New iPhone App: Weight Loss Calculator
Hey everyone. I am thrilled to announce the release of my first iPhone app - Weight Loss Calculator.
View the weight loss calculator application in the iTunes store.
About the app?
The Weight Loss Calculator app is a step by step calculator to help you do the following:
- Calculate your unique BMR (basal metabolic rate)
- Calculate your DCR (daily calorie requirement)
- Set your own personal weight loss goal.
- Set how long you want to take to lose the weight.
- Calculate how many calories you need to lose to achieve it.
- Determine how you want to lose it (either by dieting, exercise or a combination of the two.
- Get a verdict on whether your weight loss is realitic or not.
Regardless on weather you want to lose 1 or 50kg, this tool can be used by both male or female and will guide you step by step to understanding EXACTLY what you need to do in order to accomplish your goal.
Screenshots
Following are some screenshots of the actual application. For more details or to purchase, click here.
Ramadhan: Soal Jawap Fitness Bulan Puasa
Oleh kerana ramai yang menghantar soalan berkenaan bulan puasa melalui email, twitter and facebook, berikut adalah soal-jawap ringkas untuk soalan lazim fitness and pemakanan diet bulan puasa.
Untuk keterangan dan panduan fitness and pemakanan bulan puasa dengan lebih lanjut, dapatkan eBook Ramadhan as part of the All-in-One eBook Package for RM40.
Soalan: Bagaimana untuk kurangkan berat badan pada bulan puasa?
Jawapan: Most of us akan kurangkan berat badan pada bulan puasa tanpa usaha. Ini kerana jumlah pengambilan kalori berbuka dan sahur tidak mencukupi untuk memenuhi keperlukan tenaga badan.
Soalan: Bolehkah saya buat weight training semasa berpuasa?
Jawapan: Tak boleh. Hanya selepas berbuka.
Soalan: Bagaimana pula dengan kardio seperti jogging?
Jawapan: Untuk membakar lemak, saya syorkan kardio ringan 30-45minit sebelum berbuka.
Soalan: Apa yang patut saya makan untuk berbuka?
Jawapan: Berbuka puasa dengan hidangan yang seimbang.
Soalan: Kalau makan kurma sahaja untuk sahur ok tak?
Jawapan: Tak ok. Kurma adalah 100% karbohidrat dan bukan makanan yang seimbang.
Soalan: Bolekah saya terus mengambil fat burner seperti Lipo6 semasa bulan puasa.
Jawapan: Yes boleh ambil pembakar lemak seperti Lipo6 tetapi sekiranya anda mengabilnya semasa sahur, mungkin anda sukar untuk balik tidur. Also kebanyakan pembakar lemak adalah diuretic (buang air badan). Jadi awas-awas jika mengambilnya semasa bulan puasa.
Soalan: Bagaimana untuk menambahkan berat badan semasa bulan puasa?
Jawapan: Memang sukar. Lebih baik tunggu hari raya untuk mulakan program menambah berat badan.
Soalan: Apa tips mengelak dari makan lebih semasa buffet ramadhan?
Jawapan: Always bermula dengan hidangan seimbang. Well 1-2 biji kurma sebagai adat sunat is fine tetapi selepas tu, make sure anda mengambil hidangan seimbang mengikut keperluan kalori anda. Also, ingat bahawa perasaan kenyang hanya akan kick-in selepas 20minit. Jadi makanlah dengan perlahan-lahan.
Soalan: Perlukah saya teruskan pelan senaman semasa bulan puasa?
Jawapan: Itu terpulang kepada anda. Saya sendiri tidak bersenam langsung sepanjang bulan puasa. Ini membolehkan badan saya pulih dari segala stress fizikal sepanjang tahun. After all, badan anda juga perlukan rehat fizikal dan mental.
Soalan: Berapa banyak kalori seseorang biasa ambil bagi setiap buffet ramadhan?
Jawapan: Hmmm lebih kurang 1,000 kalori - ini termasuk 1-2 main course, 2-3 gelas air, buah-buahan dan manis-manisan.
Jom minum air masak?
Air tidak dinafikan merupakan sebatian kimia yang paling penting di atas muka bumi. Ia merupakan tunjang kepada kehidupan dan tidak keterlaluan jika kita menyebut, "jika tiada air, maka tiadalah kehidupan". Ia juga merupakan faktor utama mengapa bumi terpilih di antara planet-planet yang lain sebagai kediaman mutlak untuk semua jenis hidupan, memandangkan bumi adalah antara planet yang terlembab dan kaya dengan air. 70.9% permukaan bumi adalah air.
Sejarah juga telah menunjukkan, terbentuknya tamadun-tamadun besar adalah disebabkan oleh air. Wujudnya tamadun Mesapotamia adalah disebabkan wujudnya Sungai Tigris, manakala hidupnya tamadun Mesir kuno adalah disebabkan hidupnya Sungai Nil yang sentiasa mengalir sepanjang tahun tanpa henti. Ia merupakan asas keperluan nombor satu manusia! Kita mungkin boleh hidup selama sebulan tanpa makanan, tetapi tanpa air, kita mungkin akan mati tak sampai seminggu!
Pemilihan air juga adalah penting untuk memastikan kita mendapat 100% manfaat daripadanya. Menyuruh seseorang itu untuk minum air bukan bererti seseorang itu perlu minum teh tarik, kopi tarik, atau segala jenis minuman yang manis-manis. Tetapi seeloknya, dapatkan air yang nampak lebih asli seperti air, nampak rupa fizikalnya seperti air, dan rasanya juga seperti air. Air apakah itu? Tentulah ianya "Air Masak" atau sesetengah memanggilnya "Air Kosong".
Terdapat beberapa sebab mengapa anda harus minum air kosong dengan secukupnya.
1. 60% badan manusia adalah air
Manusia memerlukan sekurang-kurangnya 3 liter air setiap hari. Air amat penting untuk tubuh kerana tekanan darah akan lebih konsisten sekaligus membuatkan jantung berfungsi dengan lebih konsisten. Air juga berfungsi untuk membawa keluar semua toksin/kekotoran yang terhasil dalam tubuh manusia (dikeluarkan menerusi peluh dan air kencing).
2. Sifar Kalori
Tiada sebab untuk anda tidak mahu minum air masak kerana ia langsung tidak mengandungi sebarang kalori.
3. Sumber Alkaline termurah
Kebanyakkan makanan yang diambil seperti nasi, kentang, manisan, makanan yang berlemak, dan protein adalah bersifat acidic. Kehadiran air masak yang bersifat sedikit alkaline semestinya akan meneutralkan kembali pH makanan yang diambil.
4. Memantapkan metabolisma
Mengambil air masak selepas makan membantu melancarkan lagi sistem penghadaman, sekaligus meningkatkan proses pembebasan tenaga.
5. Pelarut nutrien
Vitamin larut air seperti B kompleks dan Vitamin C memerlukan air sebagai pelarut. Air juga merupakan medium utama yang membawa semua nutrien seperti ini ke seluruh anggota badan yang memerlukan.
6. Mengurangkan risiko penyakit jantung
Satu kajian selama enam tahun pada tahun 2002 oleh American Journal of Epidemiology mendapati mereka yang minum lebih daripada 5 gelas air sehari adalah 41% kurang berisiko meninggal dunia akibat serangan jantung.
7. Mengurangkan risiko kanser
Pengambilan jumlah air yang mencukupi juga telah menunjukkan mampu untuk mengurangkan risiko kanser usus sebanyak 45% dan risiko kanser pundi kencing sebanyak 50%. Ia juga berpotensi untuk mengurangkan risiko kanser payudara.
8. Melembutkan kulit secara semulajadi
Air amat penting dalam membantu sel-sel badan menjadi segah. Ini tidak terkecuali sel kulit manusia yang semestinya memerlukan lemak dan air yang mencukupi untuk kelihatan lembab dan tidak kering.
9. Menyeimbangkan suhu badan
Suhu badan manusia boleh diseimbangkan dengan pengambilan air masak yang mencukupi. Mereka yang kurang minum air terutamanya air masak semestinya kelihatan kurang bermaya dan tubuh badan akan berasa sedikit panas. Anda boleh rasai sendiri gejala-gejala ini pada sebelah petang ketika berpuasa. Ini adalah disebabkan badan anda kekurangan air.
10. Mencegah keletihan dan pening kepala
Sememangnya terdapat banyak sebab mengapa seseorang itu cepat letih atau pening kepala. Namun, jangan anda tak tahu kekurangan air dalam badan juga (dehydration) merupakan faktor utama mengapa seseorang itu pening kepala atau keletihan. Sekiranya anda pening kepala dan berjumpa doktor, soalan pertama yang doktor akan ajukan pada anda ialah, "Hari ini ada minum air masak tak? Berapa kali?"
Ramadhan: Why Do We Feel Sleepy After Breaking Fast?
Have you ever felt sleepy after breaking fast? Ever wondered how come you always feel like taking a nap immediately after? There is a good reason why, well actually 2 reasons:
Blood Flow to the Intestines.
Apart from the brain, intestines require a lot of blood to help digest food. So after a long day of fasting, the sudden surge of food kicks our digestion system into overdrive. Here the brain channels a large amount of red blood cells to our intestines. This rush to red blood cells to the intestines leaves the rest of the body, especially your brain, with reduced blood flow. This will make you feel sleepy.
Increased Suger levels
All that food will, of course, increase blood sugar levels - which than results in an increase in insulin. Insulin reacts with a protein in the brain called "tryptophan", creating a chemical called serotonin. Serotonin is responsible to tell your brain to go to sleep. Hence you feel sleepy, especially if you break fast with lots of simple carbohydrates like rice, dates, fruits etc.
For more information, you can read an article I wrote back in 2008 - Serotonin, Nicotine and Why We Feel Sleepy After A Meal?
Basically, foods that rank high on the Glycemic Index will help you fall asleep in half the time you normally do.
Following is a quick list of high glycemic food:
- White rice
- French fries (Ketchup)
- Pasta
- Potato chips
- Soft drinks
- Chocolate bars
- Ice cream
- Whole milk
- Breakfast cereals
- Baked potatoes
5 Reasons Why You Are Not Losing Weight
It is always disheartening and disappointing when you are not seeing any tangible of physical changes despite the fact that you have been exercising regularly or eating good food.
You should watch out for the infamous ‘weight loss plateau’ . More about it here and here. It’s the situation where your weight loss suddenly stops where the scale just refuse to move!
Keep on reading if one of the reasons below could be it!
1. You are being too impatient?
You can’t expect the weighing scale to move much if you weight yourself everyday!
It will take sometimes to see any tangible changes in your physical form. Don't compare with your gym buddy! Inherently, individuals have subjective metabolism rates therefore you can’t just simply compare how your friend may have developed better muscles compared to yours.
You will have to review your exercise or meal plan regularly according to your weight changes. Go to pharmacy/gym which provides thorough analysis to make sure that you are actually creating fat loss. Fat loss is what we all want.
Certain times, your weight may not change but you are developing lean mass and still creating fat loss. You will definitely look better that’s for sure!
2. Are you exercising enough?
You need to sweat more!
As your weight loss journey continues, your body becomes smarter and gets itself accustomed to your training regimes.
Previously, running for 30 minutes might be good enough to burn certain amount of calories for your body. Due to the fact that you have been losing some weight (congratulations!), you have to increase the intensity or perhaps the duration of your running so that more calories could be burned throughout the workout.
Instead, why don’t you try cross-train? If you have been running, go swimming or cycling instead. If you are gym goers, train different muscle groups. Not only you are giving your muscles proper recovery and rests, you are also reducing chances of creating memory for your muscles thus slowing development.
3. I'm sorry, but are you eating too much?
Please don’t get mad. I'm sure you've heard of hidden calories?
You just have to review and check what you have been eating these days to ensure that you have not missed out anything. Are you eating more than you actually need according to your daily physical requirement? Just because you are eating fruits like bananas and apples that doesn’t mean you can have 3-4 of them at once! Fruits still have calories, like any other foods!
Keeping a food log is a great way to rectify this issue. You can just review whatever you ate on a particular day and time. Not only a great way on keeping track on how healthy you have become but also reviewing your calorie needs every week. Try not to drink your calories!
4. Are you getting enough rests and sleep?
If you don't sleep at least 7 hours per day, you are not giving justice to your body. You need recovery days and enough sleep so that your body will be able to regenerate new cells and also function properly.
If you don’t sleep well, your weight loss journey will be disrupted. It is as simple as that.
5. Are you not feeling very well or in a stressful situation?
If you are not well, rest. Don’t force yourself to run 10K if you are not well. You are just going to hurt yourself and risking foreseeable injury.
Going for holidays might be a great idea? Just don’t forget that you are still in a weight loss journey though!
Kesan Minum Air Berlebihan
Ramai yang beranggapan minum air dalam kuantiti yang lebih banyak adalah lebih baik untuk badan mereka. Namun, ramai juga yang tidak mengetahui kesan bahaya sekiranya seseorang itu minum air secara berlebihan dari keperluan badan mereka.
Minum air melebihi jumlah yang diperlukan akan meningkatkan jumlah isipadu darah anda. Darah di dalam badan adalah terdiri daripada sistem peredaran darah yang tertutup. Sekiranya isipadu darah meningkat di dalam badan, ia akan membebankan jantung dan salur darah anda.
Minum air melebihi jumlah yang diperlukan akan meningkatkan jumlah isipadu darah anda.
Buah pinggang anda pula perlu bekerja ‘lebih masa’ untuk menapis air yang berlebihan keluar dari sistem peredaran darah dalam badan anda. Buah pinggang anda tidak boleh disamakan dengan paip di rumah anda yang mana semakin banyak air melaluinya, semakin bersih keadaan paip tersebut; tetapi sistem penapisan dalam badan pada buah pinggang anda adalah terdiri daripada beberapa siri kapilari khas yang dikenali sebagai glomeruli yang akan menukar darah kepada bentuk urine. Glomeruli anda boleh rosak disebabkan kesan haus dan geseran, dan jumlah air yang banyak di dalam badan juga merupakan salah satu sebab kerosakan buah pinggang.
Regangan fizikal seperti bersenam mengurangkan kebolehan buah pinggang untuk menghantar urine ke pundi kencing untuk dicernakan. Minum terlalu banyak sebelum atau semasa bersenam akan meningkatkan kandungan cecair di dalam badan dan otak, seterusnya menyebabkan sel otak mengembang dan menyebabkan sakit kepala, muntah-muntah, mual, dan boleh mengakibatkan kematian.
Untuk mengelakkan ini berlaku, minum air secukupnya untuk menghilangkan dahaga. Jika anda perlu minum dengan sangat banyak, minum air isotonic seperti Gatorade, 100 Plus atau air isotonic yang lain yang mengandungi vitamin dan elektrolit, bukan semata-mata air.
Oleh itu, berapa jumlah air yang optimum untuk kesihatan yang baik?
Jawapan kepada soalan ini bergantung kepada situasi masing-masing termasuk diet harian anda, amalan bersenam dan juga persekitaran. Apa yang anda benar-benar perlukan adalah cecair yang cukup untuk menggantikan apa yang anda hilang setiap hari samada dalam bentuk peluh, urine, pernafasan, dan proses tubuh yang lain. Itu semua memerlukan 8 – 10 gelas setiap hari.
Jika anda banyak memakan makanan yang mengandungi jumlah air yang banyak seperti sayur-sayuran dan buah-buahan serta serat penuh yang padanya terdapat lebih kurang 4 cawan cecair, anda peprlu menambah sekurang-kurangnya 4 – 6 gelas lagi air.
Jika anda tidak banyak menggunakan garam atau rempah ratus di dalam masakan anda, keperluan untuk minum air adalah lebih rendah. Sebaliknya, jika menambah pengambilan garam dan rempah ratus dalam makanan, anda perlu minum beberapa gelas air dalam sehari.
Tidak kira bagaimana diet harian anda, jika anda seorang yang selalu berpeluh disebabkan bersenam atau selalu terdedah kepada cuaca yang panas, anda perlulah minum air secukupnya untuk badan anda atau makan makanan yang mengandungi air berbanding mereka yang kurang berpeluh. Jika dalam situasi ini selepas anda minum 8 – 10 gelas sehari dan anda masih berasa dahaga juga, anda perlu minum dengan lebih banyak.
Rasa haus sebagai penunjuk!
Sesetengah yang percaya bahawa rasa haus tidak boleh menjadi petunjuk yang dipercayai untuk jumlah air yang perlu diminum. Ini adalah disebabkan kebanyakan yang mengalami simptom dehidrasi tidak berasa haus dan akibatnya mereka kurang air di dalam badan. Malah sesetengah mereka yang mengalami dehidrasi juga terdiri daripada mereka yang mengabaikan keadaan mulut mereka yang kering walaupun mereka tahu yang mereka sedang kehausan.
Sekiranya warna urine anda jernih, ia menunjukkan yang badan anda terhidrasi dengan baik manakala warna urine yang kekuningan menunjukkan yang anda perlu lebih air
Ada juga yang berpendapat warna urine juga boleh menandakan samada seseorang itu sedang dehidrasi atau tidak. Sekiranya warna urine anda jernih, ia menunjukkan yang badan anda terhidrasi dengan baik manakala warna urine yang kekuningan menunjukkan yang anda perlu lebih air untuk sistem badan anda yang lebih baik. Selain itu, sesetengah perisa tambahan dalam makanan juga mempengaruhi warna urine anda.
Apapun, anda perlulah berhati-hati dengan pengambilan minuman dalam sehari serta mengambilkira diet harian, amalan bersenam, cuaca, dan rasa haus anda. Jika anda merasakan yang anda memerlukan air, ingat selain air, anda juga boleh mendapat bekalan air untuk sistem badan daripada beberapa jenis makanan.
5 Kelebihan Kesihatan Berjalan Kaki ke Masjid
Sempena kebaikan hari Jumaat, berikut adalah lima kelebihan kesihatan berjalan kaki ke masjid untuk solat Jumaat.
1. Membakar kalori.
Sudah tentu berjalan kaki bakar lebih kalori daripada menaiki kenderaan. Bagi saya, perjalanan dari rumah ke masjid lebih kurang 400m. Masa perlajanan dalam 10-15min. Jadi dengan berulang-alik ke masjid, saya dapat senaman ringan yang bukan baik untuk kecergasan tapi juga bantu mengawal berat badan.
2. Jimat masa.
Lagi-lagi untuk sembahyang Jumaat. Pada masa inilah semua kereta mencari tempat yang paling depat dengan pintu masuk masjid - ini jadikan kawasan berdekatan masjid sesak dan memang jam. Kadang-kadang nak parking kereta pun susah dan mengambil masa yang lama. Kalau anda park kereta lebih jauh dari kesesakan dan berjalan kaki, lebih mudah untuk merancang masa.
3. Ketenangan mental.
Berjalan kaki ke masjid menyenangkan. Masa perjalanan boleh dimanfaatkan untuk berfikir, berzikir dan lain-lain perkara yang mungkin sukar dilakukan jika menaiki kereta. Bagi saya, berjalan kaki ke masjid memang relaxing - umpana terapi untuk kurangkan stres. Lagi-lagi anda tak perlu fikirkan tentang kesesakan kereta dan ruang parking.
4. Ia bentuk senaman ringan.
Kalau masa berjalan ke masjid adalah 10-15min, maka dengan perjalanan pulang ke rumah, jumlah masa lebih kurang 20-30min. Ah ini umpama senaman kardio ringan yang baik untuk kaki dan sistem kardiovaskular. Berapa kalori boleh dibakar dalam 30min? Mungkin 130-180 kalori.
5. Lebih baik untuk alam sekitar.
Dengan berjalan kaki, kita dapat kurangkan carbon footprint untuk alam sekitar. Walaupun tak banyak mana tapi ia lebih baik daripada menaiki kenderaan kereta yang bukan sahaja keluarkan CO2 tapi juga membazir duit (minyak).
[one_whole boxed="true"]Jadi sekiranya masjid tidaklah terlalu jauh dari rumah ataupun pejabat anda, cuba berjalan kaki dan sekiranya anda sembahyang di Masjid Wilayah Persekutuan, look out for me on the roads. [/one_whole]
It’s Ramadan! Now What?
Yes! The month where you spend your lovely evening wandering around places called bazaar that offers a great assortment of delicacies. Foods that you don't get to see very often will be around.
You have been fasting all day and obviously some nice kuih muih won’t do you any harm, right?
Obviously, we are all fasting to perform our duty as Muslims. There are also non-Muslims who decides to fast as well just to show commonality and respect to the holy month of Ramadan.
But how does fasting affect your daily routines when you are undertaking an exercise or a diet plan? Most general advices about exercise cannot be applied during this month! You cannot eat five smaller meals to boost your metabolism rate. You cannot go to a breaking fast event with a full stomach. You cannot really run for an hour in the morning/evening like you used to. People might see you in suspicions if you run (not saying that they are not doing it already!).
So, what should you do?
Take it easy! Remember, it’s a process!
Perhaps you just started your weight loss plan few weeks ago. You are now eager to see some changes on the scale. But all of a sudden, it is fasting month already? You started asking questions like how am I going to run like I used to everyday? I have a suggestion.
Take a month rest.
You need to realize that weight loss is a process. I mean, it doesn’t happen overnight.
Taking a month rest from your exercise regime should not be a problem. You have the remaining of eleven months to push yourself and sweat in the gym and hitting on the trails. Take Ramadan as a month where not only you give your full devotion to Him but also giving a month holiday for your body. Hey, performing tarawih prayers is a form of exercise as well! Remember to have a clear conscience though.
Even Kevin would take a month off his hectic gym training during fasting month so that he can unwind and relax his body.
So why shouldn’t you take a rest?
Don’t forget the general rules!
Just because you haven’t eaten the whole day doesn’t mean you have to put everything on the table in your mouth!
It is perfectly understandable (I was like that as well!).
The temptation is just too much isn’t? But this is where you will know whether you can practice self-discipline. You need to consciously control your impulses. Once you heard the Azan, say the prayers, eat few dates with a glass of water.
Eat slowly, chew the (put your favourite food name here) properly before swallowing and stop immediately when you are full. If you’re hungry, eat again later.
Is that so hard? After all, isn’t this what Ramadan is all about? Controlling your own personal temptations?
I wish all KevinZahri.com readers a blissful Ramadan!
5 Signs That You Are Overeating
Overeating is a huge issue that many people face in their weight loss journey. It’s a common issue where you are consuming more that what you need for that day. The result of this is an increase of your daily calorie limit which will cause weight gain. You may be conscious or not when you overeat.
Don’t be scared! The key here is to learn on how to become more aware on the WAY how you eat.
Below are some signs that you might be overeating.
1. You are eating too fast
Hey, are you being chased by something that you have to eat so fast?
Take your time and enjoy every bit of the food that you eat. Chew properly so that the food that you ate can be digested easier once it reaches your stomach. Don’t forget that your digestive system begins from your mouth. Funnily enough, you are actually ‘helping’ your own body to function better.
2. After you take the food, you can’t really ‘see’ your plate anymore
Remember those times when you were at a formal dinner or official function? You tried to grab as much food as you possibly can (on the biggest plate available). It’s the common ‘take first, eat later’ mentality. Later, you ended up with so many foods on the table (when your friends also did the same thing) and you will be ‘forced’ to finish those puddings, satay, cakes etc everything that you took earlier so as not to feel guilty or being accused of wasting food!
The key here is always moderation.
Take a bit of everything that is served. Obviously, it’s hard (initially), but that’s what you have to do to break the vicious cycle.
3. You finish everything that is being served on your plate
Forget whatever you heard about preserving sanctity of food. What about the sanctity of our own body?
Interestingly, our body has a very ‘sneaky’ way of not telling us when we are full. It takes around 20 minutes for the stomach to send the message to our brain that we are full. Only take smaller plates in restaurants. Take what you need for the day. Eat slowly, and stop when you are feeling satisfied.
4.When you’re eating, you’re also doing something else
Do you seriously have to eat and watch ‘Nora Elena’ at the same time? When you do both, you tend to overeat. Eating should be exclusive for that purpose only. That is why it’s called a dining table, a table which meals are served.
If you are not conscious on what you put inside your mouth, you are most likely not in total control of your body. You won’t probably notice it when you are full.
5. You’re eating at irregular times
You woke up late today or perhaps you had to stay up to finish your assignments. No harm eating if you’re hungry right?
True. But it is best that you maintain a proper schedule when you should take your meal. Your stomach is ‘customized’ to perform its digestive functions when you always eat during certain times of the day. Remember the sounds your tummy made when you didn’t take your usual lunch? You have to be disciplined. Have a regular daily routine with a balanced meal plan that is suited to your daily lifestyle.
Remember, you own your body. You are in total control of what you eat and only you can do it.
All the best!
Puasa: Corak pemakanan yang baik ketika Ramadhan
Puasa bukanlah sesuatu yang membebankan dan perlu dikhuatiri. Selain daripada melatih rohani supaya menjadi lebih bersih (ketika ini barulah kita sedar betapa besarnya nikmat rezeki, betapa sukarnya saudara di Somalia mendapatkan makanan), ia juga terbukti mendatangkan lebih banyak faedah dari sudut kesihatan.
Menerusi berpuasa, sistem pencernaan kita yang sebelum ini bekerja hampir “24 jam sehari” dapat direhatkan, dan ini akan meningkatkan kecekapan sistem pencernaan kelak, sekaligus meningkatkan kadar pembebasan tenaga selepas berakhirnya bulan puasa (lebih sihat dan bertenaga). Dari aspek sukan dan latihan pula, berpuasa adalah analogi kepada sebuah butang ‘reset‘, sebelum program yang baru boleh dimulakan. Memang tidak dinafikan akan hilang progres yang banyak menerusi puasa, namun usah bimbang kerana progres itu akan datang semula apabila berakhirnya tempoh berpuasa dalam masa yang singkat.
Dalam masa yang sama, pasti ramai yang tertanya-tanya, bagaimanakah corak pemakanan yang baik yang dapat dipraktikkan ketika berpuasa di bulan Ramadhan? Rahsia kepada jawapan ini terletak kepada "keperluan tubuh badan". Ketika bersahur, kita memerlukan sesuatu yang perlahan dan lambat untuk dicerna untuk kegunaan tubuh badan sepanjang tempoh lebih 12 jam berpuasa, manakala ketika berbuka kita memerlukan sesuatu yang cepat untuk dicerna untuk keperluan tenaga segera.
Sahur
Dapatkan makanan yang tinggi kandungan seratnya kerana serat merupakan kunci yang melambatkan pencernaan makanan. Makanan berserat juga akan menahan insulin, iaitu hormon yang bertindak membawa masuk glukosa ke dalam sel, daripada dirembeskan terlalu cepat dan banyak. Ini menstabilkan proses penghadaman secara keseluruhan.
Selain itu, pengambilan karbohidrat kompleks ketika bersahur adalah amat disyorkan. Bergantung kepada kuantiti yang diambil, karbohidrat kompleks mengambil masa kira-kira 8 jam untuk dicernakan sepenuhnya. Sertakan juga dengan pengambilan protein kerana struktur protein yang lebih kompleks akan melambatkan lagi proses pencernaan. Pilihlah protein yang rendah Biological value (BV) kerana lebih rendah nilai BV, maka lebih lambat protein itu diguna pakai oleh badan. Antara yang disyorkan ialah Ikan (83), Daging (80), Ayam (79), Casein (80), Soya (74) dan kekacang (49).
Akhir sekali, pastikan jumlah pengambilan air adalah mencukupi. Ini kerana keletihan utama ketika berpuasa adalah disebabkan oleh kurangnya air dalam badan dan bukannya disebabkan perut terasa lapar atau tak cukup makan (melainkan anda memang tak sahur pada awal pagi tersebut). Berapa banyak yang diperlukan? 3-5 gelas air, diagih secara berperingkat dari awal sahur, hinggalah ke akhir sahur. Elakkan daripada mengambil garam berlebihan dalam makanan atau minum kopi (kafein) ketika bersahur kerana ia bersifat diuretic – bermaksud tubuh akan lebih cenderung/kerap untuk menyingkirkan air daripada badan menerusi air kencing, sekaligus anda mudah berasa dahaga ketika berpuasa.
Berbuka Puasa
Selepas niat berbuka puasa, mulakanlah dengan karbohidrat ringkas seperti segelas minuman manis dan beberapa biji kurma. Bagi mereka yang sedang dalam proses membina badan, atau dalam proses menurunkan berat badan, tetapi hendak memelihara otot sebanyak yang mungkin, bolehlah diambil satu hidangan whey protein bersama beberapa biji kurma (atau buah-buahan lain seperti pisang atau betik).
Elakkan makan makanan yang berat secara menerus kerana pada ketika ini badan berada pada fasa yang dikenali sebagai “Insulin Spike“, memandangkan paras glukosa dan insulin dalam darah sebelum ini adalah rendah dek kerana berpuasa. Ketika fasa ini, insulin akan dirembeskan dengan mendadak pada kadar yang banyak, untuk membantu transportasi glukosa ke dalam sel. Ini mengakibatkan paras glukosa dalam darah jatuh kembali dengan mendadak, dan otak akan mula berfikir bahawa badan kekurangan sumber glukosa, sekaligus memberikan isyarat bahawa tubuh badan masih lapar dan memerlukan lebih makanan; ini akan mengakibatkan anda makan secara berlebihan kelak.
Beri masa kepada perut untuk ‘warm up‘, dan gunakan tempoh transisi yang ada untuk menunaikan solat maghrib terlebih dahulu sebelum mencernakan sesuatu yang lebih berat, terutamanya makanan berminyak. Jangan dilupa juga 2-3 gelas air masak (atau air manis, jika kurma tidak diambil) untuk memastikan sel di dalam badan dihidratkan semula.
Tips Mudah Kuruskan Lengan
Semua orang mahukan lengan yang kurus, tetapi ia seakan-akan susah dicapai dengan meningkatnya usia bagi sesetengah orang.
Di bawah ini akan dikongsikan tips yang anda perlu ambil perhatian untuk mendapatkan lengan yang kurus dan cantik.
1. Angkat berat
Boleh dikatakan setiap gim menyediakan alat mengangkat berat dari beban yang paling ringan sehingga beban yang paling berat mengikut keperluan individu. Jika anda mahukan lengan yang kurus, anda perlu mengamalkan latihan angkat berat ini sebaik-baiknya 3 kali seminggu. Selain di gim, anda juga boleh melakukannya di rumah. Anda boleh membeli dumbbell di mana-mana kedai peralatan senaman yang berdekatan ! Selain itu, anda boleh mencuba alternatif lain seperti mengangkat tin atau botol berisi air di rumah. Cuba lakukan seberapa banyak set yang anda mampu.
2. Makanan
Anda mestilah tahu apa yang anda makan dan bijak mengawal pemakanan harian anda. Anda perlu bijak menggabungkan kumpulan makanan supaya dapat membantu anda untuk mendapatkan badan yang langsing dan lengan yang kurus. Makanan yang anda perlu utamakan ialah sayur-sayuran, buah-buahan, daging, kekacang dan bijirin, makanan rendah karbohidrat, dan makanan berasaskan tenusu. Jika anda makan makanan dari kumpulan ini, anda akan mendapat hasil keputusan yang lebih baik dan lebih cepat daripada jika anda mengamalkan tradisional diet seperti berlapar setiap hari.
3. Minum banyak air
Air adalah medium yang paling penting untuk mengeluarkan toksin-toksin dalam badan. Tapi anda perlu berhati-hati kerana minum air secara berlebihan juga boleh memberi kesan buruk kepada anda. Oleh itu secara optimumnya, minum air sebanyak 8 gelas sehari adalah yang paling baik.
4. Aerobik
Aerobik merupakan antara cara yang paling baik untuk menggerakkan keseluruhan tubuh badan anda. Lengan yang kurus juga boleh dicapai dengan latihan ‘windmill’ atau kincir angin. Angkat kedua belah tangan anda seperti kedudukan kincir angin dan tangan kanan cuba mencapai hadapan kaki kiri dan bangun semula dan ulang pergerakan dengan menggunakan tangan kiri untuk mencapai lantai hadapan kaki kanan anda seperti gambarajah di bawah.
Anda juga boleh melakukan latihan menumbuk dengan membayangkan yang anda sedang menumbuk sesuatu untuk mendapatkan lengan yang pejal dan cantik.
5. Boxing
Boxing merupakan salah satu cara yang popular di kalangan mereka yang menjalani kehidupan sihat untuk mendapatkan lengan yang kurus dan cantik. Melakukan boxing dengan menumbuk ‘punching bag’ ini akan membantu membantu koordinasi dan keseimbangan badan anda serta boleh membentuk lengan yang cantik.
6. Push-up
Push-up dapat membantu mendapatkan lengan yang kurus kerana ia boleh membentuk lengan anda dan mengurangkan tisu-tisu lemak di bawah lengan anda. Dengan menjadikan push-up sebagai salah satu rutin harian yang anda perlu lakukan, anda akan memperolehi lengan yang cantik dan kurus sepertimana yang anda inginkan.
Pergi ke gim setiap hari bukanlah tiket untuk kelihatan cantik dan hebat. Ia bergantung kepada aktiviti harian anda samada anda mengamalkan rutin harian yang sihat atau tidak tanpa mengira tempat tertentu. Sekiranya anda mengamalkan aktiviti sihat, anda tidak boleh tergopoh-gapah untuk melihat hasilnya. Anda perlu bersabar kerana kadang-kadang ia boleh menunjukkan hasil dengan pantas, dan kadang-kadang sebaliknya.
Apa sekalipun, anda janganlah mudah berputus asa. Anda perlu berusaha dengan gigih ke arah apa yang anda impikan dan lengan yang kurus dan cantik adalah salah satu impian yang mesti dicapai ! It’s okay jika anda kata anda akan mulakan esok atau lain masa. Tapi anda perlu ingat, you reap what you sow!
Seminar Fitness - Institute of Medical Research (IMR)
Conducted a fitness talk for the Malaysian Institute of Medical Research or IMR. The 3 hours semianr was mainly focused on fitness training, exercise, metabolic rates and of course some additional info on diet and nutrition
22 Questions on Fitness and Exercise
The title of my talk was "22 Questions on Fitness and Exercise" which basically discussed 22 questions, facts and myth about exercise, fitness, weight loss etc.
If you are interested to have your own health talk or corporate wellness program in Malaysia, do visit my corporate wellness section or download my wellness brochure.
Health Talk IMR Pictures
Following are some pictures from the event.
