Kevin Zahri

Panduan memilih Protein yang berkualiti

Joyah: Takkan hari ni ko berdiet dengan makan keropok lekor dan maggi lagi Senah?
Senah: Ye la, keropok lekor dan maggi kari pun dah cukup. Bak kata Kevin Zahri, kita boleh makan apa sahaja, asalkan kita tahu berapa kalori yang diambil, dan kena pastikan kalori yang diambil tu lebih rendah dari kalori keperluan harian, mesti turun berat punyalah.
Joyah: Tapi Kevin cakap, pemakanan yang sihat adalah pemakanan yang seimbang nutrisinya. Habis tu, mana sumber protein ko pulak?
Senah: Keropok lekor dan maggi kan ada protein jugak.. tak percaya, tengok label ni, tengok, tengok! Haa.. ada sumber protein jugak.
Pernahkah anda melalui peristiwa di atas? Pasti agak menyedihkan sekiranya peristiwa di atas benar-benar berlaku di hadapan mata anda. Tetapi inilah senario yang bakal anda perhatikan sekiranya sesuatu perkara itu dipandang remeh.
Memahami "apa itu protein" adalah perlu dalam memastikan protein yang kita ambil itu adalah benar-benar berkualiti. Memang lah semua makanan itu mengandungi protein, tetapi adakah semua protein dalam makanan itu (terutama makanan yang sudah diproses) adalah dari jenis yang berkualiti? Itu belum diceritakan lagi nisbah protein dalam makanan, kerana rata-ratanya makanan-makanan di Malaysia ini amat rendah kandungan proteinnya!

Struktur protein terbina oleh komponen-komponen kecil yang dikenali sebagai Asid Amino. Setiap protein adalah berbeza dan terdiri daripada komposisi asid amino yang berbeza. Protein yang berkualiti adalah protein yang mengandungi kesemua (atau hampir semua) asid amino yang tidak dapat dihasilkan oleh badan manusia, tetapi amat penting untuk kemandirian manusia - kelompok asid amino ini dikenali sebagai Essential Amino Acids (EAA). EAA tidak dapat dihasilkan oleh badan manusia, dan oleh yang demikian ia harus diperolehi sepenuhnya menerusi diet.
Tanya diri anda kembali, adakah keropok lekor dan makanan mee segera itu mengandungi kesemua EAA yang diperlukan manusia? Jawapannya tentulah TIDAK. Perlu diingatkan bahawa EAA adalah sesuatu yang istimewa, atau bahasa mudahnya "high quality". Benda yang "high quality" tidak akan wujud sewenang-wenangnya dalam makanan yang "low quality". Hanya sumber-sumber protein tertentu sahaja yang mengandungi kesemua (hampir semua) komposisi EAA di dalamnya. Antara yang paling mudah didapati di sekeliling kita adalah:
1. Telur
2. Susu
3. Produk berasaskan kacang soya (tempeh, tauhu/tofu)
4. Whey Protein

Seperkara lagi yang perlu anda ketahui ketika memilih protein, ialah indeks yang dikenali sebagai "Biological Value" of protein (BV). Ia adalah skala ukuran yang menentukan berapa banyak (peratus) protein yang betul-betul diguna pakai oleh tubuh badan dalam menjalankan fungsi-fungsi fisio seperti pertumbuhan, memperbaiki otot, menggantikan sel-sel kulit mati, dan sebagainya. BV sesebuah protein ditentukan berdasarkan sejauh mana sesebuah protein itu berjaya dicernakan berbanding sebiji telur. Telur digunakan sebagai pengukur dalam skala ini memandangkan telur mempunyai kadar pencernaan protein yang terbaik secara semulajadi (telur diberikan nilai ’100?).
Secara asasnya, protein yang mempunyai tinggi nilai BV haruslah diambil ketika kita sedang aktif, atau ketika transisi daripada pasif kepada aktif (sebelah siang, sebelum bersenam, selepas bersenam, dan ketika berbuka puasa), manakala protein yang mempunyai rendah nilai BV nya haruslah diambil ketika kita kurang aktif, seperti pada sebelah malam, sebelum tidur, ataupun ketika sahur.
Sekiranya kita mengambil protein yang rendah nilai BV nya ketika sedang aktif, kita mungkin tidak akan mendapat bekalan asid amino yang secukupnya. Dan sekiranya kita mengambil protein yang tinggi nilai BV nya ketika tidak aktif, sel kita mungkin mendapat bekalan asid amino yang berlebihan daripada yang sepatutnya. Protein yang diambil secara berlebihan, sama juga seperti karbohidrat, akan ditukarkan kepada lemak badan apabila terjadinya kalori surplus (kalori yang diambil adalah melebihi kalori yang diperlukan badan dalam sehari). Maka dengan itu, amatlah penting untuk kita mengetahui waktu yang sesuai untuk mengambil satu-satu sumber protein.
Berikut adalah contoh BV untuk protein-protein yang mudah didapati di sekeliling kita:

• Whey Protein Isolate: 159
• Whey Protein Concentrate: 104
• Telur: 100
• Putih Telur (Albumin): 88
• Susu Lembu: 88
• Ikan: 83
• Daging Lembu: 80
• Ayam: 79
• Casein Protein: 77
• Soy Protein: 74
• Kacang Tanah: 55
• Kacang Soya: 47

by Kevin Zahri

5 Sebab untuk Hidup Sihat

Semua orang mahukan kehidupan yang sihat. Tapi ramai orang yang gagal untuk hidup sihat. Mengapa ini terjadi? Salah satu punca perkara ini terjadi adalah disebabkan kurangnya kesedaran di kalangan kita semua.
Terlalu banyak sebenarnya sebab dan alasan untuk hidup sihat. Dan setiap sebab dan alasan itu adalah bergantung di antara satu sama lain dan tak boleh dipisahkan sedikit pun.

Sebab ke – 5: Mengurangkan tekanan

Hidup yang sihat dan aktif dapat mengurangkan tekanan dan membantu menangani sebarang masalah dengan lebih baik. Tekanan boleh disebabkan oleh banyak faktor, antaranya: kerja di pejabat, makanan, keluarga, rakan-rakan, masalah kewangan, tidak cukup tidur, anak-anak, ibubapa, dan banyak lagi faktor lain. Kehidupan yang sihat adalah salah satu jalan terbaik dalam membantu menangani masalah seharian. Sebagai contoh, selepas bersenam, badan anda akan mengeluarkan endorfin yang akan membuatkan anda berasa lega, gembira dan berpuas hati. Luangkan sekurang-kurangnya 30 minit sehari, ia pasti dapat mengubah hidup anda untuk selama-lamanya. Apabila anda menjalani kehidupan yang sihat, anda akan dapat menjadi seorang yang efisyen dan fokus dalam apa jua perkara yang anda lakukan. Jika anda katakan yang anda tidak mempunyai masa untuk bersenam, apa yang anda telah katakan sebenarnaya mempunyai maksud yang anda lebih rela tertekan dari melakukan senaman.

Sebab ke – 4: Membakar lemak

Kehidupan yang sehat akan membebaskan anda dari diet yang ekstrim atau ‘crash diet’. Lupakan tentang ‘crash diet’. Sebaliknya, buat sedikit perubahan pada corak pengambilan makanan seharian anda dengan niat yang anda ingin mengubah corak pemakanan anda untuk selama-lamanya. Tapi, anda perlu realistik! Makan makan yang seimbang dan sesekali anda boleh makan kegemaran anda. Semuanya bergantung kepada bagaimana anda mengawal diri dan berdisiplin. Kalau anda sedar akan kepentingan hidup sihat, anda boleh makan apa sahaja yang anda mahukan? Mengapa? Kerana hidup sihat merangkumi senaman yang mana akan membakar banyak kalori yang anda ambil semasa anda makan! ;)

Sebab ke – 3: Penambah tenaga

Amalan hidup sihat meningkatkan jumlah maksimum oksigen yang boleh digunakan oleh otot-otot sebanyak hampir 50%! Ini bermaksud bahawa lebih banyak tenaga dan kurang pergantungan terhadap caffein, sekiranya anda seorang heavy coffee drinker. Ini juga bermaksud yang anda perlu minum lebih banyak air yang sangat baik untuk semua sistem badan dan boleh meningkatkan daya ingatan anda.

Sebab ke – 2: Meningkatkan keyakinan diri

Malu kerana badan yang berisi dan gempal? Mulakan bersenam dan anda akan perasan yang badan dan minda anda akan bekerja bersama-sama. Walaupun anda melakukan senaman selama 5 minit setiap hari, pasti anda akan merasa sedikit yakin dalam setiap perkara yang anda buat. Anda juga akan perasan yang perasaan anda yang rendah diri akan diganti oleh satu perasaan yakin diri yang baru! Pada masa itu anda akan tahu yang keyakinan tinggi boleh memberi perubahan yang besar dalam setiap perkara yang anda lakukan.

Sebab pertama: ANDA!

ANDA adalah sebab yang paling penting untuk menjalani kehidupan yang sihat. Jika anda sayangkan diri sendiri (akan mesti sayang diri sendiri!), kehidupan yang sihat adalah jalan yang terbaik untuk menunjukkan sayang anda itu. Ia membuktikan yang badan dan minda anda yang anda boleh melakukannya. Cuba anda tanya rakan-rakan anda yang sudah memulakan cara hidup yang sihat, adakah mereka berasa menyesal? Saya pasti tiada sesiapa yang menyesal! Mungkin anda akan terasa susah pada permulaannya, tetapi selepas 3 hari, anda akan dapat mula membina rasa bersemangat untuk meneruskan apa yang anda telah mulakan dan anda pasti akan rasa teruja untuk melihat hasilnya kepada seluruh hidup anda. Perspektif diri anda juga akan berubah dan anda akan dapat melihat sesuatu itu sebagai peluang yang ada, bukannya sebagai suatu halangan untuk anda melakukan sesuatu. Kehidupan yang sihat pasti akan sentiasa meningkatkan kualiti kehidupan anda!

by Kevin Zahri

Tujuh Alasan Orang Malas Bersenam

Terdapat salah faham dikalangan majoriti masyarakat Malaysia mengenai idea ‘bersenam’ dan erti ‘gaya hidup sihat’. Berikut adalah beberapa alasan yang selalu kita dengar dan respon mengenai cara untuk mengelaknya.

Alasan #1 - “Saya sangat sibuk, mana ada masa nak bersenam!”

Anda tidak akan pernah sibuk untuk bersenam! Bersenam ialah suatu kewajipan selagi kita masih hidup (dan jika mahu hidup panjang!). Jika anda sangat sibuk dan langsung tidak ada masa untuk luangkan masa ‘berharga’ anda walaupun 20 minit sehari, jadilah lebih aktif! Gunakan tangga berbanding lif. Cuba kurangkan penggunaan kenderaan. Jika sangat perlu, letak kereta anda sejauh mungkin supaya anda masih perlu berjalan ke destinasi yang anda ingin tuju.
Okay anda mungkin berpendapat bahawa perkara-perkara ini adalah ‘remeh’ dan tidak mungkin membantu anda dalam mencapai objektif anda. Tetapi, jika anda mengambil langkah-langkah ini setiap hari, ianya akan memberi kesan lebih dalam jangka panjang! Sedikit-sedikit lama-lama menjadi bukit juga kan!

Alasan #2 - “Buat apa bersenam? Saya telah ditakdirkan sebagai seorang gemuk!”

Saya berpendapat bahawa ini merupakan alasan yang tidak boleh diterima sama sekali! Ia seperti mengaku bahawa ada yang tidak kena tentang diri anda tetapi anda tidak mahu mengambil langkah proaktif untuk mengubahnya kerana menganggap bahawa ianya suatu yang telah ‘sebati’ dalam diri anda. Saya percaya setiap personaliti yang anda baca di ruangan ‘Success Stories’ di Kevin Zahri mempunyai pendapat yang sama berkenaan ini.
Kadangkala, kegemukan bukanlah kesalahan individu itu sendiri, ianya sesuatu yang dikongsi bersama. Ianya disebabkan oleh kebiasaan yang dipupuk dari kecil. Ingat tak pesan, kalau makan, makan sampai kenyang kan? Bersenam juga dianggap sebagai perkara yang tidak wajib oleh kebanyakan masyarakat kita. Sama juga bagi mereka yang kurus disebabkan kadar metabolism tinggi, senaman masih juga relevan dan penting!
Percayalah cakap saya, jika anda mempunyai azam untuk berubah anda pasti boleh mencapainya. Yang penting sekali, anda perlu ubah persepsi dan berhenti menyalahkan diri anda terhadap keadaan diri anda sekarang. Jika anda sedang membaca ini, ia bermakna anda sangat berminat untuk mengubah diri anda. Persoalannya sekarang, bilakah anda mahu mentadbir diri anda kembali? Jawapannya, sekarang!

Jika anda sedang membaca ini, ia bermakna anda sangat berminat untuk mengubah diri anda. Persoalannya sekarang, bilakah anda mahu mentadbir diri anda kembali? Jawapannya, sekarang!

Alasan #3 – “Saya diet, tak payah bersenam lah!”

Perkataan ‘diet’ ialah salah satu terma yang paling gemar digunakan dan juga ‘disalahguna’ oleh orang ramai yang cuba untuk mengurangkan berat badan! Diet tak bermakna anda ‘berpuasa’ dan mengikat perut anda dari makanan.
‘Diet’ sebenarnya ialah jumlah makanan yang diambil oleh seseorang. Setiap individu mempunyai jumlah nilai kalori harian (DCR) berlainan bergantung kepada fizikal badan dan juga gaya hidup seseorang itu (sama ada aktif atau tidak). Sudah tentu, tidak mustahil bagi seseorang itu untuk mengurangkan berat badan dengan hanya berdiet. Tetapi ianya sangat tidak disyorkan kerana seseorang itu perlu sangat berdisiplin dalam pengambilan makanan. Terdapat juga kemungkinan besar untuk berasa lapar dan akhirnya anda mungkin terlebih makan kerana tersangat lapar! Oleh itu, ‘diet seimbang’ sangat disyorkan oleh majoriti pakar nutrisi yang meliputi diet (‘reduced calorie diet’) dan senaman. Tahukah anda bersenam membantu anda mengurangkan nafsu makan?

Alasan #4 – “Saya tak mahu pergi gym, saya tak mahu badan ‘besar’ macam ahli bina badan!”

Mungkin ini salah satu sebab kenapa kurangnya pengunjung perempuan di gimnasium. Kaum wanita sangat risau jika tubuh badan mereka akan berotot seperti lelaki bina badan. Jangan risau, kebanyakan lelaki juga mempunyai kerisauan yang sama kerana tidak mahu kelihatan ‘besar’ macam ‘weightbuilder’.
Sebenarnya, bukan senang untuk seseorang kelihatan seperti ahli bina badan. Ianya adalah proses yang mengambil masa yang agak panjang dan diet mereka sangat berbeza berbanding mereka yang hanya pergi gym untuk menjadi sihat dan meningkatkan kesihatan diri. Jadi anda tak perlu risau!
Perempuan dan lelaki juga mempunyai fisiologi yang berbeza. Kepada kaum wanita, bentuk badan anda akan menjadi lebih menarik kerana latihan di gym membantu membakar lemak badan. Jangan jadikan alasan ini untuk tidak mahu pergi ke gym lagi okay?

Alasan #5 – “Bencilah bersenam! Tak suka!”

Saya suka berlari. Mungkin anda tidak suka berlari. Anda mungkin mempunyai aktiviti yang anda minat yang mungkin anda sendiri tidak tahu lagi. Yang penting di sini, jangan mudah berhenti dan berputus asa. Teruskan bersenam dengan pelbagai aktiviti yang anda boleh cari dan cuba. Kawan saya dah berhenti berlari dengan saya selepas beberapa minggu dan sekarang masuk kelas ‘pole dancing’. Tak kisahlah apa pun yang anda buat, cuma pastikan ianya sesuatu yang aktif dan membuat anda berpeluh!

Alasan #6 – “Buat penat saja exercise, tak ada beza apa-apa pun!”

Ramai orang putus asa dan berhenti bersenam sepenuhnya sebab tak nampak apa-apa pun beza selepas penat bersenam selama beberapa minggu. Banyak faktor yang menyebabkan kenapa ianya berlaku tetapi ianya boleh disimpulkan kepada satu sahaja, iaitu pengetahuan asas mengenai senaman.
Senaman akan menjadikan anda lebih sihat dan fit tetapi tidak akan membantu anda mengurangkan berat badan jika anda masih teruskan dengan diet anda yang biasa. Anda perlu tahu tentang konsep pemakanan sihat, dan juga tips mengenai senaman supaya anda boleh mencapai objektif anda secara efektif. Ingat, kualiti selalunya lebih penting dari kuantiti!

Alasan #7 – “Susahlah nak teruskan bersenam!”

Ada juga yang mahu bersenam tapi susah nak jadikan ianya satu amalan. Banyak sebab kenapa situasi ini boleh terjadi. Lazimnya ia mungkin disebabkan oleh terlalu memaksa diri untuk mencapai suatu objektif. Saya ingat lagi dahulu betapa azabnya untuk berlari hanya sejauh 1km tanpa henti. Ianya semuanya proses yang mengambil masa. Sekali lagi, ianya sangat bergantung kepada psikologi anda.
Betapa banyak anda mahu mencapai objektif tersebut. Saya selalu ingatkan diri saya untuk buat yang terbaik setiap kali bersenam kerana saya yakin setiap kali bersenam ialah satu kejayaan terhadap diri saya. Tak ramai orang yang sanggup bangun dari sofa dan keluar rumah hanya untuk pergi bersenam bukan?

Akhir sekali, kita perlu ingat bahawa seseorang tidak akan berubah kerana apa yang mereka sudah ketahui, tetapi apa yang mereka rasa tentang sesuatu. Seorang perokok tidak akan berhenti merokok kerana tahu merokok membahayakan kesihatan atau mungkin menyebabkan kanser, tetapi berhenti kerana merasakan sesuatu yang tidak kena tentang tabiat tersebut.

by Kevin Zahri

8 Tip Mudah Diet Malaysia

Sejauh manakah kesediaan atau pengetahuan anda tentang diet yang sedang anda lakukan sekarang? Jika ya, perlu anda ketahui bahawa perkara asas yang perlu anda lakukan ialah memberi fokus kepada makanan yang anda ambil setiap hari di dalam plan pemakanan atau diet anda ini.
Tip-tip yang disenaraikan dibawah akan membantu anda untuk melihat perubahan yang lebih cepat kerana ia akan meningkatkan metabolisma, mengelakkan rasa lapar, menambahkan tenaga dan membuatkan anda berasa lebih baik secara keseluruhannya.

1. Menambah Karbo Selepas Senaman

Perkara asas yang paling penting dalam diet adalah memastikan anda tidak kekurangan kalori yang diperlukan setiap hari. Mengisi atau menambah semula bekalan karbo didalam badan selepas dari sesi senaman anda.
Menikmati makanan selepas senaman adalah satu kemestian. Ini adalah masa terbaik kerana pada masa inilah otot berada dalam keadaan yang lemah dimana penambahan karbo sangat diperlukan. Perlu diketahui juga bahawa pada masa inilah makanan yang dimakan paling kurang untuk diserap menjadi lemak.

2. Jangan Tidur Ketika Lapar

Langkah kedua yang akan membantu mempercepatkan pengurangan berat badan ialah tidak tidur ketika lapar. Ramai yang beranggapan makan pada lewat malam akan membantutkan usaha mengurangkan berat badan. Hakikatnya adalah makan pada lewat malam tidak akan membantutkan usaha anda. Sebaliknya buatlah pilihan yang bijak. Elakkan pengambilan karbo pada lewat malam dan pilihan dari sumber protin adalah baik untuk anda. Sebagai contoh, susu rendah lemak adalah pilihan yang baik untuk diambil sebelum tidur.

3. Kitaran Kalori

Salah satu langkah yang boleh anda lakukan ialah dengan membuat kitaran terhadap kalori anda setiap hari. Bagaimana utuk melakukannya?
Bila anda mengurangkan kalori dalam diet anda untuk tempoh yang agak lama, kadar metabolisma anda akan menurun. Jadi dengan memvariasikan dengan kalori yang lebih tinggi anda mampu menghalang dari berlakunya metabolisma yang rendah ini.
Sebagai contoh, anda boleh diet rendah kalori untuk 5 hari dan 2 hari kalori yg lebih tinggi. Secara tidak langsung anda juga menjadikan diet anda lebih menarik.

4. Lengkapkan Dengan Protin

Protin adalah nutrien terpenting dalam plan diet anda. Protin akan membantu anda untuk mengurangkan rasa lapar, mengawal selera dan memastikan otot-otot anda mendapat bekalan yang secukupnya.
Pastikan anda mengambil protin yang baik bagi setiap hidangan anda dan mencapai keperluan harian anda.  Pilih protin yang baik dari sumber-sumber semulajadi untuk hasil yang terbaik.

5. Jadualkan 'Cheat Day'

Ramai yang beranggapan bila diet, anda perlu elakkan semua jenis makanan yang anda suka jika inginkan hasil yang baik. Satu persepsi yang tidak betul.
Dengan menjadualkan 'Cheat Day' ini, anda masih boleh menikmati hidangan kesukaan dan pada masa yang sama anda masih kekal dengan diet yang sihat pada hari-hari lain.
Lebih baik untuk anda memilih satu hari dari 7 hari hari seminggu untuk 'Cheat Day' dari anda memilih untuk makan pada bila-bila masa sahaja.

6. Saratkan Dengan Serat

Serat juga merupakan nutrien yang penting dalam pengurangan berat badan. Serat akan membantu untuk menyihatkan badan dan yang paling penting ia akan membuatkan anda berasa kenyang.
Sekurang-kurangnya anda memerlukan 5gram serat untuk setiap hidangan bagi membantu mengurangkan berat badan. Sumber serat terdiri dari sayur, buah-buahan dan gandum penuh.

7. Kawal Pengambilan Minuman

Salah satu yang sering diabaikan dalam kebanyakkan plan diet ialah pengambilan minuman. Jika anda seorang yang gemar dengan minuman-minuman yang manis ini, anda mungkin telah mengambil kalori yang berlebihan tanpa anda sedari. Perlu diingat bahawa kalori melalui minuman juga dikira.
Jika anda peminat tegar minuman manis ini, alternatif yang ada ialah dengan cara mengurangkan pengambilan kalori makanan anda. Jika tidak usaha menurunkan berat badan anda mungkin tidak akan berjaya.
Langkah terbaik ialah gantikan minuman manis ini dengan air suam atau air kosong.

8. Makan Lebih Produk Tenusu(Dairy Product)

Akhir sekali, tip yang boleh mempercepatkan pengurangan berat badan ialah dengan mensasarkan untuk makan lebih banyak produk tenusu dengan kerap. Ramai yang menganggap mereka perlu menghadkan pengambilan produk tenusu ketika dalam usaha menurunkan berat badan tetapi hakikatnya adalah sebaliknya. Cuma pastikan anda memilih dari variasi rendah lemak.

Setiap usaha pasti akan diiringi kejayaan. Jangan berputus asa untuk melakukan perubahan pada diri anda.

by Kevin Zahri

Panduan Diet Pemakanan Sihat Kanak-Kanak

Diet dan nutrisi makanan untuk kanak-kanak adalah cabaran kepada ibubapa masa kini. Kanak-kanak hari ini terdedah kepada pelbagai iklan yang menarik. Kombinasi warna, ilustrasi serta pilihan karektor kartun kegemaran menjadi pilihan pengiklan makanan ini. Kebanyakkan makanan yang diiklankan ini mengandungi kandungan gula dan garam yang berlebihan.
Jenis-jenis Makanan Utama:

• Karbohidrat: Karbohidrat merupakan keperluan utama bagi kanak-kanak. Kebiasaannya kanak-kanak mendapat bekalan karbohidrat melalui gula-gula, jus buah-buahan, makanan yang diproses dan juga makanan ringan. Pilihan Karbohidrat yang baik ialah buah-buahan, sayuran, roti, bijirin gandum penuh dan lain-lain lagi.
• Protein: Protin adalah penting kepada kanak-kanak. Namun protin perlu diberi dengan kadar sederhana agar tidak membebankan buah pinggang mereka. Sumber protin yang baik adalah; telur, susu, ayam, keju, ikan, daging dan sebagainya.
• Lemak: Tidak ada keperluan bagi kanak-kanak untuk menikmati hidangan rendah lemak. Lemak adalah komponen terpenting didalam diet mereka. Masalah hanya akan timbul jika pengambilan makanan berlemak yang tinggi nilai kalorinya. Lemak yang baik untuk membantu pertumbuhan kanak-kanak boleh didapati melalui Omega-3 ( tuna, sardin, salmon, kacang) dan Omega-6 (Jagung, avokado, badam).

Pengurangan berat badan dikalangan kanak-kanak:

Kanak-kanak yang mempunyai berat badan yang berlebihan tdak sepatutnya menjalani pengawalan pemakanan yang terlalu ketat. Apa saja langkah yang diambil perlu melibatkan keseluruhan ahli keluarga. Hal ini adalah perlu bagi menjaga emosi kanak-kanak terbabit disamping memberi motvasi untuk kanak-kanak ini lebih berdisiplin.
Secara tidak langsung, seluruh ahli keluarga akan mendapat manfaat kepada amalan yang baik ini.
Panduan Asas

• Elakkan kanak-kanak mengambil makanan segera seperti makanan dingin beku
• Jangan jadikan makanan segera sebagai atau makanan ringan sebagai ganjaran untuk kanak-kanak melakukan sesuatu
• Sediakan buah-buahan sebagai makanan ringan dirumah bagi mengelakkan mereka memilih makanan yang tidak berkhasiat

Keperluan Kalori Seharian Kanak-Kanak Ikut Umur

Walaupun berdepan dengan masalah obesiti, kanak-kanak masih memerlukan kalori yang mencukupi untuk pertumbuhan mereka. Carta dibawah ini memberi sedikit gambaran untuk anda mengenali keperluan harian mereka.

Cadangan Plan Pemakanan Sihat Untuk Kanak-Kanak:

Contoh Pelan Pemakanan

Berikut adalah contoh pelan pemakanan untuk kanak-kanak

• Pagi = Secawan Cornflakess, kismis, badam & susu
• Snack Pilihan.
• Tengahari = Nasi, ayam & sayuran
• Snack Pilihan.
• Malam = Roti Pita, fillet ikan dan sayuran

untuk memastikan kanak-kanak mendapat keperluan makanan yang secukupnya, anda boleh sediakan 'snack' berkhasiat untuk mereka nikmati. Buah, susu dan badam sesuai untuk mereka nikmati.

Anda boleh menggunakan kreativiti anda dalam  menyediakan hidangan yang bersesuaian. Hidangan yang sihat ini tidak sepatutnya membebankan anda dari segi kewangan mahupun masa untuk menyediakannya.

by Kevin Zahri

7 Strategi ke pasaraya secara sihat

Membeli barang-barang dapur di pasaraya kadang-kala menguji keimanan, tambah-tambah sekiranya anda sedang berusaha mengamalkan diet yang sihat untuk menurunkan berat badan. Strategi berikut boleh anda praktikkan sekiranya anda mahu diri anda tidak terlalu mengikut rentak peniaga-peniaga pasaraya yang acap kali membekalkan makanan rencah yang pelbagai jenis, juga 'senaman-senaman kecil' yang mungkin boleh anda lakukan ketika berkunjung ke pasaraya-pasaraya tertentu.

1. 1.
   Alas perut terlebih dahuluSecara psikologinya, anda akan cenderung untuk membeli makanan yang ‘mengarut’ apabila sedang lapar. Dengan mengalas perut sebelum bertandang ke pasaraya, kebarangkalian untuk anda membeli makanan yang ‘mengarut’ dapat dikurangkan. Sekiranya anda berkunjung ke pasaraya dalam keadaan berlapar, anda akan cenderung untuk memilih makanan yang kurang berkhasiat seperti daging burger, nugget, coklat, keropok-keropok, ais krim, dan berbagai jenis lagi makanan dan minuman ringan. Anggaplah hidangan alas perut ini sama seperti pre-workout meal sebelum anda memulakan senaman. Apa yang patut diambil? 1-2 gelas susu skim bersama sekeping roti gandum penuh sudah memadai.
2. 2.
   Senaraikan barang yang hendak dibeli. Sediakan senarai keperluan yang perlu dibeli di atas sekeping kertas sebelum anda mengunjungi sesebuah pasaraya. Ini bukan sahaja membantu anda berbelanja secara berhemah, malah ia akan membantu anda supaya tidak membeli makanan-makanan rencah yang sememangnya tidak tersenarai di dalam senarai yang disediakan.
3. 3.
   Jauh lebih baik (tempat meletak kenderaan). Letakkan kenderaan anda sedikit jauh berbanding pintu pasaraya yang hendak dituju. Kebanyakkan rakyat Malaysia akan mengambil jalan mudah dengan meletakkan kenderaan mereka sehampir yang boleh dengan pintu masuk pasaraya. Apabila sampai waktu puncak, kesesakan pasti akan berlaku, dan inilah kelebihan anda untuk meletakkan kenderaan lebih jauh berbanding pintu masuk. Selain dapat mengelakkan diri daripada kesesakan, anda juga membakar lebih kalori dengan berjalan kaki sedikit.



4. 4.
   'Window shopping' dahulu. Ketika membeli belah, jangan terburu-buru untuk membeli barang. Pantau harga-harga barang terlebih dahulu, dan bandingkan maklumat pemakanan yang terdapat pada produk yang hendak dibeli. Anda bukan sahaja lebih berhemah (dari segi ekonomi dan kesihatan) ketika berbelanja, malah secara tidak langsung juga membakar lebih kalori dengan berpusing-pusing di sekitar pasaraya.
5. 5.
   Troli dan bakul sebagai teman. Sesetengah individu begitu malas untuk menolak troli atau membawa bakul yang berisi barang, dengan alasan terlalu berat dan membebankan. Wanita kebiasaannya akan menyuruh si suami atau teman lelaki untuk menolak troli untuknya, namun tahukah anda menolak troli juga memerlukan daya yang lebih berbanding berjalan melenggang, sekali gus membakar lebih kalori.
6. 6.
   Elak lorong makanan ringan.
   Setiap pasaraya mempunyai sebuah lorong khas yang mana di kiri dan kanan lorong tersebut tersusunlah pelbagai jenis kudapan dan makanan-makanan ringan yang berbagai-bagai jenis. Pastikan anda mengelak dari melalui laluan ini.



7. 6.
   Cabaran terakhir. Bersebelahan setiap kaunter di pasaraya pasti tersedia rak untuk gula-gula, gula-gula getah, coklat, dan bermacam-macam lagi ‘cobaan’. Tatkala anda sedang beratur untuk membayar, mata dan keimanan anda akan diuji sehabis mungkin. Kebiasaanya, ‘cobaan’ yang mahal itu akan diletakkan sedikit tinggi (paras mata orang dewasa) manakala ‘cobaan’ yang murah akan diletakkan sedikit rendah agar mampu digapai kanak-kanak. Pada ketika ini, anda haruslah bersedia, jangan terlalu memandang ‘cobaan’ tersebut, sebaliknya berfikirlah tentang hal yang lain.

Diharapkan strategi yang dilampirkan di sini sedikit sebanyak membantu anda dalam mengamalkan corak gaya hidup yang lebih sederhana. Jangan terlalu diikutkan akal fikiran dalam berbelanja, apatah lagi apabila sebahagian wang itu telah dibelanjakan untuk membeli makanan-makanan yang lemah nutrisinya. Craving for empty calorie stuffs is okay, but only once in a blue moon.
Selamat berjaya.

---

by Kevin Zahri

Benarkah semua lemak jahat?

Badan anda menyimpan 80% lemak dari makanan yang anda ambil. Sekiranya anda kekal aktif, anda akan dapat membakar kebanyakan lemak yang tersimpan ini setelah ditukarkan dalam bentuk tenaga. Jika tidak, mulalah anda dapat lihat baju yang anda pakai ketat di sana sini dan lemak berlebihan juga boleh membahayakan kesihatan anda.

Tapi, benarkan semua lemak itu JAHAT?

Kira-kira 20% daripada lemak di dalam makanan yang tidak disimpan. Ini kerana ia digunakan sebagai tenaga semasa anda melakukan kerja.  Tisu-tisu dan proses biologi di dalam badan memerlukan sejumlah lemak di dalam diet harian anda. Tanpa lemak sebagai contoh, rambut dan kulit anda akan kelihatan kering dan kusam. Dan yang paling penting lemak yang diperlukan ini akan membantu badan anda menyerap vitamin larut lemak,A, D, E, dan vitamin K. Setiap sel di dalam badan juga memerlukan lemak untuk membina membran sel yang sihat. Lemak ini juga membantu menghasilkan bahan kimia dalam badan yang mengawal tekanan darah dan membantu tindakbalas badan terhadap kecederaan atau sebarang jangkitan.
Namun, perlu diingat, lemak tepu berlebihan dari makanan yang anda ambil seperti daging, marjerin, dan keju berlebihan merupakan sebab utama penyakit jantung dan masalah diabetes. Walaubagaimanapun, membuang semua lemak di dalam diet harian anda bukanlah sesuatu yang bijak kerana pengambilan sesetengah lemak yang ‘baik’ sebenarnya dapat membantu melawan penyakit. Banyak saintis dan pakar nutrisi berpendapat bahawa lemak tak tepu, iaitu lemak yang ‘baik’ membantu mengelakkan dari diabetes, tekanan perasaan, mambantu melawan kanser, sakit sendi, dan masalah jantung.
Menggantikan tenaga dari lemak tepu dengan tenaga dari lemak tak tepu adalah lebih baik daripada anda menggantikannya dengan tenaga dari pengambilan karbohidrat. Kajian menunjukkan menggantikan lemak tepu dengan makanan proses, kaya karbohidrat seperti nasi dan pasta di dalam makanan harian anda akan hanya memberikan kesan yang sedikit pada pengurangan risiko masalah jantung. Penyelidik di Amerika Syarikat mengkaji diet harian bagi 80,000 jururawat selama 14 tahun dan mendapati bahawa menggantikan hanya 5% tenaga dari lemak tepu dengan lemak tak tepu dalam jumlah yang sama dapat mengurangkan risiko masalah jantung sebanyak 42%.

Ini bukan sahaja memberi kesan yang baik kepada jantung. Lemak juga boleh melawan banyak penyakit yang lain.

Minyak Zaiton: Lemak Baik?

Kepada yang sedang menurunkan berat badan, anda pasti sedar yang badan anda sangat mudah membina lemak di mana tempat yang selalu terkumpulnya lemak adalah di peha, punggung, dan keliling pinggang anda. Ini adalah kerana walaupun anda mengamalkan diet tanpa lemak, gula yang anda ambil akan bertukar kepada lemak.
Badan anda tidak boleh membina beberapa jenis asid lemak yang diperlukan untuk kesihatan. Itulah sebabnya, diet harian anda haruslah termasuk asid lemak yang punca utamanya adalah dari ikan dan minyak sayuran.  Anda boleh untuk tidak mengambil langsung lemak tak tepu ini dalam makanan anda, tetapi ada kajian yang mendapati mereka yang tidak mengambil lemak langsung dalam diet seharian mungkin tidak dapat hidup lama dengan lebih sihat berbanding mereka yang mengambil lemak tak tepu yang diperlukan dalam diet harian mereka.

Sebagai contoh, minyak zaitun merupakan salah satu sumber lemak tak tepu. Oleh sebab itu penggunaan minyak zaitun dalam makanan adalah sangat digalakkan. Selepas kajian dibuat, mereka yang makan makanan yang dimasak menggunakan minyak zaitun adalah empat kali lebih rendah risiko mengalami masalah serangan jantung daripada mereka yang mengamalkan makanan rendah lemak dalam diet mereka.

...makanan yang dimasak menggunakan minyak zaitun adalah empat kali lebih rendah risiko mengalami masalah serangan jantung...

Selain minyak zaitun, kekacang juga adalah tinggi kandungan lemak tak tepu.  Minyak ikan pula adalah sumber terbaik untuk EPA dan DHA – 2 jenis asid lemak Omega-3 yang mempunyai banyak kebaikan untuk badan. Makan makanan laut terutamanya ikan adalah pilihan terbaik untuk mendapatkan asid lemak Omega-3 ini. Ini kerana semua hidupan laut mengandungi asid lemak Omega-3 yang tinggi untuk melindungi ia dari suhu air yang sejuk. Antara ikan yang paling tinggi mengandungi Omega-3 adalah ikan sardin dan salmon. Sekiranya anda seorang yang tidak makan ikan, anda boleh mengambil kapsul minyak ikan. Apapun, anda perlu berbincang dengan doktor tentang dos dan keperluannya.
Untuk pengetahuan anda, semua lemak dan minyak mengandungi campuran lemak tepu dan lemak tak tepu. Jadi anda perlu tahu kandungan lemak ini di dalam makanan anda. Sebagai contoh, terdapat 62% lemak tepu terdapat dalam marjerin, manakala 29% adalah lemak tak tepu. Bagi minyak zaitun pula, hanya 14% lemak tepu dan 82% lemak tak tepu. Jadi, anda sudah tahu mana yang lebih baik, bukan?
Jadi, adakah anda mendapat lemak yang cukup dalam diet harian? Banyak kajian yang telah dibuat mendapati bahawa lemak tak tepu ini mempunyai fungsi yang penting dalam diet seharian. Lemak jenis ini dapat memberikan banyak kebaikan untuk sistem kardiovaskular seperti membantu melawan banyak jenis serangan penyakit. Bagaimanapun, anda perlu MODERATE dalam mengambil apa jenis makanan pun. Jangan pula terlalu obses sehingga ia boleh memudaratkan diri anda. Tahu keperluan badan anda, itu yang paling penting.

by Kevin Zahri

Kalau Sakit, Makanlah Ubat! Betul Ke?

Masih ingatkah kali terakhir anda demam dan tidak sihat untuk pergi ke kelas atau bekerja? Apa yang anda lakukan selepas itu? Mesti pergi jumpa doktor untuk minta ubat bukan?
Kalau tidak, kenapa kita perlu hendak pergi jumpa doktor? Kita percaya bahawa doktor akan tolong kita dengan memberi ‘resepi’ istimewa yang terdiri dari pelbagai jenis pil tablet dan cecair untuk menghilangkan simptom-simptom yang anda alami. Demam, pening kepala, selesema, batuk dan sebagainya. Jangan risau, semua ada ubatnya bukan?
Soalan saya kepada anda, pernah atau tidak kita secara sukarela tanya doktor yang sedang memeriksa kita sama ada kita sebenarnya perlu mengambil semua ubat tersebut?

cegah doktor dari memberi preskripsi ubat?

Pada masa penulisan ini, Kongres Amerika Syarikat (sama fungsi seperti Parlimen di negara kita) sedang berdebat sama ada mahu meluluskan undang-undang kontroversi untuk mencegah doktor dari memberi preskripsi ubat secara berlebihan kepada pesakit. Lebih ramai orang tidak sihat kerana terlebih makan ubat!
Pernah atau tidak walaupun sejenak kita berfikir tentang majoriti masyarakat kita yang sebenarnya sangat bergantung harap kepada doktor untuk menentukan kesihatan diri kita. Mana tidak, mereka belajar susah payah selama bertahun-tahun di sekolah perubatan dan akhirnya menjadi seorang doktor sudah tentulah tahu bagaimana untuk merawat seorang pesakit seperti anda bukan.
Satu kaji selidik yang dijalankan oleh Royal College of Physicians di Britain selama 25 tahun berturut-turut mendapati bahawa majoriti pengundi meletakkan doktor ditangga teratas di kalangan kerjaya yang paling dipercayai oleh orang ramai. Ianya diikuti oleh hakim, ahli agama, dan wartawan. Jika kajian seumpamanya dibuat di negara kita, saya amat yakin juaranya pasti sama juga bukan?
Baiklah, cuba anda ambil masa sejenak dan cuba faham beberapa fakta penting mengenai sistem imuniti
badan kita di bawah.

• Batuk: Tindakan normal badan kita untuk mengeluarkan bendasing yang masuk ke dalam
  saluran pernafasan diakibatkan oleh asap, debu yang berada dipersekitaran yang tidak bersih.
• Selesema: Reaksi normal badan anda untuk melegakan hidung yang tersumbat disebabkan
  oleh perubahan cuaca yang drastik atau mendadak (seperti dari bilik berhawa dingin ke panas
  dan sebaliknya). Boleh juga disebabkan oleh faktor yang sama seperti yang mengakibatkan kita
  batuk.
• Pening: Situasi normal yang selalunya berlaku kepada seseorang yang menghadapi stres, sibuk
  bekerja ataupun belajar untuk menghadapi ujian atau peperiksaan. Ianya adalah cara otak anda
  memberitahu anda supaya bertenang dan usaha badan anda untuk meningkatkan keupayaan
  untuk membantu anda mencapai objektif tersebut.

Itu hanyalah beberapa cara bagaimana badan kita membantu kita secara tidak langsung membantu kita untuk sembuh. Yang menariknya, apabila kita sembuh badan kita akan menjadi lebih kuat kerana bilangan antibodi yang meningkat! Masih banyak lagi penemuan baru yang masih dikaji oleh penyelidik tentang bagaimana badan kita sangat kuat dan mampu menahan dari serangan dari luar.
Pernah atau tidak anda berfikir bagaimana seorang yang merokok masih boleh hidup seperti biasa seperti orang yang
tidak merokok? Tubuh mereka mencuba sedaya mungkin untuk menyokong sistem pertahanan badan berdasarkan gaya hidup kita. Sayangnya, satu hari nanti sistem tersebut akan bertambah lemah juga sekiranya perokok tersebut masih berdegil dengan cara hidup tersebut berbanding seseorang yang tidak merokok dan mengikuti gaya hidup sihat.

Ingatkah kita tentang pepatah yang selalu mengajak kita untuk mencegah kerana ianya lebih baik dari
mengubati?

Kalau kita tahu kita kurang aktif, maka kita perlu lebihkan bersenam dan makan makanan sihat. Tidak
ada ganti bagi senaman selagi kita masih hidup!

Menjauhi Klinik?

Jangan salah faham, saya tidak ada niat langsung untuk mencadangkan anda supaya menjauhi klinik dan hospital mahupun untuk memulau doktor selepas membaca artikel ini. Kalau kita memang rasa tidak sihat, kita perlu jumpa doktor. Tetapi, kita perlulah menjadi lebih ‘aktif’ semasa berjumpa doktor. Jangan diam sahaja. Jangan malu atau segan untuk bertanya.
Bukankah itu sebabnya kita pergi jumpa doktor? Supaya kita bertambah sihat dan berupaya untuk kembali berkhidmat dan juga berusaha dalam perjuangan masing-masing? Saya pasti doktor itu akan menghargai perbualan kita kerana kerjaya doktor bukanlah sesuatu yang sangat menarik jika anda fikir jumlah mereka yang beratur diluar sebelum
anda masuk ke biliknya yang tidak sabar untuk bertemu dengannya selepas anda. Doktor terpaksa menghadapi orang sakit, setiap hari! Dia pasti akan menghargai anda jika anda tidak melayannya sebagai robot!
Di Britain, doktor akan menerima insentif dan bonus oleh kerajaan sekiranya dia berjaya membantu seorang perokok yang mahu berhenti merokok. Doktor itu juga bertanggungjawab memastikan perokok itu berhenti sepenuhnya. Mungkin negara kita mempunyai lebih banyak perkara yang perlu diperbaiki, terutamanya mengenai aspek kesedaran tentang kesihatan. Sudah tentu ia bukanlah sesuatu yang patut dikompromi oleh sesiapa pun.
Orang ramai terutamanya perlu menjadi lebih proaktif dalam mengambil berat tentang kesihatan. Kepada doktor, kerjaya mereka sememangnya sangat mulia namun ia juga bermakna mereka juga mempunyai tanggungjawab yang sangat besar untuk memberitahu pesakit tentang segala aspek perubatan yang perlu diketahui. Sudah tentu ianya tidak berakhir dengan memberi ubat sahaja.

...Sudah tentu ianya tidak berakhir dengan memberi ubat sahaja...

by Kevin Zahri