Panduan memilih Protein yang berkualiti

Posted by | June 01, 2011 | Health & Fitness | 3 Comments

Joyah: Takkan hari ni ko berdiet dengan makan keropok lekor dan maggi lagi Senah?
Senah: Ye la, keropok lekor dan maggi kari pun dah cukup. Bak kata Kevin Zahri, kita boleh makan apa sahaja, asalkan kita tahu berapa kalori yang diambil, dan kena pastikan kalori yang diambil tu lebih rendah dari kalori keperluan harian, mesti turun berat punyalah.
Joyah: Tapi Kevin cakap, pemakanan yang sihat adalah pemakanan yang seimbang nutrisinya. Habis tu, mana sumber protein ko pulak?
Senah: Keropok lekor dan maggi kan ada protein jugak.. tak percaya, tengok label ni, tengok, tengok! Haa.. ada sumber protein jugak.

Pernahkah anda melalui peristiwa di atas? Pasti agak menyedihkan sekiranya peristiwa di atas benar-benar berlaku di hadapan mata anda. Tetapi inilah senario yang bakal anda perhatikan sekiranya sesuatu perkara itu dipandang remeh.

Memahami “apa itu protein” adalah perlu dalam memastikan protein yang kita ambil itu adalah benar-benar berkualiti. Memang lah semua makanan itu mengandungi protein, tetapi adakah semua protein dalam makanan itu (terutama makanan yang sudah diproses) adalah dari jenis yang berkualiti? Itu belum diceritakan lagi nisbah protein dalam makanan, kerana rata-ratanya makanan-makanan di Malaysia ini amat rendah kandungan proteinnya!

struktur protein

Struktur protein terbina oleh komponen-komponen kecil yang dikenali sebagai Asid Amino. Setiap protein adalah berbeza dan terdiri daripada komposisi asid amino yang berbeza. Protein yang berkualiti adalah protein yang mengandungi kesemua (atau hampir semua) asid amino yang tidak dapat dihasilkan oleh badan manusia, tetapi amat penting untuk kemandirian manusia – kelompok asid amino ini dikenali sebagai Essential Amino Acids (EAA). EAA tidak dapat dihasilkan oleh badan manusia, dan oleh yang demikian ia harus diperolehi sepenuhnya menerusi diet.

Tanya diri anda kembali, adakah keropok lekor dan makanan mee segera itu mengandungi kesemua EAA yang diperlukan manusia? Jawapannya tentulah TIDAK. Perlu diingatkan bahawa EAA adalah sesuatu yang istimewa, atau bahasa mudahnya “high quality“. Benda yang “high quality” tidak akan wujud sewenang-wenangnya dalam makanan yang “low quality“. Hanya sumber-sumber protein tertentu sahaja yang mengandungi kesemua (hampir semua) komposisi EAA di dalamnya. Antara yang paling mudah didapati di sekeliling kita adalah:

1. Telur
2. Susu
3. Produk berasaskan kacang soya (tempeh, tauhu/tofu)
4. Whey Protein

protein source

Seperkara lagi yang perlu anda ketahui ketika memilih protein, ialah indeks yang dikenali sebagai “Biological Value” of protein (BV). Ia adalah skala ukuran yang menentukan berapa banyak (peratus) protein yang betul-betul diguna pakai oleh tubuh badan dalam menjalankan fungsi-fungsi fisio seperti pertumbuhan, memperbaiki otot, menggantikan sel-sel kulit mati, dan sebagainya. BV sesebuah protein ditentukan berdasarkan sejauh mana sesebuah protein itu berjaya dicernakan berbanding sebiji telur. Telur digunakan sebagai pengukur dalam skala ini memandangkan telur mempunyai kadar pencernaan protein yang terbaik secara semulajadi (telur diberikan nilai ’100?).

Secara asasnya, protein yang mempunyai tinggi nilai BV haruslah diambil ketika kita sedang aktif, atau ketika transisi daripada pasif kepada aktif (sebelah siang, sebelum bersenam, selepas bersenam, dan ketika berbuka puasa), manakala protein yang mempunyai rendah nilai BV nya haruslah diambil ketika kita kurang aktif, seperti pada sebelah malam, sebelum tidur, ataupun ketika sahur.

Sekiranya kita mengambil protein yang rendah nilai BV nya ketika sedang aktif, kita mungkin tidak akan mendapat bekalan asid amino yang secukupnya. Dan sekiranya kita mengambil protein yang tinggi nilai BV nya ketika tidak aktif, sel kita mungkin mendapat bekalan asid amino yang berlebihan daripada yang sepatutnya. Protein yang diambil secara berlebihan, sama juga seperti karbohidrat, akan ditukarkan kepada lemak badan apabila terjadinya kalori surplus (kalori yang diambil adalah melebihi kalori yang diperlukan badan dalam sehari). Maka dengan itu, amatlah penting untuk kita mengetahui waktu yang sesuai untuk mengambil satu-satu sumber protein.

Berikut adalah contoh BV untuk protein-protein yang mudah didapati di sekeliling kita:

  • Whey Protein Isolate: 159
  • Whey Protein Concentrate: 104
  • Telur: 100
  • Putih Telur (Albumin): 88
  • Susu Lembu: 88
  • Ikan: 83
  • Daging Lembu: 80
  • Ayam: 79
  • Casein Protein: 77
  • Soy Protein: 74
  • Kacang Tanah: 55
  • Kacang Soya: 47

About Joy Kalonas

Joy Kalonas used Kevin's book "Fitness 24/7" during his 40kg-weight-loss journey in just 10 months. He then continue to share his passion and experience in health and wellness through several social networks. He is currently a founder/author of SusuSejat.Com. He can be contacted via Facebook at http://facebook.com/sususejat

  • fazli

    so kalau malam amik soya bagus lah ek?sbb nilai BV rendah mcm casein.

  • hafiz

    ohw..mcm ni pengambilan yg betolnye.ok2.tq kevin.how about whey hydrolysate?

  • Kamilbaik

    Hydrolysate adalah hasil dari penyulingan/tapis dari whey isolate :-) kesuluruhannya adalah hampir 100% protien. Saya rasa nilainya pasti lebih tinggi dari whey isolated. Harganyapon mahal :-)