Protein: How Much Do You Need ?
Is there such thing as too much protein? If you ask most people, the answers would range from "I don't know" to "no". The reason for this is because of how protein is presented to us in our everyday lives. There are many products and diet trends that emphasis protein, pushed through various mediums relentlessly. So, for the sake of clarity let's take a closer look at protein.
What is PROTEIN?
Amino acid is a subunit of the protein. There are 20 different amino acids bond together to form a long chain structure molecule in our body which is known as PROTEIN. Thus, amino acids are called as the building block of protein. Generally, protein is used to build muscle, make new cells and repair the damage tissue cells as well as organs in our body. Protein also serves as an important transporter of materials and is used in the production of antibodies, enzymes and hormones. Protein, in other words, is very important to the body but over-consumption can have detrimental effects.
Increased Acidity
When one is practiced with high protein and low carbohydrate diet, if once over consumed of protein, this will increases the uric acid level and urea in blood which cause the acidity in blood to increase. Uric acid and urea are the break down byproducts of protein.
Excess amount of uric acid in blood will lead to loss of essential minerals and inflammation as well. These essential minerals such as calcium, potassium, iron and magnesium are act as the neutralizers to keep our body maintain its alkaline blood pH of 7.4. In this situation, calcium from bones will tend to bind with the uric acid before excess uric acid excretes from kidney. Calcium loss is lead to osteoporosis as it functions mainly for the development of bones in body.
Digestion
Protein, especially animal protein, is notoriously difficult to digest. The primary cause of this difficulty is based on our nutrient deficient diets. Without the proper amount of vitamins and zinc the body is heavily taxed to breakdown proteins to amino acid components and utilise them efficiently.
Building Muscle
If you have been to a gym or health food store, you undoubtedly would have seen many protein products, most of which aimed at people who want to build muscles. You know the ones in huge containers just waiting for pre and post workout consumption. Athletes and body builders have chased protein dreams of greatness mostly unaware of basic biological facts.
Burden up Kidney
Too much of protein concentration in the blood causes extra burden for the kidney to filter it. Kidney stones can form when there is too high protein level in blood for a long duration.
The recommended amount of protein consumption is approximately 10-35% of total calories consumed during the day.
How Much Protein is NEEDED?
The recommended amount of protein consumption is approximately 10-35% of total calories consumed during the day. Another point to consider is the quality of the protein. Quality proteins are more easily digested and assimilated into the body. Typically, protein of higher quality can be found in vegetables, nuts, and legumes. Besides that you can get protein from meat, fish, eggs and dairy products but animal products are not an ideal source of protein due to heart disease and stroke. Most of the protein from animal sources are meats and poultry which high in bad cholesterol. When cholesterol level is increased, the risk of getting cardiovascular diseases is greater. Furthermore, protein required each day is different from gender and age.
Lastly, kindly think twice before consuming excess volume of protein. Excess protein level will indirectly affect uric acid inflammation, osteoporosis, indigestion and burden up your kidney.
Register and win an iPad2 worth RM1499
Want an iPad2 for free?
Head on over to RakanSukan.com, register and stand a chance to win an iPad2 every month!
This contest runs until the 31st December 2011. Each month, we are giving away an iPad2 16GB Wifi from Apple worth RM1499. To enter, just register and create your own profile on RakanSukan.com, Malaysia's upcoming sports community portal.
5 Reasons You are NOT Losing Weight
Have you tried losing weight but failed half way through your diet? Trust me, you are not alone. Following are some of the most common reasons you are NOT losing weight.
1. You don't know how!
Sad but true. Over 90% of you want to lose weight but desire alone won't get the job done. Most of you lack the know-how to really control your food intake and output. There is more to weight loss than eat less and do more. Its about having control - this comes from know-how.
2. Unrealistic goal setting.
Have you gained 20kg over 10 years but now you want to lose it all over 10 weeks? Sure its possible but unrealistic. Especially if you lack the proper know-how and are merely following a diet or weight loss plan you saw in a magazine. This brings us to the 3rd reason.
3. You are waiting for the new breakthrough diet.
Every year, dozens or authors try to create that new breakthrough Hollywood diet that will spurn into a global phenomenon. Now there is nothing wrong with most of these diets BUT:
- They don't work for everyone.
- Not all are sustainable
- If you merely following without proper understanding, success is very slim.
4. Fat burners anyone?
There are 1000s of weight loss supplements out there. Do they work? Yes but most of you don't know how and simply buy into the "Before and After" images these companies sell. If you surrender your weight loss success over to a commercial 3rd party, changes are very slim that you will succeed in the long term.
5. You blame everything else but yourself.
Work, aging, food, culture and the list goes on and on. Its is easy to blame others for your weight gain.
- Is the fast food to blame? NO its you to blame for choosing it.
- Should you blame the slimming center or personal trainer? NO. You should blame yourself for surrendering your health and weight loss success 100% to a third party.
- Should you blame your age? YES it gets harder to lose weight as you age BUT you should blame yourself for not knowing how age plays a factor and what you need to do to combat aging.
- Blame the workplace? Stressed at work? Are you overworked? I don't blame your job or boss. I blame you for not knowing how to balance your life. Health and fitness is not about hitting the gym every day! Its about quality over quantity. But to get quality you need know-how and who is to blame for lack of know-how? You!
So whats the solution?
In order for you to successfully manage your weight, you must possess the following:
- Know-how. You must full understand how weight loss or gain happens in the first place. You must know your calorie needs and how exercise plays a role but if in fact, optional.
- Plan and execute. Based on your know-how, build and execute a realistic weight loss plan.
- Experience and experiment. Just like a new job, theory alone does not guarantee results. Here is where experience is useful but on top of that, do experiment with different foods, exercise regimes and perhaps even supplements.
'Fitness' untuk Anak Anak
Mari kita perhatikan iklan makanan cepat saji, atau bahkan softdrink alias minuman bersoda di televisi. Suhu Indonesia yang lumayan panas, iklan yang memperlihatkan sebotol minuman berkarbonasi dituangkan ke dalam gelas yang berisi es batu, dan diteguk akan membuat siapa saja tergiur oleh ‘segarnya’ minuman berkarbonasi di iklan-iklan tersebut. Memang tidak salah minum minuman berkarbonasi, tetapi lama kelamaan kita tidak bisa mencegah diri kita sendiri dan bahkan anak-anak kita untuk sering minum minumannya. Di sekolah pun, anak-anak lebih memilih minuman tersebut daripada air putih, es teh, susu dan lain lain, yang notabene harganya juga relatif lebih murah. Inilah mengapa, sekarang ini sudah cukup lazim melihat anak-anak kecil yang sepertinya terserang obesitas.
Selain itu, dalam jangka waktu panjang, obesitas bisa menyebabkan berbagai macam penyakit berbahaya, seperti kolesterol, tekanan darah tinggi, dan serangan jantung. Dan lagi, bila berat badan sudan jauh melebihi normal, asma akan dengan mudah menyerang, kekuatan tulang berkurang karena harus menopang berat badan yang berlebih, bahkan untuk anak wanita, ini juga menjadi salah satu penyebab kanker payudara.
Hal di atas memang terdengar mengerikan untuk anak-anak kita. Tapi, sebenarnya mudah untuk diatasi, bila belum terlambat. Kuncinya hanyalah, memilih makanan bergizi dan banyak menggerakkan tubuh. Ketika tubuh mereka aktif, sejak usia dini, tubuh mereka akan menyeimbangkan diri untuk membakar kalori. Akan tetapi, satu masalah muncul lagi, yakni anak-anak zaman sekarang lebih memilih video game, playstation, Xbox, daripada bermain berlari di lapangan dengan teman-temannya. Bila Anda mengalami hal demikian, jangan menyerah. Ada beberapa tips yang bisa Anda pakai untuk membuat anak-anak Anda lebih aktif.
- Carilah olahraga yang mudah diingat dan menyenangkan untuk anak-anak. Bila Anda berhasil mencari olahraga yang menyenangkan untuk anak-anak Anda, mereka akan menganggapnya seperti bermain, misalnya seperti bersepeda, bersepatu roda, berenang, naik gunung, dan sebagainya. Akan lebih baik lagi bila Anda menanyakan kepada anak Anda tentang olahraga yang ingin mereka lakukan. Bila mereka sudah lebih besar, mereka tentunya akan memilih olahraga yang menarik minat mereka sendiri, seperti sepak bola, ilmu bela diri
- Berilah contoh kepada mereka, sehingga lambat laun, Anda bisa membiasakan olahraga bersama keluarga. Anak akan mencontoh orangtuanya. Dan bila ini sudah mendarah daging, tanpa Anda suruh, anak-anak akan berolahraga dengan sendirinya.
- Hargai usaha anak Anda. Bila mereka sudah bisa melakukan olahraga secara rutin, tidak ada salahnya bila Anda memberikan ‘hadiah kecil’ seperti misalnya mengajak mereka membeli sepatu, atau sederhana saja, mengajak mereka menonton film terbaru dibioskop. Tapi ingat, hindari menjanjikan mereka hadiah-hadiah ini.
- Ajaklah anak-anak melakukan aktifitas yang sebenarnya bukan olahraga, tapi bisa membakar banyak kalori secara efektif. Misalnya, sekarang ini karaoke sangat digemari di Indonesia. Anda bisa mengajak anak-anak berkaraoke, biasanya mereka akan melompat, menari dan sebagainya. Aktifitas ini bisa benar-benar membakar kalori tanpa mereka menyadarinya.
Mulai biasakan fitness untuk anak-anak sejak dini. Kebiasaan ini akan dengan sendirinya terbentuk dan mereka akan membawanya sampai dewasa. Tidak hanya memperat tali keluarga Anda, tapi juga membuat keluarga Anda lebih sehat, diri Anda dan suami, serta anak-anak Anda.
Olahraga untuk Kesehatan Jasmani dan Rohani
Banyak diantara kita berpikir bahwa olahraga itu hanya untuk memenuhi kebutuhan jasmani. Hal ini tidak salah, tetapi tidak sepenuhnya benar. Tidak banyak yang tahu bahwa olahraga juga memiliki fungsi sebagai penstabil mood Anda, sehingga olahraga bisa mengurangi bahkan menghilangkan stres dan depresi. Jadi, bila Anda bisa melakukan olahraga ringan selama kira-kira 30 menit, 3 sampai 4 kali dalam seminggu, Anda bisa menstabilkan tekanan darah, yang bisa membuat mood Anda mejadi baik pula. Olahraga ringan ini bisa berupa berenang, berjalan, angkat barbel kecil, bersepeda, dan lain lain.
Selain itu, sudah terbukti bahwa orang yang biasa melakukan olahraga ringan secara rutin, akan lebih fleksible. Fleksibilitas tubuh terjadi karena olahraga mampu menguragi stress yang terjadi pada otot dan persendian Anda.
Akan tetapi, bisa berolahraga rutin itu tidak semudah yang kita dengar. Banyak dari kita sering mengaku terlalu sibuk untuk berolahraga, karena jam 7 pagi, Anda sudah harus berada di kantor. Sedangkan pulang, sekitar jam 3 atau bahkan jam 5 sore. Sudah terlalu lelah untuk berolahraga. Asumsi ‘tidak ada waktu untuk olahraga’ muncul karena kita berpikir bahwa olahraga itu harus pergi ke fitness center, atau harus berlari selama 2 jam, dan sebagainya. Padahal olahraga bisa dimulai dengan hal sesederhana menarik nafas dalam-dalam untuk membuat tubuh Anda rileks. Mungkin kita bisa merasakan bahwa reaksi tubuh kita terhadap stress dan depresi begitu cepat. Dan bernafas secara perlahan dan dalam menjadi olahraga paling ringan untuk menurunkan reaksi stress Anda, dan menciptakan mood baik.
Setelah Anda mengambil nafas dalam-dalam, Anda bisa meneruskan olahraga ringan ini dengan menenangkan pikiran Anda. Mungkin ini adalah ide klasik yang sering Anda dengar, tapi banyak dari kita lupa begitu saja karena kita sudah terlalu lama terbawa stress. Stres sendiri menyerang dua bagian tubuh kita, yaitu jasmani dan rohani. Jadi menenangkan pikiran dan konsentrasi bisa mempercepat hilangnya stress. Untuk menenangkan pikiran, Anda bisa melakukan hal-hal yang Anda sukai, seperti menggambar, berkaraoke, membaca dan sebagainya. Akan tetapi beralih ke olahraga ringan, seperti yang sudah dijelaskan di atas, akan sangat membantu. Anda bisa berjalan di tempat yang tenang, untuk itu mencari tempat yang tenang sangat dianjurkan, dan carilah momen yang tepat, seperti pagi hari, sekitar jam 5-6.
Selain itu, Anda juga perlu mengingat bahwa stres tidak hanya muncul karena pikiran Anda, seperti misalnya banyak beban, sedih dan sebagainya, tapi juga karena aktifitas Anda yang monoton dan memaksa Anda untuk duduk di depankcomputer selama berjam-jam. Dan akhirnya tubuh Anda menjadi korban. Anda sering mengeluh punggung Anda sakit, sering pusing, badan terasa pegal semua dan sebagainya. Keluhan-keluhan tersebut muncul karena tubuh Anda tidak aktif yang membuat otot Anda semakin lemah dari hari ke hari.
Sekali lagi, bila Anda berkonsultasi dengan dokter Anda dan menyampaikan keluhan-keluhan seperti di atas, mereka pasti akan menyarankan Anda untuk sering jalan atau lari pagi. Olahraga ringan tersebut sangat baik untuk memperlancar aliran darah ke seluruh tubuh. Dan aliran tubuh yang lancar akan membuat tubuh sehat dan menstabilkan mood.
Tambah Buah dan Sayur: Pola Makan Sehat Rendah Kalori
Era sekarang, banyak sekali diantara kita yang tanpa sadar melalaikan kebutuhan vitamin yang terkandung di dalam buah dan sayur. Tanpa terasa tubuh kita mengalami defisiensi vitamin yang mengakibatkan beberapa gangguan tubuh, seperti misalnya kekebalan tubuh menurun, energi tubuh berkurang, mengalami sakit tertentu, dan sebagainya. Selain itu, banyak dari kita yang lupa bahwa sayur dan buah adalah makanan rendah kalori yang bisa sangat membantu diet kita.
Mungkin banyak di antara Anda yang heran mengapa hal ini bisa terjadi? Bukan karena kelaparan dan sebagainya, tapi karena gaya hidup kita yang ‘Maaf saya tidak ada waktu untuk mengkonsumsi makanan 4 sehat 5 sempurna setiap hari!’, dan akhirnya tubuh kita menjadi korban. Sehingga yang terjadi adalah Anda mencari makanan yang mudah didapat dan dibawa kemana-kemana, bahkan di atas meja kerja Anda, di depan komputer. Mungkin ketika Anda sekarang berusia muda, efek buruknya tidak terlalu terasa.
Akan tetapi ketika Anda sudah memasuki usia kepala 4, Anda akan mulai mengeluhkan akibat buruk tersebut. Itulah mengapa mengkonsumsi buah dan sayur setiap hari sangat dianjurkan. Memang tidak terlalu bisa disalahkan bila Anda kesulitan menyiapkan buah dan sayur, karena jam kerja Anda yang padat.
Akan tetapi, itu bukan akhir dari segalanya, berikut ini ada beberapa tips yang bisa Anda pakai untuk membantu Anda memenuhi buah dan sayur setiap hari:
- Ketika Anda tidak bekerja, mungkin sepulang kerja, atau akhir minggu; sempatkan pergi ke supermarket atau toko buah yang menyediakan buah dalam kemasan. Anda bisa menyimpannya di lemari es, dan ketika Anda berangkat bekerja, buah dalam kemasan tersebut bisa dibawa ke tempat kerja atau kemana saja sesuai dengan aktifitas Anda. Dalam poin ini, buah bisa juga berfungsi sebagai camilan sehat Anda.
- Buah segar itu yang terbaik untuk kesehatan, tetapi tidak tahan lama. Jadi, bila Anda tidak mengkonsumsinya dalam secara cepat, buah tersebut bisa membusuk. Bila Anda tahu bahwa Anda tidak akan bisa mengkonsumsi buah segara secara cepat, buah kering juga menjadi pilihan yang bagus. Tetapi, ingat, bacalah kandungan vitamin dan kalorinya untuk menyesuaikan dengan kebutuhan harian Anda.
- Bila Anda tidak bisa membeli buah setiap hari, pilihan lain adalah dengan meminum jus buah asli. Jus buah sangat mudah didapatkan dimana-mana, tidak hanya di supermarket, tetapi juga di warung makan biasa; dan harganya relatif murah. Jus sangat baik untuk tubuh Anda, daripada mengkonsumsi soft drink, atau minuman yang mengandung soda.
- Tambahkan sayur dimenu Anda. Jadi, misalnya, Anda pergi makan gado-gado atau lalapan. Mintalah kepada penjual nasi untuk menambahkan jumlah sayurnya. Mungkin harganya akan naik sedikit, tetapi tidak akan banyak
Sekilas, tips di atas terlihat mudah, tetapi pada kenyataanya, tidak banyak orang yang membiasakan diri untuk menambah jumlah konsumsi buah dan sayur. Itulah mengapa, Anda harus membiasakan diri, mulailah dari sekarang. Ingatlah, bahwa program diet yang sehat selalu menganjurkan Anda untuk mengkonsumsi banyak buah dan sayur. Jika Anda sudah berkeluarga dan punya anak, pola makan sehat ini bisa Anda ajarkan kepada anak Anda. Biasakan mereka membawa buah di dalam kotak makanan mereka sejak mereka berusia muda. Dengan begitu Anda membantu anak-anak Anda membentuk pola makan sehat rendah kalori sejak dini.
5 Things People Don’t Get About Dieting
The word 'diet' has to be the most abused word in the world. People like to say it without even knowing what it means and how 'diet' works. You don't think about diet and then 'diet'. It does not work that way. But hey, you don't have to be a nutritionist to be able to understand it!
Below are some of the things that people like to say about diet and surprisingly most of the time get away with it.
1. "I can't eat anything for dinner! I'm on a diet"
Dieting is not fasting.
Dieting is when you eat smart, perhaps for health reasons or to lose weight. You don't just decide to diet and then 'diet'. You need to know your Daily Calorie Requirement (DCR). You can calculate your DCR by calculating several variables such as your physical attributes, daily activity level and medical status. Of course it is always wise to obtain proper advice from a certified nutritionist or invest on good books that will help you from A to Z on how to kick start your diet program. Get a copy of 'Lose 5 kilos in 5 weeks' by Kevin Zahri to learn more about calories and how to calculate how much food you should eat per day.
2. You only talk about restricting this kind of food and that type of food
So you stop eating certain types of food (that you like).
Look, you don't have to be a vegetarian or change the food that you love just to lead a healthy lifestyle!
If you really understand how diet works, you will be able to enjoy the food that you have been eating everyday. It's just that the portion, amount or quality of the food may vary. So, instead of having 2 slices of white bread in the morning, you change it to whole meal bread instead. It's all about moderation and eating smart.
3. "This week I'm on 'X diet'. I'm going to try 'Diet Y' next week."
There are thousands of diet plans available on the Internet. How are you supposed to determine which one is the best?
You create your own! Have your own customized meal plan, according to your own individual daily needs. Every balanced meal plan will be able to achieve the same goal and effect; to make you healthier.
Forget those 'banana diet', 'detox diet', 'no-carb diet' etc. You should be getting your tangible results if you're eating it right!
4. "Taking 'X 'pill will help me to lose weight in XX days."
Stop wasting your money on something that you don't need.
If you think the reason why you are losing so much weight is because of those slimming pills you have been consuming everyday, you're wrong.Weight loss occurs when you create a calorie deficit in your everyday diet. If you eat more, it will be stored as fat.
It is just simple as that.
Some pills sold may actually offer some kind of 'fat burning'/thermo effect but in the end it is your own personal efforts going outside from your house and exercise that has made all the difference. Start giving yourself some credits today for your personal efforts. This will not only keep you motivated but feel better.
5. "I don't have to exercise. I will just 'diet'."
Seriously? I think it is difficult to rely solely on 'diet' and stick to their weight loss program regimes even though physiologically it is achievable. Can you diet without exercising for a week? A month? It is not sustainable!
Cardiovascular exercises like swimming and running will help increase your metabolism rate so that you will burn calories throughout the day. Strength training like lifting weights will burn fat up to 48 hours. Your diet will require higher amount of calorie intake as your daily lifestyle activity increases. This means you can eat more on that day. How cool is that?
It's just painful and frightening at the same time hearing people bragging that they are on 'diet' but later goes on starving themselves! Don't worry, just need to know the right way and does it smart.
Luckily, you're in the right place. All the best!
Mentaliti bersenam dikalangan orang Malaysia
Agak sukar seseorang itu hendak memulakan satu-satu senaman, tambahan jika individu tersebut sememangnya jarang bersenam, bersenam sebulan sekali, dan yang paling teruk, tidak pernah bersenam langsung sepanjang tahun tersebut. Ada yang menjadikan alasan tak masuk akal seperti "kurang fit", tak larat nak berlari, semput, tiada masa, dan berbagai-bagai lagi sebagai halangan untuk bersenam. Bukannya tiada alternatif, tetapi sengaja mencari alasan kerana hakikatnya, individu yang memberikan alasan itu MALAS BERSENAM.
Bersenam bukan bermaksud anda melakukannya untuk kurus, atau bila dah naik berat badan, baru terhegeh-hegeh hendak bersenam. Tetapi tujuan bersenam adalah lebih kepada peningkatan tahap kesihatan dan kekuatan fizikal. Senaman yang baik semestinya mensasarkan 5 pecahan berikut, iaitu
1. Kardiovaskular (stamina, jantung)
2. Daya tahan otot (stamina)
3. Kekuatan otot (strength)
4. Komposisi badan
5. Kelenturan
Namun disebabkan senaman menggunakan lebih banyak kalori berbanding aktiviti-aktiviti lain, disamping sesetengah daripadanya mampu meningkatkan kadar metabolisma jika dilakukan dengan betul, maka dengan itu ia merupakan "alat" yang berkesan dalam menurunkan berat badan! Konsep seperti ini harus difahami semua. Bersenam untuk kesihatan dahulu, kemudian barulah kepada kesan sampingannya, iaitu penurunan berat badan.
Tidak perlu hurai terlalu jauh, mari kita tinjau faktor utama dan terpenting di antara kelima-lima komponen tadi. Percaya atau tidak, kekuatan fizikal sebenar/utama manusia terletak pada jantungnya, dan bukan terletak kepada sejauh mana besarnya otot badan. Manusia mungkin boleh hidup jika ketiadaan otot tertentu, tetapi tanpa jantung, manusia itu mati.
Jantung yang sihat merupakan jantung yang boleh bekerja dengan effisien tanpa sebarang gangguan. Daripada jantung jugalah darah dapat dialirkan keseluruh badan, supaya otot-otot dan organ-organ dapat menjalankan fungsi yang sepatutnya.
Dalam erti kata lain, jantung adalah enjin kita, jantung adalah penentu sejauh mana badan kita lancar berfungsi, dan semua fenomena ini berkait rapat dengan Metabolisma – sehebat mana badan kita bekerja, sehebat itu jugalah kadar metabolisma kita. Anggap sahaja senaman merupakan salah satu cara untuk kita servis enjin, yakni jantung kita. Cuba fikirkan, apa yang akan terjadi jika enjin kereta jarang diservis? Bagaimana pula dengan prestasi kereta tersebut?
Di samping itu, senaman yang memberikan fokus kepada daya tahan otot dan kekuatan otot (senaman pemberat atau weight training) juga mampu menggalakkan pertumbuhan otot (jika kena pada dietnya) dan ini penting kerana jumlah otot yang banyak bermaksud anda mempunyai kadar metabolisma yang tinggi dan kebarangkalian untuk berjaya mengekalkan berat badan adalah tinggi. Jika kita jarang bersenam, badan kita bukan sahaja ‘kurang’ otot, malah lemak-lemak juga semakin berkumpul, dan 1kg lemak menggunakan kurang kalori berbanding 1kg otot (membawa kepada rendah kadar metabolisma).
Oleh yang demikian, janganlah ditunggu lagi. Tidak perlu tunggu sehingga berat badan mencanak naik baru terhegeh-hegeh hendak bersenam. Keadaan akan menjadi lebih sukar jika tahap kesihatan jatuh teruk sehinggakan pada saat itu hendak bersenam pun tak dibenarkan oleh doktor. Kes paling mudah adalah arthritis, yang mana mudah dihidapi mereka yang mengalami obesiti untuk satu jangkamasa yang panjang. Ingatlah, mencegah itu lebih baik dari merawat. Jom kita bersenam?
Tahukah anda: Kebanyakkan selebriti yang mengekalkan wajah "awet muda" seperti Naseer Wahab menjadikan senaman sebagai rutin harian? Benar, senaman melambatkan proses penuaan!
Bagaimana Elak Lemak Tepu dalam Badan?
Walaupun badan anda memang memerlukan lemak di dalam badan untuk berfungsi dengan baik, anda seharusnya mengelakkan dari pengambilan lemak tepu yang banyak. Lemak tepu berpunca dari makanan seperti lemak pada daging, mentega, susu, keju, dan pelbagai lagi jenis makanan yang lain. Walaupun sesetengah lemak tepu itu boleh dimakan, tetapi terlalu banyak lemak tepu boleh meningkatkan kadar kolesterol yang mana akan menyebabkan saluran darah tersumbat, strok, dan serangan jantung.
Terdapat beberapa cara untuk mengurangkan pengambilan lemak tepu ke dalam badan dan seterusnya membantu meningkatkan kesihatan anda dengan lebih baik untuk jangkamasa yang panjang.
- Kurangkan makan daging merah. Daging terutamanya bahagian berlemak seperti tulang rusuk dan bacon mengandungi lemak tepu yang sangat tinggi. Gantikan daging, bacon dan sosej dengan ayam tanpa lemak. Berhati-hati dengan bahagian ayam yang anda makan. Daging ayam seperti di bahagian peha dan kepak adalah lebih banyak kandungan lemak berbanding dengan daging putih di bahagian dada ayam.
- Gunakan lebih banyak minyak zaitun di dalam masakan. Minyak zaitun mengandungi lemak tak tepu – polyunsaturated and monounsaturated; yang mana boleh membantu menurunkan kadar kolesterol serta boleh menggantikan lemak tepu dalam masakan anda.
- Ketahui berapa jumlah lemak yang anda perlukan setiap hari. Bagi mereka yang mengamalkan 2000 kalori diet, wanita tidak boleh mengambil melebihi 18 gram lemak tepu manakala bagi lelaki tidak boleh melebihi 20 gram lemak tepu. Anda digalakkan makan separuh dada ayam tanpa kulit yang hanya menyumbang 2 gram lemak tepu ke dalam tubuh badan anda.
- Elakkan makanan beku. Kebanyakan makanan yang dibekukan ini mengandungi kandungan lemak tepu yang sangat tinggi.
- Panggang daging yang anda ingin makan. Jika anda menggoreng sepotong daging, daging itu akan digoreng dengan lemaknya sendiri. Daging tersebut akan menyerap semula lemak dan minyak yang digunakan untuk menggoreng. Sebaliknya, apabila anda memanggang daging, lemak pada daging tersebut akan mengalir keluar dan tidak akan diserap semula.
- Tambahkan suplemen Omega-3 ke dalam diet harian anda. Omega-3 adalah sejenis asid lemak yang baik untuk tubuh badan anda yang membantu ‘melawan’ lemak tepu dan kolesterol yang ‘jahat’. Selain itu, Omega-3 ini juga membantu mengawal keradangan di dalam badan, menguatkan jantung, membantu penglihatan yang baik, serta boleh meningkatkan mood anda. Omega-3 ini boleh didapatkan dari sumber beberapa jenis ikan seperti salmon, ikan kembung, tuna, dan sardin. Anda juga boleh membeli kapsul supplemen Omega-3 di pelbagai farmasi dan klinik.
- Kurangkan pengambilan harian produk tenusu. Keju mengandungi lemak tepu yang sangat tinggi, sama seperti susu lemak penuh. Apabila anda ingin menggunakan keju dalam makanan, pilih keju yang berasaskan susu rendah lemak. Kepada penggemar air susu pula, cuba beralih kepada susu tepung dari susu lemak penuh.
Belajar mengira jumlah pengabmilan harian lemak unik bagi anda melalui eBook diet Kevin Zahri
10 Tips Mudah Berdiet
Anda rasa terlalu sukar untuk berdiet? Anda sering berhenti di tengah jalan dalam berdiet?
Berikut beberapa cara mudah untuk membantu anda rasa seronok semasa berdiet:
1. Jadikan penimbang berat sebagai rakan anda.
Jika anda mahu menurunkan berat badan, anggaplah penimbang berat itu sebagai kawan anda, bukannya musuh. Cuba timbang berat badan anda sekali di waktu pagi selepas anda mandi dan sebelum anda mengenakan pakaian. Dari situ anda akan dapat melihat bagaimana graf berat badan anda sepanjang minggu itu dan seterusnya membandingkan dengan minggu-minggu seterusnya.
2. Tuliskan target anda di tempat yang anda mudah lihat.
Letakkan target-target yang anda tulis di atas kertas dan letakkan di tempat-tempat yang anda sering nampak seperti di monitor komputer, peti sejuk, di dalam dompet, ataupun di cermin. Target itu tidaklah semestinya tentang berat badan, anda juga boleh menulis target lain seperti 'minum air kosong secukupnya!', 'makan buah-buahan!', atau 'tidur 8 jam sehari!'. Kemudian, beritahu rakan-rakan anda tentang target anda itu supaya mereka boleh mengingatkan anda sekiranya anda terlupa.
3. Tulis setiap makanan yang anda makan setiap hari.
Jika anda menulis jurnal makanan yang anda ambil setiap hari, anda dapat monitor makanan yang anda ambil dengan lebih baik. Bukan sahaja jenis makanan dan kuantiti, anda juga perlulah menulis berapa kalori makanan tersebut supaya anda tahu jumlah kalori yang anda ambil untuk hari tersebut mencukupi ataupun melebihi keperluan anda. Dengan cara ini, anda juga akan lebih berhati-hati dalam memilih makanan setiap hari.
4. Minum air kosong secukupnya.
Mereka yang minum air kosong secukupnya akan mengambil kalori lebih rendah berbanding mereka yang kurang minum air. Selain air kosong, anda juga disarankan minum air yang rendah kalori seperti teh, air limau, dan jus buah-buahan segar.
5. Ambil sarapan setiap hari.
Pengambilan sarapan dapat membantu anda meningkatkan metabolisme seterusnya membantu membakar kalori pada kadar optimum. Apa yang anda ambil semasa sarapan juga sangat penting. Pilihlah makanan yang mengandungi kadar gula yang rendah dan tenaga yang tinggi seperti oat.
6. Rancang snek anda seperti anda merancang pemakanan harian.
Ada orang yang betul-betul menjaga makanan yang mereka ambil semasa makan tengahari dan makan malam dan tidak menjaga kuantiti snek yang mereka ambil ketika mereka lapar. Oleh itu, anda disarankan merancang snek yang anda ingin ambil dan mengambil berat akan kuantiti dan kalori snek tersebut.
7. Makan malam dengan tenang.
Elakkan makan dengan cepat semasa anda makan. Kajian membuktikan mereka yang makan dengan perlahan dan tenang, cenderung untuk berasa kenyang dengan cepat. Oleh itu, kunyah makanan anda perlahan-lahan dan nikmati makanan yang anda makan itu dengan sebaiknya.
8. Jangan makan sambil membuat itu dan ini.
Jangan makan sambil menonton televisyen, di hadapan komputer, atau semasa membaca surat khabar. Anda akan terdorong untuk terus menyuap makanan tanpa anda sedar kuantiti makanan yang anda telah ambil. Sebaiknya anda makan di meja makan atau alihkan komputer anda ke tepi jika anda perlu makan di meja study anda.
9. Pilih pencuci mulut rendah kalori.
Apabila anda inginkan makanan yang manis, eloklah anda memilih pencuci mulut yang rendah kalori seperti dark chocolate atau yogurt rendah lemak. Selain itu, anda juga dicadangkan menyimpan stok 'sugar-free' chewing gum supaya anda boleh mengunyahnya apabila anda terasa lapar di tengah-tengah malam.
10. Lakukan sehari satu push-up.
Untuk mendapatkan badan yang kuat tidaklah bermaksud anda perlu menghabiskan masa anda di gim setiap hari. Mulakan dengan satu push up pada setiap hari dan jadikan ia sebagai rutin. Lama-kelamaan anda pasti akan dengan rela hati menambah bilangan push up dalam sehari seterusnya melakukan aktiviti-aktiviti lain setelah melihat perubahan pada badan anda.
Selamat mencuba! ;)
3 Rahsia Membakar Lemak
Ingin membakar lemak berlebihan? Nak kempiskan perut atau kurangkan lemak pada bahagian peha, lengan atau mana2 bahagian yang lain?
1. Kurangkan beban semasa angkat berat
Anda tidak perlu lagi menahan kesakitan, kepayahan, dan kesukaran dengan mengangkat beban yang paling berat yang ada di gim. Kajian terbaru dari Universiti McMaster mendapati mereka yang mengangkat beban yang ringan (kira-kira 30% daripada usaha maksimum, atau lebih kurang 24 kali sehingga tahap maksimum) adalah sama efektifnya dengan mereka yang mengangkat beban paling berat (kira-kira 90% daripada usaha maksimum atau lebih kurang 5 hingga 10 kali sehingga tahap maksimum) selagi seseorang itu boleh memfokuskan pada otot-otot sehingga latiham pusingan terakhir.
Semakin aktif seseorang itu, semakin tinggi potensi dirinya untuk mendorong diri sendiri semasa bersenam. Para penyelidik dari New Zealand mendapati wanita yang selalu bersenam lebih mudah untuk melakukan kerja pada kadar degupan jantung mereka; dengan kata lain meningkatkan metabolism berbanding wanita yang jarang-jarang bersenam.
2. Latihan anda!
Apabila membincangkan jumlah lemak yang anda akan bakar semasa bersenam, kajian dari Universiti Birmingham mendapati anda akan lebih banyak membakar lemak semasa berlari berbanding semasa anda berbasikal.
Kajian terbaru mendapati wanita yang kehilangan 0.7 kg atau lebih dalam masa seminggu akan berjaya menurunkan berat badan dalam jangka masa panjang berbanding mereka yang kehilangan 0.2 kg atau kurang dalam masa seminggu. Mereka yang lebih cepat menurunkan berat badan lima kali lebih berpotensi menurunkan 10% berat badan dalam masa 18 bulan berbanding mereka yang dapat menurunkan berat badan secara perlahan-lahan.
3. Pastikan perut yang sihat
Bersenam merupakan kunci untuk menghilangkan perut buncit. Kajian dari Universiti Alabama di Birmingham mendapati mereka yang kehilangan berat badan secara purata 10kg dan mengamalkan rutin kecergasan samada melakukan latihan kekuatan atau kardio selama 40 minit dua kali seminggu selama setahun tidak akan ada lemak degil, walaupun berat badan mereka meningkat sedikit. Mereka yang berhenti mengamalkan senaman pula tidak akan beruntung kerana mereka termasuk dalam golongan 33% lemak degil yang meningkat.
How to start designing for the web
[nectar_dropcap color=””]M [/nectar_dropcap]auris vel tortor accumsan, faucibus orci non, varius turpis. Aenean ac eros libero. Quisque quis sapien in ante scelerisque volutpat. Cras et libero iaculis, consequat nisi nec, tristique metus. Praesent eu odio in velit maximus accumsan vitae id lectus. Aenean ullamcorper vitae tortor vitae blandit. Nullam placerat eleifend metus, at tempus lacus suscipit non.
Praesent in nunc sit amet orci dignissim mollis. Pellentesque elementum lacinia urna, sit amet scelerisque libero blandit vel. Aliquam erat volutpat. Praesent vel nunc orci. Suspendisse quis mauris sed ipsum lobortis semper id nec diam. Donec a porta nibh. Vivamus nibh metus, facilisis ut maximus eget, lobortis at erat. Nulla luctus nec eros ac vehicula. Nullam scelerisque laoreet lorem a sodales.
Integer convallis, odio ut rutrum euismod, mi purus pulvinar justo, quis mollis metus metus vitae nibh. Proin eget tincidunt arcu. Donec ante mi, elementum non adipiscing vitae, pharetra quis mauris.
Quisque at dolor venenatis justo fringilla dignissim ut id eros. Quisque non elit id purus feugiat vestibulum. Phasellus eget sodales neque. Morbi eget odio nec justo consequat gravida. Phasellus dolor nisl, venenatis eget euismod et, dapibus et purus. Maecenas interdum nisi a dolor facilisis eu laoreet mi facilisis. Mauris pharetra interdum lorem eu venenatis. Praesent est diam, fringilla in hendrerit vel, ullamcorper et mauris.
Mauris vel tortor accumsan, faucibus orci non, varius turpis. Aenean ac eros libero. Quisque quis sapien in ante scelerisque volutpat. Cras et libero iaculis, consequat nisi nec, tristique metus. Praesent eu odio in velit maximus accumsan vitae id lectus. Aenean ullamcorper vitae tortor vitae blandit. Nullam placerat eleifend metus, at tempus lacus suscipit non. Praesent in nunc sit amet orci dignissim mollis. Pellentesque elementum lacinia urna, sit amet scelerisque libero blandit vel. Aliquam erat volutpat. Praesent vel nunc orci. Suspendisse quis mauris sed ipsum lobortis semper id nec diam. Donec a porta nibh. Vivamus nibh metus, facilisis ut maximus eget, lobortis at erat. Nulla luctus nec eros ac vehicula. Nullam scelerisque laoreet lorem a sodales.
Integer convallis, odio ut rutrum euismod, mi purus pulvinar justo, quis mollis metus metus vitae nibh. Proin eget tincidunt arcu. Donec ante mi, elementum non adipiscing vitae, pharetra quis mauris. Cum sociis natoque penatibus et magnis dis parturient montes, nascetur ridiculus mus. Curabitur eget nibh non odio iaculis posuere. Sed ante tortor, pharetra vitae iaculis id, sodales ac tellus. Ut viverra, nulla et adipiscing condimentum, libero nisi condimentum tellus, vel pharetra neque ligula sit amet mi. Sed rutrum consectetur purus ac tincidunt.