10 Tip Panduan Senaman Cuaca Panas di Malaysia
10 tip panduan senaman cuaca panas berikut boleh membantu anda bersenam dengan lebih selamat di cuaca yang sangat panas di Malaysia baru-baru ini:
Hydrate, hydrate, hydrate:
Ketika melakukan senaman di cuaca yang sangat panas, memastikan anda sentiasa meminum banyak air adalah penting. Minumlah banyak air sebelum, semasa, dan selepas senaman untuk menggantikan cecair yang hilang.
Pakai pakaian yang sesuai: Pakailah pakaian yang berwarna terang, longgar dan membenarkan kulit anda bernafas dan peluh untuk menguap.
Lindungi kulit anda:
Gunakan krim penapis UV dengan SPF tinggi untuk melindungi kulit anda daripada sinar UV yang merbahaya.
Elakkan jam matahari puncak:
Jika mungkin, lakukan senaman pada waktu yang lebih sejuk seperti awal pagi atau lewat petang untuk mengelakkan waktu yang paling panas.
Ambil rehat yang kerap:
Ambil rehat yang kerap semasa senaman untuk berehat, menyejukkan badan dan memastikan anda sentiasa terhidrasi.
https://www.tiktok.com/@kevinzahri/video/7229651179842571526
Pantau badan anda:
Perhatikan badan anda dan hentikan senaman jika anda berasa pening kepala, mual atau loya. Ini adalah tanda-tanda penyakit keletihan haba atau strok haba.
Aklimatisasi secara berperingkat:
Jika anda tidak biasa melakukan senaman dalam cuaca yang sangat panas, tingkatkan secara berperingkat intensiti dan jangka masa senaman anda selama beberapa minggu untuk membolehkan badan anda menyesuaikan diri.
Berada di dalam:
Jika cuaca terlalu panas, pertimbangkan untuk melakukan senaman di dalam ruangan yang sejuk dan berhawa dingin.
Gunakan kaedah penyejukan:
Gunakan kaedah penyejukan seperti lap sejuk atau bungkus ais pada leher atau kepala untuk membantu mengawal suhu badan anda.
Bersenam dengan rakan:
Sentiasa baik untuk bersenam dengan rakan, terutama ketika cuaca sangat panas. Jika anda berasa tidak sihat, rakan anda boleh membantu anda untuk berada di tempat yang selamat dan mencari bantuan perubatan jika diperlukan.
Semoga tips-tips ini dapat membantu anda dalam bersenam di cuaca yang sangat panas dengan lebih selamat dan selesa. Jangan lupa untuk selalu menjaga keselamatan diri dan tidak memaksa diri untuk terlalu berlebihan. Terima kasih kerana menggunakan perkhidmatan saya, dan jangan ragu untuk menghubungi saya lagi jika anda memerlukan bantuan dalam hal lain. Selamat berjaya!
Cara Senaman Untuk Total Beginner
It is never too late to start. Tapi bagi anda yang tergerak hati untuk mulakan program senaman setelah lama kurang aktif, elak pendekatan "zero to hero" kerana sudah tentu we are not spring chickens anymore dan perlu lebih prihatin tentang aktiviti fizikal badan yang pasti melibatkan risiko kecederaan.
Tapi sememangnya kita perlu prihatin dan was-was terhadap risiko senanam di samping kebaikan mengaktifkan diri semula.
Jadi panduan berikut adalah nasihat saya buat sekiranya kalau lah saya sendiri berada dalam keadaan yang sama dan ingin mulakan program senaman. Panduan ini sesuai untuk yang berusia 20an, 30an, 40an, warga email dan lain-lain. Keselamatan dan elak kecederaan should also be keutamaan.
Tanya & Uji Diri
Tanya diri: Adakah saya mempunyai apa-apa masalah kesihatan atau kecederaan yang menghalang sebarang jenis senaman atau bahagian badan tertentu?
Sekiranya yes, elak senaman yang melibatkan bahagian tersebut dan pada masa yang sama, dapatkan panduan atau nasihat doktor atau physiotherapist untuk pastikan pemulihan otot/sendi yang terlibat.
Start Small
Start small. Elak senaman dan sessi senaman yang impak tinggi. Fokus kepada senaman yang mudah dan aktifkan diri sebanyak mungkin dengan senaman seperti - brisk walking, renang, berjalan, regangan dan yes senaman bebanan dengan beban yang ringan untuk membina keyakinan.
Bergerak sebanyak boleh. Setiap pergerakan bakar kalorim termasuk berjalan kaki ataupun tangan. Just move.
Bodyweight Training
Sekiranya tiada halangan, yes saya akan lakukan senaman rintangan gunakan body-weight training seperti squats, lunges, planks dan lain-lain tapi fokus kepada kualiti senaman dan bukan untuk mengejar rekod dunia.
Elak Senaman Impak Tinggi
Saya akan elak senaman impak tinggi atau senaman yang melibatkan lompatan. Malah saya akan elak mana-mana senaman yang saya rasa kurang selesai, sesuai atau di luar kawalan keselamatan saya. Jangan ikut membuta mana-mana sessi senaman.
You can and always berhak to say NO.
Pakai kasut yang sesuai.
Saya akan pastikan pilihan kasut tepat dengan senaman, Kasut jogging untuk brisk walking dan kasut training untuk mana-mana senaman lain. Jangan kerana salah kasut, kita tercedera.
Tak perlu senam hari-hari
Slow and steady. Mungkin cuba bersenam dalam 1-3x kali senaman seminggu dulu, biar badan sesuaikan diri dan jika perlu atau jika boleh mungkin tingkatkan kepada 3-5x seminggu tapi bukan hari-hari. Recovery amat penting. Lagi-lagi di usia yang kian meningkat di mana recovery takes times.
Hydration, termasuk air berglukosa akan menjadi bekalan air untuk sessi senaman supaya I dont run on "Zero".
Heart Rate Monitor
Pakai HRM atau Heart Rate Monitor untuk mengawal dan menilai kualiti degupan jantung pada setiap sessi senaman. Jantung adalah otot paling berharga dan perlu diutamakan keselamatan. Ia patut menjadi pelaburan permulaan bagi mereka yang berkemampuan.
Berjuang lah untuk diri
Paling penting, sentiasa utamakan keselamatan TAPI berjuang lah demi mengekalkan kesihatan dan kecergasan diri di usia yang masuk 40an, 50an dan 60an. Ia bukan perjuangan 8-minggu tapi perjuangan dan komitmen sepanjang hayat.
Perjuangan untuk kekalkan kualiti kehidupan yang aktif cergas dan mudah bergerak.
Sinar Live - Senaman Boleh Bawa Maut?
Sessi perbincangan bersama Sinar Live bincangkan topik - Senaman Boleh Bawa Maut, yang kini sekali lagi menjadi topik disebabkan pemergian rakan saya, Allahyarham Ashraf Sinclair yang very sadly meninggal baru-baru disebabkan serangan jantung.
https://www.facebook.com/SinarHarian/videos/604262670135575/
Sit-Ups - Majoriti buat senaman perut dengan cara yang salah.
https://www.youtube.com/watch?v=fvz1ebhPhHs
Video ini menunjukkan demo senaman crunches atau sit-ups yang lebih baik untuk beginners yang tidak mempunyai kekuatan core yang tinggi.
Penat-penat Jogging Tapi Tak Kurus Jugak?
senaman
Masalah ini actually quite normal. Pada hujung minggu atau waktu petang memang ramai yang berjogging dekat taman2, gym ataupun treadmill di rumah. Stamina atau cardiovascular capacity memang meningkat tetapi lemak dan berat badan tidak beruah! Why?
- Sebab anda tidak dapat mewujudkan kalori deficit (kalori masuk > kalori keluar)
- Most probably semasa sessi jogging, anda tidak membakar lemak tetapi glycogen!
Ok masalah point pertama agak mudah untuk difahami sebab kalau anda makan (kalori masuk) melebihi pengunaan badan (termasuk jogging dll) tentunya makanan berlebihan akan disimpan sebagai lemak.
Untuk bulan ini saya nak fokus lebih kepada point kedua: Adakah anda membakar lemak ataupun glycogen?
Ok badan kita mempunyai dua sumber tenaga: glycogen & lemak. Sebagai pengumpamaan, andaikan:
- glycogen adalah wang tunai (badan boleh menyimpan lebih-kurang 2000 calori at one time)
- lemak sebagai duit simpanan bank.
- makanan adalah sumber wang tunai.
…sebelum badan menyentuh duit simpanan (lemak) semasa cardio (seperti jogging), badan perlu menghabiskan wang tunai terlebih dahulu…
Sebelum badan menyentuh duit simpanan (lemak) semasa cardio (seperti jogging), badan Yanti perlu menghabiskan wang tunai terlebih dahulu . Ketika itu, badan akan membakar lemak!
Jadi camane nak bakar lemak badan?
- One way adalah dengan memanjangkan sessi cardio (tanpa minuman sukan) so that at some point bekalan glycogen habis dan badan bermula membakar lemak. Tetapi ini agak memenatkan.
- Dengan mengelakkan makanan/minuman berkarbohidrat 3-4 jam sebelum cardio. With that, badan akan terus mengunakan wang tunai yang sedia ada dan apabila memulakan jogging, wang tunai telahpun turn ke tahap yang lebih rendah dan at some point, badan terpaksa mengambil wang simpanan (lemak) sebagai sumber tenaga to support your activity.
Tidakkah performance saya akan merosot tanpa bekalan glycogen?
Yes tetapi anda kena buat pilihan antara performance training ataupun training untuk membakar lemak!
Pernah terfikir kenapa atlih negara tidak mempunyai badan yang kental walaupun mereka berlatih almost setiap? Mereka berlatih untuk performance dan sentiasa memastikan “wang tunai” sedia ada dengan mengambil minuman/makanan berkarbohidrat yang mengandungi carbs.
Performance tanpa glycogen tidak “sehebat” kerana ia mengambil masa untuk mengeluarkan wang simpanan daripada bank dan mengunakannya sebagai wang tunai! Hmmm….I hope all this makes sense. Basically, ia mengambil masa untuk badan memecahkan molekul lemak dan gunakannya sebagai tenaga.
…ia mengambil masa untuk badan memecahkan molekul lemak dan gunakannya sebagai tenaga…
Bolehkah makan/minum selepas jogging?
Oleh kerana heart-rate anda masih tinggi selepas aktiviti jogging, peluang (masa) itu boleh digunakan untuk squeeze pembakaran lemak lagi. Air mineral is no problem tetapi, kalau boleh, only turn to food selepas 30 minute. Also, take it easy on the food…..you dah penat-penat berlatih so best kalau you stick to a light and balanced meal ? Simple carbs are ok to replenish your energy quickly.
Jangan ikut nafsu 😉