6 Langkah Elak Makan Berlebihan
Jika hendak dibandingkan dengan zaman dahulu, kita terlalu mudah mendapatkan segala macam jenis makanan di sekeliling kita. Sebut sahaja apa jenis makanan pun, pasti kita tahu di mana untuk mendapatkannya. Selain itu, tekak dan perut seolah-olah selalu ‘meminta-minta’ agar diisi walaupun baru seketika selepas kita menikmati hidangan yang lazat.
Jika anda ingin menurunkan berat badan untuk mendapatkan badan yang sihat dan cantik, anda perlu mengetahui isyarat-isyarat yang terdapat pada badan anda. Anda juga perlu mengawal isyarat-isyarat ini supaya anda tidak menerima isyarat yang salah. Jika anda sudah mengenali isyarat-isyarat ini, anda akan berjaya mengawal minda dan tekak anda dalam pemilihan dan corak pemakanan harian anda.
Berikut dikongsikan 6 tips untuk mengenali rasa lapar anda supaya anda boleh mengawal kalori yang anda ambil dan mengelakkan pengambilan makanan secara berlebihan:
1. Gunakan skala kelaparan
Adakah anda benar-benar tahu bagaimana rasa lapar yang sebenar? Adakah setiap kali anda berasa lapar anda terus mencari makanan? Anda perlu mengenali isyarat fizikal pada badan anda yang menunjukkan keperluan sebenar badan anda. Sebelum anda makan, cuba anda menilai skala kelaparan untuk mengetahui keperluan makanan yang sebenar seperti berikut:
- Sangat lapar: Rasa tidak selesa, tidak boleh fokus dan ditambah dengan rasa sakit kepala atau rasa gelisah. Ini disebabkan kandungan gula dalam badan yang rendah kesan daripada kurangnya pengambilan makanan. Situasi ini boleh mendorong anda untuk makan dengan jumlah yang banyak.
- Lapar: Anda sudah fikir apa makanan yang anda ingin makan selepas ini. Jika anda tidak makan dalam masa sejam pada waktu tersebut, anda mungkin akan masuk ke dalam tahap ‘sangat lapar’ seperti di atas.
- Sederhana lapar: Perut anda mula berbunyi dan anda sudah memikirkan untuk mengisi perut anda yang kosong itu. Ini adalah masa yang terbaik untuk anda makan.
- Senang hati: Anda berasa kenyang; bukan terlalu kenyang dan tidak berasa lapar. Anda rasa tenang dan selesa dan tidak terfikir tentang snek atau minum petang.
- Kenyang: Jika anda masih lagi makan pada waktu ini, anda telah makan di luar rasa lapar dan keperluan anda. Perut anda akan berasa penuh dan rasa makanan yang anda suapkan ke mulut itu tidak lagi sesedap seperti suapan pertama anda
- Terlalu kenyang: Anda berasa tidak selesa dan rasa pedih ulu hati berpunca dari asid perut yang menganggu kawasan esofagus anda.
2. Makan setiap 4 jam
Masih tidak boleh meneka bagaimana rasa lapar yang sebenar? Cuba setkan jam anda. Kebiasaanya, rasa sederhana lapar bertukar kepada terlalu lapar berlaku dalam tempoh 4 – 5 jam selepas anda menikmati makanan yang seimbang. Jika anda menunggu terlalu lama untuk makan, ia boleh menyebabkan anda berasa terlalu lapar dan terburu-buru mencari makanan. Ini boleh menjejaskan pemilihan makanan anda pada waktu itu. Makan pada waktu yang tetap akan membuatkan tahap gula dalam darah dan tenaga anda sentiasa berada dalam keadaan stabil.
Jika anda berasa lapar di antara waktu makan anda, makan snek 150 kalori boleh membantu anda untuk menghilangkan rasa lapar anda itu. Anda boleh mencuba makan makanan serat penuh seperti buah-buahan dan kekacang tanpa garam. Makanan seperti ini mengandungi kandungan fiber dan air yang membuatkan anda berasa kenyang untuk tempoh yang panjang.
3. Tidak skip sarapan
Kajian terhadap 900 orang dewasa mendapati mereka yang makan sarapan yang seimbang mengandungi lemak, protein, dan karbohidrat di waktu pagi berasa selesa dan tidak mudah lapar sepanjang hari berbanding mereka yang meninggalkan sarapan pagi.
Jika anda berasa sangat lapar sebelum waktu tengahari, ia mungkin disebabkan oleh tidak bersarapan. Oleh itu anda perlu makan sekurang-kurangnya makanan yang mempunyai 250 kalori setiap pagi dengan beberapa cara mudah:
- Sediakan sarapan sebelum anda tidur. Anda perlu merancang sarapan anda supaya anda boleh membelinya dengan lebih awal seperti roti serat penuh, buah-buahan, dan lain-lain.
- Sediakan sekotak bijirin atau sebungkus oat dengan susu rendah lemak atau susu soya di tempat kerja anda sekiranya anda tidak sempat bersarapan di rumah.
- Makan sarapan sedikit lewat jika perut anda tidak boleh menerima makanan di awal pagi. Sarapan pada pukul 9 atau 10 pagi masih boleh membantu anda untuk sentiasa bertenaga dan selesa sepanjang hari.
4. Makan makanan rendah kalori
Makanan yang mengandungi kandungan air yang tinggi boleh membantu anda mengelakkan rasa lapar dengan cepat. Di dalam satu kajian mendapati seseorang yang makan makanan yang mengandungi cecair yang tinggi akan makan kurang 21% berbanding mereka yang makan makanan yang rendah kandungan cecairnya.
Anda boleh mencuba corak pemakanan yang dicadangkan seperti di berikut:
- Untuk makan malam, anda disarankan untuk menambah pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran bersama hidangan makan malam anda. Daging putih seperti ikan juga sangat baik untuk badan anda.
- Pilih buah-buahan segar berbanding buah-buahan yang dikeringkan. Kalori kedua-dua jenis buahan ini adalah sama, tetapi dengan makan buah-buahan segar yang kandungan airnya tinggi, ia seperti anda telah minum secawan penuh jus anggur. Anda akan berasa lebih kenyang berbanding makan makanan kering dalam jumlah yang sama.
5. Makan snek yang kaya dengan fiber
Fiber boleh membantu anda untuk berasa kenyang dengan cepat dan untuk jangka masa yang panjang. Ini adalah kerana badan anda perlu memproses makanan yang tinggi fiber ini dengan lebih perlahan. Ini menyebabkan anda akan berasa kenyang hampir sepanjang hari. Makanan yang kaya dengan fiber ini juga mengandungi kandungan kalori yang rendah. Selain itu, antara kebaikan fiber juga ia dapat mengurangkan risiko penyakit diabetes dan penyakit jantung.
Anda boleh mencuba makan sekurang-kurangnya 25g fiber setiap hari seperti tips berikut:
- Masukkan buah-buahan seperti epal dan lobak merah yang kaya dengan fiber ke dalam makanan dan snek anda.
- Cuba gantikan makanan yang anda selalu makan seperti roti dan nasi dengan makanan yang mempunyai serat penuh seperti roti serat penuh dan bijirin penuh.
6. Tambahkan protein sihat ke dalam makanan harian
Kajian terhadap 46 orang wanita yang sedang berdiet mendapati, 30% atau 18% daripada kalori yang diambil dari makanan adalah dari sumber protein. Makanan yang kaya dengan protein ini sebenarnya juga boleh membantu mengenyangkan dan mengurangkan rasa lapar. Selain itu, selepas 12 minggu, wanita-wanita ini akan meperolehi bentuk badan yang cantik hasil dari diet sihat mereka.
Anda juga boleh mencuba menambahkan pengambilan protein seperti berikut:
- Tambahkan sehidang makanan protein sihat seperi putih telur atau tuna atau sepotong ayam tanpa kulit di setiap waktu makan anda. Anda boleh minum bersama susu soya yang rendah lemak dan tinggi kandungan fiber dan proteinnya.
5 Tips Diet Hari Raya
Aidilfitri bakal sudah menjelang setelah beberapa hari. Selepas sebulan menahan lapar dan dahaga serta kurangnya aktiviti fizikal yang dibuat, gaya hidup seharian mungkin akan mengalami sedikit perubahan. Antaranya, kecenderungan untuk makan makanan berat yang tinggi. Makanan dan minuman yang diambil semasa hari raya kebiasaannya mengandungi kandungan lemak, gula, dan kalori yang tinggi.
Seseorang mungkin mengambil jumlah makanan yang berkalori tinggi tanpa mereka sedari. Ini boleh menyebabkan seseorang itu mengalami penambahan berat badan lebih kurang 2-3 kg semasa hari raya. Kalori berlebihan bukan sahaja membuatkan ukur lilit pinggang anda bertambah, ia juga boleh menjadi punca kepada masalah yang lain seperti gastrik dan makanan sukar dihadam. Selain itu, ia juga boleh menyebabkan keadaan menjadi lebih teruk seperti penyakit kronik seperti kencing manis dan darah tinggi.
Di bawah dikongsikan beberapa tips yang boleh membantu anda untuk kekal sihat semasa hari raya Aidilfitri:
1. Kebiasaannya pelbagai jenis makanan yang dihidangkan semasa hari raya Aidilfitri seperti rendang, ketupat, rendah, dan 1001 macam jenis kuih raya. Anda dinasihatkan mengawal nafsu semasa melihat makanan yang terhidang. Cuba ambil masa beberapa saat untuk melihat semua makanan sebelum membuat keputusan untuk memilih makanan yang anda ingin makan. Dengan cara ini, boleh membantu anda untuk mengambil jumlah setiap makanan yang anda inginkan secara terkawal. Seterusnya, dengan makan makanan dalam jumlah yang sederhana dan terkawal, ia akan memberi peluang kepada system penghadaman badan anda untuk terus berfungsi dengan baik sepanjang Aidilfitri nanti.
Ingin tahu jumlah kalori makanan hari raya? Rujuk di Cekodok.com
2. Dalam keghairahan untuk mencuba semua jenis hidangan hari raya yang tersedia, anda dinasihatkan untuk tidak lupa minum air dengan cukup dan mengambil makanan yang kaya dengan fiber. Ini adalah untuk mengelakkan anda mengalami masalah sembelit semasa hari raya. Tentu tidak seronok, bukan? Orang lain bergembira bertemu sanak saudara di hari raya, tetapi anda ter’perangkap’ di dalam tandas sepanjang hari.
3. Semua pun sedia maklum, hidangan di hari raya ini kebanyakannya terdiri dari makanan yang manis, berlemak, dan tidak kurang juga mengandungi kandungan garam yang tinggi. Oleh itu, anda dinasihatkan untuk mengurangkan pengambilan makanan seperti ini. Selain itu, tidak kurang juga hidangan minuman bikarbonat seperti coca-cola merupakan minuman yang popular di hari raya. Anda perlu ingat, kandungan gula dan kafein di dalam air bikarbonat adalah sangat tinggi. Oleh itu, tidak salah jika anda minum setengah gelas air coca-cola, dan kemudian segelas air kosong sekiranya anda masih berasa dahaga. Makanan dan minuman yang tinggi kandungan gula, lemak, garam, dan kafein boleh menyebabkan masalah seperti makanan tidak hadam dan sembelit.
4. Pengambilan beberapa biji kurma sebelum sembahyang raya adalah sangat digalakkan. Kemudian, anda dicadangkan makan makanan seperi roti gandum penuh, susu rendah lemak, dan sepotong buah-buahan sebagai sarapan ringan sebelum anda menjamah ketupat dan rendang.
5. Untuk makan tengahari dan makan malam, saya pasti kebanyakan dari kita yang mungkin sudah terlalu kenyang dengan ketupat dan lemang serta hidangan hari raya yang lain. Namun, sekiranya anda berjaya mengawal pemakanan anda pada hari tersebut, anda bolehlah menambah pengambilan sayur-sayuran, dan buah-buahan segar. Ini kerana saya dapati pada hari raya amat sukar sekali kita lihat makanan yang tersedia yang boleh dihidang bersama sayur-sayuran dan buah-buahan. Sayur-sayuran dan buah-buahan ini sangat penting untuk membantu penghadaman makanan yang anda ambil sepanjang hari tersebut.
Diharap panduan yang dikongsikan sedikit sebanyak dapat membantu anda untuk mengawal pengambilan makanan di hari raya nanti. Suka saya ingatkan, tubuh badan kita ini bukan untuk kita pakai sehari dua, tetapi sepanjang hidup kita!
Akhir kata, SELAMAT HARI RAYA AIDILFITRI!
Maaf zahir & batin.
Why Losing Weight Is An Art
Art is abstract. Art could be anything you want it to be. Art is also the product of human creativity. That is why losing weight is also a form of art.
Losing weight is not confined to one strict regime that says you have to abstain from eating in order to lose weight. If that is so, losing weight would be boring and I'm sure nobody would want to become a personal trainer!
Like art, it is subjective and different people will have different ways on how they want to lose weight. That is why losing weight is a beautiful art.
Losing weight is a skill
You need to LEARN how to lose weight. An artist spent hours in the studio perfecting his artwork. In the process, he is learning how to make better designs. Similarly, you cannot lose weight without understanding how your body works. You need to know how much food you can eat per day. You need to have a system and your own personalized meal plan.
It is also a skill that seeks patience and discipline.
You can have it ‘your own way’
Like a painter, nobody can tell you can’t do this or that.You don’t have to give up nasi lemak or teh tarik just because you are on diet frenzy. You can enjoy the same meal plan like you used to if you KNOW how much you can eat and when to stop eating. Learn how much calories you can consume per day by examining your daily physical activity.
Remember, you ‘paint’ the outcome of your plan.
Losing weight is an honest undertaking
You can’t cheat. You will not lose weight if you just sit and do nothing. You are not going to lose weight if you rely solely on slimming pills or supplements to do the job for you. You have to work for it to earn it.
Start making small changes today and you will see the results.
They are so many ways to lose weight!
You don’t have to run if you hate running. You can go for a brisk walk around your house area every day (it’s free!), swim in a pool, cycle, climb a mountain (or wall climbing for starters), play Frisbee with friends, sign up for yoga or pole dancing or finally learn how to defend yourself by going for martial arts like tae kwon do, karate or aikido… my point is, do I really have to continue?
You don’t have to follow one strict plan that says you have to do a particular activity or sport in order to lose (insert number here) amount of kilos.
Choose an activity and start today.
You are the master of your own body
Some people might laugh at you saying that you are wasting your time exercising. Like an artist, who cares what other people say about what you want to do especially to your own body? So what if you decided to climb the stairs instead of taking the elevator?
Losing weight will make you healthier and look better. When you look better your self-esteem and confidence level will increase.
Tua sebelum usia? Ikuti tips diet untuk kekal muda.
Adakah makanan yang anda makan membuatkan anda menghadapi simptom-simptom penuaan seperti selalu letih, pelupa, dan sengal-sengal badan? Berikut dikongsikan beberapa panduan untuk membantu anda kembali berasa muda dan kelihatan muda.
Tentu ada di antara kita yang menjangkakan sesetengah perubahan mental dan fizikal yang berlaku terhadap diri mereka adalah disebabkan umur yang makin meningkat. Ramai juga di antara mereka yang lupa bahawa makanan harian yang di makan atau tidak di makan juga boleh mempercepatkan proses penuaan tersebut sebelum tiba masanya.
Salah satu faktor yang paling mudah ialah makanan diproses atau makanan segera. Makanan seperti ini biasanya mengandungi kalori yang sangat tinggi dan sangat kurang zat seperti B12 dan Omega-3s.
Ketidakseimbangan makanan seperti ini yang menyebabkan berlakunya simptom-simptom penuaan yang biasanya dianggap sebagai kesan peningkatan umur oleh sesetengah pihak. Sekiranya anda salah seorang yang mengalami simptom penuaan seperti keletihan dan pelupa ini, anda bolehlah berjumpa dengan doktor untuk mendapatkan nasihat samada mengubah diet anda atau menambah supplemen yang boleh membantu anda untuk berasa dan kelihatan muda.
1. Anda selalu berasa letih dan kurang bertenaga?
Anda mungkin memerlukan lebih vitamin B12. Vitamin ini boleh didapati di dalam makanan yang berasaskan haiwan. Vitamin ini membantu menyelia penghasilan metabolisma dan tenaga serta merupakan salah satu kunci untuk mengekalkan kesihatan otak dan sistem saraf yang baik. Keletihan merupakan tanda-tanda kekurangan vitamin B12 yang biasanya berlaku kepada mereka yang kurang makan makanan yang mengandungi protein haiwan. Pengambilan antasid untuk mengurangkan pedih ulu hati dan gastrik juga boleh menyebabkan kekurangan vitamin B12 kerana ia menganggu penyerapan B12 ke dalam badan.
2. Anda selalu mengalami sakit-sakit sendi?
Anda mungkin memerlukan lebih zat mangan dan kuprum. Ini adalah kerana kedua-dua zat ini diperlukan untuk mengekalkan kesihatan sendi rawan dan fleksibiliti badan. Pengambilan supplemen zat ini boleh mengurangkan kesakitan sendi yang anda alami.
3. Anda selalu dan mudah terlupa?
Anda mungkin memerlukan lebih omega-3, sejenis asid lemak yang diperlukan oleh badan. Asid lemak ini diperlukan dalam membina otak yang sihat. Jika anda tidak mendapatkan zat ini dengan secukupnya, otak anda akan menjadi lemah dan fungsi otak juga terjejas termasuk memori atau ingatan anda. Tetapi bukan sahaja omega-3s yang penting, keseimbangan di antara omega-3s dan omega-6s juga adalah sangat penting. Diet harian kebanyakan daripada kita terlalu banyak mengandungi omega-6s yang terdapat dari makanan yang diproses tinggi atau makanan segera. Oleh itu, semakin banyak omega-6s yang terkandung dalam makanan anda, semakin tinggi jumlah omega-3s yang anda perlukan untuk mencapai keseimbangan.
Oleh itu, anda perlulah mengurangkan pengambilan makanan yang diproses atau makanan segera seberapa banyak yang boleh dan masak makanan anda dengan menggunakan minyak zaitun. Selain itu, ikan salmon dan ikan sardin juga antara sumber omega-3s yang baik. Anda juga bolehlah menambah pengambilan bijirin dan serat serta kekacang seperti kacang almond seterusnya menambah pengambilan zat omega-3s ini di dalam badan.
4. Tekanan darah anda semakin meningkat?
Anda mungkin memerlukan lebih zat potassium. Kekurangan zat potassium ini di dalam badan akan meningkatkan kesan toksin yang terdapat dari makanan yang mengandungi kandungan garam yang tinggi. Kebanyakan makanan diproses mengandungi sodium yang tinggi tetapi tidak untuk zat potassium. Lebih memburukkan apabila buah pinggang anda cuba untuk mengeluarkan kandungan garam ini dari badan anda, anda akan kehilangan lebih banyak zat potassium pada masa yang sama. Ketidakseimbangan inilah yang merosakkan saluran darah seterusnya meningkatkan tekanan darah anda.
Pemakanan yang sihat boleh menyembuhkan penyakit seperti ini. Oleh itu, anda hendaklah mengurangkan pengambilan sodium dan makan lebih kurang 4 - 5 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Untuk suplemen, anda bolehlah berbincang dengan doktor untuk mengetahui supplemen potassium yang tidak memberi kesan sampingan.
Berdasarkan faktor-faktor yang dikongsikan di atas, jelaslah bahawa corak pemakanan seharian kita merupakan sesuatu yang sangat penting untuk kesihatan seluruh anggota badan. Selain itu, ia juga jelas menunjukkan bahawa makanan yang diproses atau makanan segera ini merupakan antara faktor utama terjadinya pelbagai penyakit yang menyerang tubuh kita. Oleh itu, amalan pemakanan yang sihat adalah sangat disarankan untuk mendapatkan kesihatan yang baik.
Ingat, tubuh badan kita ini bukanlah untuk digunakan dalam jangka masa setahun dua tetapi untuk sepanjang hayat kita.
Eating too much? 5 Quick Tips to Surviving Ramadhan Buffets
Fancy a ramadhan buffet but afraid of over-eating? Following are some practical tips to help you make better choices when faced with a buffet, especially when breaking fast.
- 1.
Always start with a balanced meal: No matter how much you are craving desserts, always always always start with a balanced meal. What is balanced? For me at a carbohydrate:protein:fat ratio of approximately 55:30:15 percent. Not sure how to calculate these? Check out my ebook. - 2.
Serving size: From my ebook calculations, you should know roughly how many calories you need per meal. Stick to that for the first balanced meal. Desserts, fruits etc are an addition to that. - 3.
20 minute rule: I know you are probably starving but remember, it takes about 20 minutes from the first bite until you feel satiated (full). So take your time. - 4.
Plan ahead: The first thing you should do when arriving at the buffet is to 1. look at the spread 2. see what you like and 3. make a plan. Example: if there are some irresistible cakes and sweets, make sure you leave enough room and yeah, calories for them. Don't stuff yourself with main courses and over-do with more cakes. Plan ahead and stick with it. - 5.
Water: We all are social drinkers and yes, orange juice tastes better than plain water. But, try and balance the two. I personally always go for both water and say a juice. Water is for thirst while juice is for my taste buds. Here, I would never refill my glass of juice until I have finished my water.
Good luck and selamat berbuka puasa.
Farid: Berjaya Turun 10kg Dalam Masa 3 Bulan
- Nama: Farid Rani
- Layari: laman web Facebook
- Sasaran: Kurangkan Berat Badan
- Pencapaian: Kurangkan 10kg Dlm 3 Bulan
- eBook yang dibeli: Panduan Kurangkan 5kg Dalam 5 Minggu.
1) Kenapa anda teringin kurangkan berat badan?
Gaya hidup saya yang kurang aktif dan suka memakan makanan ringan selama ini, membuatkan berat badan saya mencapai sebanyak 90kg pada usia muda. Menjadi seorang remaja yang mempunyai berat badan yang berlebihan membuatkan saya berazam untuk menurunkan berat badan. Sebelum ini saya suka menonton rancangan 'Biggest Loser', melihat para peserta rancangan tersebut berjaya menurunkan berat badan membuatkan semangat saya berkobar-kobar dalam usaha untuk menurunkan berat badan.
2) Sebelum ini pernah cuba kurangkan berat badan?
Saya pernah mengambil produk diet dan berjaya menurunkan berat badan sebanyak 5kg selama sebulan tanpa melakukan senaman. Walaubagaimanapun, selepas berhenti mengambil produk diet tersebut, berat badan saya naik secara mendadak dan berat badan kembali kepada asal dan membuatkan sangat berputus asa untuk menurunkan berat badan lagi.
3) Apa kejayaan penurunan berat badan yang anda perolehi?
Saya berjaya menurunkan berat badan sebanyak 10kg dalam masa 3 bulan( Mei hingga Julai) dengan berpandukan e-book Panduan Kurangkan 5kg Dalam 5 Minggu. Kini, berat badan saya turun lagi sebanyak 2kg dan berharap dapat menurunkan lagi ke berat badan yang ideal.
4) Bagaimana anda mencapainya?
Selepas tamat program matrikulasi(KPM) 10/11, saya telah menggunakan waktu cuti selama 4 bulan ini sebelum menlanjutkan pelajaran ke peringkat ijazah muda di IPTA untuk menurunkan berat badan. Dengan berpandukan e-book ini segala pengetahuan saya ambil dan amalkan. Alhamdulillah, selepas beberapa minggu terdapat perubahan positif dan saya terus meneruskan usaha ini.Saya mengetahui apa itu Daily Calorie Requirement(DCR) selepas membaca e-book Panduan Kurangkan 5kg Dalam 5 Minggu dan selepas itu terus mengawal pengambilan kalori dan mula melakukan senaman kardio selama 45 minit sehari. Dari segi pemakanan, saya telah mengurangkan pengambilan karbohidrat dan melebihkan makanan yang bersumberkan protein. Saya masih lagi memakan makanan ringan tetapi tidaklah selalu dan dalam kuantiti yang sedikit.
5) Apa pesanan/tip anda untuk orang di luar sana?
Dalam melakukan semua perkara , kita haruslah bersabar untuk mendapat keputusan yang memuaskan. Janganlah berputus-asa dan jika anda mahu mencapai sesuatu, kuatkan semangat dan teruskan usaha anda. All the best.
New iPhone App: Weight Loss Calculator
Hey everyone. I am thrilled to announce the release of my first iPhone app - Weight Loss Calculator.
View the weight loss calculator application in the iTunes store.
About the app?
The Weight Loss Calculator app is a step by step calculator to help you do the following:
- Calculate your unique BMR (basal metabolic rate)
- Calculate your DCR (daily calorie requirement)
- Set your own personal weight loss goal.
- Set how long you want to take to lose the weight.
- Calculate how many calories you need to lose to achieve it.
- Determine how you want to lose it (either by dieting, exercise or a combination of the two.
- Get a verdict on whether your weight loss is realitic or not.
Regardless on weather you want to lose 1 or 50kg, this tool can be used by both male or female and will guide you step by step to understanding EXACTLY what you need to do in order to accomplish your goal.
Screenshots
Following are some screenshots of the actual application. For more details or to purchase, click here.
Ramadhan: Soal Jawap Fitness Bulan Puasa
Oleh kerana ramai yang menghantar soalan berkenaan bulan puasa melalui email, twitter and facebook, berikut adalah soal-jawap ringkas untuk soalan lazim fitness and pemakanan diet bulan puasa.
Untuk keterangan dan panduan fitness and pemakanan bulan puasa dengan lebih lanjut, dapatkan eBook Ramadhan as part of the All-in-One eBook Package for RM40.
Soalan: Bagaimana untuk kurangkan berat badan pada bulan puasa?
Jawapan: Most of us akan kurangkan berat badan pada bulan puasa tanpa usaha. Ini kerana jumlah pengambilan kalori berbuka dan sahur tidak mencukupi untuk memenuhi keperlukan tenaga badan.
Soalan: Bolehkah saya buat weight training semasa berpuasa?
Jawapan: Tak boleh. Hanya selepas berbuka.
Soalan: Bagaimana pula dengan kardio seperti jogging?
Jawapan: Untuk membakar lemak, saya syorkan kardio ringan 30-45minit sebelum berbuka.
Soalan: Apa yang patut saya makan untuk berbuka?
Jawapan: Berbuka puasa dengan hidangan yang seimbang.
Soalan: Kalau makan kurma sahaja untuk sahur ok tak?
Jawapan: Tak ok. Kurma adalah 100% karbohidrat dan bukan makanan yang seimbang.
Soalan: Bolekah saya terus mengambil fat burner seperti Lipo6 semasa bulan puasa.
Jawapan: Yes boleh ambil pembakar lemak seperti Lipo6 tetapi sekiranya anda mengabilnya semasa sahur, mungkin anda sukar untuk balik tidur. Also kebanyakan pembakar lemak adalah diuretic (buang air badan). Jadi awas-awas jika mengambilnya semasa bulan puasa.
Soalan: Bagaimana untuk menambahkan berat badan semasa bulan puasa?
Jawapan: Memang sukar. Lebih baik tunggu hari raya untuk mulakan program menambah berat badan.
Soalan: Apa tips mengelak dari makan lebih semasa buffet ramadhan?
Jawapan: Always bermula dengan hidangan seimbang. Well 1-2 biji kurma sebagai adat sunat is fine tetapi selepas tu, make sure anda mengambil hidangan seimbang mengikut keperluan kalori anda. Also, ingat bahawa perasaan kenyang hanya akan kick-in selepas 20minit. Jadi makanlah dengan perlahan-lahan.
Soalan: Perlukah saya teruskan pelan senaman semasa bulan puasa?
Jawapan: Itu terpulang kepada anda. Saya sendiri tidak bersenam langsung sepanjang bulan puasa. Ini membolehkan badan saya pulih dari segala stress fizikal sepanjang tahun. After all, badan anda juga perlukan rehat fizikal dan mental.
Soalan: Berapa banyak kalori seseorang biasa ambil bagi setiap buffet ramadhan?
Jawapan: Hmmm lebih kurang 1,000 kalori - ini termasuk 1-2 main course, 2-3 gelas air, buah-buahan dan manis-manisan.
Jom minum air masak?
Air tidak dinafikan merupakan sebatian kimia yang paling penting di atas muka bumi. Ia merupakan tunjang kepada kehidupan dan tidak keterlaluan jika kita menyebut, "jika tiada air, maka tiadalah kehidupan". Ia juga merupakan faktor utama mengapa bumi terpilih di antara planet-planet yang lain sebagai kediaman mutlak untuk semua jenis hidupan, memandangkan bumi adalah antara planet yang terlembab dan kaya dengan air. 70.9% permukaan bumi adalah air.
Sejarah juga telah menunjukkan, terbentuknya tamadun-tamadun besar adalah disebabkan oleh air. Wujudnya tamadun Mesapotamia adalah disebabkan wujudnya Sungai Tigris, manakala hidupnya tamadun Mesir kuno adalah disebabkan hidupnya Sungai Nil yang sentiasa mengalir sepanjang tahun tanpa henti. Ia merupakan asas keperluan nombor satu manusia! Kita mungkin boleh hidup selama sebulan tanpa makanan, tetapi tanpa air, kita mungkin akan mati tak sampai seminggu!
Pemilihan air juga adalah penting untuk memastikan kita mendapat 100% manfaat daripadanya. Menyuruh seseorang itu untuk minum air bukan bererti seseorang itu perlu minum teh tarik, kopi tarik, atau segala jenis minuman yang manis-manis. Tetapi seeloknya, dapatkan air yang nampak lebih asli seperti air, nampak rupa fizikalnya seperti air, dan rasanya juga seperti air. Air apakah itu? Tentulah ianya "Air Masak" atau sesetengah memanggilnya "Air Kosong".
Terdapat beberapa sebab mengapa anda harus minum air kosong dengan secukupnya.
1. 60% badan manusia adalah air
Manusia memerlukan sekurang-kurangnya 3 liter air setiap hari. Air amat penting untuk tubuh kerana tekanan darah akan lebih konsisten sekaligus membuatkan jantung berfungsi dengan lebih konsisten. Air juga berfungsi untuk membawa keluar semua toksin/kekotoran yang terhasil dalam tubuh manusia (dikeluarkan menerusi peluh dan air kencing).
2. Sifar Kalori
Tiada sebab untuk anda tidak mahu minum air masak kerana ia langsung tidak mengandungi sebarang kalori.
3. Sumber Alkaline termurah
Kebanyakkan makanan yang diambil seperti nasi, kentang, manisan, makanan yang berlemak, dan protein adalah bersifat acidic. Kehadiran air masak yang bersifat sedikit alkaline semestinya akan meneutralkan kembali pH makanan yang diambil.
4. Memantapkan metabolisma
Mengambil air masak selepas makan membantu melancarkan lagi sistem penghadaman, sekaligus meningkatkan proses pembebasan tenaga.
5. Pelarut nutrien
Vitamin larut air seperti B kompleks dan Vitamin C memerlukan air sebagai pelarut. Air juga merupakan medium utama yang membawa semua nutrien seperti ini ke seluruh anggota badan yang memerlukan.
6. Mengurangkan risiko penyakit jantung
Satu kajian selama enam tahun pada tahun 2002 oleh American Journal of Epidemiology mendapati mereka yang minum lebih daripada 5 gelas air sehari adalah 41% kurang berisiko meninggal dunia akibat serangan jantung.
7. Mengurangkan risiko kanser
Pengambilan jumlah air yang mencukupi juga telah menunjukkan mampu untuk mengurangkan risiko kanser usus sebanyak 45% dan risiko kanser pundi kencing sebanyak 50%. Ia juga berpotensi untuk mengurangkan risiko kanser payudara.
8. Melembutkan kulit secara semulajadi
Air amat penting dalam membantu sel-sel badan menjadi segah. Ini tidak terkecuali sel kulit manusia yang semestinya memerlukan lemak dan air yang mencukupi untuk kelihatan lembab dan tidak kering.
9. Menyeimbangkan suhu badan
Suhu badan manusia boleh diseimbangkan dengan pengambilan air masak yang mencukupi. Mereka yang kurang minum air terutamanya air masak semestinya kelihatan kurang bermaya dan tubuh badan akan berasa sedikit panas. Anda boleh rasai sendiri gejala-gejala ini pada sebelah petang ketika berpuasa. Ini adalah disebabkan badan anda kekurangan air.
10. Mencegah keletihan dan pening kepala
Sememangnya terdapat banyak sebab mengapa seseorang itu cepat letih atau pening kepala. Namun, jangan anda tak tahu kekurangan air dalam badan juga (dehydration) merupakan faktor utama mengapa seseorang itu pening kepala atau keletihan. Sekiranya anda pening kepala dan berjumpa doktor, soalan pertama yang doktor akan ajukan pada anda ialah, "Hari ini ada minum air masak tak? Berapa kali?"
Ramadhan: Why Do We Feel Sleepy After Breaking Fast?
Have you ever felt sleepy after breaking fast? Ever wondered how come you always feel like taking a nap immediately after? There is a good reason why, well actually 2 reasons:
Blood Flow to the Intestines.
Apart from the brain, intestines require a lot of blood to help digest food. So after a long day of fasting, the sudden surge of food kicks our digestion system into overdrive. Here the brain channels a large amount of red blood cells to our intestines. This rush to red blood cells to the intestines leaves the rest of the body, especially your brain, with reduced blood flow. This will make you feel sleepy.
Increased Suger levels
All that food will, of course, increase blood sugar levels - which than results in an increase in insulin. Insulin reacts with a protein in the brain called "tryptophan", creating a chemical called serotonin. Serotonin is responsible to tell your brain to go to sleep. Hence you feel sleepy, especially if you break fast with lots of simple carbohydrates like rice, dates, fruits etc.
For more information, you can read an article I wrote back in 2008 - Serotonin, Nicotine and Why We Feel Sleepy After A Meal?
Basically, foods that rank high on the Glycemic Index will help you fall asleep in half the time you normally do.
Following is a quick list of high glycemic food:
- White rice
- French fries (Ketchup)
- Pasta
- Potato chips
- Soft drinks
- Chocolate bars
- Ice cream
- Whole milk
- Breakfast cereals
- Baked potatoes
5 Reasons Why You Are Not Losing Weight
It is always disheartening and disappointing when you are not seeing any tangible of physical changes despite the fact that you have been exercising regularly or eating good food.
You should watch out for the infamous ‘weight loss plateau’ . More about it here and here. It’s the situation where your weight loss suddenly stops where the scale just refuse to move!
Keep on reading if one of the reasons below could be it!
1. You are being too impatient?
You can’t expect the weighing scale to move much if you weight yourself everyday!
It will take sometimes to see any tangible changes in your physical form. Don't compare with your gym buddy! Inherently, individuals have subjective metabolism rates therefore you can’t just simply compare how your friend may have developed better muscles compared to yours.
You will have to review your exercise or meal plan regularly according to your weight changes. Go to pharmacy/gym which provides thorough analysis to make sure that you are actually creating fat loss. Fat loss is what we all want.
Certain times, your weight may not change but you are developing lean mass and still creating fat loss. You will definitely look better that’s for sure!
2. Are you exercising enough?
You need to sweat more!
As your weight loss journey continues, your body becomes smarter and gets itself accustomed to your training regimes.
Previously, running for 30 minutes might be good enough to burn certain amount of calories for your body. Due to the fact that you have been losing some weight (congratulations!), you have to increase the intensity or perhaps the duration of your running so that more calories could be burned throughout the workout.
Instead, why don’t you try cross-train? If you have been running, go swimming or cycling instead. If you are gym goers, train different muscle groups. Not only you are giving your muscles proper recovery and rests, you are also reducing chances of creating memory for your muscles thus slowing development.
3. I'm sorry, but are you eating too much?
Please don’t get mad. I'm sure you've heard of hidden calories?
You just have to review and check what you have been eating these days to ensure that you have not missed out anything. Are you eating more than you actually need according to your daily physical requirement? Just because you are eating fruits like bananas and apples that doesn’t mean you can have 3-4 of them at once! Fruits still have calories, like any other foods!
Keeping a food log is a great way to rectify this issue. You can just review whatever you ate on a particular day and time. Not only a great way on keeping track on how healthy you have become but also reviewing your calorie needs every week. Try not to drink your calories!
4. Are you getting enough rests and sleep?
If you don't sleep at least 7 hours per day, you are not giving justice to your body. You need recovery days and enough sleep so that your body will be able to regenerate new cells and also function properly.
If you don’t sleep well, your weight loss journey will be disrupted. It is as simple as that.
5. Are you not feeling very well or in a stressful situation?
If you are not well, rest. Don’t force yourself to run 10K if you are not well. You are just going to hurt yourself and risking foreseeable injury.
Going for holidays might be a great idea? Just don’t forget that you are still in a weight loss journey though!
Kesan Minum Air Berlebihan
Ramai yang beranggapan minum air dalam kuantiti yang lebih banyak adalah lebih baik untuk badan mereka. Namun, ramai juga yang tidak mengetahui kesan bahaya sekiranya seseorang itu minum air secara berlebihan dari keperluan badan mereka.
Minum air melebihi jumlah yang diperlukan akan meningkatkan jumlah isipadu darah anda. Darah di dalam badan adalah terdiri daripada sistem peredaran darah yang tertutup. Sekiranya isipadu darah meningkat di dalam badan, ia akan membebankan jantung dan salur darah anda.
Minum air melebihi jumlah yang diperlukan akan meningkatkan jumlah isipadu darah anda.
Buah pinggang anda pula perlu bekerja ‘lebih masa’ untuk menapis air yang berlebihan keluar dari sistem peredaran darah dalam badan anda. Buah pinggang anda tidak boleh disamakan dengan paip di rumah anda yang mana semakin banyak air melaluinya, semakin bersih keadaan paip tersebut; tetapi sistem penapisan dalam badan pada buah pinggang anda adalah terdiri daripada beberapa siri kapilari khas yang dikenali sebagai glomeruli yang akan menukar darah kepada bentuk urine. Glomeruli anda boleh rosak disebabkan kesan haus dan geseran, dan jumlah air yang banyak di dalam badan juga merupakan salah satu sebab kerosakan buah pinggang.
Regangan fizikal seperti bersenam mengurangkan kebolehan buah pinggang untuk menghantar urine ke pundi kencing untuk dicernakan. Minum terlalu banyak sebelum atau semasa bersenam akan meningkatkan kandungan cecair di dalam badan dan otak, seterusnya menyebabkan sel otak mengembang dan menyebabkan sakit kepala, muntah-muntah, mual, dan boleh mengakibatkan kematian.
Untuk mengelakkan ini berlaku, minum air secukupnya untuk menghilangkan dahaga. Jika anda perlu minum dengan sangat banyak, minum air isotonic seperti Gatorade, 100 Plus atau air isotonic yang lain yang mengandungi vitamin dan elektrolit, bukan semata-mata air.
Oleh itu, berapa jumlah air yang optimum untuk kesihatan yang baik?
Jawapan kepada soalan ini bergantung kepada situasi masing-masing termasuk diet harian anda, amalan bersenam dan juga persekitaran. Apa yang anda benar-benar perlukan adalah cecair yang cukup untuk menggantikan apa yang anda hilang setiap hari samada dalam bentuk peluh, urine, pernafasan, dan proses tubuh yang lain. Itu semua memerlukan 8 – 10 gelas setiap hari.
Jika anda banyak memakan makanan yang mengandungi jumlah air yang banyak seperti sayur-sayuran dan buah-buahan serta serat penuh yang padanya terdapat lebih kurang 4 cawan cecair, anda peprlu menambah sekurang-kurangnya 4 – 6 gelas lagi air.
Jika anda tidak banyak menggunakan garam atau rempah ratus di dalam masakan anda, keperluan untuk minum air adalah lebih rendah. Sebaliknya, jika menambah pengambilan garam dan rempah ratus dalam makanan, anda perlu minum beberapa gelas air dalam sehari.
Tidak kira bagaimana diet harian anda, jika anda seorang yang selalu berpeluh disebabkan bersenam atau selalu terdedah kepada cuaca yang panas, anda perlulah minum air secukupnya untuk badan anda atau makan makanan yang mengandungi air berbanding mereka yang kurang berpeluh. Jika dalam situasi ini selepas anda minum 8 – 10 gelas sehari dan anda masih berasa dahaga juga, anda perlu minum dengan lebih banyak.
Rasa haus sebagai penunjuk!
Sesetengah yang percaya bahawa rasa haus tidak boleh menjadi petunjuk yang dipercayai untuk jumlah air yang perlu diminum. Ini adalah disebabkan kebanyakan yang mengalami simptom dehidrasi tidak berasa haus dan akibatnya mereka kurang air di dalam badan. Malah sesetengah mereka yang mengalami dehidrasi juga terdiri daripada mereka yang mengabaikan keadaan mulut mereka yang kering walaupun mereka tahu yang mereka sedang kehausan.
Sekiranya warna urine anda jernih, ia menunjukkan yang badan anda terhidrasi dengan baik manakala warna urine yang kekuningan menunjukkan yang anda perlu lebih air
Ada juga yang berpendapat warna urine juga boleh menandakan samada seseorang itu sedang dehidrasi atau tidak. Sekiranya warna urine anda jernih, ia menunjukkan yang badan anda terhidrasi dengan baik manakala warna urine yang kekuningan menunjukkan yang anda perlu lebih air untuk sistem badan anda yang lebih baik. Selain itu, sesetengah perisa tambahan dalam makanan juga mempengaruhi warna urine anda.
Apapun, anda perlulah berhati-hati dengan pengambilan minuman dalam sehari serta mengambilkira diet harian, amalan bersenam, cuaca, dan rasa haus anda. Jika anda merasakan yang anda memerlukan air, ingat selain air, anda juga boleh mendapat bekalan air untuk sistem badan daripada beberapa jenis makanan.