Blog

Home » Blog

Mengapa Senaman Penting Untuk Wanita

Senaman penting untuk semua. Lebih-lebih lagi untuk kaum wanita. Mengapa? Kaum wanita melalui pelbagai fasa dan perubahan fizikal dalam kehidupan mereka dari zaman remaja dan bermulanya menstruasi ke fasa kehamilan, menjadi seorang ibu hinggalah ke tahap menopaus. Fuh, pelbagai dugaan dihadapi oleh wanita! Apatah lagi bagi mereka yang juga bertugas sepenuh masa. Di samping bekerja dan menjaga anak-anak dan rumahtangga, bila pula ada masa untuk bersenam dan menjaga kesihatan sendiri?

Berikut adalah 8 sebab mengapa senaman itu begitu penting untuk wanita dan mengapa anda tidak boleh mengabaikannya lagi.

1. Membantu mengurangkan berat badan

Ia adalah azam kebanyakan wanita di kala tahun baru menyapa. Mahu mengurangkan 5, 10 atau 20 kg. Senaman adalah satu aspek yang penting bagi mereka yang mahu mengurangkan berat badan. Sekiranya anda telah memulakan pelan pemakanan yang sihat dan seimbang, senaman akan membantu dan mempercepatkan lagi proses pengurangan berat badan dan pembakaran lemak tersebut. Dengan mengurangkan berat badan, anda akan mempunyai tubuh yang lebih sihat dan mengelakkan pelbagai permasalahan yang mungkin dihadapi sekiranya mempunyai berat badan yang tinggi atau obes.

Ingin kurangkan berat badan? Ikutilah kisah kejayaan wanita-wanita yang berjaya mengurangkan berat badan.

2. Membina kecergasan dan kekuatan tubuh

Sekiranya anda mudah berasa letih dan berasa lemah untuk mengerjakan aktiviti fizikal tertentu, senaman akan membantu membina kecergasan dan kekuatan tubuh anda. Bayangkan anda dapat mengikuti aktiviti sukan syarikat anda dengan penuh bertenaga atau boleh bermain dan berkejaran dengan anak-anak anda. Bukankah itu lebih baik daripada hanya duduk di tepi sebagai penonton?

3. Menjana tenaga

Anda sudahpun menghadapi hari yang sibuk dan tubuh anda hanya mahu berehat. Tetapi banyak lagi kerja atau perkara lain yang anda perlu siapkan. Bagaimana? Percaya kah anda, senaman yang anda rasakan mungkin lebih meletihkan dan menyambar tenaga anda sebenarnya akan menjana lebih tenaga dan anda akan berasa lebih hidup! Ini adalah kerana senaman itu menghasilkan endorfin dan adrenalin, hormon-hormon yang memberikan tenaga kepada anda. Meskipun begitu, jangan bersenam terlalu lewat pada waktu malam. Anda mungkin terlebih tenaga dan sukar untuk tidur pula.

4. Membantu menjaga kesihatan jantung, mencegah osteoporosis dan barah payudara

Sekiranya anda mempunyai sejarah keluarga di mana ahli keluarga anda menghadapi masalah jantung, osteoporosis atau penyakit barah, mula lah bersenam kerana ia telah terbukti dapat membantu mencegah permasalahan berikut. Osteoporosis dan barah payudara khususnya adalah penyakit yang kritikal kepada wanita. Apa sahaja yang anda dapat lakukan untuk membantu mencegahnya adalah satu langkah yang baik. Statistik menunjukkan yang senaman memang membantu merendahkan risiko penyakit-penyakit ini pada wanita.

5. Sebagai penghilang stress

Dengan seribu satu perkara yang perlu dihadapi dan disiapkan setiap hari, siapa yang tidak akan stress? Bersenam adalah satu outlet yang baik untuk meredakan tekanan yang anda hadapi seharian. Bila anda bersenam, anda mengeluarkan peluh dan mengeluarkan toksin dari badan anda. Senaman seperti kickboxing, seni mempertahankan diri seperti karate dan taekwondo dan senaman aerobik dan menari memang bagus untuk melepaskan stress anda. Malah, ia sebenarnya menyeronokkan!

6. Sebagai aktiviti tambahan untuk diri anda sahaja

Sebagai ibu, isteri dan sekiranya bekerja sepenuh masa, anda akan jarang-jarang mempunyai masa untuk diri sendiri. Keluarga, anak-anak dan tugas pejabat sentiasa didahulukan. Pilihlah satu masa untuk diri anda sahaja iaitu ‘Me Time’. Lebih baik sekiranya anda isi dengan senaman yang menyeronokkan dan membantu menyeimbangkan kesihatan fizikal dan mental anda.

7. Satu contoh yang baik untuk keluarga dan anak-anak anda

Bersenam menetapkan contoh yang baik untuk keluarga dan anak-anak anda agar mereka juga menjaga kesihatan dari usia yang muda. Ramai kanak-kanak atau remaja yang tidak menggemari subjek pendidikan jasmani di sekolah dan anda boleh membantu merubah tanggapan mereka ini. Bersenam sebenarnya boleh menjadi aktiviti mingguan keluarga yang menyeronokkan dan mengukuhkan lagi talian kekeluargaan anda.

8. Anda akan berasa dan kelihatan hebat!

Tentunya salah satu sebab yang paling penting di antara semua! Apabila anda bersenam, anda menjaga kesihatan anda dari segi fizikal dan mental, dalaman dan luaran. Dan ia akan menunjukkan hasil luaran di mana anda akan kelihatan dan berasa hebat sama sekali! Tahap keyakinan anda akan meningkat dan ini mampu merubah tanggapan anda terhadap kehidupan. Dan itu sudah pastinya tidak ternilai.

14 Rahsia Kevin Zahri Kekalkan Berat Badan Yang Mengejutkan!

Salam semua. Saya rasa ramai di sini mengenali saya melalui laman web, buku, ebook dan mungkin melalui seminar saya tapi mungkin ramai yang tidak kenal saya di luar ruang kerjaya fitness. Jadi si sini saya ingin menjawap beberapa soalan dan kongsi rahsia-rahsia untuk kekal langsing, sihat dan cergas.

Mungkin ada yang terkejut membaca tip-tip berikut tapi kalau anda ingin belajar lebih tentant cara-cara saya mengawal pemakanan dan senaman, dapatkan ebook-ebook saya.

1. Berapa Kali Kevin Menunjungi Mamak?

Dalam seminggu probably 5x. Saya rasa untuk kekalkan berat badan, bukanlah masalah kedai mamak tapi pilihan makanan dan minuman.

Apa yang saya selalu pesan di mamak? Nescafe ais, teh tarik, telur rebus (makan yang putih sahaja), tandoori, ayam goreng (bahagian dada jugak).

2. Kevin makan nasi tak?

Makan! 1-2 kali sehari. Sekali lagi, bukanlah nasi itu sendiri yang menjadi masalah tapi kuantiti pengambilan. Tapi kalau saya makan nasi, saya pastikan hanya mengambil segenggam tangan.

3. Dalam sehari makan berapa kali?

5-7 kali. Memang jarang makan 3x (kecuali bulan puasa). Untuk mengawal nafsu makan dan pastikan metabolisma badan sentiasa tinggi, kita perlu makan kerap!

4. Bukankah gaya pemakanan Kevin lebih kepada budaya barat?

Tidak sama sekali tapi ramai yang anggap begitu. Pemakanan dan gaya hidup memang serasi dengan pemakanan dan budaya Malaysia. Saya sering ke mamak, selalu makan nasi dan lauk-lauk. Yang penting adalah kualiti dan juga kuantiti pemilihan makanan.

5. Air krim, koklat, kek? Makan Tak?

Hari-hari! Boleh dikatakan saya mesti ada manis-manisan setiap hari tapi kuantiti pengambilan tidaklah besar mana. Kalau makan kek koklat, sudah pasti saya akan kongsi dengan kawan-kawan atau isteri saya.

Awas: Saya bukanlah dalam proses mengurankan berat badan. Sekiranya anda ingin kurangkan berat, pastikan pemilihan makanan tetap membolehkan anda untuk kekalkan defisit kalori sepertimana yang saya ajar melalui ebook panduan kurangkan berat saya.

6. Jadi makan malam jugak? Sebelum tidur?

Sudah tentu. Kalau lapar macamana nak tidur! Tapi oleh kerana aktiviti makan kurang, saya tidak perlukan makanan yang cepat hadam. Saya akan memilih makanan yang digest slowly seperti whole-grain cereal, susu lemak rendah dan lain-lain. Kuantiti pun lebih kecil.

7. Sudah pasti Kevin bersenam hari-hari?

Tidak sama sekali. Saya pun sibuk dengan pelbagai aktiviti lain seperti kerja, luang masa bersama keluarga dan macam-macam lagi. Dalam seminggu saya bersenam (termasuk gym) tiga kali. Yang penting kuanliti senaman bukanlah kuantiti.

8. Suplemen pulak?

Yup saya ada mengambil beberapa suplemen untuk membantu dalam usaha mengekalkan kesihatan saya. Saya mengambil:

  • Whey Protein: Ia sumber protein yang bersih, kurang lemak dan sesuai untuk makanan sebelum dan selepas sessi senaman saya
  • Glutamine: Untuk membantu dalam proses pemulihan antara workout dan elakkan kehilangan otot-otot.
  • Glucosamine: Yang ini untuk sendi-sendi. Ini bukan penting untuk mereka yang berumur tapi untuk sesiapa yang giat aktif.
  • Multi-vitamin: Untuk memenuhi keperluan mikro-nutrient.
  • Cod Liver Oil: Untuk tulang dan membantu badan kuatkan sistem immunisasi.

9. Sekali ke gym berapa lama satu sessi?

Paling lama pun 60min. Bagi saya, lebih daripada itu membuang masa. Why? Kerana kalau dapat bersenam lebih dari sejam, maka intensiti senaman itu tidak mencukupi untuk mendapatkan kualiti yang saya inginkan.

10. Senaman perut? Selalu ke?

Jarang sebenarnya. Dalam sebulan mungkin saya akan melatih perut 2x. Kenapa tak selalu? Kerana apabila saya lakukan senaman untuk otot lain, bahagian perut pun giat aktif sekaligus, jadi saya rasa tak perlu untuk luangkan banyak masa untuk otot abdominals semata-mata.

jadi saya rasa tak perlu untuk luangkan banyak masa untuk otot abdominals semata-mata.

11. Pernah tak Kevin mengalami masalah berat badan?

Alhamdulillah tak pernah. Tapi bukan kerana genetik saya bagus. Sebenarnya bodytype saya jenis mesomorph. Jadi berat saya pun boleh turun naik. Tapi saya pandai mengawal berat, pemakanan dan senaman.

12. Pernah berhenti bersenam untuk jangka masa panjang?

Yup ada. Semasa isteri saya mengandung pada tahun 2010, saya berhenti bersenam (tak pergi gym dan lain-lain). Tiada sebab yang tertentu, cuma masa itu memang terlalu sibuk dan saya tumpukan 100% attention kepada well-being isteri tersayang.

Adakah berat saya meningkat pada masa tu? Tak! Secara automatik, saya kurangkan pengambilan makanan kerana saya tahu dengan kurangnya aktiviti, saya tidak perlukan kalori yang banyak. Tapi pada masa itu, kekuatkan dan saiz otot berkurangan kerana tiada senaman yang menggalakkan tumbesaran otot.

13. Adakah kecergasan Kevin sekarang pada tahap optimum?

Tak hahahah. Saya seperti orang lain jugak. Kita sentiasa berusaha untuk membaiki diri, kuatkan badan, membaiki kecergasan dan lain-lain. Ini adalah proses yang tiada penghujung. Kecergasan dan kesihatan adalah gaya hidup dan saya sentiasa mencari keseimbangan dan cara-cara untuk membaikinya.

14. Apakah kesilapan terbesar bagi mereka yang ingin kurangkan berat badan?

Yang paling ketara:

  1. Tiada ilmu yang betul untuk mengawal pemakanan. Setakat nak “makan kurang” itu tidak memadahi.
  2. Tidak konsisten dalam pengalaman.
  3. Terlalu bergantung kepada suplemen dan produk-produk untuk membela kesihatan diri.
  4. Cepat putus asa.

What is Weight Management? How can you maintain a healthy weight?

Weight problems are often a cause of concern for people of different ages. Whether male or female, a person becomes more at risk for diseases once he or she is diagnosed as over-weight or clinically obese. Doctors would sometimes prescribe medicines or advise surgery, but usually they would recommend weight management to persons who have issues with their health and weight. But really, what is weight management and how do you do it?

Here are some answers to the question, “What is Weight Management,” plus tips on doing it effectively.

Weight management refers to the techniques you do to keep your weight at a healthy level. The term “weight management” is different from “dieting” because it involves more than regulating your food intake. Managing your weight also takes regular exercise, prevention and treatment of the diseases associated with being overweight, and maintaining an overall healthy lifestyle aside from following a strict diet.

Some people may go as far as going through surgery and/or medications to solve their weight problems; however, proper nutrition and taking time to lose weight are the healthiest methods to manage weight.  

What is Weight Management and how important is it?

Weight management involves not just losing weight, but maintaining the healthy weight you have achieved. It is a fact that maintaining a healthy weight for a long time is just as hard as losing excess weight; however weight management, or rather weight maintenance is very important.

The number one reason why you should lose weight and keep it at a healthy level is because it would save you from the various diseases related to being obese or overweight.

Obesity is not just a Malaysian problem. In the United States alone, there are roughly around 130 million Americans suffering from obesity (65 million women and 70 million men, 66% adults ages 20-plus and 20% children and adolescents). At an average, the total (health) cost of obesity is more than one billion every single year. This is a major cause of alarm hence more emphasis should be put on successful weight management.

What is Weight Management and how do you succeed in managing your weight?

Proper weight management is a combination of keeping yourself physically active, regulating your calorie intake, avoiding junk foods, eating nutritious foods, getting rid of your bad habits, and being patient and consistent with your “healthy weight plan.” It doesn’t really matter whether you lose your fats or weight at a slow pace. What matters is that once you have achieved your desired weight, you are also able to keep it for a long time. This may mean changing your lifestyle for good but rest assured – the benefits would also be long-term.

For me, managing your weight is about four key elements:

  1. Desire: It all starts with the "need" or "desire" to take control of your weight, life and health. Without proper motivation, it is hard to get going.
  2. Know-how: You MUST know how to manage your weight in the first place. Desire alone does not give you the know-how.
  3. Execution: Now that you have the desire and know-how, you need to execute these based on a proper plab that you derive based on your unique lifestyle.
  4. Experience: You can’t buy experience + managing your health and weight is a lifetime committment and trust me when I tell you that if you have the proper know-how coupled with experience, managing your weight gets easier over the years.
Want to learn how to manage your weight? I have written a detailed step by step instruction manual that will help you take control and manage your weight for a lifetime. The eBook is called "How to Lose 5kg in 5 weeks" – after reading it you will know exactly that weight management means based on your unique lifestyle and habits.

Chinese New Year Calorie Guide

I would like to wish all my Chinese readers a prosperous Gong Xi Fi Cai. Chinese New Year is one of the most pleasant and entertaining day for Chinese people located throughout the world. On this day people, ensure that they leave all their worries on one side and welcome the year of the dragon.

To celebrate this day, the Chinese prepare amazing and delicious delights. These snacks and treats sure are, well a treat :)

Following are some of the Chinese New Year food items:

1. Pineapple Tarts

These food items are prepared and available in almost every Chinese home on the Chinese New Year. 2 pieces of Pineapple Tarts weigh 40g and contain more than 165 calories. This food item is created with butter and pineapple jam.

2 pieces of Pineapple Tarts weigh 40g and contain more than 165 calories.

2. Love Letters

Three pieces of this food item comprises of 170 calories and weights 40g. This food item is made up of sugar, egg and flour. All these ingredients fall in the category of foods that contain high calories and carbohydrates.

3. Kuih Lapis

This food item falls in the category of cakes, all the layers in this food item are carefully baked and each slice of this cake contains 240 calories and weight 50g. Consuming only two slices of this cake can increase your calorie intake by 480 calories.

4. Shrimp Rolls

This item is made up of dried prawns and chilli, the size of this item is very small. It is of the most addictive food item in the list of Chinese New Year food items. This item is low in calories but individuals cannot stop themselves from consuming 5 to 10 pieces of Shrimp Rolls as they are very tasty. 5 pieces of Shrimp Roll contains 230 calories and weight 25g.

5. Kuih bulu or bahulu

This food item is very famous among Chinese children, they love eating this item due to its fluffy texture. Three pieces of this item contains more than 100 calories and weight 30g.

Three pieces of kuih bahulu contains more than 100 calories.

6. Peanut Puff

These pastries contain sugar and peanuts, three pieces of these items contain over 120 calories and weigh 20g.

On events such as Chinese New Year, people forget everything they are working on. Its ok to hold off that diet for a couple days and enjoy some high calorie food items. People who are very cautious about their weight, should not stop themselves from consuming Chinese New Year treats and snacks but they should be ready for an aggressive exercise session after the New Year period is over.

People should even try to restrict themselves from over consuming, because losing weight is obviously harder than it is gaining it.

Nasi Lemak Secara Sihat?

Nasi lemak tetap menjadi makanan tradisional orang Malaysia. Sememangnya sukar untuk meninggalkan kesedapan nasi lemak itu demi amalan diet.

So takpe…..kalau kita tidak boleh meninggalkan nasi lemak sekali pun. Kita bole mengubahsuai pengambilannya berdasarkan ciri-ciri makanan yang lebih seimbang dan cita rasa seseorang itu. Tetapi sebelum saya tunjukkan pengambikan nasi lemak yang lebih “sihat”, mari kita lihat kandungan (calori) nasi lemak biasa.

Nasi Lemak and Teh Tarik

Makanan

Saiz Hidangan

Calories (Kcal)

Protein (g)

Fat (g)

Carbohydrates (g)

Nasi Lemak

230

389

9.7

13.1

58.2

Ayam Goreng (dgn kulit)

1 piece

255

20.2

17.9

3.6

Kacang

14g

81.3

3.7

6.9

2.7

Telur (separuh)

25g

42.1

3.1

3.1

0.3

Ikan Bilis

20g

63

5.6

4.2

0.7

Teh Tarik

240ml

94.7

1.5

1.7

19.1

TOTAL

 

925.1

 

 

 

Wow, 925.1 calorie untuk satu hidangan memang dasyat dan melampau. Hampir sama dengan hidangan set meal di mcdonalds. Lagi-lagi kalau purata kandungan kalori dalam suatu hidangan seharusnya dalam lingkungan 400-500. 

Berikut adalah a few tricks untuk meringankan hidangan nasi lemak

  • Tukar nasi: Mintak separuk nasi lemak & separuh nasi putih. Gantikan nasi lemak dengan nasi putih
  • Pilih daging/ayam dengan baik: Kalau nak makan ayam goreng pun, pilihlah bahagian dada ayam dan elakkan diri daripada memakan kulitnya. Untuk rendang daging pulak, elak yang banyak lemak (kalau boleh)
  • Putih telur sahaja: Elakkan daripada memakan telur kuning, ia penuh dengan lemak dan kolesterol.
  • Teh Tarik? Minta “kurang manis”, atau “kosong” atau minum separuh gelas sahaja dan kalau dah makan nasi lemak yang kurang sihat, pilihlah air yang lebih baik seperti teh o kosong atau air mineral yang 0 kalori.

Nasi Lemak Lebih Sihat Ala Kevin Zahri

Apa tukaran yang dilakukan bergantung kepada cita-rasa anda. For me, saya tidak memerlukan nasi lemak dan akan meminta ia ditukarkan kepada nasi putih. Teh tarik dan ayam goreng tetapi menjadi kegemaran bagi saya, jadi I’ll include it in my nasi lemak tetapi saya kurangkan pengambilan teh tarik dan memilih bahagian dada ayam (tanpa lemak).

It is all about give and take. So dengan segala penukaran, berikut adalah nasi lemak ala Kevin Zahri:

Makanan

Saiz Hidangan

Calories (Kcal)

Protein (g)

Fat (g)

Carbohydrates (g)

Nasi Putih

1 cup, 128g

167

2.9

0.1

38.5

Ayam Goreng (bahagian dada)

1 piece

164.7

29.4

4.2

0.5

Kacang

14g

81.3

3.7

6.9

2.7

Telur (putih sahaja)

 

33g

16.5

3.5

0

0.3

Ikan Bilis

10g

31

2.8

2.1

0.3

Teh Tarik

120ml (separuh gelas)

47.3

0.7

.9

9.6

Mineral water*

500ml

0

0

0

0

TOTAL

 

507.8

 

 

 

Air Mineral memang convenient. Saya akan minum serba sedikit di restoran dan bawah selebihnya balik.

Ok di sini 507.8 jauh lebih baik daripada 925.1 walaupun masih agak tinggi. Oleh kerana itu saya memang tidak menganjarkan untuk memilih nasi lemak setiap hari.

Jadi ingat: Setiap hidangan yang kurang sihat boleh diubahsuai untuk menjadi hidangan yang lebih baik dengan mengenalpasti excess calorie makanan berkenaan dan pengganti atau penukaran makanan yang bernas.

Apa yang ada tukar bergantung kepada cita-rasa anda. Remember its all about give and take untuk mengamalkan keseimbangan yang sesuai untuk diri anda.

Infographics: Childhood Obesity Epidemic

Just like in Malaysia, childhood obesity is a global trend. I wrote about this last year: Obesity Among Malaysian Students: Who is at fault?. The rise in obesity among kids are due to various factors like improved quality of life, working parents, wide availability of junk food, the internet syndrome but most importantly, I hold parents responsible.

Original post and infographics by University of Southern California

8 Weight Loss Myths

Think you know about weight loss? Think again! Following are some of the common weight loss misconceptions. Let me set these straight!

  1. There Is No Use Of Calorie Counting: Counting calories is very important as this plays a critical role in determining how much extra fat and carbohydrates you are eating. Ignoring the calories of your food intake will not help you in reducing your weight. You should make a routine of counting the daily calorie intake by writing it down in a systematic order. You should make a habit of doing it every day while you are under the process of reducing weight. Every food component has its own different calorie amount. It is necessary to know about the calories in every food you are consuming. Remember that fats are a necessary part of diet and they are vital for providing us energy and maintaining our body structures.
    2. Dont know how to count calories? No worries. Check out my weight loss eBook – How to lose 5kg in 5 weeks. It provide step by step instructions to help you count calories needs, diet planning and look at calories burned.

  2. Breakfasts are a Must! It is not necessary to consume heavy breakfast every morning. Do not start eating immediately, it is recommended that you eat within the first three hours after waking up.  However, eating in the mornings is necessary as you will otherwise end up hungry till lunch time. Eat a light breakfast of fruits or yoghurt or brown bread and juices. This will give your day a healthy and energetic start.

    3. I never ever skip breakfast. In fact, its the very first thing I do every morning. I head to the kitchen and get my whole-grain cereal with low fat milk cereal.

  3. Three time Meals are Preferable over Snacks: If your daily food intake is within the daily food calorie requirement then you can consume food whenever you wish to. You do not have to restrict yourself to the three times of the day schedule. You should eat three main courses three times of a day but if you feel hungry at other times, you should not stop yourself.
  4. Carbohydrates are fattening: Calories are the culprits of increasing your weight. Carbohydrates do not result in increase in weight. Mostly the fat and sugar present in the carbohydrates are fattening. If you eat less processed carbohydrates and the carbohydrate intake is moderate they will not increase your weight.

    5. Think rice is to blame? I eat rice twice a day. It is not rice that is the problem it is the amount of rice you eat!

  5. Fats should be avoided: Fats are more fattening than proteins and carbohydrates, they provide you the feelingof fullness and you should not completely avoid them. Eliminating fat will make your food devoid of taste and you will end up feeling hungry.
  6. Desserts should be avoided: You can eat small portions of desserts and sweets to please your taste buds. Do not make yourself crave for the delicious sweets. Large portions of food should be avoided and calories per day should be kept in mind.
    7. Fact: I personally have desserts almost every single day but in small quantities. I am a sucker for chocolates and cakes but keep your daily calorie intake from desserts at around 200 calories.
  7. Exercise Alone will solve your Problems: If you are ignoring the diet and only working out, you can reduce the amount of fat you eat only by exercise. For instance, for 500 calories, two hours of brisk walk are required. Hence, alone the exercise cannot compensate for the food you eat.
  8. Avoid the Weigh Machine: You should regularly check your weight to know the improvements you are making in your weight loss plan. This will prove to be encouraging and will boost your weight loss regime.

Info Singkat Bermanfaat tentang Osteoporosis

Saat ini, banyak sekali produk-produk susu yang menyatakan bisa membantu mengurangi resiko penyakit osteoporosis. Produk-produk ini muncul karena tingkat penyakit osteoporosis semakin meningkat. Siapa pun bisa terkena osteoporosis, termasuk Anda. Oleh karena itu, ada baiknya menyimak beberapa info singkat berikut ini untuk mencegah sekaligus menyembuhkan osteoporosis.

A. Beberapa penyebab Osteoporosis:

  1. Estrogen rendah di dalam tubuh wanita (kekurangan estrogen)
  2. Testosteron rendah di dalam tubuh pria
  3. Adanya ketidakseimbangan hormon lainnya. Beberapa hormone mengatur kepadatan tulang, seperti misalnya hormon paratiroid dan hormon pertumbuhan. Hormon-hormon tersebut membantu mengatur seberapa baik tubuh menggunakan kalsium.
  4. Kekurangan Kalsium. Tulang adalah penampung kalsium dan fosfor. Banyak dari organ tubuh Anda bergantung pada kalsium untuk berfungsi, seperti: jantung, otot, saraf, dll. Ketika organ-organ tersebut membutuhkan kalsium, maka mereka akan mencurinya dari tulang Anda. Bila Anda tidak rajin-rajin memasok kalsium, maka akhirnya tulang Anda pun menjadi rapuh.
  5. Kekurangan vitamin D. Vitamin D membantu tubuh Anda menyerap dan menggunakan kalsium
  6. Kurang bergerak. Semakin kurang kita bergerak, semakin lemah tulang-tulang kita.
  7. Kondisi Tiroid. Kadar hormon tiroid yang tinggi bisa meningkatkan resiko kerapuhan tulang
  8. Merokok. Para perokok menderita kerapuhan tulang dan menyebabkan resiko patah tulang menjadi lebih tinggi. Selain itu, efek racun nikotin secara langsung pada tulang, menghambat kemampuan tubuh untuk menfungsikan estrogen, kalsium, dan vitamin D.
  9. Obat-obatan, yang paling umum adalah kortiasteroid, juga dikenal sebagai kortison, hidrokortison, glukokortikoid, dan perdnison.
  10. Mengkonsumsi alkohol terlalu banyak. Alkohol bisa menyebabkan hilangnya kalsium dan mengubah bentuk kalsium. Bahkan, sedikit mabuk saja bisa menurunkan kadar kalsium.

B. Untuk memperkuat tulang, Anda harus mengkonsumsi protein, kalsium serta vitamin D dalam jumlah besar.

Untuk orang dewasa, setiap hari dibutuhkan vitamin D sebanyak 600-800 IU, dan kalsium sebanyak 1,000-1,300 mg per hari. Untuk anak-anak, remaja, wanita hamil, menyusui dan setelah menopause, disarankan mengasup kalsium lebih banyak lagi.

Tips-tips bermanfaat untuk memasok asupan kalsium dari makanan. Ada banyak sekali makanan yang bisa meningkatkan kekuatan tulang Anda.
Untuk mendapatkan kalsium tinggi, contohnya:
Susu, yogurt, Keju, Jus, Sereal, Bubur gandum, Buncis dan kacang-kacangan (seperti kacang almond), Sayur berdaun hijau (seperti brokoli), Salmon dan sarden dengan tulang.

Sedangkan untuk mendapatkan sumber vitamin D, Anda bisa mengkonsumsi:
Telur, Ikan berlemak (seperti makarel, salmon, dan tuna), Minyak hati ikan Kod, Produk susu, Sereal, Hati sapi, Jus jeruk.

Selain mencari asupan penguat tulang dari makanan, Anda harus juga melakukan olahraga, adapun beberapa olahraga yang dianjurkan, seperti:

  • Latihan beban: Seperti misalnya berjalan, berjoging, menari, bermain tenis, berenang, dsb. Para ahli mengatakan bahwa latihan beban bisa meningkatkan kekuatan tulang 1% sampai 3%
  • Untuk wanita sendiri, berjalan, setidaknya empat jam, bisa mengurangi resiko patah tulang sampai 40%

C. Selain makanan dan olahraga, tak ketinggalan pula suplemen

Bagi Anda yang merasakan suplemen masih diperlukan, ada beberapa resep suplemen untuk menyokong asupan kalsium Anda. Berikut ini adalah beberapa contoh:

  1. Terapi pengganti hormon: Terapi ini sekarang menjadi salah satu terapi yang bisa direkomendasikan oleh ahli medis, terutama untuk wanita berusia lebih dari 50 tahun. Namun, dalam jangka panjang, efek samping terapi ini bisa berbahaya, karena meningkatkan resiko kanker payudara, kanker endometrial, pembekuan darah di dalam pembuluh vena, strok, dan penyakit jantung.
  2. Bifosfonat: Obat ini memperlambat peleburan tulang, sehingga membantu pembangunan kekuatan tulang. Ada dua jenisnya, yaitu Asam Alendronik dan dinatrium etidronat. Namun, untuk wanita setelah menopause, yang diberikan adalah Aktonel dan asam Ibandronik. Efek sampingnya adalah gangguan pencernaan, sembelit, sakit perut dan diare
  3. Stronium Ranelate: Digunakan untuk pengobatan osteoporosis pada wanita setelah menopause. Efek jangka panjangnya adalah pembekuan trombosit.
  4. Evista: Ini adalah kenis obat yang dikenal sebagai modulator reseptor estrogen selektif. Obat ini juga digunakan untuk mencegah dan mengobati osteopororis pada wanita setelah menopause.
  5. Kalsitonin: Ini adalah hormon yang memiliki kontribusi terhadap pengaturan pergantian tulang. Biasanya diberikan dalam bentuk suntikan atau semprotan hidung.
  6. Teriparatide: Digunakan untuk pengobatan osteoporosis pada wanita setelah menopause dan pria yang memiliki resiko tinggi patah tulang. Obat ini meningkatkan formasi tulang dan diberikan dengan cara disuntikan di bawah kulit seperti suntik insulin untuk diabetes.

Sebenarnya kesehatan tulang itu ada di tangan Anda. Banyak dari kasus osteoporosis disebabkan oleh faktor gaya hidup yang tidak sehat, yang sebenarnya bisa kita ubah sebelum semuanya terlambat. Bila Anda masih mengalami masalah dengan tulang rapuh, berkonsultasilah dengan dokter Anda, sehingga Anda bisa membenahi hal-hal yang tidak Anda ketahui.

Next »