Cikgu Fitness #1 Malaysia

5 Tip Untuk Mulakan Program Kecergasan

May 3, 2011Weight Loss

Oleh Hafiz Mahadzir
Adakah anda sedang berfikir untuk memulakan latihan kecergasan? Bagus! Anda cuma perlukan 5 langkah kearah gaya hidup yang lebih baik.
Apa saja yang anda lakukan, pastikan anda mendapat maklumat yang diperlukan secukupnya. Secara umum, aktiviti fizikal ini mampu untuk mengurangkan risiko penyakit-penyakit kronik, memperbaiki koordinasi dan keseimbangan badan. Malah satu faktor yang paling sinonim dengan aktiviti fizikal ialah mengurangkan berat badan...

Tip 1: Nilai tahap kecergasan anda

Anda mungkin tahu sedikit sebanyak keupayaan tubuh badan. Tetapi dengan melakukan sedikit catatan asas sebagai permulaan dapat membantu anda mengetahi sejauh mana keupayaan anda di masa depan. Anda boleh mulakan catatan dengan:

• Denyutan nadi sebelum dan selepas berjalan sejauh 1.6km
• Tempoh masa yang diambil untuk anda berjalan sejauh 1.6km
• Berapa banyak tekan tubi yang boleh anda lakukan
• Berat badan anda
• Ukur lilit pinggang

Tip 2: Rancang program kecergasan anda

Mungking mudah untuk kita bersenam setiap hari. namun perlu diingat kualiti setiap latihan adalah sangat penting dan bukannya kuantiti latihan. Ini adalah langkah untuk merancang program anda:

• Sasarkan matlamat - adakah anda ingin turunkan berat badan? atau adakah anda ingin menyertai marathon? Sasaran yang jelas ini sedikit sebanyak membantu ada menilai pencapaian anda.
• Lakukan pada keupayaan anda - Jika anda baru memulakan aktiviti kecergasan, mulakan dengan kadar yang sederhana. Jika anda pernah terlibat dengan sebarang kecederaan atau dibawah pengaruh ubatan, sila rujuk kepada mereka yang berkelayakan untuk membantu anda. Jurulatih peribadi boleh membantu anda merangka program yang bersesuaian.
• Rancang untuk pelbagaikan aktiviti - mempelbagaikan aktiviti ini mampu mengelakkan anda dari rasa bosan dengan aktiviti kecergasan yang anda lakukan.
• Sasaran yang logik - Anda perlu meletakkan satu sasaran yang logik untuk dicapai. Bukan sasaran yang dipengaruih oleh faktor sekeliling semata-mata

Tip 3: Sediakan keperluan bersukan anda

Keperluan asas untuk bersukan ialah kasut. Pilih kasut yang bersesuain dengan aktiviti yang anda pilih. Harga dan jenam bukanlah ukuran. Keselesaan adalah keutamaan. Keperluan lain seperti baju dan seluar juga adalah bergantung kepada kesesuaian aktiviti anda. Keselesaan dapat mengurangkan risiko kecederaan ketika bersenam.

Tip 4: Mulakan

Setelah melakukan persediaan yang diperlukan, sila ikuti langkah2 mudah ini:

• Mula dengan kadar yang sederhana - Anda boleh mulakan senaman dengan berjalan secara perlahan dan sedikit regangan.
• Kreatif - latihan anda mungkin merangkumi berjalan, berenang atau berbasikal. Selain dari latihan-latihan ini, anda juga boleh memilih satu hari pada hujung minggu utuk melakukan aktiviti riadah bersama-sama rakan atau keluarga.
• Dengar tubuh anda - Jika anda rasa sakit, loya dan sesak nafas, ambil sedikit masa untuk berehat. Mungkin badan anda belum bersedia untuk menerimanya.

Tip 5: Awasi tahap kemajuan anda

Ambil semula kiraan asas kecergasan anda selepas 6 minggu. Anda akan dapati ada sedikit peningkatan. Adalah sangat mustahak untuk anda selalu berfikiran positif dan membuat sasaran yang logik untuk dicapai. Jangan terlalu obses membandingkan kemampuan diri anda dengan orang lain.

by Kevin Zahri

Benarkah Nasi Lemak Punca Obesiti?

May 3, 2011Weight Loss

Oleh Izwan Zakaria
Beberapa minggu lepas, Kementerian Kesihatan Malaysia telah membuat cadangan supaya penjualan nasi lemak di kantin sekolah dihadkan kepada sekali sahaja seminggu.
Selepas cadangan itu diketahui orang ramai, banyak organisasi dan persatuan menyuarakan pendapat mereka yang kebanyakkannya tidak setuju dengan usul tersebut. Pertama sekali, sudah tentu
perniagaan kantin dan juga pengusaha nasi lemak akan terjejas jika cadangan ini dilaksanakan. Ramai juga berpendapat bahawa nasi lemak itu bukanlah musuh utama yang perlu diperangi, tetapi kesedaran
masyarakat tentang ‘pemakanan sihat’. Tetapi, persoalan yang paling utama di sini benarkah nasi lemak punca utama kenapa murid di sekolah kita mempunyai risiko yang tinggi mendapat obesiti?

...Tetapi, persoalan yang paling utama di sini benarkah nasi lemak punca utama kenapa murid di sekolah kita mempunyai risiko yang tinggi mendapat obesiti?...

Saya masih ingat dahulu zaman semasa saya masih bersekolah. Setiap pagi saya akan singgah ke kantin dan jamah dulu sebungkus nasi lemak dengan kawan-kawan sebelum sesi kelas bermula. Kadang-kadang kalau tak cukup sebungkus saya akan makan lagi sebungkus. Bila tiba waktu rehat, saya akan berlari pergi ke kantin yang sama dan makan sepinggan lagi nasi (bersama dengan rakan-rakan yang sama). Apabila tamat waktu persekolahan dan sampai ke rumah, ibu saya akan hidangkan nasi dan lauk untuk hari tersebut. Selalunya, saya sudah kenyang sebab sudah makan nasi dua kali di sekolah tapi ibu saya selalu berpesan, "Sebutir nasi itu ibarat setitik peluh petani, tak baik membazir".
Disebabkan tidak mahu mengecewakan ibu saya, saya akan habiskan juga nasi itu. Sudah tentu bila tiba waktu makan malam, saya akan dihidangkan dengan nasi lagi bersama dengan hidangan lain.
Begitulah selalunya rutin pemakanan saya semasa saya bersekolah. Saya juga tidak bersenam dan hanya habiskan masa dengan bermain komputer dan menonton TV.
Bila saya sambung belajar di universiti, saya mula sedar mengapa saya gemuk. Saya tidak tahu langsung apa itu ‘kalori’, ‘lemak’ , ‘karbohidrat’ dan sebagainya. Saya cuma tahu yang kita perlu makan kalau lapar dan membazir makanan ialah suatu perkara yang tidak baik.

Jadi salahkah nasi?

Saya tidak ada niat untuk menuduh nasi sebagai punca kenapa saya gemuk mahupun ibu saya kerana mengingati saya supaya menghargai titik peluh petani.
Tetapi, saya rasa murid-murid di sekolah pada hari ini juga mungkin mengalami dilema yang sama seperti saya dahulu. Kemungkinannya mereka tidak tahu berapa jumlah kalori di dalam sebungkus nasi
lemak. Saya juga yakin kemungkinan ibubapa mereka juga tidak tahu berapa jumlahnya.
Nasi lemak bukan faktor utama kenapa seseorang menjadi obese. Obesiti hanya akan berlaku apabila kita makan secara berlebihan lebih dari apa yang badan kita perlukan.

Nasi lemak bukan faktor utama kenapa seseorang menjadi obese.

Kerajaan perlu mengajar murid-murid di sekolah mengenai makanan. Satu subjek baru patut diwujudkan dan silibusnya meliputi topik-topik mengenai ‘apa itu kalori’, cara memilih makanan sihat, kepentingan senaman dan sebagainya. Kalau kita boleh ajar murid mengira, membaca, sudah tentu kita boleh ajar murid bagaimana untuk hidup dengan sihat bukan?

Akhir kata

Akhir sekali, semua pihak perlu mengambil langkah positif dalam melihat semula cara hidup dan budaya pemakanan kita. Kerajaan boleh hadkan penjualan nasi lemak di kantin tetapi nasi lemak masih tetap
lagi dijual setiap hari di gerai, warung, di restoran mamak, di tepi jalan. Kalau kita boleh didik generasi muda mengenai makanan, kita tak perlu risau dan takut terhadap nasi lemak sebab ia bukanlah musuh
kita, tetapi makanan tradisi kita. Musuh kita sebenarnya ialah kelalaian kita sendiri apabila kita alpa dan tidak mahu mengambil langkah untuk berubah ke arah yang lebih sihat.

by Kevin Zahri

Ulasan Produk: Gelang Tangan Magnet AC Mizal

April 27, 2011Weight Loss

Hmmm dua minggu lalu I reviewed Herbalife - I shared kebaikkan dan keburukan. So jadi hari ini saya ingin review produk sensasi dan kontroversi - gelang tangan magnet Ac Mizal.
Since laman web AC Mizal Konsortium is ironically under construction, some of the images yang saya guna adalah daripada blog Aididleaks

Kebaikan gelang tangan mangetic

Pada pendapat saya, gelang tangan magnetic sebagai pengubat atau penawar penyakit memang merepek. Kalaulah ada kebaikkan sekalipun, I would bet it is more psychological than anything else. Seolah-olah macam baju yang cantik. Apabila anda dress up dengan baju terbaik, anda rasa hebat dan yakin - kurang stress. Gelang tangan may have that same psychological effect on your mind. Macam tipu diri sendiri. So a healthy mind leads to a healthy body? Hmm terpulang lah. But definitely, there is no short cut to a better health.
Tapi apa2 pun berikut adalah claims kebaikkan gelang tangan AC Mizal daripada website mereka sendiri:

...well kalau anda kaji internet tentang apa teori sekalipun, tentu ada saintis yang kata A dan ada yang kata B... termasuk gelang tangan magnetic. Lagi-lagi apabila saintis tersebut diambil kerja oleh pihak berkenaan. Kalau anda tonton cerita Thank You for Smoking, than you know what I mean.

5 Perkara yang anda perlu tahu tentang gelang tangan.

Ok yang ini bukan sahaja limited untuk gelang tangan AC Mizal tetapi gelang tangan magnet secara keseluruhan. Tapi gunakan produk AC Mizal sebagai contoh, berikut konon-kononnya adalah claims kebaikkan gelang tangan

1. 1.
   Ia gelang tangan ... magnet! All the so called scientific claims adalah kajian am semata-mata dan tidak diiktiraf oleh mana-mana pihak. If katakan you feel better selepas memakai gelang tangan tersebut, I would bet that itu adalah kesan pychological just like a placebo.
2. 2.
   Ubati tekanan darah tinggi? Memang tak lah. Kalau anda tidak pandai mengawal pemakanan, gaya hidup dan sistem kardiovaskular anda, jangan harap mana-mana gelang tangan boleh membantu. Tiada jalan ringkas untuk mengawal kesihatan diri.
3. 3.
   Ubati arthritis pada hips dan lulut? Hmmm well yes and no. Ada kajian yang mengatakan bahawa pemakai gelang magnetik dapat membantu kurangkan sakit pada sendi2. Tapi ada pendapat lain bahawa ia bukan kerana memakai bracelet tapi kerana placebo effect. Sanggupkah anda belanja RM1,000 to find out?
4. 4.
   False Claims. Kalau anda google phrase "magnetic bracelet", anda akan bump across pelbagai laman web yang mengatakan bahawa gelang tangan magnetic ini adalah satu scam - penipuan. AC Mizal sendiri pun tergolong dalam kontrosersi yang sama.
5. 5.
   RM1000 untuk gelang tangan magnet!? Hmmm saya kesian dengan pengguna yang membeli gelang tangan tersebut cause memang melampau. Most magnetic bracelets harganya dalam RM200-400, kenapa yang ini pula sampai RM1,000? Well 1. kerana ia MLM di mana profit sharing melibatkan pelbagai pihak, jadi perlu increase margins and 2. kerana ia dipasarkan oleh orang terkenal. Jadi ada premium.

Rumusan: Tiada kajian kerajaan di Malaysia mahupun di USA menyahkan keberkesanan gelang tangan magnet. Malah di US, pemasaran therapy gelang magnet sangat terkawal. Syarikat di US tidak dibenarkan untuk membuat mana2 medical claims melainkan ia diiktirak dan disahkan oleh kajian saintifik yang sah. Tapi kalah anda nak beli jugak untuk RM1,000 itu hak anda. In Malaysia malangnya kawalan advertising dan marketing is very longgar.

by Kevin Zahri

Asian Obesity Rankings: Malaysia in Top 5!

April 21, 2011Weight Loss

Was doing research recently on global obesity statistics and found some interesting research material done by OECD - an international organisation helping governments tackle the economic, social and governance challenges of a globalized economy.
Following are some cool statistics.

Global obesity Statistics.

Don't see Malaysia on this list. Probably just selected countries.

Daily energy consumption.

This means that the average Malaysian adult consumes some 2900 calories per day - and if you have been reading my How to lose 5kg in 5 weeks eBook, you know that that is way too much and the reason for weight gain and obesity.

Overweight percentages in Adults - Malaysia 4th highest!

Well, the figures speak for themselves.

by Kevin Zahri

Harian Metro: Apakah sarapan yang biasa bagi Kevin Zahri?

April 13, 2011Weight Loss

APAKAH sarapan yang biasa bagi Kevin Zahri? "Saya jarang makan nasi lemak waktu pagi sebaliknya rutin saya biasanya bijirin dan susu atau roti dan telur. Saya penggemar roti. Dua keping roti dan tiga biji telur yang saya buang separuh kuningnya sudah melengkapkan keperluan pagi saya.
"Ada karbohidrat, protein (putih telur) dan sedikit lemak (kuning telur),” kata pakar pemakanan dan kecergasan itu.
Menurutnya, kira-kira 90 peratus individu yang mahu mengurangkan berat badan tidak tahu keperluan kalori diri sendiri.
"Sarapan tidak penting berdasarkan jenis makanan kerana apa yang penting adalah kandungan khasiatnya.
“Setiap pemakanan tidak kira sarapan, makan tengah hari atau makan malam, juga kudapan seboleh-bolehnya perlu seimbang,” katanya.
Daripada segi khasiat atau nutrisi mikro, makanan yang dimaksudkan seimbang perlu ada karbohidrat, protein dan lemak. Rationya tidak sama kerana apa yang paling penting daripada ketiga-tiganya ialah karbohidrat. Mungkin 55 peratus karbohidrat, 30 peratus protein dan selebihnya lemak.
"Ramai yang menganggap karbohidrat perlu dikurangkan tetapi hakikat sebenarnya ia nutrisi asas yang diperlukan dan kepentingan utama bagi keperluan badan pada setiap sesi makan.

...Ramai yang menganggap karbohidrat perlu dikurangkan tetapi hakikat sebenarnya ia nutrisi asas yang diperlukan dan kepentingan utama bagi keperluan badan pada setiap sesi makan...

"Karbohidrat sering dikatakan patut dikurangkan untuk menurunkan berat badan. Ini tidak sepatutnya berlaku jika kita tahu keperluan dan jumlah diperlukan badan pada setiap sesi makan.
"Ramai yang makan lebih daripada 55 peratus contohnya 70 atau 80 peratus karbohidrat pada setiap sesi makan. Itu yang sepatutnya dikurangkan bukannya membuang terus daripada pengambilan makanan,” katanya.
Mengambil apa saja secara berlebihan tidak elok pada kesihatan badan walaupun protein, karbohidrat atau serat.

Karbohidrat ada di mana-mana

"Karbohidrat ada di mana-mana misalnya dalam roti, gula, air oren, pasta, mi atau roti canai. Kita mungkin mengambil terlalu banyak karbohidrat tanpa disedari, jadi itu yang perlu diawasi dan dikurangkan,” katanya.
Ratio pengambilan makanan seimbang tidak semestinya tetap iaitu 55 peratus karbohidrat, 30 peratus protein dan 15 peratus lemak.
"Mungkin ada yang mengam?il kira-kira 60 peratus karbohidrat, 20 peratus protein dan 20 peratus lemak. Apa yang penting, karbohidrat mesti nombor satu, diikuti protein dan lemak untuk memperoleh makanan.
"Paling penting setiap individu tahu keperluan kalori mereka sendiri kerana setiap orang berbeza keperluannya berdasarkan berat, tinggi, umur dan jantina,” katanya.
Sarapan sangat penting tetapi ramai yang membuang jadual itu daripada rutin harian mereka. Ramai juga yang tidak faham dan tahu keburukan meninggalkan sarapan.
"Selalunya orang yang tidak mengambil sarapan menyangka mereka mudah menguruskan berat badan tetapi sebenarnya ada beberapa keburukan.
"Keburukan paling utama adalah metobolisme badan akan menurun kerana badan yang tidak mendapat tenaga pada waktu pagi akan cuba untuk menyimpan tenaga simpanan dengan mengurangkan metobolisme.
"Produktiviti akan berkurangan dan rasa cepat penat kerana pembakaran kalori kurang berbanding jika mengambil sarapan,” katanya.
Keburukan kedua, apabila waktu semakin tengah hari, nafsu semakin bergelora kerana tersangat lapar dan mungkin makan lebih banyak daripada sepatutnya. Ia juga mendorong kita membuat pilihan kurang baik mengikut selera dan nafsu semata-mata.
"Seelok-eloknya orang yang mengawal berat badan kena mengamalkan makan lima atau enam kali sehari iaitu sarapan, kudapan, makan tengah hari, kudapan, makan malam dan kudapan tetapi dalam kuantiti bersesuaian.
"Setiap individu sangat penting mengetahui keperluan kalori sehari. Sekiranya tidak tahu keperluan kalori, bagaimana hendak menga?al kemasukan makanan?
"Kita harus tahu khasiat yang dimakan dan mengagak kandungan kalorinya tetapi tidak perlu terlalu tepat,” katanya yang memberikan contoh roti jenama High 5 yang menyediakan fakta khasiat.

Roti bagi Kevin adalah pilihan yang baik dan mudah untuk sarapan.

"Sebenarnya sarapan yang terbaik adalah yang disukai oleh kita sendiri. Cuma, roti mudah dan cepat bagi ke?daan masyarakat kita yang mengejar masa.
"Kita juga perlu tahu perbezaan antara roti putih dan roti gandum penuh. Sekiranya mahukan tenaga cepat, roti putih lebih baik.
"Karbohidratnya lebih ringkas dan mudah dihadam, kita pula cepat mendapat kandungan glukosnya. Roti gandum penuh lebih susah dihadam kerana ia karbohidrat kompleks dan mengandungi serat, sesuai untuk mereka yang mahukan tenaga berterusan.
"Untuk yang bekerja di pejabat, roti gandum penuh boleh menjadi kudapan yang memudahkan supaya mendapat tenaga berterusan.
"Dua keping roti, sapu dengan tuna atau minum susu sedikit sudah menjadi kudapan yang baik. Ini dapat mengawal nafsu makan pada tengah hari,” katanya.
Roti juga sesuai bagi kanak-kanak kerana manusia sama ada dewasa atau kecil tetap memerlukan khasiat yang sama iaitu karbohidrat, protein dan lemak. Cuma keperluan jumlah kalori kanak-kanak berbeza daripada orang dewasa.
"Peranan ibu bapa sangat penting dalam memastikan anak-anak mendapat khasiat sewajarnya. Sekiranya ibu bapa sentiasa menyediakan makanan ringan di rumah untuk diambil sepanjang masa, ini sukar mengawal kesihatan yang baik," katanya.

Ramai yang suka menggantikan nasi dengan roti. Ia adalah mitos yang paling popular walaupun sebenarnya ia tidak menyumbang apa-apa perbezaan.

"Menggantikan roti putih dengan roti gandum penuh adalah lebih baik kerana roti gandum penuh tidak mengeluarkan glukos secepat nasi.
“Nasi lebih kurang sama dengan roti putih kerana paras glukos akan naik lebih cepat. Penghidap kencing manis tidak mahu banyak glukos dalam darah jadi gantian roti gandum penuh adalah pilihan yang lebih baik.
"Bagi yang hendak makan nasi, elok menggunakan nasi perang. Cuma hendak mendapatkan nasi perang tidak semudah mendapat roti gandum penuh.
"Keperluan nasi atau roti bagi setiap orang adalah segenggam. Sekiranya kita mengambil dua keping roti dan menggenggamnya, ia sudah mencukupi untuk sekali makan,” katanya.
Ada yang mengelakkan karbohidrat terus daripada dunia pemakanan mereka. Mereka tidak menyentuh roti, nasi, mi dan gula. Ia memang berkesan kerana penyebab kenaikan berat badan ialah karbohidrat yang wujud merata-rata dalam makanan.

Jangan sangka karbohidrat itu ‘jahat’

"Tetapi apa yang salah adalah sikap kita sendiri kerana mengambil karbohidrat berlebih-lebihan. Jangan sangka karbohidrat itu ‘jahat’. Kita sangat memerlukan karbohidrat tetapi dalam jumlah yang sesuai,” katanya.
Ada jenis diet popular yang mengamalkan pembuangan karbohidrat dalam pemakanan sebaliknya hanya protein dan lemak dan dalam tempoh tertentu, mereka boleh mengurangkan berat badan.
"Tetapi diet ini adalah diet yang membosankan dan kebanyakan pengikutnya akan berpaling tadah selepas beberapa lama. Waktu itulah berat badan akan naik kembali.

..diet ini adalah diet yang membosankan dan kebanyakan pengikutnya akan berpaling tadah selepas beberapa lama...

"Justeru, pengambilan makanan yang sederhana dan sesuai dengan keperluan diri adalah kunci pengawalan berat badan dan kesihatan yang baik.
“Karbohidrat sangat penting pada setiap waktu makan kerana ia penyumbang tenaga utama kepada kita,” katanya.

by Kevin Zahri