untuk hidup sihat. Mengapa ini terjadi? Salah satu punca perkara ini terjadi adalah disebabkan kurangnya kesedaran di kalangan kita semua.
Terlalu banyak sebenarnya sebab dan alasan untuk hidup sihat. Dan setiap sebab dan alasan itu adalah bergantung di antara satu sama lain dan tak boleh dipisahkan sedikit pun.

Sebab ke – 5: Mengurangkan tekanan

Hidup yang sihat dan aktif dapat mengurangkan tekanan dan membantu menangani sebarang masalah dengan lebih baik. Tekanan boleh disebabkan oleh banyak faktor, antaranya: kerja di pejabat, makanan, keluarga, rakan-rakan, masalah kewangan, tidak cukup tidur, anak-anak, ibubapa, dan banyak lagi faktor lain. Kehidupan yang sihat adalah salah satu jalan terbaik dalam membantu menangani masalah seharian. Sebagai contoh, selepas bersenam, badan anda akan mengeluarkan endorfin yang akan membuatkan anda berasa lega, gembira dan berpuas hati. Luangkan sekurang-kurangnya 30 minit sehari, ia pasti dapat mengubah hidup anda untuk selama-lamanya. Apabila anda menjalani kehidupan yang sihat, anda akan dapat menjadi seorang yang efisyen dan fokus dalam apa jua perkara yang anda lakukan. Jika anda katakan yang anda tidak mempunyai masa untuk bersenam, apa yang anda telah katakan sebenarnaya mempunyai maksud yang anda lebih rela tertekan dari melakukan senaman.

Sebab ke – 4: Membakar lemak

Kehidupan yang sehat akan membebaskan anda dari diet yang ekstrim atau ‘crash diet’. Lupakan tentang ‘crash diet’. Sebaliknya, buat sedikit perubahan pada corak pengambilan makanan seharian anda dengan niat yang anda ingin mengubah corak pemakanan anda untuk selama-lamanya. Tapi, anda perlu realistik! Makan makan yang seimbang dan sesekali anda boleh makan kegemaran anda. Semuanya bergantung kepada bagaimana anda mengawal diri dan berdisiplin. Kalau anda sedar akan kepentingan hidup sihat, anda boleh makan apa sahaja yang anda mahukan? Mengapa? Kerana hidup sihat merangkumi senaman yang mana akan membakar banyak kalori yang anda ambil semasa anda makan! ;)

Sebab ke – 3: Penambah tenaga

Amalan hidup sihat meningkatkan jumlah maksimum oksigen yang boleh digunakan oleh otot-otot sebanyak hampir 50%! Ini bermaksud bahawa lebih banyak tenaga dan kurang pergantungan terhadap caffein, sekiranya anda seorang heavy coffee drinker. Ini juga bermaksud yang anda perlu minum lebih banyak air yang sangat baik untuk semua sistem badan dan boleh meningkatkan daya ingatan anda.

Sebab ke – 2: Meningkatkan keyakinan diri

Malu kerana badan yang berisi dan gempal? Mulakan bersenam dan anda akan perasan yang badan dan minda anda akan bekerja bersama-sama. Walaupun anda melakukan senaman selama 5 minit setiap hari, pasti anda akan merasa sedikit yakin dalam setiap perkara yang anda buat. Anda juga akan perasan yang perasaan anda yang rendah diri akan diganti oleh satu perasaan yakin diri yang baru! Pada masa itu anda akan tahu yang keyakinan tinggi boleh memberi perubahan yang besar dalam setiap perkara yang anda lakukan.

Sebab pertama: ANDA!

ANDA adalah sebab yang paling penting untuk menjalani kehidupan yang sihat. Jika anda sayangkan diri sendiri (akan mesti sayang diri sendiri!), kehidupan yang sihat adalah jalan yang terbaik untuk menunjukkan sayang anda itu. Ia membuktikan yang badan dan minda anda yang anda boleh melakukannya. Cuba anda tanya rakan-rakan anda yang sudah memulakan cara hidup yang sihat, adakah mereka berasa menyesal? Saya pasti tiada sesiapa yang menyesal! Mungkin anda akan terasa susah pada permulaannya, tetapi selepas 3 hari, anda akan dapat mula membina rasa bersemangat untuk meneruskan apa yang anda telah mulakan dan anda pasti akan rasa teruja untuk melihat hasilnya kepada seluruh hidup anda. Perspektif diri anda juga akan berubah dan anda akan dapat melihat sesuatu itu sebagai peluang yang ada, bukannya sebagai suatu halangan untuk anda melakukan sesuatu. Kehidupan yang sihat pasti akan sentiasa meningkatkan kualiti kehidupan anda!

---

by Kevin Zahri

Tujuh Alasan Orang Malas Bersenam

May 24, 2011Weight Loss

Terdapat salah faham dikalangan majoriti masyarakat Malaysia mengenai idea ‘bersenam’ dan erti ‘gaya hidup sihat’. Berikut adalah beberapa alasan yang selalu kita dengar dan respon mengenai cara untuk mengelaknya.

Alasan #1 - “Saya sangat sibuk, mana ada masa nak bersenam!”

Anda tidak akan pernah sibuk untuk bersenam! Bersenam ialah suatu kewajipan selagi kita masih hidup (dan jika mahu hidup panjang!). Jika anda sangat sibuk dan langsung tidak ada masa untuk luangkan masa ‘berharga’ anda walaupun 20 minit sehari, jadilah lebih aktif! Gunakan tangga berbanding lif. Cuba kurangkan penggunaan kenderaan. Jika sangat perlu, letak kereta anda sejauh mungkin supaya anda masih perlu berjalan ke destinasi yang anda ingin tuju.
Okay anda mungkin berpendapat bahawa perkara-perkara ini adalah ‘remeh’ dan tidak mungkin membantu anda dalam mencapai objektif anda. Tetapi, jika anda mengambil langkah-langkah ini setiap hari, ianya akan memberi kesan lebih dalam jangka panjang! Sedikit-sedikit lama-lama menjadi bukit juga kan!

Alasan #2 - “Buat apa bersenam? Saya telah ditakdirkan sebagai seorang gemuk!”

Saya berpendapat bahawa ini merupakan alasan yang tidak boleh diterima sama sekali! Ia seperti mengaku bahawa ada yang tidak kena tentang diri anda tetapi anda tidak mahu mengambil langkah proaktif untuk mengubahnya kerana menganggap bahawa ianya suatu yang telah ‘sebati’ dalam diri anda. Saya percaya setiap personaliti yang anda baca di ruangan ‘Success Stories’ di Kevin Zahri mempunyai pendapat yang sama berkenaan ini.
Kadangkala, kegemukan bukanlah kesalahan individu itu sendiri, ianya sesuatu yang dikongsi bersama. Ianya disebabkan oleh kebiasaan yang dipupuk dari kecil. Ingat tak pesan, kalau makan, makan sampai kenyang kan? Bersenam juga dianggap sebagai perkara yang tidak wajib oleh kebanyakan masyarakat kita. Sama juga bagi mereka yang kurus disebabkan kadar metabolism tinggi, senaman masih juga relevan dan penting!
Percayalah cakap saya, jika anda mempunyai azam untuk berubah anda pasti boleh mencapainya. Yang penting sekali, anda perlu ubah persepsi dan berhenti menyalahkan diri anda terhadap keadaan diri anda sekarang. Jika anda sedang membaca ini, ia bermakna anda sangat berminat untuk mengubah diri anda. Persoalannya sekarang, bilakah anda mahu mentadbir diri anda kembali? Jawapannya, sekarang!

Jika anda sedang membaca ini, ia bermakna anda sangat berminat untuk mengubah diri anda. Persoalannya sekarang, bilakah anda mahu mentadbir diri anda kembali? Jawapannya, sekarang!

Alasan #3 – “Saya diet, tak payah bersenam lah!”

Perkataan ‘diet’ ialah salah satu terma yang paling gemar digunakan dan juga ‘disalahguna’ oleh orang ramai yang cuba untuk mengurangkan berat badan! Diet tak bermakna anda ‘berpuasa’ dan mengikat perut anda dari makanan.
‘Diet’ sebenarnya ialah jumlah makanan yang diambil oleh seseorang. Setiap individu mempunyai jumlah nilai kalori harian (DCR) berlainan bergantung kepada fizikal badan dan juga gaya hidup seseorang itu (sama ada aktif atau tidak). Sudah tentu, tidak mustahil bagi seseorang itu untuk mengurangkan berat badan dengan hanya berdiet. Tetapi ianya sangat tidak disyorkan kerana seseorang itu perlu sangat berdisiplin dalam pengambilan makanan. Terdapat juga kemungkinan besar untuk berasa lapar dan akhirnya anda mungkin terlebih makan kerana tersangat lapar! Oleh itu, ‘diet seimbang’ sangat disyorkan oleh majoriti pakar nutrisi yang meliputi diet (‘reduced calorie diet’) dan senaman. Tahukah anda bersenam membantu anda mengurangkan nafsu makan?

Alasan #4 – “Saya tak mahu pergi gym, saya tak mahu badan ‘besar’ macam ahli bina badan!”

Mungkin ini salah satu sebab kenapa kurangnya pengunjung perempuan di gimnasium. Kaum wanita sangat risau jika tubuh badan mereka akan berotot seperti lelaki bina badan. Jangan risau, kebanyakan lelaki juga mempunyai kerisauan yang sama kerana tidak mahu kelihatan ‘besar’ macam ‘weightbuilder’.
Sebenarnya, bukan senang untuk seseorang kelihatan seperti ahli bina badan. Ianya adalah proses yang mengambil masa yang agak panjang dan diet mereka sangat berbeza berbanding mereka yang hanya pergi gym untuk menjadi sihat dan meningkatkan kesihatan diri. Jadi anda tak perlu risau!
Perempuan dan lelaki juga mempunyai fisiologi yang berbeza. Kepada kaum wanita, bentuk badan anda akan menjadi lebih menarik kerana latihan di gym membantu membakar lemak badan. Jangan jadikan alasan ini untuk tidak mahu pergi ke gym lagi okay?

Alasan #5 – “Bencilah bersenam! Tak suka!”

Saya suka berlari. Mungkin anda tidak suka berlari. Anda mungkin mempunyai aktiviti yang anda minat yang mungkin anda sendiri tidak tahu lagi. Yang penting di sini, jangan mudah berhenti dan berputus asa. Teruskan bersenam dengan pelbagai aktiviti yang anda boleh cari dan cuba. Kawan saya dah berhenti berlari dengan saya selepas beberapa minggu dan sekarang masuk kelas ‘pole dancing’. Tak kisahlah apa pun yang anda buat, cuma pastikan ianya sesuatu yang aktif dan membuat anda berpeluh!

Alasan #6 – “Buat penat saja exercise, tak ada beza apa-apa pun!”

Ramai orang putus asa dan berhenti bersenam sepenuhnya sebab tak nampak apa-apa pun beza selepas penat bersenam selama beberapa minggu. Banyak faktor yang menyebabkan kenapa ianya berlaku tetapi ianya boleh disimpulkan kepada satu sahaja, iaitu pengetahuan asas mengenai senaman.
Senaman akan menjadikan anda lebih sihat dan fit tetapi tidak akan membantu anda mengurangkan berat badan jika anda masih teruskan dengan diet anda yang biasa. Anda perlu tahu tentang konsep pemakanan sihat, dan juga tips mengenai senaman supaya anda boleh mencapai objektif anda secara efektif. Ingat, kualiti selalunya lebih penting dari kuantiti!

Alasan #7 – “Susahlah nak teruskan bersenam!”

Ada juga yang mahu bersenam tapi susah nak jadikan ianya satu amalan. Banyak sebab kenapa situasi ini boleh terjadi. Lazimnya ia mungkin disebabkan oleh terlalu memaksa diri untuk mencapai suatu objektif. Saya ingat lagi dahulu betapa azabnya untuk berlari hanya sejauh 1km tanpa henti. Ianya semuanya proses yang mengambil masa. Sekali lagi, ianya sangat bergantung kepada psikologi anda.
Betapa banyak anda mahu mencapai objektif tersebut. Saya selalu ingatkan diri saya untuk buat yang terbaik setiap kali bersenam kerana saya yakin setiap kali bersenam ialah satu kejayaan terhadap diri saya. Tak ramai orang yang sanggup bangun dari sofa dan keluar rumah hanya untuk pergi bersenam bukan?

Akhir sekali, kita perlu ingat bahawa seseorang tidak akan berubah kerana apa yang mereka sudah ketahui, tetapi apa yang mereka rasa tentang sesuatu. Seorang perokok tidak akan berhenti merokok kerana tahu merokok membahayakan kesihatan atau mungkin menyebabkan kanser, tetapi berhenti kerana merasakan sesuatu yang tidak kena tentang tabiat tersebut.

---

by Kevin Zahri

8 Tip Mudah Diet Malaysia

May 23, 2011Weight Loss

Sejauh manakah kesediaan atau pengetahuan anda tentang diet yang sedang anda lakukan sekarang? Jika ya, perlu anda ketahui bahawa perkara asas yang perlu anda lakukan ialah memberi fokus kepada makanan yang anda ambil setiap hari di dalam plan pemakanan atau diet anda ini.
Tip-tip yang disenaraikan dibawah akan membantu anda untuk melihat perubahan yang lebih cepat kerana ia akan meningkatkan metabolisma, mengelakkan rasa lapar, menambahkan tenaga dan membuatkan anda berasa lebih baik secara keseluruhannya.

1. Menambah Karbo Selepas Senaman

Perkara asas yang paling penting dalam diet adalah memastikan anda tidak kekurangan kalori yang diperlukan setiap hari. Mengisi atau menambah semula bekalan karbo didalam badan selepas dari sesi senaman anda.
Menikmati makanan selepas senaman adalah satu kemestian. Ini adalah masa terbaik kerana pada masa inilah otot berada dalam keadaan yang lemah dimana penambahan karbo sangat diperlukan. Perlu diketahui juga bahawa pada masa inilah makanan yang dimakan paling kurang untuk diserap menjadi lemak.

2. Jangan Tidur Ketika Lapar

Langkah kedua yang akan membantu mempercepatkan pengurangan berat badan ialah tidak tidur ketika lapar. Ramai yang beranggapan makan pada lewat malam akan membantutkan usaha mengurangkan berat badan. Hakikatnya adalah makan pada lewat malam tidak akan membantutkan usaha anda. Sebaliknya buatlah pilihan yang bijak. Elakkan pengambilan karbo pada lewat malam dan pilihan dari sumber protin adalah baik untuk anda. Sebagai contoh, susu rendah lemak adalah pilihan yang baik untuk diambil sebelum tidur.

3. Kitaran Kalori

Salah satu langkah yang boleh anda lakukan ialah dengan membuat kitaran terhadap kalori anda setiap hari. Bagaimana utuk melakukannya?
Bila anda mengurangkan kalori dalam diet anda untuk tempoh yang agak lama, kadar metabolisma anda akan menurun. Jadi dengan memvariasikan dengan kalori yang lebih tinggi anda mampu menghalang dari berlakunya metabolisma yang rendah ini.
Sebagai contoh, anda boleh diet rendah kalori untuk 5 hari dan 2 hari kalori yg lebih tinggi. Secara tidak langsung anda juga menjadikan diet anda lebih menarik.

4. Lengkapkan Dengan Protin

Protin adalah nutrien terpenting dalam plan diet anda. Protin akan membantu anda untuk mengurangkan rasa lapar, mengawal selera dan memastikan otot-otot anda mendapat bekalan yang secukupnya.
Pastikan anda mengambil protin yang baik bagi setiap hidangan anda dan mencapai keperluan harian anda.  Pilih protin yang baik dari sumber-sumber semulajadi untuk hasil yang terbaik.

5. Jadualkan 'Cheat Day'

Ramai yang beranggapan bila diet, anda perlu elakkan semua jenis makanan yang anda suka jika inginkan hasil yang baik. Satu persepsi yang tidak betul.
Dengan menjadualkan 'Cheat Day' ini, anda masih boleh menikmati hidangan kesukaan dan pada masa yang sama anda masih kekal dengan diet yang sihat pada hari-hari lain.
Lebih baik untuk anda memilih satu hari dari 7 hari hari seminggu untuk 'Cheat Day' dari anda memilih untuk makan pada bila-bila masa sahaja.

6. Saratkan Dengan Serat

Serat juga merupakan nutrien yang penting dalam pengurangan berat badan. Serat akan membantu untuk menyihatkan badan dan yang paling penting ia akan membuatkan anda berasa kenyang.
Sekurang-kurangnya anda memerlukan 5gram serat untuk setiap hidangan bagi membantu mengurangkan berat badan. Sumber serat terdiri dari sayur, buah-buahan dan gandum penuh.

7. Kawal Pengambilan Minuman

Salah satu yang sering diabaikan dalam kebanyakkan plan diet ialah pengambilan minuman. Jika anda seorang yang gemar dengan minuman-minuman yang manis ini, anda mungkin telah mengambil kalori yang berlebihan tanpa anda sedari. Perlu diingat bahawa kalori melalui minuman juga dikira.
Jika anda peminat tegar minuman manis ini, alternatif yang ada ialah dengan cara mengurangkan pengambilan kalori makanan anda. Jika tidak usaha menurunkan berat badan anda mungkin tidak akan berjaya.
Langkah terbaik ialah gantikan minuman manis ini dengan air suam atau air kosong.

8. Makan Lebih Produk Tenusu(Dairy Product)

Akhir sekali, tip yang boleh mempercepatkan pengurangan berat badan ialah dengan mensasarkan untuk makan lebih banyak produk tenusu dengan kerap. Ramai yang menganggap mereka perlu menghadkan pengambilan produk tenusu ketika dalam usaha menurunkan berat badan tetapi hakikatnya adalah sebaliknya. Cuma pastikan anda memilih dari variasi rendah lemak.

Setiap usaha pasti akan diiringi kejayaan. Jangan berputus asa untuk melakukan perubahan pada diri anda.

---

by Kevin Zahri

Panduan Diet Pemakanan Sihat Kanak-Kanak

May 20, 2011Weight Loss

Diet dan nutrisi makanan untuk kanak-kanak adalah cabaran kepada ibubapa masa kini. Kanak-kanak hari ini terdedah kepada pelbagai iklan yang menarik. Kombinasi warna, ilustrasi serta pilihan karektor kartun kegemaran menjadi pilihan pengiklan makanan ini. Kebanyakkan makanan yang diiklankan ini mengandungi kandungan gula dan garam yang berlebihan.
Jenis-jenis Makanan Utama:

• Karbohidrat: Karbohidrat merupakan keperluan utama bagi kanak-kanak. Kebiasaannya kanak-kanak mendapat bekalan karbohidrat melalui gula-gula, jus buah-buahan, makanan yang diproses dan juga makanan ringan. Pilihan Karbohidrat yang baik ialah buah-buahan, sayuran, roti, bijirin gandum penuh dan lain-lain lagi.
• Protein: Protin adalah penting kepada kanak-kanak. Namun protin perlu diberi dengan kadar sederhana agar tidak membebankan buah pinggang mereka. Sumber protin yang baik adalah; telur, susu, ayam, keju, ikan, daging dan sebagainya.
• Lemak: Tidak ada keperluan bagi kanak-kanak untuk menikmati hidangan rendah lemak. Lemak adalah komponen terpenting didalam diet mereka. Masalah hanya akan timbul jika pengambilan makanan berlemak yang tinggi nilai kalorinya. Lemak yang baik untuk membantu pertumbuhan kanak-kanak boleh didapati melalui Omega-3 ( tuna, sardin, salmon, kacang) dan Omega-6 (Jagung, avokado, badam).

 

Pengurangan berat badan dikalangan kanak-kanak:

Kanak-kanak yang mempunyai berat badan yang berlebihan tdak sepatutnya menjalani pengawalan pemakanan yang terlalu ketat. Apa saja langkah yang diambil perlu melibatkan keseluruhan ahli keluarga. Hal ini adalah perlu bagi menjaga emosi kanak-kanak terbabit disamping memberi motvasi untuk kanak-kanak ini lebih berdisiplin.
Secara tidak langsung, seluruh ahli keluarga akan mendapat manfaat kepada amalan yang baik ini.
Panduan Asas

• Elakkan kanak-kanak mengambil makanan segera seperti makanan dingin beku
• Jangan jadikan makanan segera sebagai atau makanan ringan sebagai ganjaran untuk kanak-kanak melakukan sesuatu
• Sediakan buah-buahan sebagai makanan ringan dirumah bagi mengelakkan mereka memilih makanan yang tidak berkhasiat

Keperluan Kalori Seharian Kanak-Kanak Ikut Umur

Walaupun berdepan dengan masalah obesiti, kanak-kanak masih memerlukan kalori yang mencukupi untuk pertumbuhan mereka. Carta dibawah ini memberi sedikit gambaran untuk anda mengenali keperluan harian mereka.

Umur	Lelaki (Kalori Sehari)	Perempuan (Kalori Sehari)
1-3 tahun	1230	1165
4-6	1715	1545
7-10	1790	1740
11-14	2220	1845
15-18	2755	2110

Cadangan Plan Pemakanan Sihat Untuk Kanak-Kanak:

Contoh Pelan Pemakanan

Berikut adalah contoh pelan pemakanan untuk kanak-kanak

• Pagi = Secawan Cornflakess, kismis, badam & susu
• Snack Pilihan.
• Tengahari = Nasi, ayam & sayuran
• Snack Pilihan.
• Malam = Roti Pita, fillet ikan dan sayuran

untuk memastikan kanak-kanak mendapat keperluan makanan yang secukupnya, anda boleh sediakan 'snack' berkhasiat untuk mereka nikmati. Buah, susu dan badam sesuai untuk mereka nikmati.

Anda boleh menggunakan kreativiti anda dalam  menyediakan hidangan yang bersesuaian. Hidangan yang sihat ini tidak sepatutnya membebankan anda dari segi kewangan mahupun masa untuk menyediakannya.

---

by Kevin Zahri