5 Senaman Untuk Besarkan Payudara

Posted by | June 20, 2012 | Health & Fitness | 13 Comments
5 Senaman Untuk Besarkan Payudara

Saya rasa setiap wanita inginkan payudara yang cantik dan menarik. Tapi berbeza dengan budaya barat, setahu saya breast implants sememangnya haram di sisi Islam. Baiklah, payudara anda diperbuat daripada tisu lemak yang duduk di atas otot pectoral. Dengan lakukan senaman tertentu, kita dapat merangsangkan tumbesaran otot pectoral tersebut untuk membesar atau meninggikan kedudukan payudara anda.

Jadi berikut ada beberapa contoh senaman yang anda boleh lakukan untuk membesar dan menegangkan payudara.

Tapi ingat:

  1. Senaman ini membantu bentuk otot di pada tapak payudara anda, iaitu otot pektoral.
  2. Saiz tidaklah membesar sampai ala-ala Pamela Anderson.
  3. Pembentukan otot pectoral juga bantu menegangkan payudara dan dengan itu memberi ilusi payudara yang lebih besar.

1. Chest Press

Ini adalah latihan paling asas untuk otot dada (pectorals). Ia boleh dilakukan dengan barbells, dumbbell dan juga mesin-mesin di gym anda.

Genggam dua dumbbell dan baring pada bench. Bermula dengan mengangkat kedua-dua dumbbell ke atas bahagian pertengahan dada anda. Dengan siku menghala keluar, turunkan dumbbell ke bawah dengan perlahan sehingga ia hampir menyentuh bahagian pertengahan dada anda. Lakukan 3 set dengan 8-12 ulangan untuk setiap set.

Kalau di rumah sekalipun, anda boleh lakukan push up (variasi lengan keluar atau lengan di sisi badan).

2. Push Up Pectoral atau Plank

Bermula dengan baring dengan perut di atas lantai. Rapatkan kaki dan letakkan tangan di bawah bahu anda. Sekarang, cuba angkat badan anda ke atas sehingga cuma jari kaki dan lengan tangan bersentuhan dengan lantai. Tahan posisi ini selama 30 saat. Ulang untuk 5 set.

3. Dumbbell Pullover

Baring di atas bench dan pegang satu dumbbell dengan dua-dua tangan di atas bahagian dada anda. Dengan perlahan, gerakkan tangan anda ke belakang kepala sejauh yang anda boleh. Ini akan memberikan regangan pada otot dada anda. Kembali ke posisi asal dan ulang 12-15 kali. Lakukan 3 set juga.

4. Pec Deck Flyes

Mesin pec deck memang sesuai untuk merangsang otot pectorol. Duduk pada mesin dan adjust ketinggian kerusi sehingga sokongan (padding) tangan berada pada kedudukan yang selesa untuk lengan tangan anda. Tangan anda sepatutnya perpendicular (90 darjah) dengan lantai. Pastikan kedua-dua kaki firmly di atas lantai. Tolak kedua-dua pad tangan kepada pertengahan dada anda (depan muka). Tahan seketika dan dengan perlahan, kembali ke posisi asal dan ulang. Jangan biarkan pemberat kembali 100% ke posisi asal. Pastikan sentiasa ada rintangan. Lakukan 3 set dengan 10-12 ulangan.

Di rumah? Kalau tiada peluang untuk ke gym. Anda boleh lakukan senaman dumbbell flyes di rumah. Kalau tiada dumbbell sekalipun, anda boleh gunakan pemberat seperti tin makanan, botol dan lain-lain

5. Dips Bench atau Kerusi

Senaman dips ini memang bagus dan ada pelbagai levels of difficulty. Panduan berikut adalah untuk beginner yang ingin lakukan dips dengan bantuan bench ataupun kerusi (di rumah).

..Pastikan siku anda keluar dari sisi badan. Berhenti apabila siku anda capai dalam 90 darjah…

Untuk semaman dip kerusi, duduk di atas kerusi dengan pegang depan kerusi dengan jari kedua-dua tangan anda. Terus pegang hujung kerusi dan gerakkan punggung anda ke hadapan sehingga ia terapung di atas/depan kerusi. Pastikan tangan dan kaki anda sentiasa lurus. Sekarang bengkokkan siku tangan anda untuk menurunkan badan anda. Pastikan siku anda keluar dari sisi badan. Berhenti apabila siku anda capai dalam 90 darjah. Pulang ke posisi asal dan lakukan 3 set dengan sebanyak ulangan yang anda mampu.

About Kevin Zahri

I am a US certified personal trainer and nutritionist with over 10 years experience. Over the years, I have published over 10 books, written for Men's Health, other fitness and lifestyle magazines, hosted TV shows and appeared on various TV shows, programs and magazines. I am also an avid corporate wellness speaker and web entrepreneur. More about me here or follow me on Facebook or Twitter.

  • Ruby_mahsuri

    kalau nak kecikkan ade ke? is it possible?

  • Aziela Adam

    Beneficial. Thank you.

  • Khairiaaa

    Saya sedang diet dan mengamalkan senaman seperti diatas.. Number 1, 2 dan 4.. tetapi di atas faktor untuk mengecilkan payudara atau memantapkan/menegangkan payudara.. sudah tentu saya TIDAK mahu ianya semakin besar!
    Saya sedang melakukan kesalahan dalam workoutkah?

  • tips

    rupanya ada senaman khas untuk itu ya… :-)

  • Keli Merah

    kalau lelaki buat, jadi besar gak la? :O

    • http://www.facebook.com/KELEMBUTANyangTERPELIHARA AYee Yara Dato Mustofa

      O.o

  • puffgurl

    saya ahli gym dulu..tapi itu makin kecil ade la..

  • unsangkarabletul

    thanx kevin…saya mmg ada buat senaman spt diatas tp dgn tujuan nk kecilkan lengan rupa2nya salah jangkaan saya…anyway tq so much! tak tau plak ada senaman utk besar dan tegangkan payudara!

  • Pingback: Tips membesarkan payudara | Rahsia Dara

  • beutyGirl63

    terlebih senaman juga beleh mengecilkan lemak payudara dan punggung …

  • Fazzly MH

    Sangat menarik. Saya nak minta izin untuk share di blog saya.

    http://www.mrfazzly.com

  • annenad

    hi kevin,
    takde ke senaman untuk kecilkan payudara? i’m sick of the big one! :(
    unbalance body.atas besar bawah kecil.
    please help me.
    thank you.

  • Pingback: 5 Senaman Untuk Besarkan Payudara | Anjal Besar Dan Menawan