Michael Phelps Diet: Makan Lebih 10,000kcal Sehari!
Semalam saya tonton video di CNN yang mengatakan bahawa atlit seperti Michael Phelps memerlukan lebih 10,000kcal untuk menggantikan tenaga yang dibakar dalam satu hari. Banyak tu. Kalau membaca eBook saya, tentu anda faham tentang penggunaan kalori dalam mengawal pembakaran dan pengambilan makanan.
Bagaimana kenal-pasti keperluan kalori Michael Phelps?
Jom kita teliti bagaimana Michael Phelps perlukan 10,000kcal sehari.
- BMR: Ikut kepada statistik laman web, Michael berumur 27 tahun, tinggi 193cm dan berat 88 kg. Dengan itu, BMR beliau adalah 2053kcal sehari.
- Faktor Aktiviti: Tidak cukup kita gunakan pendarap 1.9 untuk keperluan kalori sehari kerana Michael Phelps berlatih 5-6jam setiap hari. Jadi kita perlu lebih creative.
- 5 Jam Berrenang: Lima jam dalam pool akan membakar dalam lebih kurang 5000kcal (anggaran berdasarkan berat, masa dan intensiti senaman)
- Weight training: Baru-baru ini Phelps pula menambah senaman weight training yang mungkin juga akan membakar lebih kurang 800kcal.
- Lain-lain: Selain itu kita boleh mendarap BMR dengan aktiviti bagi masa berlebihan (24-5-2) dengan anggaran 1.5 untuk memperolehi 3080kcal. Kenapa bukan 1.2? Kerana metabolism beliau memang sentiasa lebih tinggi hasil gabungan aktiviti secara am, faktor genetik dan body fat beliau yang sangat rendah berbanding otot.
5000 + 800 + 3080 = 8880kcal sehari. Tidak sampai 10,000 ikut contoh pengiraan saya tapi 8880kcal itu sendiri pun memang hebat sekali. Kalau anda ingin belakar cara-cara mengira keperluan kalori untuk diri sendiri, sila rujuk kepada eBook saya
Apa yang Michael Phelps makan?
..."Eat, sleep and swim, that’s all I can do" kata-kata Michael Phelps...
Ikut kepada gambarajah di bawah, diet beliau penuh dengn karbohidrat ringkas. Kenapa? Kerana beliau perlukan tenaga yang cepat dan mudah ditukar kepada tenaga (glukosa) untuk membantu beliau execute sessi senaman dengan intensiti yang tinggi dan jangka masa yang panjang.
Kenapa mengantuk selepas makan?
Ramai orang yang mengadu, selepas makan je mereka akan rasa mengantuk. Lagi-lagi selepas berbuka puasa. Walaupun jumlah makanan yang mereka makan tak banyak mana pun, tetap mengantuk juga! Kenapa ya?
Proses Penghadaman
Jangan bimbang, ini adalah fenomena yang biasa dimana makanan membekalkan tenaga yang diperlukan oleh tubuh badan untuk bekerja. Takkanlah anda sahaja nak bekerja? Anggota badan pun perlu bekerja juga ya. Dua organ dalam badan yang memerlukan tenaga untuk bekerja secara khusus adalah otak dan usus(intestines). Bila anda makan, otak anda akan merangsang signal untuk menukarkan tenaga yang di’consume’ kepada pencernaan, lalu sel-sel darah merah akan membantu untuk mencerna makanan dan membawa nutrient nutrient makanan itu kepada seluruh tubuh!
...pada bulan puasa fenomena ini diganda pulak kerana proses penghadaman "terkejut" dengan jumlah makanan yang banyak dan cepat...
Lalu, waktu inilah anda akan rasa penat mengantuk dan sebagainya kerana sel darah di otak anda tidak dapat membantu pada waktu ‘genting’ ini! - Bila anda makan dalam jumlah yang banyak, jadi tenaga yang diperlukan juga banyak untuk proses pencernaan tersebut hasilnya anda lebih kurang tumpuan.
Insulin dan serotonin
Apa yang anda makan juga mempengaruhi. Ada sesetengah makan yang tinggi kandungan karbohidrat, seperti roti,pasta atau nasi ditukarkan menjadi glucose bila dicerna. Bila anda makan banyak glucose, ‘insulin’ akan dilepaskan untuk balance balik kandungan tersebut. Insulin akan bertindak balas dengan protein di otak yang dipanggil ‘trytophan’ untuk menghasilkan serotonin. Bila kesemua bahan kimia dalam tubuh ini bertindak balas dan ketikanya melepaskan lebihan serotonin, maka anda perlu cari ‘port’ yang terbaik untuk take five atau tidur seketika(nap).
...serotonin adalah bahan kimia badan yang mengawal kitaran tidur/jaga...
Elak "malas" selepas makan
Jadi disarankan, anda perlu lebih aktif untuk membekalkan oksigen keseluruh tubuh. Bila anda kurang aktif, badan kurang fit dan lebih cenderung untuk menjadi malas! Sekurang-kurangnya kalau tiada masa untuk bersenam, lebihkan berjalan selepas makan, anda juga boleh park kenderaan anda jauh dan berjalan ketempat kerja atau elakkan lift dengan menggunakan tangga. Mungkin dengan ini mengantuk selepas makan akan dapat dikurangkan! Kalau anda ada tips untuk mengurangkan mengantuk selepas makan, dialu alukan untuk berkongsi. :)
5 Zat Makanan Untuk Kemantapan Si Lelaki
Lelaki pun ada makanan penting? Apa yang perlu dimakan dan untuk apa makanan tersebut? Bagi yang belum tahu atau pun baru nak tahu, yes lelaki ada makanan untuk kesihatan sama juga seperti wanita yang memerlukan nutrient nutrien tertentu untuk proses kehamilan atau melindungi diri dari serangan kanser payu dara dan para lelaki memerlukan zat zat nutrient untuk kesuburan dan kesihatan yang berpanjangan.
Tak percaya? Jom kita lihat 5 zat makanan penting untuk si lelaki.Read more
Kejayaan Syamir Zainal: Dari Remaja Obes 120kg ke 83kg
Syamir Zainal
- Matlamat: Kurangkan berat badan.
- Pencapaian: Kurangkan 37kg.
- Facebook: syamirzainal
[button color=”accent-color” hover_text_color_override=”#fff” size=”medium” url=”https://kevinzahri.com/jom/ebooks/panduan-kurangkan-5kg-5minggu” text=”Jom Kurang Berat Badan.” color_override=””]
Ketika saya berada di darjah 6, berat saya sudah pun mencecah 85 kilogram. Kesedaran untuk mengurangkan berat badan timbul ketika saya berada di tingkatan 1. Namun ‘kesedaran’ tersebut hanyalah ‘hangat-hangat tahi ayam’.
Pernah Mencuba:
Saya pernah mencuba untuk menguruskan badan dengan langsung tidak makan. Saya pernah tidak makan selama dua hari, dan hasilnya saya dapat mengurangkan berat badan saya sekitar 2 kg. Tapi sejurus saya makan kembali seperti biasa, berat saya meningkat dengan mendadak sebanyak 3 kg. Keadaan tersebut amat menyedihkan bagi saya dan saya berputus asa.Read more
Contoh Diet Ramadhan Buffet Saya (Versi Kurang Sihat)
Semenjak bulan puasa, ramai yang sering bertanya mengenai contoh pelan pemakanan pada bulan puasa. Selain pelan diet dalam eBook 20 Pelan Diet Malaysia, berikut adalah contoh pemakanan saya pada hari semalam (Ahad).
Kami berbuka sekeluarga di Shangri-la Hotel.
...pelan pemakanan saya dibawah bukanlah seimbang dan bukanlah contoh yang terbaik...
Tapi ingat, pelan pemakanan saya dibawah bukanlah seimbang dan bukanlah contoh yang terbaik. Lagi-lagi kalau makan buffet memang susah siki nak kawal dan sekali-sekala, apa salahnya kita lepas tangan sikit (jangan banyak!) dan menikmati jamuan yang disediakan.
Tapi, saya tetap ada kawalan dan perancangan:
Read more
Infographics: Working Out In the Workplace
Feeling bored, sluggish or immobile at the workplace? Or do you simply don't have the time to hit the gym? Following is a cool infographics illustrating some simple moves you can pull off at the office - even if the boss is looking.
6 Kelebihan Kesihatan Berbuka Puasa dengan Kurma?
Umat Islam memang sudah biasa dengan amalan sunnah memakan buah kurma pada bulan ramadhan dan puasa sunat. Tapi sebenarnya apakah kelebihan atau keistimewaan buah kurma, terutamanya sebagai pembuka puasa? Jom kita teliti kandungannya:
- Gula Ringkas: Ia mengandungi fructosa dan dekstrosa (glukosa atau gula ringkas) yang membekalkan tenaga yang cepat. Memang sesuai semasa berbuka.
- Serat atau fiber: Kurma bukan sahaja memberikan tenaga cepat melalui gula ringkas, malah fiber/serat sesuai untuk penghadaman dan memberikan tenaga yang berpanjangan. Fiber memang sesuai untuk memperlahankan penghadaman dan tidaklah memberi kejutan kepada perut yang kosong. Juga sebagai "alas perut" sebelum memakan makanan yang lebih berat.
- Rendah Sodium: Ini penting pada waktu di mana kita kekurangan air. Makanan yang tinggi sodium (garam) mempercepatkan dehydration.
- Tinggi Potassium: Potassium penting dalam menyeimbangkan bendalir badan, termasuklah kawalan denyutan jantung dan tekanan darah.
- Antioxida: Kurma kaya dengan antioxida seperti beta-carotene, lutein and zeaxanthin. Mungkin bukan faktor penting apabila berpuasa tetapi tetap ada kebaikan untuk sistem imunisasi badan.
- Lain-lain: Kurma juga kaya dengan protein, vitamin B1, B2, B3 and B5, A dan C. Selain itu juga mengandungi kalsium, manganese, copper, besi (iron) dan magnesium.
Buah Kurma Boleh Menggemukkan Tak?
Ya. Ia tetap berkalori (dalam 30-60 kalori/kurma bergantung kepada saiz dan kemanisan), jadi jangan berlebihan. 2 biji kurma untuk berbuka sudah memadahi.
Soda Companies Racing for a New Sweet Spot
View original article by Candice Choi
NEW YORK (AP) — Coke and Pepsi are chasing after the sweet spot: a soda with no calories, no artificial sweeteners and no funny aftertaste.
...a soda with no calories, no artificial sweeteners and no funny aftertaste...
The world's top soft drink companies hope that's the elusive trifecta that will silence health concerns about soda and reverse the decline in consumption of carbonated drinks. But such a formula could be years away.
That's because the ingredient that makes soda taste good is also what packs on the pounds: high-fructose corn syrup. Artificial sweeteners like aspartame that are used in diet drinks don't have any calories but are seen as processed and fake. Natural sweeteners that come from plants present the most promising alternative, but companies haven't yet figured out how to mask their metallic aftertaste.
Despite the complexities, soft drink makers push on in their search.
"I can't say when it will be here, but it's in the reasonable future," said Al Carey, who heads the beverage unit for the Americas at PepsiCo Inc., the world's No. 2 soda maker.
There's good reason that soft drink makers are so eager to tweak their formulas. Once a beloved American treat, sodas are now being blamed for the nation's bulging waistlines — two-thirds of the country's adults are overweight or obese, according to the Centers for Disease Control and Prevention. That, coupled with the growing variety of flavored waters and sports drinks, has sent per capita soda consumption down 17 percent to about 1.3 cans a day since its peak in 1998, according to Beverage Digest, an industry tracker.
In New York City, a ban on the sale of sugary drinks bigger than 16 ounces in restaurants, theaters and stadiums could take effect as early as March. The mayor of Cambridge, Mass., proposed a similar ban last month. And in Richmond, Calif., voters will decide in November whether to pass the nation's first penny-per-ounce tax on soda and other sugary drinks such as fruit juices and teas.
All the negative publicity has some once-faithful soda drinkers cutting back. Krista Koster, a 29-year-old who lives in Washington D.C., used to down about two cans of soda a day. Now she's trying to kick the habit and be more conscious about what she drinks.
"I've just been hearing how bad soda is," said Koster, who works in public relations. "You start considering a lot of the ingredients, whether it's fake sugar or the real sugar."
High-fructose corn syrup, the cheap sweetener that's used in most sodas, has the same nutritional value and taste of sugar. A can of regular soda typically has about 40 grams of high-fructose corn syrup and 140 calories. By comparison, the same amount of apple juice has about 38 grams of sugar and 165 calories, but companies can tout the vitamins and other nutrients juice provides.
Aspartame, the artificial sweetener commonly used in drinks such as Diet Coke and Diet Pepsi, doesn't have any calories. But some drinkers worry about the fact that the sweeteners are not naturally occurring in nature. Public perception has been colored by past studies that have suggested it caused cancer and brain tumors in rats even though The American Cancer Society says there's no evidence showing it has any link with an increased risk for cancer in adults.
The concerns have led soft drink companies to search for natural, zero-calorie sweeteners, including stevia, which is derived from a South American shrub. Natural sweeteners have neither the calories of sugar nor the negative associations of artificial sweeteners. The trick, however, is figuring out how to make them taste good in colas.
"Every sweetener has its own notes that need to be mixed with other flavors," said Mehmood Khan, chief science officer for PepsiCo. "It's a bit like an orchestra playing music, as opposed to one instrument."
Stevia - Natural Sweetener
So far, stevia is the natural sweetener that has gotten the most attention and is already used in Coca-Cola and PepsiCo products, including orange juice and bottled teas. But it's proving more difficult to hide the aftertaste in colas.
Soft drink makers are testing different extracts from the stevia plant that they hope will be easier to blend. They're also scouring the world for other naturally occurring sweeteners, such as one called mogroside that is extracted from monk fruit and a derivative of a berry called miracle fruit.
Coca-Cola, based in Atlanta, says it's currently testing additional drinks that use stevia and other natural sweeteners but declined to give details. The tests are part of the ongoing "home-use tests" the company conducts, in which consumers may be given a six-pack of a new product to try over the course of a week.
To accelerate the pace of such trials, Coca-Cola two years ago dedicated a production line at one of its plants solely to churning out test beverages. But taste isn't the only consideration for the world's biggest soda maker.
"Some of the very exciting (sweeteners) we're playing with are really small in terms of production and planting, and they need to be nurtured," says Katie Bayne, president of Coca-Cola's North American soda business.
Coca-Cola also is testing versions of its Sprite and Fanta that use stevia in Atlanta, Detroit, Louisville, Ky. and Memphis, Tenn. The drinks have about half the calories of regular Sprite and Fanta (70 per can, instead of 140 or 160, respectively). But the "Select" drinks fall short of the ideal because they have sugar.
PepsiCo, based in Purchase, N.Y., is also on the hunt for new drinks that use natural, no-calorie sweeteners. In 2010, the company entered a $62 million, four-year deal with food flavor company Senomyx Inc. to develop natural sweeteners and "taste enhancers" that can intensify sweetness. Coca-Cola also previously had an eight-year contract with Senomyx; neither of the partnerships has yet produced any products for commercial use.
Dr Pepper Snapple Group, the nation's third-largest soda maker, also is searching for the right combination. The company's line of flavored sodas, such as Sunkist and A&W Root Beer, may make it easier to mask the taste of natural sweeteners like stevia than with colas.
At a beverage industry conference earlier this year, Dr Pepper's Chief Financial Officer Marty Ellen said he thinks a "sweetener breakthrough" is achievable in the next few years.
Zevia - Stevia Cola?
Recreating the exact taste of extremely valuable brands such as Coke and Pepsi is a high-stakes game and companies don't want to rush any drinks to the market. But making a natural cola that doesn't have any calories isn't impossible. Smaller companies such as Zevia, based in Culver City, Calif., already make such colas using stevia.
Zevia is now sold in 10,500 locations — including Kroger and Whole Foods — up from just 850 locations four years ago. CEO Paddy Spence doesn't think Coke and Pepsi's efforts to come up with their own zero-calorie drinks will threaten his company.
"When consumers see a brand all of a sudden with different positioning, they see right through that," Spence said. "They'll say 'you're a sugar soda company that has a couple different stevia products.'"
Still, considering their enormous resources, it's likely that soda companies will eventually find a way to make natural drinks with no calories that taste good, says Mike Jacobson of the Center for Science in the Public Interest.
"If you look 10 years ahead, we're going to see a different marketplace for sodas," he said.
Hazim Kurangkan 14.7kg Dalam Cabaran 6 Minggu
[one_half boxed="true"]
Muhamad Hazim Bin Mohd Badri.
- Matlamat: Kurangkan berat badan.
- Pencapaian: Pememang Cabaran iSihat Musim Kedua dengan kurangkan 14.7kg dalam 6 minggu.
- Facebook: hazimmuor
- Twitter: @hazimmuor
[button color="Accent-Color" size="large" url="https://kevinzahri.com/jom/ebooks/panduan-kurangkan-5kg-5minggu" text="Nak Kurangkan Berat Badan?"]
[/one_half]
Zaman Belajar: 2001
Mula-mula melanjutkan pelajaran ke UIAM pada tahun 2001, berat saya hanyalah lebih kurang 80-90 kg. Lifestyle sebagai seorang student sedikit sebanyak menjadi faktor kepada “perkembangan” badan saya ketika itu. Mana tidaknya, waktu makan tidak menentu. Saya selalu tidur lewat malam, kononnya study, padahal enjoy lepak-lepak dan tengok bola dengan kawan-kawan di kedai mamak. So, sambil lepak-lepak tu, nasi kandar lah menjadi habuan.
Kalau tak lapar pun, sekurang-kurangnya roti naan ataupun roti canai banjir mesti kena order..pehhh..So, pada tahun 2008, tahun akhir pengajian saya, sedar tak sedar saya telah ‘berjaya’ menambah berat badan sehingga 115kg.
Infographics: Guide to HIIT Interval Training
In my seminars and eBooks, I frequently talk about HIIT or high intensity interval training. The following infographic illustrates some of the most popular variations or HIIT, including:
- Interval Training - good for anyone. Focuses on heart rate zone.
- Tabata Method - not for beginners. Only for those who are very fit.
- Little Method - intermediate level.
- Turbulence Training - intermediate level.
Rina Harron: Kurangkan Berat 35kg Dalam Setahun Tanpa Supplemen
[one_half boxed="true"]
- Nama: Rina Harron.
- Matlamat: Capai BMI normal dan menjalani gaya hidup sihat.
- Pencapaian: Kurang 35kg dalam setahun.
- Facebook: rinaharron
- Twitter: @RynaSyaz
[button color="Extra-Color-2" size="large" url="kevinzahri.com/jom/ebooks/panduan-kurangkan-5kg-5minggu" text="Ingin Kurangkan Berat Badan?"]
[/one_half]
Artikel ini khas saya tujukan utk sesiapa yg berasa rendah diri kerana saiz fizikal tubuh badan.
Hai, saya Rina berumur 22 tahun dan kini masih menuntut di University College Dublin, Ireland dalam bidang perubatan.
Saya akui saya memang kuat makan. Apabila makan di KFC,saya pasti membaham 3, 4 ketul ayam sekali makan. Kalau di restoran pula, saya pasti order 2 main dishes dan 2 jenis air berais. Kalau di rumah pula,saya sanggup memasak nasi goreng pada malam-malam buta kerana ingin memuaskan nafsu makan saya itu. Saya sudah mula memasak sendiri di dapur ketika darjah 5 (11 tahun). Yalah, senang sikit nak makan 24jam kalau da pandai masak sendiri ni.hihi.
Zaman Kanak-Kanak Sekolah Rendah
Di sekolah rendah, sayalah yang paling besar dalam kelas dan akan berada paling belakang sekali sekiranya beratur sebelum masuk ke kelas. Setiap tahun ade pemeriksaan kesihatan di skolah untuk memeriksa berat dan tinggi. Setiap kali itu jugalah saya berdebar-debar kerana malu akan berat badan sendiri. Seingat saya, semasa saya darjah 3 (9 tahun) berat saya sudah mencapai 55 kg sedangkan rakan2 lain hanya sekitar 20 kg. Aduh betapanya malunya diri ini. Namun, saya tidak diejek di sekolah kerana saya bersekolah di sekolah perempuan. Oleh sebab itu saya terus khayal dan tidak mempunyai kesedaran langsung utk menurunkan berat badan.Read more
eBook Baru! Ramadhan: Panduan Diet dan Senaman Bulan Puasa
Hasil permintaan ramai, kina ada versi Bahasa Maalysia eBook Ramadhan: Panduan Diet dan Senaman Bulan Puasa.
Ramadhan adalah bulan puasa dan sering menjadi topik perbualan tentant apakah cara-cara untuk mengurangkan atau kekalkan berat badan, apa yang boleh dimakan dan boleh ke bersenam? Bukan sahaja untuk bulan ramadhan tetapi puasa secara am, termasuklah puasa sunat.
eBook ini akan menjawap pelbagai soalan yang berkaitan dengan amalan pemakanan dan senaman (kardiovaskular dan angkat berat) bagi mereka yang berpuasa, termasuklah:
- Boleh tak bersenam semasa berpuasa?
- Apakah bentuk senaman yang sesuai?
- Nak makan apa untuk berbuka?
- Panduan kurangkan berat badan sepanjang bulan Ramadhan, termasuk kajian kes.
- Berapakah pengambilan kalori yang sesuai?
- Apakah kebaikan bulan puasa?
- Kalau tak bersenam, adakah tahap fitness akan merosot?
- Bila waktu sesusai untuk bersenam? Sebelum atau selepas?
- Bagaiman untuk tingkatkan pembakaran lemak di bulan puasa?
- Dan lain-lain lagi?