Isa Abdullah: Langkah Awal Turunkan Berat

REVIEW ILMIAH: BEBERAPA LANGKAH AWAL MENURUNKAN BERAT BADAN ANDA

Jika anda sedang bergelut dengan masalah berat badan, anda mungkin tercari-cari aliran diet ajaib yang dapat mencairkan kesemua lebihan lemak badan anda. Jus buah-buahan, makanan berkarbohidrat rendah, makanan bebas lemak dan sebagainya. Tetapi hakikatnya untuk langsing, sihat dan cergas anda sebenarnya memerlukan komitmen, istiqamah, pengorbanan dan bersedia untuk membuat perubahan gaya hidup sepanjang hidup anda!

Tak perlu membuang masa mencari jalan pintas untuk menurunkan berat badan, tetapi mulakanlah dengan mengubah beberapa amalan dalam hidup anda terlebih dahulu. Dengan beberapa saranan berikut, Insya-Allah anda dapat menghilangkan lebihan lemak dengan cepat, dan seterusnya mengekalkannya! Berikut adalah beberapa amalan yang perlu anda tangani supaya hasilnya berpanjangan kelak.

1. Elakkan Crash Diet

Contoh Sajian sihat - Nasi ayam cendawan dengan brokoli.
Contoh Sajian sihat – Nasi ayam cendawan dengan brokoli.

Berpuasa, diet yo-yo, program detox, dan sebagainya tanpa menyedari implikasi yang serius untuk penurunan berat badan dan pengawalan nutrien adalah tidak produktif untuk badan dan kesihatan anda. Crash diet merangkumi diet yang menghapuskan kumpulan makanan tertentu, jus atau hidangan gantian atau hanya mengurangkan pengambilan makanan ke tahap yang sangat rendah (Tupper, N., 2013).  Crash diet berlaku apabila pengambilan kalori harian yang terlalu rendah biasanya di bawah 1000 kalori bagi wanita dan di bawah 1600 kalori bagi seorang lelaki (SuperSkinnyMe.com, 2014). Amalan crash diet boleh jadi sangat berbahaya. Kajian menunjukkan kehilangan berat badan yang terlalu cepat akan memperlahankan metabolisme anda, seterusnya mengakibatkan berat badan anda semakin meningkat selain menafikan nutrien penting di dalam badan anda. Malahan, crash diet akan melemahkan sistem imunisasi badan, meningkatkan risiko dehidrasi, memberi tekanan kepada jantung serta meningkatkan lemak badan (SuperSkinnyMe.com, 2014) .

Crash diet adalah tidak sihat, malahan terdapat banyak penyelidikan terdahulu menunjukkan ianya tidak berkesan, selain memperlahankan metabolisme anda dan mengakibatkan pertambahan berat badan jauh lebih berat berbanding sebelumnya (Migala, J., 2014). Jika crash diet menjadikan anda berasa pening dan kelaparan, pastinya ia bukanlah penyelesaian untuk jangka panjang.

2. Tak Perlu Mengelak Makanan Kegemaran Anda

Kecilkan portion makanan kegemaran anda.
Kecilkan portion makanan kegemaran anda.

Tiada salahnya pun jika seseorang meluangkan masa bersama snek ringan kegemaran masing-masing. Pastinya anda telah cuba menjauhkan diri daripadanya hampir setiap masa. Bagi kebanyakan orang, semakin anda mengelaknya, semakin anda meronta untuk mendapatkannya dan menjadikannya semakin menarik untuk dimakan. Sebaliknya, benarkanlah diri anda makan dalam jumlah atau portion yang kecil, sekadar sekeping atau sepotong dua. Jamahlah makanan kegemaran anda perlahan-lahan, menikmati dan hayatilah setiap aspek rasa, tekstur dan aromanya supaya anda benar-benar dapat berpuas hati.

3. Jangan Terlepas Waktu Makan

Jangan Terlepas Waktu Makan
Jangan Terlepas Waktu Makan

Adalah lebih baik anda prihatin dengan isyarat badan anda sama ada lapar dan kenyang. Makan ketika lapar dan berhenti makan sebelum kenyang akan membantu anda untuk mengambil amaun kalori yang optimum. Jika sebelum ini anda perlu menunggu sehingga anda kelaparan untuk makan, sebaliknya beralihlah kepada makanan dan snek yang sihat sepanjang hari. Jika anda akan terlepas makan ekoran kesuntukan masa, rancanglah dan sediakan awal-awal beberapa makanan yang boleh anda jamah ketika sedang sibuk bekerja. Nikmatilah makanan anda dengan sederhana. Anda tidak perlu menderita dan mengorbankan nikmat makanan demi berat badan.

4. Elakkan Makanan Bebas Lemak

Elakkan makanan bebas lemak
Elakkan makanan bebas lemak

Harus diingat bahawa bukan semua lemak itu tidak baik untuk kesihatan kita! Kita memerlukan lemak untuk membolehkan kita rasa kenyang, selain memudahkan badan kita membuang lebihan lemak. Mengelak lemak di dalam diet seharian anda bukan sahaja meningkatkan nafsu makan malahan akhirnya menyebabkan anda makan berlebihan. Pengambilan makanan versi bebas lemak akan menyebabkan anda kekurangan vitamin dan mineral. Mengelak lemak daripada makanan seperti produk tenusu akan menghalang penyerapan lemak boleh larut yang penting seperti kalsium dan vitamin A dan D.

Selain itu, kebanyakan makanan bebas lemak, melainkan produk tenusu organik, penuh dengan bahan kimia dan toksik. Menurut Food & Drug Administration (FDA) dan US Department of Agriculture (USDA), makanan “bebas lemak” mestilah mempunyai kandungan lemak yang kurang daripada setengah gram lemak bagi setiap hidangan seperti yang dicatatkan pada label. Namun demikian, didapati banyak makanan terbabit boleh jadi mempunyai kandungan karbohidrat lebih tinggi berbanding versi makanan yang tidak bebas lemak dan kandungan kalori pula hampir sama banyak. Ini kerana pengeluar makanan telah menambah pengisi (filler) dan bahan kimia lain (seperti gula bertapis, tepung, pemekat, dan garam) untuk mengurangkan rasa dan teksturnya. Susu tanpa lemak atau bebas lemak adalah baik selagi ianya organik, seperti susu skim organik atau yogurt tanpa lemak organik, pastikan label sentiasa diperiksa bagi barangan ini.

Berhati-hati dengan makanan bebas gula. Ramai orang beranggapan bahawa makanan bebas gula lebih menyihatkan, tetapi sebenarnya tidak. Versi makanan bebas gula dihasilkan dengan menggunakan gula tiruan bertoksik yang boleh menjejaskan kesihatan anda. Usah beli apa-apa makanan yang mengandungi gula tiruan seperti aspartame (Equal, NutraSweet, Extra Joss) dan sucralose (Splenda). Usah terkeliru dengan label “bebas gula” atau “tiada gula tambahan,” yang bermaksud bahawa gula tidak ditambah semasa pemprosesan atau pembungkusan – tetapi itu tidak bermakna makanan tersebut bebas gula. Perhatikan label barangan dengan teliti, kerana anda boleh membuat pilihan yang sihat seperti beberapa pemanis tanpa toksik seperti madu, gula sawit dan gula berasaskan herba(Stevia, Xylitol).

5. Usah korbankan masa tidur

Jam diperlukan untuk tidur mengikut umur.
Jam diperlukan untuk tidur mengikut umur.

Masalah kekurangan waktu tidur berkualiti(Cox, S., Januari 7, 2015) merupakan penyebab utama nafsu lapar anda bertambah. Adalah paling menyeronokkan jika anda mencapai tidur yang berkualiti yang mencukupi dan memberi kerehatan kepada seluruh bahagian badan anda (Cox, S., Februari 16, 2015).

effects-of-sleep-deprivation

6. Elakkan minuman beralkohol

Elakkan alkohol.
Elakkan minuman alkohol.

Segelinitir rakyat Malaysia adalah pengamal alkohol. Minuman berasaskan alkohol akan meningkatkan kalori dengan pantas sekali! 1 gram alkohol bersamaan dengan 7 kalori. 1 liter minuman beralkohol bersamaan 7,000 kalori! 7,700 kalori sepadan dengan 1 kilogram. Beralihlah kepada jus buah-buahan atau jus lemon yang lebih menyihatkan, lebih mengenyangkan kerana sangat kaya dengan serat boleh larut selain ianya mempunyai kepadatan tenaga rendah dan kandungan kalori juga jauh lebih kecil berbanding minuman beralkohol. Jus lemonade asli atau potongan buah-buahan juga boleh disediakan di dalam peti sejuk untuk dijadikan snek sepanjang hari.

7. Jangan Abaikan Bersenam

Bersenamlah amalkan gaya hidup sihat.
Bersenamlah amalkan gaya hidup sihat.

Bagi mereka yang tidak pernah bersenam sebelum ini atau setelah sekian lama tidak bersenam, maka bolehlah memulakan senaman dengan sekadar berjalan kaki sekitar 30minit sehari. Lakukannya 3-5 kali seminggu. Selain berjalan kaki senaman lain yang boleh disyorkan adalah berbasikal, berenang, brisk walk, dan beberapa senaman intensiti rendah dan impak rendah sebagai permulaan. Pastikan badan anda benar-benar bersedia sebelum bersenam dengan intensiti yang lebih tinggi, impak sederhana dan ke atas. Untuk pengetahuan anda, pada BMI 38 saya memulakan senaman mudah dengan hanya berjalan selama 5 kali seminggu selama 21 hari bagi mengelakkan kecederaan lutut. Pada hari ke-22 barulah saya tingkatkan sedikit impak, kepada interval run dan sedikit latihan bebanan berat badan sahaja.

Jumpa lagi dalam artikel akan datang.

1 Shares:
Leave a Reply

Your email address will not be published.

You May Also Like