It is never too late to start. Tapi bagi anda yang tergerak hati untuk mulakan program senaman setelah lama kurang aktif, elak pendekatan “zero to hero” kerana sudah tentu we are not spring chickens anymore dan perlu lebih prihatin tentang aktiviti fizikal badan yang pasti melibatkan risiko kecederaan.

Tapi sememangnya kita perlu prihatin dan was-was terhadap risiko senanam di samping kebaikan mengaktifkan diri semula.

Jadi panduan berikut adalah nasihat saya buat sekiranya kalau lah saya sendiri berada dalam keadaan yang sama dan ingin mulakan program senaman. Panduan ini sesuai untuk yang berusia 20an, 30an, 40an, warga email dan lain-lain. Keselamatan dan elak kecederaan should also be keutamaan.

Tanya & Uji Diri

Tanya diri: Adakah saya mempunyai apa-apa masalah kesihatan atau kecederaan yang menghalang sebarang jenis senaman atau bahagian badan tertentu?

Sekiranya yes, elak senaman yang melibatkan bahagian tersebut dan pada masa yang sama, dapatkan panduan atau nasihat doktor atau physiotherapist untuk pastikan pemulihan otot/sendi yang terlibat.

Start Small

Start small. Elak senaman dan sessi senaman yang impak tinggi. Fokus kepada senaman yang mudah dan aktifkan diri sebanyak mungkin dengan senaman seperti – brisk walking, renang, berjalan, regangan dan yes senaman bebanan dengan beban yang ringan untuk membina keyakinan.

Bergerak sebanyak boleh. Setiap pergerakan bakar kalorim termasuk berjalan kaki ataupun tangan. Just move.

Bodyweight Training

Sekiranya tiada halangan, yes saya akan lakukan senaman rintangan gunakan body-weight training seperti squats, lunges, planks dan lain-lain tapi fokus kepada kualiti senaman dan bukan untuk mengejar rekod dunia.

Elak Senaman Impak Tinggi

Saya akan elak senaman impak tinggi atau senaman yang melibatkan lompatan. Malah saya akan elak mana-mana senaman yang saya rasa kurang selesai, sesuai atau di luar kawalan keselamatan saya. Jangan ikut membuta mana-mana sessi senaman.

You can and always berhak to say NO.

Pakai kasut yang sesuai.

Saya akan pastikan pilihan kasut tepat dengan senaman, Kasut jogging untuk brisk walking dan kasut training untuk mana-mana senaman lain. Jangan kerana salah kasut, kita tercedera.

Tak perlu senam hari-hari

Slow and steady. Mungkin cuba bersenam dalam 1-3x kali senaman seminggu dulu, biar badan sesuaikan diri dan jika perlu atau jika boleh mungkin tingkatkan kepada 3-5x seminggu tapi bukan hari-hari. Recovery amat penting. Lagi-lagi di usia yang kian meningkat di mana recovery takes times.

Hydration, termasuk air berglukosa akan menjadi bekalan air untuk sessi senaman supaya I dont run on “Zero”.

Heart Rate Monitor

Pakai HRM atau Heart Rate Monitor untuk mengawal dan menilai kualiti degupan jantung pada setiap sessi senaman. Jantung adalah otot paling berharga dan perlu diutamakan keselamatan. Ia patut menjadi pelaburan permulaan bagi mereka yang berkemampuan.

Berjuang lah untuk diri

Paling penting, sentiasa utamakan keselamatan TAPI berjuang lah demi mengekalkan kesihatan dan kecergasan diri di usia yang masuk 40an, 50an dan 60an. Ia bukan perjuangan 8-minggu tapi perjuangan dan komitmen sepanjang hayat.

Perjuangan untuk kekalkan kualiti kehidupan yang aktif cergas dan mudah bergerak.