Panduan Senaman Bulan Puasa Ramadhan
Bersenam dalam bulan puasa ramadhan tidak semudah hari lain. Sesuaikan panduan berikut dengan objektif dan kemampuan diri sendiri.
1) Waktu terbaik bakar lemak?
Dalam 1jam sebelum berbuka atau terus selepas berbuka dengan air (tidak berkalori) sahaja. Lakukan senaman intensiti rendah (heart rate tidak melebihi 65% kadar maksimum) seperti slow jog, brisk walk (iktu kemampuan individu), casual sports dll. Setelah berpuasa sehari dan kehabisan glycogen, badan terpaksa membakar lemak untuk sumber tenaga senaman.
Panduan: Untuk pastikan anda dalam lingkungan 65% heart rate, pastikan anda berasa beban senaman tapi masih boleh bercakap dengan orang sebelah tanpa tercunggap-cunggap.
[one_whole boxed="true"]Safety: Dengan keadaan cuaca yang amat panas dan lembap, saya syorkan senaman ringan ini dilakukan indoors atau tempat yang agak redup, tidak berseorangan dan berdekatan rumah atau public area. Berhenti sekiranya berasa pening atau loya pada bila-bila masa. [/one_whole]
2) Senaman HIGH Intensity boleh?
Saya tidak galakkan anda lakukan senaman high intensiti seperti HIIT, Tabata, competitive sports, high intensity cardio dalam keadaan puasa. Penting! Senaman intensiti tinggi tanpa air sememangnya bahaya dan boleh akitbatkan pelbagai risiko kecederaan, pengsan, serangan jantung dan masalah yang tidak berbaloi. Please utamakan keselamatan diri.
Nota: Diet popular Intermittent Fasting atau IF benarkan HIIT atau senaman lain dalam keadaan berpuasa TAPI “puasa IF” dan “puasa Ramadhan” tidak sama kerana IF benarkan minum air (tidak berkalori) semasa “berpuasa”.
3) Jadi bila nak buat HIIT atau weight training?
Hanya selepas berbuka puasa. Kalau nak bersenam TERUS selepas berbuka? Stick to makanan dan minuman mudah hadam (elak solid foods), jangan makan banyak sangat dan tunggu dalam 10-20 minit sebelum mulakan senaman. Contoh: Kurma 2x, air suam, maybe 100Plus dan whey protein (ia protein mudah hadam). Kalau anda berpuasa dengan makanan yang agak berat, anda boleh lakukan HIIT atau weight training dalam 60-90min selepas berbuka.
4) Tak nak senam bulan puasa boleh?
Ok jugak tu. Saya sendiri biasa akan kurangkan senaman atau berhenti terus bersenam sepanjang bulan ramadhan. Ini untuk rehatkan badan yang aktif sepanjang tahun dan membolehkan badan baiki segala wear-n-tear.
Ingat: World class athletes pun ada off-season jadi tak salah untuk shut-off from segala activity kecergasan dan fokus mungkin beri lebih tumpuan kepada amalan rohani bulan ramadhan.
5) Terawih tu boleh kira “senaman” tak?
Yes ia bakar kalori (mungkin sehingga 200-300kcal bergantung kepada durasi dan suhu masjid/surau) tapi objektif utama solat terawih tu bukanlah sebagai aktiviti kecergasan.
Tapi disamping pahala ia tetap bantu kesihatan jasmani dan rohani lagi-lagi kalau anda berjalan kaki ke masjid.
Bagi saya, ramadhan adalah bulan yang baik untuk fokus kepada aspek kehidupan yang lain (termasuk akhirat), eratkan
silaturrahim dan kurangkan stres-stres kehidupan.
Wasatiah.
8 Tip Diet Mudah Sahur
Amalan bersahur sunnah Nabi S.A.W. Ia penting untuk bekalkan anda dengan tenaga dan nutrisi untuk hadapi cabaran puasa.
[one_whole boxed="true" centered_text="true" animation="Fade In" delay=""]Tip berikut dipetik dari eBook 20 Tip Kurus Ramadan yang anda boleh muat-turun secara percuma. [/one_whole]
1. Jangan skip sahur.
Sahur penting untuk bekalkan nutrisi, air dan tenaga untuk amalan berpuasa. Lagi-lagi dalam keadaan cuaca yang panas dan lembap di Malaysia.
2. Komplex Karbo.
Pastikan karbohidrat kompleks menjadi pilihan diet anda semasa bersahur. Kenapa? Karbohidrat kompleks bekalkan sumber tenaga yang lebih perlahan dan lebih mengenyangkan.
Contoh sumber: Roti perang, nasi perang atau nasi putih yang ada serat dan rendah GI (glycemic indeks)
3. Target Kalori: dalam 500kcal
Secara purata, target pengambilan kalori untuk hidangan sahur should be dalam lingkungan 500kcal. Pastikan ada sumber protein dan karbohidrat berserat. Contoh hidangan:
- Segenggam nasi, lauk ayam, sahur dan air.
- Roti perang 2x keping + sapu, tuna ikan dalam sos tomato (awas sos-sos biasa tinggi garam)
- 1x mangkuk cereal berserat + susu lemak rendah.
4. Protein yang bersih.
Makanan berprotein seperti ayam, ikan sangat mengenyangkan dan mengambil masa berjam untuk lalui proses penghadaman.
5. Elak Garam.
Garam adalah penyerap atau penyimpan air. Ya betul ia penting untuk kurangkan dehydration semasa bersukan tapi dalam keadaan berpuasa, pengambilan sumber makanan bergaram seperti biskut, kicap, masakan bergoreng etc ia lagi cepatkan dehyration dan akan buat anda cepat berasa haus.
6. Elak Kafein
Kafein dalam minuman seperti teh tarik, teh hijau, Nescafe, kopi, milo dan lain-lain adalah diuretik - kualiti yang memaksa badan buang air. Ini lagi mempercepatkan dehydration semasa berpuasa.
7. Kenali kandungan kafein minuman
Air gas, teh dan cholatate pun biasa mengandungi kafein. Kandungan kafein dalam setiap minuman berbeza-beza. Jadi kalau nak minum air koklat (contohnya) tidaklah menjadi masalah yang besar tapi kalau boleh, kurangkan kuantiti pengambilan.
8. Jangan minum banyak sangat!
Lagi banyak anda minum, lagi cepat badan akan membuangnya dan lagi lah cepat anda anda berasa haus. Sebagai panduan: Jumlah: 2-3 gelas sederhana dah cukup. Suhu: Paling baik yang suam. Kalau yang ais pun boleh tapi pagi-pagi buta, badan agak terkejut dengan air ais. Jenis? Kalau nak air manis pun, jangan lebihkan dari air kosong. Contoh: 1 gelas manis, 2 gelas air kosong.
Cabaran Menjadi Seorang Stay Home Dad. #azam2016
Sudah hampir enam bulan saya bergelar stay home dad kepada Rafa (5 tahun) dan Mika (3tahun). Sudah tentu ia berikan pelbagai nikmat dan keindahan untuk meluangkan hampir 24jam bersama anak SETIAP HARI. Tapi ia juga comes with various challenges yang saya ingin kongsi bersama.
[mks_pullquote align="right" width="300" size="18" bg_color="#607d8b" txt_color="#ffffff"]PENTING – saya sangat bersyukur dengan kurnia dan izin Allah swt untuk berikan peluang #azam2016 ini kepada saya dan bukan niat saya untuk “complain” (jutaan manusia ada masalah yang jauh lebih besar) tapi saya rasa penting untuk saya kongsikan pengalaman saya kepada yang mungkin tergerak hati untuk “cuti setahun” bersama anak2.[/mks_pullquote]
Sukar untuk tidak bekerja.
One year is a long time. Sejak zamam kanak2, saya memang suka bekerja. Bukanlah untuk kewangan semata2 tapi untuk salurkan tenaga dan kreativiti saya kepada sesuatu yang membina. Jadi buat kali pertama tinggalkan "my passion for work" untuk jangka masa berpanjangan. The mental drain sangat sangat terasa selepas 3-4 bulan.
Financial strain?
Saya seorang yang agak financially savvy dan of course telah merancang kewangan sebelum ambil langkah untuk berhenti kerja setahun. Tapi walaupun financially saya mampu untuk menunaikan azam "stay home dad", the psychological impact of only spending without making money is not easy.
Lagi-lagi sebagai seorang usahawan, cash flow biasanya terurus tapi kini ia hanya lah outflow. Yes memang dah tahu sebelum merancang tapi planning dan going through the experience is well its a new experience.
Sense of betrayal.
Musim JK1M ke-emam baru2 ini merupakan kali pertama saya tidak terlibat dan serahkan tanggujawap kepada barisan team leader hebat. That was not easy. Keinginan untuk berjumpa semua peserta dan kongsi ilmu bersama sangat terasa di hati (sampai lah hari ini).
Time does not stop.
Walaupun saya meluangkan hampir sepanjang hari bersama Rafa dan Mika, masa berlalu dengan begitu cepat. Dalam 5 bulan lalu, begitu banyak pengalaman yang kami berempat cipta bersama. Ia akan menjadi kenangan sepanjang hidup tapi walau macamana pun, kita tidak boleh "control" masa.
Jauh di mata, dekat di hati atau kata orang putih "distance makes the heart grow fonder". Kalau dulu my son would say "enough working Papa", baru2 ini dia berkata "papa, you should go work and make more money". Lol. Funny how the irony works.
Pernah tak saya rasa menyesal?
Oh tidak! Life is about taking risks. Without risks tiada potensi for reward. Peluang untuk bersama anak2 sepanjang 2016 adalah priceless reward yang saya sangat hargai. Tapi ia bukan mudah and datang dengan cabaran yang tersendiri.
Jadi adakah saya akan teruskan #azam2016 saya? Insyallah. Sepertimana yang saya katakan pada awal tahun, 2016 adalah hadiah saya kepada anak saya. Janji harus ditunaikan. Tapi saya akan kembali untuk JK1M musim 7 untuk tunaikan tanggungjawap kepada anda dan mengisi mental void minda saya :)
Dubai Dessert Adventure
As this is the last year before my son, Rafael, starts school and we will bound by the academic calendar for travel, I decided to take whole year off work. Crazy? Probably but "crazy" I can fix but time is finite and as most parents will tell you,
So our one in a lifetime adventure started with a 5 day trip to Dubai. Its location half-way in between Malaysia and Europe is perfect as it allows us all (especially the kids) a "transit" point and a milder adjustment to the time difference and what the heck, we all wanted to check out the Burj Khalifa, some shopping and yeah the dessert.
New Video Siri: 25 Soalan Bersama Nana Al-Haleq
https://www.youtube.com/watch?v=Hj0cxsvN89Q
Siri video ini membawa lebih 25 soalan bersama fitness motivator dan ikon Cabaran Jom Kurus, Nana Al Haleq. Beliau akan kongsi tip-tip pemakanan, amalan gaya hidup, panduan suplemen, tip senaman ketika haid, cara menegangkan payudara dan cara beliau dapatkan punggung yang bootilicious. Ia percuma untuk semua ahli Lifetime eBook & Video Membership dan peserta Cabaran Jom Kurus.
[button color="accent-color" hover_text_color_override="#fff" size="medium" url="https://kevinzahri.com/videos/nanaalhaleq/" text="Tonton: 25 Soalan Bersama Nana Al Haleq" color_override=""]
Rahsia Kurang 4kg Minggu Pertama Cabaran Jom Kurus?
Dalam minggu pertama Cabaran Jom Kurus atau mana-mana program kurangkan berat badan, ramai yang akan berjaya kurangkan 2-4kg. Sudah tentu mereka gembira tapi selepas itu hasil pembuangan berat berat akan “slow down” dan mereka akan rasa “down” dan kecewa. Video ini akan terangkan hubungan gemuk air dengan penurunan berat badan minggu pertama dan KENAPA IA TIDAK AKAN BERTERUSAN SELEPAS MINGGU PERTAMA.
Kenapa lelaki kurus cepat berbanding wanita?
Ramai wanita (terutama dalam cabaran Jom Kurus) sering tertanya kenapa lelaki boleh kurus cepat berbanding wanita.
Lelaki mempunyai purata berat yang lebih tinggi.
Maka BMR atau Basal Metabolic Rate mereka lebih tinggi. BMR adalah pembakaran kalori seharian tanpa aktiviti. Ini membolehkan meraka adanya defisit kalori yang lebih tinggi juga.
Lelaki mempunyai otot yang lebih.
Ini pun akan tingkatkan BMR semulajadi lelaki. Ini mungkin bukan soal metabolisma tapi lelaki (in my experience dalam Cabaran Jom Kurus terutamanya) lebih "all out" dalam amalan diet dan senaman. Bukan lah bermakna cara mereka lebih baik tapi lebih extreme (mungkin pantang dicabar dll) dan ini membolehkan mereka create defisit yang lebih extreme jugak.
Lelaki juga tiada menstrual cycle yang biasanya menggangu penurunan berat badan, terutama dari segi gemuk air dan nafsu makan yang agak tinggi.
10 Tip Kurus dan Cergas Bersama Nana Al Haleq
Berikut adalah 10 tip kurus dan cergas bersama Ikon JK1M Nana Al Haleq. Antara tip yang penting, terutama bagi wanita: tip senaman ketika haid, tip kentalkan badan, tip elak payudara sagging, beza inceloss vs weight loss dll.
Nak lebih tip oleh Nana? Nantikan video siri 25 soalan bersama Nana di https://kevinzahri.com/videos. Sudah tentu percuma untuk peserta Cabaran Jom Kurus dan ahli2 eBook dan Video KevinZahri.com.
10 Tip Aizat Razak Kurangkan 125kg Berat Badan
https://www.youtube.com/watch?v=OhxIbl8JBYM
Berikut adalah 10 tip ringkas oleh ikon JK1M, Aizat Razak, yang berjaya kurangkan 125kg melaui 4 musim cabaran Jom Kurus. Untuk lebih tip video bersama Aizat Razak layari: 25 Soalan Bersama Aizat Razak
Cabaran Jom Kurus Starts Tomorrow: Kick Off Venues
Cabaran Jom Kurus 1Malaysia, JK1M, dan cabaran Jom Kurus Brunei akan bermula ESOK di lebih 100 kawasan. Sila semak info kick-off location dan butir lanjut di cabaranjomkurus.com/jk/kickoff
JK1M6 - Sudah Anda Bersedia Untuk Cabar Diri?
https://www.youtube.com/watch?v=GNha-kr0ZBk
Cabaran Jom Kurus 1Malaysia dan Brunei akan bermula pada 16 Januari 2016 ini. Sertai cabaran kurangkan berat badan terbesar di Malaysia dan Brunei. Cabar diri dan daftarkan diri di http://cabaranjomkurus.com
Video: Senaman Malam Membawa Maut?
Ramai yang sering bertanya: Boleh ke bersenam waktu malam?
Video ini akan terangkan hubungan senaman malam dengan STRES kehidupan. Ingat selagi ia tidak mengganggu kualiti dan durasi tidur anda, senaman malam bukan punca muat. Yang penting anda perlu mahir mengawal STRES kehidupan termasuk kerja, trafik, senaman, obesiti, social media dan lain-lain.