Cikgu Fitness #1 Malaysia

Isa Abdullah: Langkah Awal Turunkan Berat

July 21, 2015Weight Loss

REVIEW ILMIAH: BEBERAPA LANGKAH AWAL MENURUNKAN BERAT BADAN ANDA

Jika anda sedang bergelut dengan masalah berat badan, anda mungkin tercari-cari aliran diet ajaib yang dapat mencairkan kesemua lebihan lemak badan anda. Jus buah-buahan, makanan berkarbohidrat rendah, makanan bebas lemak dan sebagainya. Tetapi hakikatnya untuk langsing, sihat dan cergas anda sebenarnya memerlukan komitmen, istiqamah, pengorbanan dan bersedia untuk membuat perubahan gaya hidup sepanjang hidup anda!

Tak perlu membuang masa mencari jalan pintas untuk menurunkan berat badan, tetapi mulakanlah dengan mengubah beberapa amalan dalam hidup anda terlebih dahulu. Dengan beberapa saranan berikut, Insya-Allah anda dapat menghilangkan lebihan lemak dengan cepat, dan seterusnya mengekalkannya! Berikut adalah beberapa amalan yang perlu anda tangani supaya hasilnya berpanjangan kelak.

1. Elakkan Crash Diet

Berpuasa, diet yo-yo, program detox, dan sebagainya tanpa menyedari implikasi yang serius untuk penurunan berat badan dan pengawalan nutrien adalah tidak produktif untuk badan dan kesihatan anda. Crash diet merangkumi diet yang menghapuskan kumpulan makanan tertentu, jus atau hidangan gantian atau hanya mengurangkan pengambilan makanan ke tahap yang sangat rendah (Tupper, N., 2013).  Crash diet berlaku apabila pengambilan kalori harian yang terlalu rendah biasanya di bawah 1000 kalori bagi wanita dan di bawah 1600 kalori bagi seorang lelaki (SuperSkinnyMe.com, 2014). Amalan crash diet boleh jadi sangat berbahaya. Kajian menunjukkan kehilangan berat badan yang terlalu cepat akan memperlahankan metabolisme anda, seterusnya mengakibatkan berat badan anda semakin meningkat selain menafikan nutrien penting di dalam badan anda. Malahan, crash diet akan melemahkan sistem imunisasi badan, meningkatkan risiko dehidrasi, memberi tekanan kepada jantung serta meningkatkan lemak badan (SuperSkinnyMe.com, 2014) .

Crash diet adalah tidak sihat, malahan terdapat banyak penyelidikan terdahulu menunjukkan ianya tidak berkesan, selain memperlahankan metabolisme anda dan mengakibatkan pertambahan berat badan jauh lebih berat berbanding sebelumnya (Migala, J., 2014). Jika crash diet menjadikan anda berasa pening dan kelaparan, pastinya ia bukanlah penyelesaian untuk jangka panjang.

2. Tak Perlu Mengelak Makanan Kegemaran Anda

Tiada salahnya pun jika seseorang meluangkan masa bersama snek ringan kegemaran masing-masing. Pastinya anda telah cuba menjauhkan diri daripadanya hampir setiap masa. Bagi kebanyakan orang, semakin anda mengelaknya, semakin anda meronta untuk mendapatkannya dan menjadikannya semakin menarik untuk dimakan. Sebaliknya, benarkanlah diri anda makan dalam jumlah atau portion yang kecil, sekadar sekeping atau sepotong dua. Jamahlah makanan kegemaran anda perlahan-lahan, menikmati dan hayatilah setiap aspek rasa, tekstur dan aromanya supaya anda benar-benar dapat berpuas hati.

3. Jangan Terlepas Waktu Makan

Adalah lebih baik anda prihatin dengan isyarat badan anda sama ada lapar dan kenyang. Makan ketika lapar dan berhenti makan sebelum kenyang akan membantu anda untuk mengambil amaun kalori yang optimum. Jika sebelum ini anda perlu menunggu sehingga anda kelaparan untuk makan, sebaliknya beralihlah kepada makanan dan snek yang sihat sepanjang hari. Jika anda akan terlepas makan ekoran kesuntukan masa, rancanglah dan sediakan awal-awal beberapa makanan yang boleh anda jamah ketika sedang sibuk bekerja. Nikmatilah makanan anda dengan sederhana. Anda tidak perlu menderita dan mengorbankan nikmat makanan demi berat badan.

4. Elakkan Makanan Bebas Lemak

Harus diingat bahawa bukan semua lemak itu tidak baik untuk kesihatan kita! Kita memerlukan lemak untuk membolehkan kita rasa kenyang, selain memudahkan badan kita membuang lebihan lemak. Mengelak lemak di dalam diet seharian anda bukan sahaja meningkatkan nafsu makan malahan akhirnya menyebabkan anda makan berlebihan. Pengambilan makanan versi bebas lemak akan menyebabkan anda kekurangan vitamin dan mineral. Mengelak lemak daripada makanan seperti produk tenusu akan menghalang penyerapan lemak boleh larut yang penting seperti kalsium dan vitamin A dan D.

Selain itu, kebanyakan makanan bebas lemak, melainkan produk tenusu organik, penuh dengan bahan kimia dan toksik. Menurut Food & Drug Administration (FDA) dan US Department of Agriculture (USDA), makanan "bebas lemak" mestilah mempunyai kandungan lemak yang kurang daripada setengah gram lemak bagi setiap hidangan seperti yang dicatatkan pada label. Namun demikian, didapati banyak makanan terbabit boleh jadi mempunyai kandungan karbohidrat lebih tinggi berbanding versi makanan yang tidak bebas lemak dan kandungan kalori pula hampir sama banyak. Ini kerana pengeluar makanan telah menambah pengisi (filler) dan bahan kimia lain (seperti gula bertapis, tepung, pemekat, dan garam) untuk mengurangkan rasa dan teksturnya. Susu tanpa lemak atau bebas lemak adalah baik selagi ianya organik, seperti susu skim organik atau yogurt tanpa lemak organik, pastikan label sentiasa diperiksa bagi barangan ini.

Berhati-hati dengan makanan bebas gula. Ramai orang beranggapan bahawa makanan bebas gula lebih menyihatkan, tetapi sebenarnya tidak. Versi makanan bebas gula dihasilkan dengan menggunakan gula tiruan bertoksik yang boleh menjejaskan kesihatan anda. Usah beli apa-apa makanan yang mengandungi gula tiruan seperti aspartame (Equal, NutraSweet, Extra Joss) dan sucralose (Splenda). Usah terkeliru dengan label "bebas gula" atau "tiada gula tambahan," yang bermaksud bahawa gula tidak ditambah semasa pemprosesan atau pembungkusan - tetapi itu tidak bermakna makanan tersebut bebas gula. Perhatikan label barangan dengan teliti, kerana anda boleh membuat pilihan yang sihat seperti beberapa pemanis tanpa toksik seperti madu, gula sawit dan gula berasaskan herba(Stevia, Xylitol).

5. Usah korbankan masa tidur

Masalah kekurangan waktu tidur berkualiti(Cox, S., Januari 7, 2015) merupakan penyebab utama nafsu lapar anda bertambah. Adalah paling menyeronokkan jika anda mencapai tidur yang berkualiti yang mencukupi dan memberi kerehatan kepada seluruh bahagian badan anda (Cox, S., Februari 16, 2015).

6. Elakkan minuman beralkohol

Segelinitir rakyat Malaysia adalah pengamal alkohol. Minuman berasaskan alkohol akan meningkatkan kalori dengan pantas sekali! 1 gram alkohol bersamaan dengan 7 kalori. 1 liter minuman beralkohol bersamaan 7,000 kalori! 7,700 kalori sepadan dengan 1 kilogram. Beralihlah kepada jus buah-buahan atau jus lemon yang lebih menyihatkan, lebih mengenyangkan kerana sangat kaya dengan serat boleh larut selain ianya mempunyai kepadatan tenaga rendah dan kandungan kalori juga jauh lebih kecil berbanding minuman beralkohol. Jus lemonade asli atau potongan buah-buahan juga boleh disediakan di dalam peti sejuk untuk dijadikan snek sepanjang hari.

7. Jangan Abaikan Bersenam

Bagi mereka yang tidak pernah bersenam sebelum ini atau setelah sekian lama tidak bersenam, maka bolehlah memulakan senaman dengan sekadar berjalan kaki sekitar 30minit sehari. Lakukannya 3-5 kali seminggu. Selain berjalan kaki senaman lain yang boleh disyorkan adalah berbasikal, berenang, brisk walk, dan beberapa senaman intensiti rendah dan impak rendah sebagai permulaan. Pastikan badan anda benar-benar bersedia sebelum bersenam dengan intensiti yang lebih tinggi, impak sederhana dan ke atas. Untuk pengetahuan anda, pada BMI 38 saya memulakan senaman mudah dengan hanya berjalan selama 5 kali seminggu selama 21 hari bagi mengelakkan kecederaan lutut. Pada hari ke-22 barulah saya tingkatkan sedikit impak, kepada interval run dan sedikit latihan bebanan berat badan sahaja.

Jumpa lagi dalam artikel akan datang.

by Kevin Zahri

Isa Abdullah: Turun Berat Tanpa Kira Kalori

July 18, 2015Weight Loss

REVIEW ILMIAH: MENURUNKAN BERAT BADAN TANPA PERLU MENGIRA KALORI

"Kurangkan makan, lebihkan senaman," mesej begini sangat popular kita terima daripada golongan profesional dan individu tertentu di dalam bidang kesihatan, termasuklah jurulatih kecergasan dan perunding diet yang memberi tanggapan bahawa satu-satunya langkah supaya seseorang itu dapat menurunkan berat badan adalah dengan cara mengurangkan pengambilan kalori (Cox, S., 4 Januari 2015).  Hakikatnya, tanggapan sebegitu ternyata kurang tepat.

Komponen makanan yang berbeza akan memberi kesan lapar dan hormon dengan cara yang berbeza; tidak semua kalori adalah sama! Terdapat pelbagai cara yang boleh anda lakukan di dalam usaha menurunkan berat badan, tanpa perlu mengira kalori. Berikut beberapa langkah yang terbukti berkesan untuk menghilangkan lebihan lemak secara semulajadi(Cox, S., 4 Januari 2015).

1. Makanan Berserat Tinggi Mengenyangkan Dengan Kalori Yang Lebih Rendah

Jika ingin berpuas hati dengan pengambilan kalori yang lebih rendah anda disyorkan mengambil makanan yang mempunyai kepadatan tenaga rendah, termasuklah makanan yang mempunyai kandungan air yang tinggi seperti buah-buahan dan sayur-sayuran tertentu (Cox, S. 23 Jan 2015) . Kajian secara konsisten(Green LF, et.al.,2006) membuktikan bahawa pengamal diet yang mengamalkan pemakanan yang mempunyai kepadatan tenaga rendah telah berjaya menurunkan lebih banyak berat badan berbanding mereka yang mengamalkan pemakanan pada kepadatan tenaga tinggi(Stubbs RJ, et.al.,1998).

Dalam satu kajian, kumpulan wanita yang memakan sup(kepadatan tenaga rendah) telah berjaya menurunkan 50% lebih berat badan berbanding kumpulan wanita yang memakan snek tenaga(Rolls BJ, et.al., 2005). Di dalam beberapa kajian, sayur-sayuran juga kaya dengan serat boleh larut (Cox, S., 12 Mac 2015), yang telah terbukti membantu penurunan berat badan (Salas-Salvado J., 2008). Satu lagi kelebihan serat boleh larut ialah ia dapat diurai oleh bakteria dalam saluran pencernaan untuk menghasilkan asid lemak  butyrate, dengan signifikan memberi kesan anti-obesiti (Zhanguo Gao, et.al., 2009). Makanlah makanan berserat tinggi tanpa had(Kevin Zahri, Mac 18, 2015). Gabungan makanan berprotein tinggi dengan makanan berasaskan tumbuhan (kepadatan tenaga yang rendah)  adalah kunci utama di dalam penurunan berat badan bagi golongan obes.

2. Kecilkan Pengambilan Karbohidrat berbanding Mengawal Kalori

Satu lagi cara yang baik untuk menurunkan berat badan tanpa mengira kalori atau mengawal portion adalah dengan cara mengurangkan pengambilan karbohidrat, daripada 60% kepada 40%. Kajian secara konsisten menunjukkan bahawa seseorang yang kurang memakan karbohidrat terproses, iaitu karbohidrat ringkas, secara langsung akan makan pada kalori yang lebih rendah seterusnya menurunkan berat badan dengan lebih mudah(McClernon FJ, 2007). Adalah disarankan nisbah karbohidrat dan protein adalah seimbang.

Dalam satu kajian secara rawak ke atas 53 wanita yang terlebih berat badan serta obes,  sekumpulan pengamal karbohidrat rendah berbanding sekumpulan yang mengawal kalori dengan mengamalkan pemakanan rendah lemak, selama 6 bulan (Bonnie J., et.al., 2013). Wanita yang makan sehingga kenyang dalam kumpulan pengamal karbohidrat rendah  telah berjaya menurunkan berat badan dua kali ganda (sehingga 8.5 kg) berbanding dengan kumpulan yang mengawal kalori, iaitu kumpulan pengamal pemakanan rendah lemak (hanya berjaya menurunkan berat pada sekitar sehingga 3.9 kg sahaja) (Cox S, Jun 4, 2015).

Cara terbaik untuk mengurangkan pengambilan karbohidrat di dalam pemakanan harian adalah dengan cara mengurangkan atau mengelakkan sumber karbohidrat yang negatif di dalam diet anda seperti gula bertapis, gula-gula, soda, dan makanan berkanji seperti roti, pasta, kentang, mee, mihun, pizza, donut dan lain-lain(Cox S, Jan 9, 2015). Jika anda masih mahu makan roti, pasta atau kentang, anda perlu belajar untuk membuat pilihan yang lebih baik, dengan memilih versi gandum, jenis putih yang tidak ditapis/diproses! Makanlah kentang merah dan manis berbanding kentang putih,  pada portion yang sederhana.

Satu lagi faedah apabila mengurangkan pengambilan karbohidrat, paras insulin anda akan turut menurun (Swasti Tiwari, et.al., 2007) seterusnya buah pinggang anda akan melimpahkan natrium dan air yang berlebihan daripada badan, dengan signifikan dapat mengurangkan masalah perut buncit dan masalah berat air (Cox S, 19 Mei 2015). Pengambilan karbohidrat dalam lingkungan 100-150 gram sehari boleh membantu anda dalam menurunkan berat. Jika anda ingin menurunkan berat badan dengan lebih cepat, mengambil karbohidrat 50 gram sehari boleh jadi amat berkesan(Cox S, April 7, 2015). Amalkan segenggam nasi atau karbohidrat pada setiap hidangan (Kevin Zahri, March 18, 2015).

3. Tukar Sarapan Berasaskan Karbohidrat kepada Protein

Betapa mudahnya menurunkan lebihan berat badan boleh jadi dengan hanya semudah menukar sarapan pagi anda. Dua kajian yang berasingan menunjukkan bahawa bersarapan dengan telur dan bukannya roti dapat membantu anda menghilangkan lebihan lemak badan. Dalam salah satu kajian ke atas sekumpulan 30 wanita obes bersarapan roti berbanding sekumpulan wanita yang bersarapan telur (Vander Wal JS, 2005). Kumpulan yang bersarapan telur didapati makan pada amaun kalori yang lebih kecil untuk makan tengah hari, sepanjang hari dan seterusnya untuk 36 jam berikutnya. Telur sangat mengenyangkan wanita dan secara automatik membantu mereka makan pada jumlah kalori yang lebih kecil sehingga sesi makan seterusnya(Vander Wal JS, et.al., 2008).

Dalam suatu kajian yang lain terhadap 152 lelaki dan wanita obes telah dibahagikan kepada dua kumpulan. Satu kumpulan bersarapan dengan telur, dan sekumpulan lagi bersarapan dengan roti(Jurnal Obesiti Antarabangsa, 2008). Selepas 8 minggu, kumpulan yang bersarapan dengan telur telah berjaya menurunkan lebih banyak berat badan berbanding kumpulan yang bersarapan dengan roti. Butiran perbandingan lanjut seperti berikut.

Perbandingan di antara kumpulan yang bersarapan dengan telur berbanding kumpulan yang bersarapan dengan roti:

65% Lebih penurunan Berat Badan (1kg berbanding 500gram).
61% Lebih penurunan BMI.
34% Lebih penurunan ukurlilit pinggang.
16% Lebih penurunan lemak badan.

Jika masa mencemburui anda, kerana faktor kesibukan dalam kerjaya dengan sedikit lebihan bajet, bolehlah mencuba formula makanan gantian yang dijual meluas di pasaran kerana ianya tergolong dalam kepadatan tenaga yang lebih rendah (1). Pilihlah yang mempunyai nisbah karbohidrat dan protein yang seimbang, nutrisi secukupnya dengan kalori per hidangan yang lebih rendah (biasanya sekitar 100 kalori sahaja) barulah ianya bernilai untuk wang anda.

4. Makan Lebih Protein Mengurangkan Selera Makan dan Meningkatkan Pembakaran Lemak

Terdapat banyak hasil penyelidikan secara meluas yang telah membuktikan bahawa protein berupaya meningkatkan pembakaran lemak dan mengurangkan rasa lapar, seterusnya menurunkan berat badan. Tingkatkan pengambilan protein daripada 25% kepada 40%. Malahan kajian menunjukkan bahawa protein dapat mempertingkatkan kadar metabolisme lebih baik berbanding makronutrien lain (Nair KS, et.al., 1983). Ini adalah kerana protein lebih lama mencerna di dalam badan, menyebabkan ia membakar lebih banyak kalori, berbanding lemak dan karbohidrat. Protein juga terbukti begitu signifikan dapat meningkatkan rasa kenyang, seterusnya mengurangkan rasa lapar(Paddon-Jones D., 2008).

Dalam satu kajian, meningkatkan pengambilan protein (Clifton, PM, et.al., 2008) kepada 30% daripada amaun kalori akan mengurangkan pengambilan kalori sebanyak 441 kalori sehari(Weigle, DS, et.al, 2005). Banyak hasil penyelidikan menunjukkan bahawa meningkatkan pengambilan protein boleh membawa kepada penurunan berat badan secara langsung(Johnston, CS, et.al., 2004) meskipun kita makan sehingga kenyang(Claessens M, et.al., 2009).

Protein juga membantu pembentukan lebih banyak otot, terutamanya jika anda mengangkat berat, kerana tisu otot adalah metabolisme aktif, yang membakar kalori walaupun pada keadaan rehat (Pasiakos SM, et.al., 2013). Cara terbaik mendapatkan lebih banyak protein secara semulajadi adalah daripada sumber makanan seperti daging, ikan dan telur di hampir setiap hidangan.

5. Perolehi Tidur Berkualiti dan Elakkan Tekanan

Dua hal yang sering terabai ketika berbicara tentang kesihatan dan berat badan adalah kualiti tidur dan aras tekanan(Cox S, 25 Mac 2015). Kedua-duanya amatlah penting untuk badan dan hormon berfungsi secara optimum. Tidur yang tidak mencukupi merupakan salah satu faktor risiko utama masalah obesiti. Tempoh tidur yang singkat memberikan risiko sebanyak 89% kepada kanak-kanak dan 55% lagi dari kalangan orang dewasa (Cappuccio FP, et.al., 2008).

Tidur yang kurang berkualiti mengakibatkan peningkatan keinginan dan rasa lapar(Landis AM., et. al., 2009) dan menyebabkan kecenderungan biokimia untuk pertambahan berat badan dengan mengganggu hormon lapar seperti ghrelin dan leptin (Shahrad Taheri, et.al, 2004). Tahap tekanan yang berlebihan pula menyebabkan peningkatan tahap hormon kortisol anda(Rosmond R, et.al., 1998) yang meningkatkan pengumpulan lemak viseral serta risiko penyakit kronik kardiovaskular. Oleh itu, amatlah penting untuk anda memperuntukkan masa sebaiknya untuk tidur berkualiti, serta elakkan tekanan yang tidak diperlukan dalam hidup anda.

6. Sedikit Minyak Kelapa Untuk Tingkatkan Metabolisme & Mengurangkan Selera Makan

Minyak kelapa dara mempunyai ciri-ciri unik yang boleh membantu mengurangkan selera makan dan meningkatkan pembakaran lemak. Ia sarat dengan lemak baik yang dikenali sebagai Rantaian Trigliserida Sederhana(Stubbs RJ, Harbron CG., 1996). Asid lemak ini dapat dimetabolismekan berbeza daripada lemak lain, kerana ia akan terus ke hati untuk tenaga atau ditukarkan menjadi keton.

Berdasarkan dua kajian menunjukkan bahawa rantaian lemak sederhana ini boleh membantu seseorang memakan pada kalori yang lebih rendah, menunjukkan penurunan sebanyak 256 kalori setiap hari. Lemak ini juga membantu untuk meningkatkan tenaga sehingga 5% (Seaton TB, et.al., 1986).

Dengan mengambil hanya sedikit minyak kelapa, di sekitar kira-kira 30ml sahaja(Stubbs RJ, Harbron CG., 1996) dengan signifikan dapat menurunkan BMI dan ukurlilit pinggang pengamalnya (Wymelbeke VV, et.al., 1998). Anda tidak perlu makan minyak kelapa dalam amaun yang besar, tetapi sekadar menggantikan minyak masak sedia ada, sudah tentu ia akan memberi kesan yang amat signifikan (Kai Ming Liau, et.al., 2011).

7. Gunakan pinggan lebih kecil

Otak manusia adalah kompleks dan cenderung bekerja secara misteri. Ada cara untuk menipu otak anda untuk berfikir bahawa kita telah terlebih makan, dengan cara menggunakan pinggan yang lebih kecil (Kevin Zahri, 2013 & Wansink B., Ittersum KV, 2006).

Semakin besar pinggan anda, otak anda berfikir anda kurang makan. Jadi dengan menggunakan pinggan yang lebih kecil, anda menipu otak anda dengan berasa lebih berpuas hati dengan amaun kalori yang lebih rendah(Tengku Asmadi, 2012). Agak pelik, tetapi ahli psikologi telah mengkaji teknik ini dan mendapati ianya berkesan!

8. Minum air kosong secukupnya

Dalam jangka pendek, terlebih minum air sudah tentu akan membuncitkan perut anda hanya untuk beberapa jam sahaja. Namun isipadu air itu akan lebih cepat tercerna dan tidak akan membuncitkan perut secara langsung. Air kosong tidak menggemukkan langsung kerana ia adalah sifar kalori. Tetapi, jika anda kurang mengambil makanan berserat dan banyak ambil garam, maka pengekalan air di dalam badan(water retention) akan bertambah. Tapi itu bukan salah minum air semasa atau sebelum makan (Kevin Zahri, 2012).

Di dalam artikel saya terdahulu, meminum air secukupnya untuk membantu anda rasa kenyang(Isa Abdullah, 2014). Amaun air harian yang badan kita perlukan hanya sekadar memastikan air kencing kita berwarna jernih(Cleverland Clinic, 2013). Air kencing yang berwarna kuning hingga kecoklatan adalah petanda bahawa badan kita kekurangan air. Minumlah air kosong secukupnya sehingga air kencing berwarna jernih (Kevin Zahri, 2013 & Cleverland Clinic, 2013).

Ramai yang sering menyalahkan air sejuk atau minum air berlebihan sebagai punca  kepada masalah buncit perut. Tapi benarkah ia adalah salah air atau perkara yang lain? Daripada hasil penyelidikan terdahulu (Denny Santoso, et.al., 2012) setiap 2 liter air sejuk yang diminum, badan akan membakar sekitar 74 Kalori. Walaupun jumlah pembakaran kalori tidak sebanyak mana namun hasil penemuan ini telah membuktikan bahawa air sejuk tidak menggemukkan, malahan turut membakar kalori!

Jumpa lagi di artikel yang akan datang.

by Kevin Zahri