Jom Kurus Seminar Tour Dates
The 2nd round of Kevin Zahri's popular Jom Kurus seminar dates around Malaysia, Singapore and Brunei are now available. You can purchase tickets here or for more information about my weight loss seminar, please visit the official Jom Kurus Seminar website.
[one_whole boxed="true"]This seminar is FREE for all participants of the upcoming 6 week Jom Kurus challenge in Malaysia, Singapore and Brunei. [/one_whole]
#1jutakg - Kempen Kurangkan Satu Juta Kilo Malaysia dalam 6 Minggu
Malaysia memerlukan bantuan anda!
Hye, nama saya Kevin Zahri, juga dikenali sebagai ‘Cikgu Kecergasan.’ Saya adalah salah seorang rakyat Malaysia yang berjuang untuk kearah Malaysia yang lebih sihat dan “ringan”. Dalam perjuangan ini, saya amat memerlukan bantuan ANDA.
Ayuh rakyat Malaysia, sertai saya dalam gerakan misi yang dipanggil #1jutakg yang bertujuan untuk mengurangkan 1 Juta KG selama enam minggu diseluruh Negara. Ia adalah perjalanan mengurangkan berat badan secara bebas yang bermula pada 5 September 2015 dan anda boleh menjadi sebahagian daripada program untuk membantu dan menggalakkan mereka yang berada disekeliling anda bersama-sama menjayakan program ini.
Pada masa ini, Malaysia adalah Negara yang mempunyai kadar obesity yang tertinggi di Asia. Tidak kira apa jua perbezaan antara kaum, budaya atau politik tertentu, ia adalah masalah yang memberi kesan kepada seluruh lapisan masyarakat dinegara ini. Tiada siapa yang boleh menafikan Malaysia adalah Negara yang rakyatnya kebanyakan mengalami masalah obesity – Oleh itu, kita haruslah memainkan peranan untuk membantu golongan ini untuk mengurangkan masalah berat badan terutamanya bagi membantu generasi akan datang yang lebih sihat dan cergas. Kadar obesity dikalangan kanak-kanak pada hari ini amat membimbangkan, dan jika permasalahan ini tidak dibendung dari sekarang, ianya akan menyebabkan masalah ini menjadi rumit pada masa akan datang. Jika sekarang kita tidak berjaya memimpim dan membimbing mereka melalui tauladan, masalah obesity tidak akan dapat dibendung sehingga bila-bila.
Kita semua adalah pemimpin dan kita haruslah memimpin melalui tauladan.
Ini bukanlah satu perjuangan tertentu yang dikhaskan untuk badan-badan kerajaan, atau guru-guru sekolah; ia adalah perjuangan dimana kita semua terlibat dan mengambil bahagian. Sama ada anda seorang pemimpin politik, tokoh korporat, ibu bapa, adik-beradik, atau seorang yang beriman, kita semua mewakili individu yang mereka boleh jadikan contoh tauladan. Oleh itu, kita haruslah menunjukkan kepada mereka jalan yang betul dan kita tidak boleh menasihati atau memberikan ‘dakwah kesihatan dan kesejahteraan’ jika kita sendiri tidak boleh membantu diri sendiri terlebih dahulu.
Jadi, bagaimana anda boleh membantu mereka yang berada disekeliling anda?
Sertai Projek #1jutakg kami dengan mendaftar di www.1jutakg.com . Disana , anda akan menamakan beberapa individu dan berjanji dan berikrar untuk mengambil bahagian dengan menyumbang berapa jumlah KG yang akan anda kurangkan. Dengan ini, kami juga akan menyediakan anda dengan garis panduan PERCUMA iaitu ebook dan video bagaimana untuk mengurangkan berat badan yang berkesan berasaskan cara hidup rakyat Malaysia.
Anda masih perlukan maklumat lanjut untuk menyakinkan anda? Sila lihat pada perubahan berat badan yang menakjubkan yang telah mereka lalui melalui projek Jom Kurus kami yang telah dijalankan di seluruh Negara sebagai sumber inspirasi anda!
Ia adalah hidup anda dan ini adalah Negara kita. Jom kita bekerjasama untuk membantu Malaysia yang lebih ringan. www.1jutakg.com
#1jutakg - Corporate Weight Loss Program
Are you looking to offer your very own corporate weight loss program to your organisation? Why not join our nationwide campaign, #1jutakg, and help us fight obesity in Malaysia together. For more information on how to join for FREE, please visit http://www.1jutakg.com/cw.html
[button color="accent-color" hover_text_color_override="#fff" size="large" url="http://www.1jutakg.com/cw.htm" text="#1jutakg - Corporate Edition" color_override=""]
100 Tip Kurangkan Berat Badan
Berita yang hebat untuk semua. Sempena pelancaran kempen #1jutakg yang akan bermula 5 September selari dengan cabaran Jom Kurus, kami sediakan panduan eBook percuma untuk semua yang telah pledge penurunan berat badan.
[one_whole boxed="true"]
Cara untuk muat-turun eBook ini? Layari www.1jutakg.com, sokong kempen tersebut dengan pledge penurunan berat badan, sahkan email and semak email anda untuk link download eBook 100 Tip Kurangkan Berat Badan.
[/one_whole]
[carousel easing="linear" carousel_title="Contoh Kandungan" scroll_speed="700"]
[item] 
[/item]
[item] 
[/item]
[item] 
[/item]
[item] 
[/item]
[/carousel]
Astro Awani: Keistimewaan kempen #1jutakg
Liputan kempen #1jutakg di Astro Awani. Belum ledge your kilos? Layari www.1jutakg.com
Video Transformasi Aizat Razak Kurang 125kg
https://www.youtube.com/watch?v=NAXP6I_g6fg
Video transformasi dan perjuangan mental & fizikal Aizat Razak mengurangkan 125kg berat badan dari 220kg ke 95kg dalam 18 bulan.
Anda boleh baca kejayaan kisah beliau di sini atau CNN iReport
Aizat merupakan peserta cabaran Jom Kurus 1Malaysia (JK1M) musim 1 hingga 4 tapi juga dibimbing oleh pebagai jurulatih, family dan rakan seperjuangan.
Aizat Razak Kurang 125kg Dalam 18 Bulan
Kevin Zahri
Turun 125 kg dalam 18 bulan? Mungkin anda tidak hairan sangat jika anda bukan berstatus Mega-Obes seperti saya. Ok. Apa kata, kalau saya kongsikan rekod 6 bulan pertama saya berjaya turunkan 60kg? Mungkin anda berminat untuk terus membaca…”
Saya Aizat Razak, berumur 31 tahun. Tanpa disedari, leka dalam kesibukan kerja, makan, minum, lepak tengah malam dan tidak membuat sebarang aktiviti yang mengeluarkan peluh, berat semakin bertambah sehingga 220kg dan makin banyak kesulitan yang dihadapi. Antaranya, tali pinggang kereta sudah semakin ketat, nak pilih kerusi di restoran untuk makan pun semakin susah, naik tangga penat, dan kalau naik flight atau bas pasti tidak muat, sedangkan saya suka melancong ke sana sini. Paling penting, bila mahu solat, kena solat duduk sebab susah nak duduk dan bangun.
“Dah takdir aku macam ini, nak buat macam mana lagi?” “Bukannya aku minta dilahirkan gemuk” “Apa yang penting adalah dalaman seseorang, bukannya penampilan luaran”
Entah berapa kali saya pujuk hati saya dengan ayat-ayat di atas.
Tetapi mama tak jemu-jemu memberi nasihat untuk berubah. Sehinggakan pada sekitar November 2013, nasihat mama agak berlainan. Kedengaran mama seperti merajuk dengan saya.
“Berubahlah Aizat. Kalau Aizat masih tak sihat macam sekarang ini, siapa nak jaga Aizat bila mama dah tiada nanti?”
Darah saya berderau. Langsung saya terdiam tanpa kata-kata. Seharian saya mengulang-ulang kata-kata mama dalam kepala.
Apa yang membuatkan saya terdiam bukanlah kerana saya buntu mencari siapa yang akan menjaga saya apabila mama sudah tiada nanti. Tetapi saya buntu memikirkan – bagaimana dan bila saya dapat membalas jasa mama kalau mama pergi dahulu?
“Ya Allah, izinkanlah aku berbakti kepada mamaku sebelum Kau panggilnya buat selama-lamanya. Berilah aku peluang untuk menjaga mamaku sebagaimana dia menjagaku sejak kecil.”
Saya nekad. Saya perlu berubah. 1 Januari 2014 adalah tarikh terbaik untuk saya mulakan gaya hidup baru.
Jan 2014: Permulaan di JK1M
Azam tahun baru saya semakin serius apabila saya melihat program terbaru @kevinzahri – Jom Kurus 1Malaysia 2014 (JK1M) siri yang pertama. Pucuk dicita ulam mendatang. Yuran program yang mampu bayar. Ada pula kawasan berhampiran dari rumah. Kebetulan pula duit ada lebih sedikit di bank.
Latar belakang jurulatih-jurulatih program JK1M pun sangat mengagumkan. Di Bandar Baru Bangi (kawasan rumah saya), jurulatih tersebut mempunyai Ijazah Sarjana dalam Sains Sukan. Coach Aizzat Adnan namanya.. Semuanya bermula dengan ?#?jk1m?… ia mengubah kehidupan saya 360 darjah.
Alhamdulillah selepas setahun setengah saya mencapai misi saya misi bawah 100kg dan ini hasil penurunan saya.
Jan 2014 – Jun 2014 = 220kg ke 160kg (Penurunan 60kg)
Julai 2014 – Dis 2014 = 160kg ke 138kg (Penurunan 22kg)
Jan 2015 – Mac 2015 = 138kg ke 128kg (Penurunan 10kg)
April 2015 – Jun 2015 = 128kg ke 95kg (Penurunan 33kg)
“OK, Sebelum saya kongsikan tip-tip apa yang saya lakukan untuk 6 bulan pertama, maybe this is my very golden tips untuk anda. Perasan kan pada period kedua dan ketiga, saya alami penurunan yang SIPUT sekali? Hati-hati….itu fasa plateu namanya. Boleh bikin hati resah dan gundah gelana dan boleh bikin kita tewas di pertengahan jalan. Ini tips.
1. Tukar pelan pemakanan yang baru yang bersesuaian dengan berat badan kita yang baru. Jika masih mengamalkan pelan pemakanan lama tanpa ada ubahsuai, walaupon pelan tersebut juga adalah pelan diet sihat, maka plateau akan mudah mendampingi kita.
2. Tingkatkan dan pelbagaikan latihan dari segi durasi latihan ataupun intensity latihan. Sebagai contoh, gabungkan ‘resistance training’ atau bahasa mudahnya weight training dan juga cardio training.
Itu tip-tip bagi stage plateu untuk mereka yang sudah sampai ke fasa itu. Bagi mereka yang baru bermula, seperti yang dijanjikan ini yang saya amalkan untuk 6 bulan pertama yang menyebabkan saya hilang 60kg.
Fasa Permulaan:
1. Set objektif mengapa mahu ubah.. Mahu kurus dalam jangka masa pendek atau panjang. Nasihat saya ubah untuk jangka masa panjang sebab kalau jangka masa pendek, potensi untuk kita membesar semula sangat besar.
2. Cara sebab utama mengapa kita mahu berubah. Caranya mudah, pasti kita mahu berubah untuk kebaikkan diri kita sendiri dan untuk yang menyanyangi kita
3. Cari cara yang sesuai untuk kita berubah. Ada yang boleh bergerak sendiri, ada juga yang perlu berkumpulan.
4. Fahami konsep ‘lose weight’ iaitu 70% pemakanan dan 30% pada senaman.
5. Fahami ilmu diet dan sesuaikan dengan diri kita supaya kita selesa dan suka dengan diet itu.
Fasa Tindakan:
Sesudah selesai menetapkan apa yang perlu pada fasa permulaan, ini tip-tip yang dinantikan.. Apa amalan saya sehingga boleh kurangkan 60kg dalam masa 6 bulan. Boleh diamalkan tetapi perlu faham, jumlah penurunan berbeza berdasarkan kondisi badan setiap individu.
Untuk fasa 6 bulan pertama, mental perlu kuat kerana kita mahu ubah tabiat pemakan kita supaya badan kita selesa dengan menu sihat kita. Ini 10 tip untuk anda
1. Minum air putih.
Minum air sekurang-kurang 4L sehari. Amalan saya 2L sepanjang pagi ke tengahhari dan bakinya bermula selepas makan tengah hari sehingga 6.30 petang. (jangan minum banyak malam-malam nanti tidur tak cukup sebab kena bangun dan buang air kecil)
2. Kurangkan Gula, Garam dan Minyak
Mulakan dengan mengurangkan jumlah pengambilan gula, garam dan minyak dalam masakan. Untuk saya, saya memang buang terus gula dan hanya secubit garam dalam masakan dan menggunakan minyak zaitun dengan kuantiti sedikit dalam masakan.
3. Kurangkan pengambilan karbo.
Setiap hari saya hanya makan 2 keping roti whole meal bagi menggantikan nasi ketika pagi bagi penggunaan tenaga sepanjang hari. Sebenarnya tidak kisah apa jua jenis carbs, tetapi mesti ada carbs dan kuantiti yang kecil.
…”Bak Kata Kevin Zahri. Nasi segenggam”…
4. Sarapan yang sihat
Saya amalkan sarapan saya dengan dua biji telur putih (rebus atau setengah masak, salad, dan roti.
5. Minum Teh Hijau
Amalkan pengambilan teh hijau tanpa gula ketika pagi. Teh hijau dapat meningkatkan metabolism dalam badan kita.
6. Menu makan tengah hari dan malam yang sihat
Amalan menu saya sepanjang 6 bulan adalah gabungan protein (ayam/ikan) yang dibakar/kukus/sup (make sure less oil ya) bersama sayur-sayuran (fibre) seperti broccoli, tomato, lobak dan apa jua jenis salad yang dikukus atau direbus atau masak air.
7. Snack sampingan – 2 biji Epal hijau pada jam 10 pagi dan 4 petang
8. Senaman, saya hanya lakukan 3 kali seminggu sahaja. Fokus kepada senaman cardio terlebih dahulu seperti, berjalan laju, berbasikal di gym dan libatkan diri pada pelbagai aktiviti sampingan seperti futsal, dodgeball dan jenis senaman yang pelbagai.
9. Untuk mereka yang overweight seperti saya, saya sarankan basikal di gym dahulu atau berjalan-jalan mengikut kemampuan kita. Jangan push, lakukan secara perlahan-lahan dan biarkan badan kita berkenalan dengan stamina dan lama kelamaan stamina badan kita sendiri akan meningkat naik dan kita akan lakukan dengan lebih laju dan lama. Insyallah
10. Ada ambil supplement?
Sejujurnya usaha saya sepanjang setahun setengah ini 99.95% adalah secara natural iaitu gabungan pemakanan dan senaman. Kenapa bukan 100% sebab jujurnya 0.05% peratus itu datangnya dari cubaan mengambil supplement seperti fat burner. Tetapi kesan penurunan pada badan saya sama sahaja seperti tidak ambil supplement dan tiada penurunan maha hebat. Jadi terus berhenti sahaja pengambilannya dan fokus kepada proses secara semula jadi.
Tipu lah kalau saya tidak teringin macam-macam seperti mana yang orang lain dan saya makan sebelum ini. Saya ini peminat dessert. Pantang nampak.. pejam mata je habis. heheh jadi apa yang saya buat, kalau betul-betul teringin akan saya makan satu sudu kecil sahaja buat cukup syarat. Lebihnya saya beri pada kawan ataupun keluarga. Jadi, kita boleh makan apa sahaja yang diingini, tetapi portion / kuantiti itu perlu di jaga.
Awalnya memang saya menjaga pemakanan saya dengan ketat. Tapi apabila kita berjaya mengaktifkan diri kita dengan melakukan senaman, ini sedikit sebanyak saya melonggarkan sedikit amalan diet saya dan mula mengambil pemakanan yang seimbang.
Pesan saya, tiada yang boleh mengubah diri kita sendiri selain diri kita sendiri. Percaya pada diri dan insyallah kita boleh lakukan. Tip akhir, jauhi mereka yang merperkotak katikan semangat kita, lihat secara positif dan cabar diri untuk buktikan yang kita bukan main-main. INI SERIUS!….
Paling-paling akhir, sambil berusaha, teruslah berdoa dan sentiasa mohon untuk dipermudahkan dan diberikan kekuatan untuk kita lalui perjalanan ini. Amin..
Harapan saya, saya berharap saya dapat pula membantu mereka melawan obesiti ini. Insyallah. Follow Facebook saya sekiranya mahukan tips yang dapat memotivasikan anda.
Sudah bersedia untuk berubah?
Cadangan saya, sertailah JK1M Kenapa saya cadangkan JK1M? Ini sebab-sebabnya berdasarkan pengalaman saya MENYERTAI sepanjang JK1M siri 1 hingga 4:
1. Sokongan kumpulan yang sangat tip top. Mereka ini yang akan saling sokong menyokong untuk pastikan kita semua berada dalam track yang betul. Senaman sama-sama, diet sama-sama dan cheat day pun sama-sama.
2. Team leader yang juga terbaik yang akan membantu kita menurunkan berat badan dengan BETUL
3. Kelebihan sampingan dari Kevin Zahri iaitu seminar percuma dan keahlian ebook sepanjang hayat yang boleh membantu kita walaupun kita tidak lagi sertai JK1M. Serius, ebook beliau sangat membantu saya sekiranya saya terkeluar dari landasan. hehehh
Jadi sekiranya anda merasakan JK1M sebagai salah pilihan untuk membantu anda berubah, layari kevinzahri.com.
Okay, ini betul-betul terakhir. Saya mahu ambil kesempatan ini mengucapkan ribuan terima kasih kepada semua coach yang membantu saya sepanjang perjalanan ini. Izikan saya menyebut nama mereka satu persatu, Aizzat Adnan, Gillian & Qhal, Azlan & Izwan, Yun, Iylia Fahmi, Nick Zainul, Anum & Eachuan, Ellyna, Cem dan semua trainer yang lain yang membantu saya seadanya. Hanya Allah sahaja yang dapat membalasNya.
Tidak lupa juga buat keluarga, Sahabat-sahabat, rakan-rakan serta seluruh keluarga fitness saya B’fit, Bangirunners, JK1M 1 & 2 di Bangi, JK1M 3 di Putrajaya dan JK1M 4 di Seri Kembangan dan semua yang menyokong dan mendoakan supaya usaha saya dipermudahkan selama ini. Terima kasih banyak-banyak.
Untuk saya sendiri, saya berasa bersyukur kerana dapat membahagiakan keluarga saya. Meminjam kata-kata Penulis Prolifik Bahruddin Bekri, “Membahagiakan ibu bapa itu, adalah bahagia yang sesungguhnya. Bahagiakanlah mereka melalui usaha, dan doa, kerana dalam banyak-banyak manusia, doa kita sebagai anak adalah antara doa yang akan terus sampai kepada mereka, walaupun di alam mana mereka berada.” Alhamdulillah.
PENUTUPNYA, REMEMBER “No Pain No gain. Pain is temporary, pride is forever.”
Aizat Razak: This is my 125kg Weight Loss Story
[one_whole boxed="true" animation="Fade In" delay="200"]CNNiReport: This story is available at CNN iReport. Please like and share the story and help us get the story on CNN. [/one_whole]
My name is Aizat, 31. I had a history of long working hours, plenty of food and comfort in all aspects of life, late night hangout at local "Mamaks" (popular Indian hangout restaurants which open 24hrs), not much physical activity and live in Malaysia, which has the highest obesity rate in Asia.
Years of this ballooned my weight to 220kg. I would lie if I told you that I didnt see it coming but slowly the weight started to take over the quality of my life. Restaurant chair were too small. The sight of stairs became frightful. As a person who loves life and traveling, bus or plane seats became inadequate. Not to mention the faces of passengers who feared that I would be seated next to them. As a person of faith, even praying became a liability.
But despite all of these, I couldn't quite put my head around it. I couldnt recount the number of times I asked myself "is this my faith?" "Am i destined to be obese?" I even convinced myself that what really matters is a person's interior and not the exterior.
Turning point 2013: Mama
For years my mum tried to get me to change, to move, to wake and step out of my shell. For years I brushed her advice to the side til one day she said: "Aizat, wake up my son. Yes I can take care of you now but who will bear with you when I die?"
Those words cut me deep and stick with me til today. Not because i was fearful of finding someone who would care for me. But I needed to honor my mothers love. To find a way to return the endless love and care she has for me BEFORE its too late.
That was the ultimate turning point in my weight loss journey. From that day, I was determined to lose weight. For myself but also for Mama. 2014 was just around the corner so yeah, like most people my new years resolution for 2014 was clear.
..."I knew I am going to need guidance along my journey. Wanted to lose weight alone wasnt going to get it done"...
Via some friends, I came across a 6-week educational weight loss program called Jom Kurus (malay for lets lose weight), pioneered by Kevin Zahri, a local fitness celebrity here in Malaysia.
I quickly signed up. Although its not free (RM300 or approx USD75), it provided me with the tools (ebooks, videos, group activities, seminars etc) to take control of my life.
To be honest, the beginnings were tough. But but being surrounded fellow participants, who struggled themselves and share the same goal, the tough got easier.
15 Tips That Helped me Lose 125kg
Along my 18mth journey, I learned many plenty about nutrition, fitness, recovery and so much more. So to help and inspire those who are reading this, i would like to outline what I practiced and learned:
1) Change for self. My beloved Mama was the turning point but I realized that I needed to make the changes for myself. This I believe is key for sustainable weight management that will last a lifetime. Afterall, you will always be stuck with "you".
2) Surround yourself with people who are positive and share a similar objective. Not everyone in your circle is going to be supportive.
3) Know-how is crucial. There are endless fitness gurus out there. Find someone who suits your lifestyle. I chose Kevin Zahri for his educational ebooks and practical video guides, and Jom Kurus because the entire program is build around moderation and empowered me to build my own diet and choose my own lifestyle.
4) Find your own path. It does not matter if one loses 10kg or 5kg per month. People often get fixated on the progress of others. Find your own comfort zone (food, exercise and fun) so that you can sustain that progress and lifestyle forever.
5) Build your own diet. Through my journey, I learned about calorie management, atkins, paleo, blood type and all other trends. Learning is great but the key message to remember is NOT to follow any diet. Build your own based on your own needs and habits.
6) 70:30. Weight loss is 70% diet and 30% exercise. Think about it: daily we consume some 2000kcal but a decent workout probably burns 500kcal. This again is why I believe in building my own (Malaysian) diet but that helps me manage my calorie intake without leaving me frustrated and stressed.
7) Drink plenty of water. Its calorie free and helps me to minimize water retention. how much? i drank some 4liters but I was/am a big guy. Lyour requirements may differ.
8) I reduced sugar, salt and oil. Why? Less sugar helped stabilize my cravings. Less salt reduces water retention, stress and blood pressure while less oil, helps to reduce my overall calorie intake (1g oil = 9kcal)
9) Reduced simple carbohydrates. I know this is a popular diet trend but many don’t really know why. I learned that simple carbohydrates or simple sugars (which are everywhere) spike insulin level and create havoc for your cravings and fat storage. So I did the follwing 2 things: I kept my per meal carbohydrate serving size to a fistful. 2ndly I tried to opt for fiberous carbohydrates. Of course I had cheat days but I choose a balance that works best for me.
10) Green tea. I learned that its calorie free (like other teas) and the caffeine helps to boost my metabolism.
11) I snack in between meals with fruits and nuts (in moderation) to keep my cravings in check. When my cravings are in check, your daily calorie intake is going to thank you later.
12) Exercise? In the beginning the focus was to keep active. At 220kg mobility was not easy but my Jom Kurus group were detrimental to keep me moving - even it means walking or doing half mini squats. The more you do, the more your burn. I didnt exercise daily - about 3x per week. Some low impact cardio like stationary bike, circuit training and light aerobics.
13) Supplements? In Malaysia, weight loss supplements are everywhere as everyone is looking for a quick fix (but are often left disappointed and exploited). Did I try any. Sure I tried a fat burner as many others often do. Did they help? No - I felt my weight loss progress with or without the fat burner was really the same and stopped using them after a short period. I learned that supplement may help but they are NOT the key to sustainable weight loss.
14) Cravings? Sure I had plenty of cravings along my journey. Food is joy. I personally am a dessert junkie. So did I indulge along the way? Haha I wouldn’t say I had a slice daily but I rewarded myself perhaps weekly with a small piece of heaven or shared it with a friend or family. You see, once you understand your calorie needs and say have a daily calorie budget of 1500kcal, a 200kcal piece of cake or chocolate is NOT going to ruin that.
15) Plateau? My 125kg weight loss journey was not all smooth sailing.
? Jan 2014 – Jun 2014 = 220kg to 160kg (weight loss 60kg)
? Julai 2014 – Dis 2014 = 160kg to 138kg (weight loss 22kg)
? Jan 2015 – Mac 2015 = 138kg to 128kg (weight loss 10kg)
? April 2015 – Jun 2015 = 128kg to 95kg (weight loss 33kg)
As you can see, I lose some 60kg in the first 6 month but progress slowed from there. I got a lot of good advice from trainers around me to help breakthrough my plateaus. How?
- Diet adjustments: I learned that as I lost weight, my body's requirement for food/energy would drop as well. Hence, I slowly reduced my calorie intake along my journey.
- Exercise became routine. Hence my body did not quite get that ’kick' it once did in the beginning. To push my body further, i slowly increased my workout intensity, starting participating in runs, started weight training and really just experimenting with different workout regimes. This not only did wonders for my weight loss and physical transformation but also kept my mind fresh and motivated.
- Rest. Exercise and dieting can be stressful and stress adds fat. I learned to take breaks in between and allow my body, mind and soul to refuel.
That basically covers it all. I sincerely hope that my story can inspires as many people as possible. Obesity is a global epidemic but the solution lies in your own hands. No one else can do it for you. I can’t stress enough how important know-how and positive surroundings was along my journey.
Remember "No pain No Gain. Pain is temporary, pride is forever"
Aizat Razak, 2015
Kisah Kurus Sherry Halim: 140kg ke 70kg
Sherry Halim
- Umur: 30 tahun
- Tinggi: 167cm
- Berat Asal: 140kg
- Berat Sekarang: 68kg
- Pencapaian: Kurangkan 72kg dalam 1 tahun.
- Kerjaya: Etiqa Maybank
- Twitter: @sherryhalim
- Facebook: sherry.halim
Saya adalah salah seorang average jane. Bekerja di pejabat, tidak sukakan sukan dan senaman, suka menonton televisyen dan cukup sukakan makan. Aktiviti sosial saya bersama rakan adalah lepak di kedai mamak. Satu kombinasi profil bagi mereka yang gemuk.
"Saya seorang yang obes. Pada usia 30 dan berketinggian 167cm, berat badan saya hampir memcecah angka 140kg."
Makanan kegemaran saya adalah jenis savoury. Jika saya makan, saya akan makan tanpa mempedulikan tentang kalori, kegemukan dan kesihatan.
Pada ketika itu, saya tidak kisah apa pun nasihat keluarga dan rakan-rakan. Yang saya tahu, mereka harus menerima diri saya seadanya, walaupun niat mereka sebenarnya adalah untuk memastikan saya sihat dan gembira.
Sindirin Menjadi Kebiasaan
Dipanggil si gemuk, anak gajah adalah perkara biasa saya hadapi. Namun saya hanya menelan kata-kata tersebut. Bagi diri saya, saya gembira walaupun di tahap obesiti. Namun itu hanya lah penipuan pada diri sendiri. Sebagai seorang wanita, pastinya saya menginginkan memakai pakaian yang cantik, berhias dan kelihatan menarik. Tetapi, kerana nafsu makan yang tinggi, saya menafikan kehendak saya.
Banyak kenangan yang kurang manis saya alami ketika di puncak obesiti. Paling utama adalah pakaian, saya hanya boleh membeli pakaian di kedai yang menyediakan pakaian untuk mereka yang gemuk. Lantas saya tidak suka shopping kerana memberi kekecewaan.
Saya suka adrenalin rush. Roller coaster dan pelbagai lagi permainan di taman tema menjadi kegemaran saya. Namun banyak permainan itu tidak dapat saya naiki, kerana faktor, badan terlalu besar dan tidak muat untuk duduk di kerusi permainan tersebut. Ini terjadi di taman tema baik di negara kita yang mempunyai saiz badan yang kecil mahupun di luar negara yang mempunyai struktur badan yang lebih besar dari Asean.
Pernah, suatu ketika dahulu, semasa berada di Phuket, saya tidak dibenarkan untuk menyewa motosikal dari kedai motosikal sewa kerana keadaan fikizal saya.
Peristiwa Paling Melalukan
Paling memalukan, saya terpaksa menggunakan tali pinggang tambahan apabila menaiki kapal terbang dan ketika berada di Medan ketika menaiki bas angkut-angkut, saya tidak dapat duduk di kerusi bas kerana saya terlalu besar untuk muat di kerusi bas tersebut dan ditertawakan oleh warga tempatan.
..."saya terlalu besar untuk muat di kerusi bas tersebut dan ditertawakan oleh warga tempatan"...
Pelbagai lagi kenangan tidak indah saya sebagai seorang yang obes. Namun saya bersyukur yang sepanjang ini, saya tidak menghidap apa-apa penyakit yang berkaitan dengan mereka yang obes.
Setelah dihantui pelbagai ketidakmanisan dalam hidup, saya telah pergi bercuti ke Bandung pada April 2014. Ini adalah satu permulaan untuk saya berubah.
Habis Ribuan Ringgit Beli Ubat Kurus
Di sana, dengan pujukan rakan yang mahukan saya berubah, saya telah membeli ubat kurus di kedai jamu. Saya telah menghabiskan wang ribuan ringgit untuk membeli ubat kurus tersebut. Pulang ke Kuala Lumpur, saya menggunakan produk itu, namun tidak sampai 2 minggu, saya telah mengalami gastrik yang teruk sehingga terpaksa menerima suntikan. Terus saya memflushed pil-pil itu ke dalam tandas. Dan saya kecewa dengan diri saya. Saya akan obes selamanya.
Terjumpa Program Jom Kurus
Dalam pada masa yang sama, mungkin dengan ketentuan tuhan, saya terlihat satu pos dari rakan saya menerusi Instagram, yang telah berjaya menurunkan berat badan. Setelah diamati, saya mendapati rakan saya ini telah enrol satu program yang sangat besar si negara ini. Lantas, saya telah membuat selidik tentang program ini melalui laman web penganjur.
Setelah membuat kajian dalam laman web itu, saya mendapat satu semangat baru. Penganjur program tersebut, Kevin Zahri memberi satu dimensi baru untuk saya. Banyak ilmu baru yang saya peroleh semasa melayari laman web kevinzahri.com. Saya pasti, lebih banyak ilmu bakal saya peroleh, jika mendaftar untuk program tersebut.
Lantas..
Dengan semangat yang cukup berkobar ingin kurus yang telah tersemat dalam diri, saya mendaftar sebagai peserta program Jom Kurus Raya yang bermula pada 24 Mei 2014.
Memang benar telahan saya, program ini memberi saya banyak manfaat dari segi ilmu yang diperoleh dan mengubah gaya hidup saya. Dan tarikh itu (yang juga tarikh hari jadi saya yang ke-30), menjadi tarikh yang bakal mengubah hidup saya seratus peratus dan menjadi tarikh yang tidak dapat saya lupakan.
Eye Opener: Seminar Kevin Zahri
Pertama kali berjumpa dengan Kevin Zahri dan mendengar seminar beliau, saya mengetahui tentang kalori, kiraan, makan dengan betul dan bersih. Selama ini saya terlalu naif untuk mengetahui tentang hal penjagaan pemakanan. Bagi saya untuk kurus perlu berlapar. Namun persepsi saya berubah apabila mengikuti program Jom Kurus Raya.
Bermula dari hari itu, saya mengubah pemakanan saya. Saya makan mengikut kiraan kalori. Saya memastikan saya tidak makan lebih dari 1500 kalori setiap hari.
Dari seorang yang gemarkan makanan bergoreng dalam (deep frying) menu saya berubah kepada goreng tanpa minyak, bakar dan sup. Makanan yang saya masak tidak lagi mengandungi msg dan untuk memastikan makanan saya enak namun tidak berkalori tinggi, saya membuat pelbagai research untuk mendapatkan resipi-resipi masakan sihat.
Makan Kerap Untuk Kawal Nafsu Makan
- Saya tidak berlapar. Sebagai seorang yang gemar makan, saya makan lebih dari 10 kali sehari, namun tetap dalam kiraan kalori yang di tetapkan.
- Menu harian saya meliputi protein (600g-700g sehari seperti ikan, ayam, udang dan ketam), buahan, kekacang dan segenggam karbohidrat (seperti biskut, roti atau nasi) dan sejari coklat. Namun ia tidak melebihi 1500 kalori. Saya minum air sehingga urin berwarna jernih.
- Tiada ubat kurus lagi. Saya tidak lagi menghabiskan ribuan ringgit untuk ubat-ubat kurus yang menjanjikan kurus dengan cepat tanpa diet dan senaman. Saya mengikuti panduan yang diberikan oleh Kevin Zahri dan menyertai aktiviti yang disediakan oleh team leader saya.
- Yang paling menyeronokkan adalah, apabila saya menjadi seorang yang aktif. Bersama team leader dan rakan-rakan jom kurus yang mempunyai objektif yang sama, kami beriadah, bersukan dan bersenam. Motivasi menjadi tinggi apabila bersama kumpulan yang mempunyai matlamat yang sama dan saling menyokong antara satu sama lain.
- Tiada rasa malu terbayang di mata saya seperti mana sebelum ini, di mana, perasaan bimbang ditertawakan apabila bersenam tidak timbul.
- Pelbagai perkara baru yang saya buat semasa bersama program KZ. Antara nya adalah hiking, rock climbing. Sesuatu yang tidak pernah saya bayangkan saya akan lakukan.
Setelah tamat program Jom Kurus Raya 2014, saya meneruskan lagi misi saya untuk kurus dengan mengikuti pula Jom Kurus Satu Malaysia anjuran Kevin Zahri.
Circuit training, dodgeball, berbasikal, trampolin dan badminton adalah kegemaran saya sekarang.
Tidak dapat disangka yang sekarang saya mempunyai lebih ramai jaringan rakan di seluruh Malaysia. Program ini bukan sahaja telah menjauhkan saya dari obesiti, namun ia mengubah diri saya dari seorang yang pasif kepada aktif.
Lebih yakin
Bukan itu sahaja, saya sekarang lebih berkeyakinan dan dapat berfesyen seperti wanita yang lain.
Setelah sepuluh bulan, saya telah hilang lebih 70kg. Saya sekarang mampu memakai pakaian bersaiz S dari xxxxxl dan seluar bersaiz 28 dari 48. Ianya seperti berada di alam mimpi. Cukup indah.
Saya bersyukur dapat bertemu dengan fitness guru yang telah mengubah diri saya.
eBook: 25 Tip Elak Gemuk di Hari Raya
Dapat eBook percuma ini untuk panduan elak gemuk di hari raya sertai panduan kalori makanan hari raya di shop.kevinzahri.com
Isa Abdullah: Langkah Awal Turunkan Berat
REVIEW ILMIAH: BEBERAPA LANGKAH AWAL MENURUNKAN BERAT BADAN ANDA
Jika anda sedang bergelut dengan masalah berat badan, anda mungkin tercari-cari aliran diet ajaib yang dapat mencairkan kesemua lebihan lemak badan anda. Jus buah-buahan, makanan berkarbohidrat rendah, makanan bebas lemak dan sebagainya. Tetapi hakikatnya untuk langsing, sihat dan cergas anda sebenarnya memerlukan komitmen, istiqamah, pengorbanan dan bersedia untuk membuat perubahan gaya hidup sepanjang hidup anda!
Tak perlu membuang masa mencari jalan pintas untuk menurunkan berat badan, tetapi mulakanlah dengan mengubah beberapa amalan dalam hidup anda terlebih dahulu. Dengan beberapa saranan berikut, Insya-Allah anda dapat menghilangkan lebihan lemak dengan cepat, dan seterusnya mengekalkannya! Berikut adalah beberapa amalan yang perlu anda tangani supaya hasilnya berpanjangan kelak.
1. Elakkan Crash Diet
Berpuasa, diet yo-yo, program detox, dan sebagainya tanpa menyedari implikasi yang serius untuk penurunan berat badan dan pengawalan nutrien adalah tidak produktif untuk badan dan kesihatan anda. Crash diet merangkumi diet yang menghapuskan kumpulan makanan tertentu, jus atau hidangan gantian atau hanya mengurangkan pengambilan makanan ke tahap yang sangat rendah (Tupper, N., 2013). Crash diet berlaku apabila pengambilan kalori harian yang terlalu rendah biasanya di bawah 1000 kalori bagi wanita dan di bawah 1600 kalori bagi seorang lelaki (SuperSkinnyMe.com, 2014). Amalan crash diet boleh jadi sangat berbahaya. Kajian menunjukkan kehilangan berat badan yang terlalu cepat akan memperlahankan metabolisme anda, seterusnya mengakibatkan berat badan anda semakin meningkat selain menafikan nutrien penting di dalam badan anda. Malahan, crash diet akan melemahkan sistem imunisasi badan, meningkatkan risiko dehidrasi, memberi tekanan kepada jantung serta meningkatkan lemak badan (SuperSkinnyMe.com, 2014) .
Crash diet adalah tidak sihat, malahan terdapat banyak penyelidikan terdahulu menunjukkan ianya tidak berkesan, selain memperlahankan metabolisme anda dan mengakibatkan pertambahan berat badan jauh lebih berat berbanding sebelumnya (Migala, J., 2014). Jika crash diet menjadikan anda berasa pening dan kelaparan, pastinya ia bukanlah penyelesaian untuk jangka panjang.
2. Tak Perlu Mengelak Makanan Kegemaran Anda
Tiada salahnya pun jika seseorang meluangkan masa bersama snek ringan kegemaran masing-masing. Pastinya anda telah cuba menjauhkan diri daripadanya hampir setiap masa. Bagi kebanyakan orang, semakin anda mengelaknya, semakin anda meronta untuk mendapatkannya dan menjadikannya semakin menarik untuk dimakan. Sebaliknya, benarkanlah diri anda makan dalam jumlah atau portion yang kecil, sekadar sekeping atau sepotong dua. Jamahlah makanan kegemaran anda perlahan-lahan, menikmati dan hayatilah setiap aspek rasa, tekstur dan aromanya supaya anda benar-benar dapat berpuas hati.
3. Jangan Terlepas Waktu Makan
Adalah lebih baik anda prihatin dengan isyarat badan anda sama ada lapar dan kenyang. Makan ketika lapar dan berhenti makan sebelum kenyang akan membantu anda untuk mengambil amaun kalori yang optimum. Jika sebelum ini anda perlu menunggu sehingga anda kelaparan untuk makan, sebaliknya beralihlah kepada makanan dan snek yang sihat sepanjang hari. Jika anda akan terlepas makan ekoran kesuntukan masa, rancanglah dan sediakan awal-awal beberapa makanan yang boleh anda jamah ketika sedang sibuk bekerja. Nikmatilah makanan anda dengan sederhana. Anda tidak perlu menderita dan mengorbankan nikmat makanan demi berat badan.
4. Elakkan Makanan Bebas Lemak
Harus diingat bahawa bukan semua lemak itu tidak baik untuk kesihatan kita! Kita memerlukan lemak untuk membolehkan kita rasa kenyang, selain memudahkan badan kita membuang lebihan lemak. Mengelak lemak di dalam diet seharian anda bukan sahaja meningkatkan nafsu makan malahan akhirnya menyebabkan anda makan berlebihan. Pengambilan makanan versi bebas lemak akan menyebabkan anda kekurangan vitamin dan mineral. Mengelak lemak daripada makanan seperti produk tenusu akan menghalang penyerapan lemak boleh larut yang penting seperti kalsium dan vitamin A dan D.
Selain itu, kebanyakan makanan bebas lemak, melainkan produk tenusu organik, penuh dengan bahan kimia dan toksik. Menurut Food & Drug Administration (FDA) dan US Department of Agriculture (USDA), makanan "bebas lemak" mestilah mempunyai kandungan lemak yang kurang daripada setengah gram lemak bagi setiap hidangan seperti yang dicatatkan pada label. Namun demikian, didapati banyak makanan terbabit boleh jadi mempunyai kandungan karbohidrat lebih tinggi berbanding versi makanan yang tidak bebas lemak dan kandungan kalori pula hampir sama banyak. Ini kerana pengeluar makanan telah menambah pengisi (filler) dan bahan kimia lain (seperti gula bertapis, tepung, pemekat, dan garam) untuk mengurangkan rasa dan teksturnya. Susu tanpa lemak atau bebas lemak adalah baik selagi ianya organik, seperti susu skim organik atau yogurt tanpa lemak organik, pastikan label sentiasa diperiksa bagi barangan ini.
Berhati-hati dengan makanan bebas gula. Ramai orang beranggapan bahawa makanan bebas gula lebih menyihatkan, tetapi sebenarnya tidak. Versi makanan bebas gula dihasilkan dengan menggunakan gula tiruan bertoksik yang boleh menjejaskan kesihatan anda. Usah beli apa-apa makanan yang mengandungi gula tiruan seperti aspartame (Equal, NutraSweet, Extra Joss) dan sucralose (Splenda). Usah terkeliru dengan label "bebas gula" atau "tiada gula tambahan," yang bermaksud bahawa gula tidak ditambah semasa pemprosesan atau pembungkusan - tetapi itu tidak bermakna makanan tersebut bebas gula. Perhatikan label barangan dengan teliti, kerana anda boleh membuat pilihan yang sihat seperti beberapa pemanis tanpa toksik seperti madu, gula sawit dan gula berasaskan herba(Stevia, Xylitol).
5. Usah korbankan masa tidur
Masalah kekurangan waktu tidur berkualiti(Cox, S., Januari 7, 2015) merupakan penyebab utama nafsu lapar anda bertambah. Adalah paling menyeronokkan jika anda mencapai tidur yang berkualiti yang mencukupi dan memberi kerehatan kepada seluruh bahagian badan anda (Cox, S., Februari 16, 2015).
6. Elakkan minuman beralkohol
Segelinitir rakyat Malaysia adalah pengamal alkohol. Minuman berasaskan alkohol akan meningkatkan kalori dengan pantas sekali! 1 gram alkohol bersamaan dengan 7 kalori. 1 liter minuman beralkohol bersamaan 7,000 kalori! 7,700 kalori sepadan dengan 1 kilogram. Beralihlah kepada jus buah-buahan atau jus lemon yang lebih menyihatkan, lebih mengenyangkan kerana sangat kaya dengan serat boleh larut selain ianya mempunyai kepadatan tenaga rendah dan kandungan kalori juga jauh lebih kecil berbanding minuman beralkohol. Jus lemonade asli atau potongan buah-buahan juga boleh disediakan di dalam peti sejuk untuk dijadikan snek sepanjang hari.
7. Jangan Abaikan Bersenam
Bagi mereka yang tidak pernah bersenam sebelum ini atau setelah sekian lama tidak bersenam, maka bolehlah memulakan senaman dengan sekadar berjalan kaki sekitar 30minit sehari. Lakukannya 3-5 kali seminggu. Selain berjalan kaki senaman lain yang boleh disyorkan adalah berbasikal, berenang, brisk walk, dan beberapa senaman intensiti rendah dan impak rendah sebagai permulaan. Pastikan badan anda benar-benar bersedia sebelum bersenam dengan intensiti yang lebih tinggi, impak sederhana dan ke atas. Untuk pengetahuan anda, pada BMI 38 saya memulakan senaman mudah dengan hanya berjalan selama 5 kali seminggu selama 21 hari bagi mengelakkan kecederaan lutut. Pada hari ke-22 barulah saya tingkatkan sedikit impak, kepada interval run dan sedikit latihan bebanan berat badan sahaja.
Jumpa lagi dalam artikel akan datang.
Isa Abdullah: Turun Berat Tanpa Kira Kalori
REVIEW ILMIAH: MENURUNKAN BERAT BADAN TANPA PERLU MENGIRA KALORI
"Kurangkan makan, lebihkan senaman," mesej begini sangat popular kita terima daripada golongan profesional dan individu tertentu di dalam bidang kesihatan, termasuklah jurulatih kecergasan dan perunding diet yang memberi tanggapan bahawa satu-satunya langkah supaya seseorang itu dapat menurunkan berat badan adalah dengan cara mengurangkan pengambilan kalori (Cox, S., 4 Januari 2015). Hakikatnya, tanggapan sebegitu ternyata kurang tepat.
Komponen makanan yang berbeza akan memberi kesan lapar dan hormon dengan cara yang berbeza; tidak semua kalori adalah sama! Terdapat pelbagai cara yang boleh anda lakukan di dalam usaha menurunkan berat badan, tanpa perlu mengira kalori. Berikut beberapa langkah yang terbukti berkesan untuk menghilangkan lebihan lemak secara semulajadi(Cox, S., 4 Januari 2015).
1. Makanan Berserat Tinggi Mengenyangkan Dengan Kalori Yang Lebih Rendah
Jika ingin berpuas hati dengan pengambilan kalori yang lebih rendah anda disyorkan mengambil makanan yang mempunyai kepadatan tenaga rendah, termasuklah makanan yang mempunyai kandungan air yang tinggi seperti buah-buahan dan sayur-sayuran tertentu (Cox, S. 23 Jan 2015) . Kajian secara konsisten(Green LF, et.al.,2006) membuktikan bahawa pengamal diet yang mengamalkan pemakanan yang mempunyai kepadatan tenaga rendah telah berjaya menurunkan lebih banyak berat badan berbanding mereka yang mengamalkan pemakanan pada kepadatan tenaga tinggi(Stubbs RJ, et.al.,1998).
Dalam satu kajian, kumpulan wanita yang memakan sup(kepadatan tenaga rendah) telah berjaya menurunkan 50% lebih berat badan berbanding kumpulan wanita yang memakan snek tenaga(Rolls BJ, et.al., 2005). Di dalam beberapa kajian, sayur-sayuran juga kaya dengan serat boleh larut (Cox, S., 12 Mac 2015), yang telah terbukti membantu penurunan berat badan (Salas-Salvado J., 2008). Satu lagi kelebihan serat boleh larut ialah ia dapat diurai oleh bakteria dalam saluran pencernaan untuk menghasilkan asid lemak butyrate, dengan signifikan memberi kesan anti-obesiti (Zhanguo Gao, et.al., 2009). Makanlah makanan berserat tinggi tanpa had(Kevin Zahri, Mac 18, 2015). Gabungan makanan berprotein tinggi dengan makanan berasaskan tumbuhan (kepadatan tenaga yang rendah) adalah kunci utama di dalam penurunan berat badan bagi golongan obes.
2. Kecilkan Pengambilan Karbohidrat berbanding Mengawal Kalori
Satu lagi cara yang baik untuk menurunkan berat badan tanpa mengira kalori atau mengawal portion adalah dengan cara mengurangkan pengambilan karbohidrat, daripada 60% kepada 40%. Kajian secara konsisten menunjukkan bahawa seseorang yang kurang memakan karbohidrat terproses, iaitu karbohidrat ringkas, secara langsung akan makan pada kalori yang lebih rendah seterusnya menurunkan berat badan dengan lebih mudah(McClernon FJ, 2007). Adalah disarankan nisbah karbohidrat dan protein adalah seimbang.
Dalam satu kajian secara rawak ke atas 53 wanita yang terlebih berat badan serta obes, sekumpulan pengamal karbohidrat rendah berbanding sekumpulan yang mengawal kalori dengan mengamalkan pemakanan rendah lemak, selama 6 bulan (Bonnie J., et.al., 2013). Wanita yang makan sehingga kenyang dalam kumpulan pengamal karbohidrat rendah telah berjaya menurunkan berat badan dua kali ganda (sehingga 8.5 kg) berbanding dengan kumpulan yang mengawal kalori, iaitu kumpulan pengamal pemakanan rendah lemak (hanya berjaya menurunkan berat pada sekitar sehingga 3.9 kg sahaja) (Cox S, Jun 4, 2015).
Cara terbaik untuk mengurangkan pengambilan karbohidrat di dalam pemakanan harian adalah dengan cara mengurangkan atau mengelakkan sumber karbohidrat yang negatif di dalam diet anda seperti gula bertapis, gula-gula, soda, dan makanan berkanji seperti roti, pasta, kentang, mee, mihun, pizza, donut dan lain-lain(Cox S, Jan 9, 2015). Jika anda masih mahu makan roti, pasta atau kentang, anda perlu belajar untuk membuat pilihan yang lebih baik, dengan memilih versi gandum, jenis putih yang tidak ditapis/diproses! Makanlah kentang merah dan manis berbanding kentang putih, pada portion yang sederhana.
Satu lagi faedah apabila mengurangkan pengambilan karbohidrat, paras insulin anda akan turut menurun (Swasti Tiwari, et.al., 2007) seterusnya buah pinggang anda akan melimpahkan natrium dan air yang berlebihan daripada badan, dengan signifikan dapat mengurangkan masalah perut buncit dan masalah berat air (Cox S, 19 Mei 2015). Pengambilan karbohidrat dalam lingkungan 100-150 gram sehari boleh membantu anda dalam menurunkan berat. Jika anda ingin menurunkan berat badan dengan lebih cepat, mengambil karbohidrat 50 gram sehari boleh jadi amat berkesan(Cox S, April 7, 2015). Amalkan segenggam nasi atau karbohidrat pada setiap hidangan (Kevin Zahri, March 18, 2015).
3. Tukar Sarapan Berasaskan Karbohidrat kepada Protein
Betapa mudahnya menurunkan lebihan berat badan boleh jadi dengan hanya semudah menukar sarapan pagi anda. Dua kajian yang berasingan menunjukkan bahawa bersarapan dengan telur dan bukannya roti dapat membantu anda menghilangkan lebihan lemak badan. Dalam salah satu kajian ke atas sekumpulan 30 wanita obes bersarapan roti berbanding sekumpulan wanita yang bersarapan telur (Vander Wal JS, 2005). Kumpulan yang bersarapan telur didapati makan pada amaun kalori yang lebih kecil untuk makan tengah hari, sepanjang hari dan seterusnya untuk 36 jam berikutnya. Telur sangat mengenyangkan wanita dan secara automatik membantu mereka makan pada jumlah kalori yang lebih kecil sehingga sesi makan seterusnya(Vander Wal JS, et.al., 2008).
Dalam suatu kajian yang lain terhadap 152 lelaki dan wanita obes telah dibahagikan kepada dua kumpulan. Satu kumpulan bersarapan dengan telur, dan sekumpulan lagi bersarapan dengan roti(Jurnal Obesiti Antarabangsa, 2008). Selepas 8 minggu, kumpulan yang bersarapan dengan telur telah berjaya menurunkan lebih banyak berat badan berbanding kumpulan yang bersarapan dengan roti. Butiran perbandingan lanjut seperti berikut.
Perbandingan di antara kumpulan yang bersarapan dengan telur berbanding kumpulan yang bersarapan dengan roti:
65% Lebih penurunan Berat Badan (1kg berbanding 500gram).
61% Lebih penurunan BMI.
34% Lebih penurunan ukurlilit pinggang.
16% Lebih penurunan lemak badan.
Jika masa mencemburui anda, kerana faktor kesibukan dalam kerjaya dengan sedikit lebihan bajet, bolehlah mencuba formula makanan gantian yang dijual meluas di pasaran kerana ianya tergolong dalam kepadatan tenaga yang lebih rendah (1). Pilihlah yang mempunyai nisbah karbohidrat dan protein yang seimbang, nutrisi secukupnya dengan kalori per hidangan yang lebih rendah (biasanya sekitar 100 kalori sahaja) barulah ianya bernilai untuk wang anda.
4. Makan Lebih Protein Mengurangkan Selera Makan dan Meningkatkan Pembakaran Lemak
Terdapat banyak hasil penyelidikan secara meluas yang telah membuktikan bahawa protein berupaya meningkatkan pembakaran lemak dan mengurangkan rasa lapar, seterusnya menurunkan berat badan. Tingkatkan pengambilan protein daripada 25% kepada 40%. Malahan kajian menunjukkan bahawa protein dapat mempertingkatkan kadar metabolisme lebih baik berbanding makronutrien lain (Nair KS, et.al., 1983). Ini adalah kerana protein lebih lama mencerna di dalam badan, menyebabkan ia membakar lebih banyak kalori, berbanding lemak dan karbohidrat. Protein juga terbukti begitu signifikan dapat meningkatkan rasa kenyang, seterusnya mengurangkan rasa lapar(Paddon-Jones D., 2008).
Dalam satu kajian, meningkatkan pengambilan protein (Clifton, PM, et.al., 2008) kepada 30% daripada amaun kalori akan mengurangkan pengambilan kalori sebanyak 441 kalori sehari(Weigle, DS, et.al, 2005). Banyak hasil penyelidikan menunjukkan bahawa meningkatkan pengambilan protein boleh membawa kepada penurunan berat badan secara langsung(Johnston, CS, et.al., 2004) meskipun kita makan sehingga kenyang(Claessens M, et.al., 2009).
Protein juga membantu pembentukan lebih banyak otot, terutamanya jika anda mengangkat berat, kerana tisu otot adalah metabolisme aktif, yang membakar kalori walaupun pada keadaan rehat (Pasiakos SM, et.al., 2013). Cara terbaik mendapatkan lebih banyak protein secara semulajadi adalah daripada sumber makanan seperti daging, ikan dan telur di hampir setiap hidangan.
5. Perolehi Tidur Berkualiti dan Elakkan Tekanan
Dua hal yang sering terabai ketika berbicara tentang kesihatan dan berat badan adalah kualiti tidur dan aras tekanan(Cox S, 25 Mac 2015). Kedua-duanya amatlah penting untuk badan dan hormon berfungsi secara optimum. Tidur yang tidak mencukupi merupakan salah satu faktor risiko utama masalah obesiti. Tempoh tidur yang singkat memberikan risiko sebanyak 89% kepada kanak-kanak dan 55% lagi dari kalangan orang dewasa (Cappuccio FP, et.al., 2008).
Tidur yang kurang berkualiti mengakibatkan peningkatan keinginan dan rasa lapar(Landis AM., et. al., 2009) dan menyebabkan kecenderungan biokimia untuk pertambahan berat badan dengan mengganggu hormon lapar seperti ghrelin dan leptin (Shahrad Taheri, et.al, 2004). Tahap tekanan yang berlebihan pula menyebabkan peningkatan tahap hormon kortisol anda(Rosmond R, et.al., 1998) yang meningkatkan pengumpulan lemak viseral serta risiko penyakit kronik kardiovaskular. Oleh itu, amatlah penting untuk anda memperuntukkan masa sebaiknya untuk tidur berkualiti, serta elakkan tekanan yang tidak diperlukan dalam hidup anda.
6. Sedikit Minyak Kelapa Untuk Tingkatkan Metabolisme & Mengurangkan Selera Makan
Minyak kelapa dara mempunyai ciri-ciri unik yang boleh membantu mengurangkan selera makan dan meningkatkan pembakaran lemak. Ia sarat dengan lemak baik yang dikenali sebagai Rantaian Trigliserida Sederhana(Stubbs RJ, Harbron CG., 1996). Asid lemak ini dapat dimetabolismekan berbeza daripada lemak lain, kerana ia akan terus ke hati untuk tenaga atau ditukarkan menjadi keton.
Berdasarkan dua kajian menunjukkan bahawa rantaian lemak sederhana ini boleh membantu seseorang memakan pada kalori yang lebih rendah, menunjukkan penurunan sebanyak 256 kalori setiap hari. Lemak ini juga membantu untuk meningkatkan tenaga sehingga 5% (Seaton TB, et.al., 1986).
Dengan mengambil hanya sedikit minyak kelapa, di sekitar kira-kira 30ml sahaja(Stubbs RJ, Harbron CG., 1996) dengan signifikan dapat menurunkan BMI dan ukurlilit pinggang pengamalnya (Wymelbeke VV, et.al., 1998). Anda tidak perlu makan minyak kelapa dalam amaun yang besar, tetapi sekadar menggantikan minyak masak sedia ada, sudah tentu ia akan memberi kesan yang amat signifikan (Kai Ming Liau, et.al., 2011).
7. Gunakan pinggan lebih kecil
Otak manusia adalah kompleks dan cenderung bekerja secara misteri. Ada cara untuk menipu otak anda untuk berfikir bahawa kita telah terlebih makan, dengan cara menggunakan pinggan yang lebih kecil (Kevin Zahri, 2013 & Wansink B., Ittersum KV, 2006).
Semakin besar pinggan anda, otak anda berfikir anda kurang makan. Jadi dengan menggunakan pinggan yang lebih kecil, anda menipu otak anda dengan berasa lebih berpuas hati dengan amaun kalori yang lebih rendah(Tengku Asmadi, 2012). Agak pelik, tetapi ahli psikologi telah mengkaji teknik ini dan mendapati ianya berkesan!
8. Minum air kosong secukupnya
Dalam jangka pendek, terlebih minum air sudah tentu akan membuncitkan perut anda hanya untuk beberapa jam sahaja. Namun isipadu air itu akan lebih cepat tercerna dan tidak akan membuncitkan perut secara langsung. Air kosong tidak menggemukkan langsung kerana ia adalah sifar kalori. Tetapi, jika anda kurang mengambil makanan berserat dan banyak ambil garam, maka pengekalan air di dalam badan(water retention) akan bertambah. Tapi itu bukan salah minum air semasa atau sebelum makan (Kevin Zahri, 2012).
Di dalam artikel saya terdahulu, meminum air secukupnya untuk membantu anda rasa kenyang(Isa Abdullah, 2014). Amaun air harian yang badan kita perlukan hanya sekadar memastikan air kencing kita berwarna jernih(Cleverland Clinic, 2013). Air kencing yang berwarna kuning hingga kecoklatan adalah petanda bahawa badan kita kekurangan air. Minumlah air kosong secukupnya sehingga air kencing berwarna jernih (Kevin Zahri, 2013 & Cleverland Clinic, 2013).
Ramai yang sering menyalahkan air sejuk atau minum air berlebihan sebagai punca kepada masalah buncit perut. Tapi benarkah ia adalah salah air atau perkara yang lain? Daripada hasil penyelidikan terdahulu (Denny Santoso, et.al., 2012) setiap 2 liter air sejuk yang diminum, badan akan membakar sekitar 74 Kalori. Walaupun jumlah pembakaran kalori tidak sebanyak mana namun hasil penemuan ini telah membuktikan bahawa air sejuk tidak menggemukkan, malahan turut membakar kalori!
Jumpa lagi di artikel yang akan datang.